Мастер — класс «Двигательно- координационные вращения»

Приветствую вас уважаемые читатели! Подъем с переворотом – упражнение которое является отличным подтверждением ловкости и физической силы каждого человека. Сделать его способен далеко не каждый из нас это нужно признать.

Но к счастью никакой особенной магии для выполнения этого элемента не требуется! Оказывается при должном старании и усердии освоить его под силу почти каждому. Даже новичку в спорте или хрупкой девушке.

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля? Как долго нужно готовиться к такому трюку? Кому вообще нельзя такое вытворять и даже пытаться? На эти и другие вопросы вы получите детальные и интересные ответы в этом материале!

Кстати и рекорд Гиннеса и общий мировой рекорд по элементу «подъем переворот» принадлежит одному и тому же человеку. Это – российский спортсмен Денис Залодним. За 3 часа и 28 минут этот удивительный человек смог перевернуться на турнике аж 1333 раза представляете?!

Детальное описание упражнения

Ниже описано в том числе для новичков как делать подъем-переворот правильно поэтапно:

  1. Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним прямым и надежным хватом.
  2. Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым в едином порыве поднимает ноги и туловище вверх. Дальше подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
  3. Теперь – сам переворот. Сделать его надо так чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины и выше нее при этом идеально ровные. В то же время ноги будут перевешивать опускаясь вниз а тело под их тяжестью подниматься. В итоге выполняющий сможет красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Обратите внимание на частую ошибку новичков! Они сначала подтягиваются поднимая подбородок к перекладине. А затем в таком положении пытаются закинуть через нее ноги. Но это возможно только при хорошей физической подготовке.

Чтобы научиться делать подъем с переворотом на турнике легче всего нужно уже в начале движения вверх поднимать прямые ноги к перекладине. И одновременно подтягивать к ней туловище.

Что нужно чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться можете попробовать.

Главное – крепко держаться чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

Для начала попробуйте просто зависнуть на турнике на 30-40 секунд. Если это для вам не под силу. То лучше не рискуйте!

И за один.в вечер если вы – человек неподготовленный все это не освоишь!

Как научиться делать сальто вперед — подводящие упражнения

Единственный способ — выполнять подводящие упражнения. Как и со всеми сложными элементами все начинается с самого простого — плоского кувырка.

Полезно будет также узнать как научится делать элементы сальто вперед. Подробнее о них — далее.

Кувырок вперед через плечо

Такой тип кувырков является очень щадящим для суставов.

Этапы выполнения:

  1. Сядьте и пригнитесь к земле (можно также выставить толкающую ногу немного дальше то есть если вы правша то правую если левша то наоборот левую).
  2. Коснитесь ладонями земли согнувшись.
  3. Совсем немного выведите корпус вперед и медленно опускайтесь. Начиная переваливаться напрягите руку чтобы перенаправить на нее большую тяжесть тела.
  4. Упирайтесь головой в грудь а также не касайтесь пола.
  5. Делайте переворот именно через спину а не переваливаясь на другую часть тела.
  6. После переворота примите начальное положение сидя.

Плоский кувырок

Этапы исполнения упражнения плоский переворот:

  1. Садимся и стараемся ноги расставлять широко потому что если поставить их слишком близко друг к другу то при перевороте можно удариться носом о колени.
  2. Ставим ладони перед собой на ширине плеч и выставляем их впереди ног.
  3. Основная задача при кувырке — это головой потянуться вниз а тазом вверх.
  4. Поднимаем таз складываемся и встаем.

Выполняя этот элемент не становитесь на голову а старайтесь становиться на лопатки при кувырке.

Кувырок с прыжком

Данный элемент способствует тренировке вестибулярного аппарата и приучает мозг к вращательным движениям.

Этапы исполнения:

  1. Ноги ставим симметрично и наклоняем корпус пытаясь коснуться пола ладонями.
  2. Начните опускаться вниз при этом позвольте корпусу завалиться вперед по направлению движения рук.
  3. Старайтесь поймать себя на ладони.
  4. Согните руки чтобы указать направление кувырка.
  5. Делайте переворот через спину.
  6. Заканчиваем перекат естественным путем.

Кувырок из положения стоя на руках

Станьте на ладони из положения стоя при этом пытайтесь держать ноги прижатыми друг к другу. Потом через 1-2 сек. сгибайте руки в локтях до угла 90 градусов прижимайте голову к груди. Старайтесь приземлиться плавно на лопатки с последующим перекатом вперед.

Переворот с приземлением на спину

Этапы выполнения:

  1. Прыгаем вверх с двух ног на ладони.
  2. Становимся на руки сгибаем их примерно под углом 90 градусов.
  3. Приземляемся на лопатки и встаем.

Переворот вперед

Чтобы выполнить это упражнение нужно уметь стоять на руках хотя бы 10 сек.

Бежим и в момент когда левая нога выходит вперед делаем прыжок потом прогибаемся дугой и приземляемся на обе ступни.

Ставьте руки под углом 30-40 градусов. Мах ногами выполняйте по закругленной траектории: представьте что вы преодолеваете препятствие.

При выполнении упражнения старайтесь не стоять долго на руках а сразу по инерции переносите тело вперед и становитесь в мостик. Руки в отличие от предыдущих упражнений следует лишь немного согнуть.

Последовательность изучения приема:

  1. Осваиваете подскок (вальсет). Это подскок который выполняется на одной прямой ноге а другая согнутая тянется вверх. Руки также тянем вверх.
  2. Пытаемся встать на ладони из положения стоя при этом ногами опираемся о стену.
  3. Кувыркаемся с помощью напарника который должен усилить нашу закрутку положив одну руку на спину а вторую — на грудь.
  4. Сильным толчком в спину помогаем выполнить элемент.

Упражнение для тренировки закрутки

Становимся в полусогнутое положение например к подоконнику держимся руками а таз выталкиваем максимально вверх.

Чтобы закрутиться необходимо помогать себе руками. Задаем высоту руками потом ими же машем вниз. Не стоит очень резко вести к себе колени. Пусть лучше руки спустятся к коленям.

Спортсмены которые освоили упражнение подъем разгибом утверждают что научиться исполнять сальто стало легче.

Какие группы мышц работают?

Итак основная нагрузка приходится на такие мышцы:

  • мышцы предплечья;
  • мышца дельтовидная;
  • мышца двуглавая;
  • пресс;
  • мышцы бедер
  • и мышцы спины широчайшие.

Следовательно для того чтобы сделать нормальный «подъем-переворот» придется укрепить вначале все эти мышцы. Также вам нужна будет достаточная гибкость – дабы прямые ноги поднять четко вверх. И еще – необходим тренированный вестибулярный аппарат.

Ведь у многих достаточно сильных и развитых спортсменов уже после нескольких переворотов начинает буквально кружиться голова.

Техника выполнения кувырка вперед

Данное упражнение выполняется практически аналогично предыдущему. Его также можно сделать за несколько этапов:

  1. Группировка. Сидя с округленной спиной руки ставятся на пол голова наклоняется между рук.
  2. Толчок. Наклоняясь вперед и все еще упираясь руками в пол ноги отталкиваются от земли.
  3. Кувырок. Делается переворот без заваливания на бок. Перенося вес вернуться в исходное положение.
  4. Подъем. После осуществления кувырка ступни четко упираются в пол ноги разгибаются а руки выпрямляются над головой.

Кому и когда этого делать нельзя?

Внимание! Подобные «выкрутасы» предназначены только для людей подготовленных. Тех кто достаточно подготовлен и имеет достаточно силы. Перечень противопоказаний тоже имеется. И его важно знать всем – и новичкам и подготовленным спортсменам. Вот он:

  • перекосы с давлением – повышенное либо пониженное;
  • мигрени и головные боли а также любые болезни головы;
  • проблемы с координацией движений;
  • травмы суставов плечевых или локтевых;
  • сотрясение мозга;
  • плохой вестибулярный аппарат;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • травмы кистей.

Подводящие упражнения

Чтобы подготовить свое тело к подъему с переворотом делайте следующие упражнения. Хотя бы через день. И тогда вы осилите переворот причем даже за короткий срок.

Вполне возможно что уже через 2 недели или через месяц у вас все получится!

Вот они эти подготовительные упражнения:

  • подтягивания – они необходимы ведь подтягивание является важнейшей составляющей элемента без него никак;
  • горизонтальные подтягивания похожи на подтягивания в подъеме с переворотом
  • подъем ног в висе к перекладине – вы должны поднимать свои ноги (в идеале – ровные) к перекладине это отлично тренирует пресс руки и бедра;
  • если ровные не получается поднимайте сначала ноги согнутые в коленях;
  • скручивания – обычные на полу также тренируют мышцы пресса;
  • растяжка – наклоны вперед с прямыми ногами и попыткой положить ладони на пол;
  • упражнения дающие гибкость подколенных сухожилий – это наклоны вперед стоя или сидя (скалка) другие всевозможные упражнения на растяжку.

Следующий этап подготовки более серьезный – это подтягивания вверх ногами. Ухватитесь за перекладину согните ноги и поднимите их к своей груди. Затем перевернитесь перенеся ноги вверх а спину вниз. И подтягивайтесь пока колени не коснутся турника.

При этом спина будет в почти горизонтальном положении. Таким образом вы практически тренируете технику движения первой части подъема с переворотом.

Личный опыт

Расскажу вам и свой опыт как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля. Впервые я попробовал сделать это упражнения когда был в еще шестом классе. В то время я подтягивался десять раз. Но даже это мне не помогло. Причина — слабый пресс и бедра. Как раз именно они и не давали мне закинуть ноги через перекладину.

Наконец было принято решение каждое утро делать одно простое упражнение. Так вот я ложился на пол. Упирал стопы под диван. Затем поднимал туловище в положение сидя со сложенными за головой руками.

Потом опускался в положение лежа. И так повторял не менее 10 раз.

Конечно поначалу было трудно болел нетренированный пресс. Ныли бедра. Но уже через две недели мне удалось сделать целых двадцать таких подъемов (из положения лежа в положение сидя).

На самом деле это несложное упражнение тренирует не только пресс. Но и растягивает мышцы спины и позвоночник. Повышая его гибкость. Особенно если поднимаясь в положение сидя вы еще наклоняетесь вперед к коленям. Кроме того оно растягивает и подколенные сухожилия. Что потом позволит вам поднять прямые ноги к перекладине.

Итак спустя две недели я подошел к перекладине. И с первого раза подтянув туловище сумел закинуть прямые ноги через нее. Таким образом это произошло! Затем под тяжестью ног я перевернулся через турник. Это был мой первый подъем с переворотом.

Делаем переворот вперед

Переворот и так сделать сложно но в нашем случае он делается с еще большим усилием так как сначала нужно стать на голову раскрыть ноги практически в шпагате причем в симметрическом а потом еще встать со сложного мостика.

  1. Исходное положение — встать ровно но ноги должны быть широко расставленными.
  2. Ставим голову на пол ноги продолжают быть шире плеч.
  3. Делаем стойку на голове ноги — в поперечном шпагате.
  4. Со стойки переходим на мостик ноги шире плеч.
  5. Поднимаемся на ноги.

Пока тренированности организма недостаточно под голову всегда нужно ставить подушку потом можно обойтись мягкой шапкой. Также на начальном этапе нужно поддерживать спортсмена подстраховывать руками. Гимнастика — вид спорта где для успеха нужно начинать занятия с детского возраста когда дети очень гибкие пластические и с хорошей растяжкой и только после закрепления этих качеств и усиления мышц можно переходить к акробатике. Дома можно делать только несложные упражнения а вот элементы посложней — только в спортивном зале и только под присмотром тренера.

Упражнение «с раскачкой»

Когда все укрепилось можно попробовать сделать и более простой вариант – это переворот с раскачкой. Потому что такой сделать легче всего. «Чистое» выполнение будет уже вашим следующим завершающим этапом.

Вот ваши действия для этой вариации:

  • станьте возле турника подпрыгните и возьмитесь за перекладину крепко;
  • теперь начинайте качаться стараясь поймать инерцию;
  • затем поднимите ноги на инерции и фактически забросьте их на турник;
  • осталось перевернуться и это будет сделать проще.

Внимание о проблеме! Бывает так что получается перекинуть ноги но не получается перевернуть туловище. Чтобы это сделать согните ноги сначала в коленях. И ваш пояс окажется на перекладине.Затем выпрямите ноги полностью и одновременно сделайте умеренный рывок корпусом.

Таким образом вы окончательно перевернетесь.

Когда «раскачка» у вас начнет получаться без всяких проблем смело переходите к обычному «подъему-перевороту». У вас точно получится!

Ru-Sport.net

Преамбула

(Salto — прыжок (ит.)): вращение в воздухе с полным переворотом через голову и приземлением на стопы. Акробатический приём который кажется невероятно трудным для исполнения доступным только цирковым артистам или Джеки Чану (хотя второму уже тяжеловат) не столько сложен сколько эффектен.

Другое известное название (некоторые словари помечают его как устаревшее) «salto mortale» или «смертельный прыжок». Звучит пугающе но при соблюдении всех правил здесь не больше риска чем в кручении на турнике или велосипедной езде. Такое именование – в большой степени дань цирковой традиции привлекать внимание зрителей к щекочущему нервы номеру. Для неподготовленного человека он естественно опасен. Лучше сначала принять название всерьёз.

На самом деле это один из самых распространённых элементов партерной акробатики и спортивной гимнастики. Благодаря сравнительно лёгкому исполнению его азы можно постичь самостоятельно в домашних условиях. Правда эти «домашние условия» должны быть хорошо подготовлены. Так что для изучения элемента настоятельно рекомендуется спортзал или открытая площадка.

Виды сальто

Здесь не будут рассматриваться сложные фигуры выполняемые настоящими акробатами например пируэты двойные сальто перевороты в выпрямленном положении и т.д. Всё это требует профессиональной гимнастической подготовки.

Речь пойдёт о трёх типах одинарных кувырков через голову на 360 градусов в группировке на ровной поверхности: сальто вперёд назад вбок.

Научиться выполнению воздушных трюков без хороших физических данных невозможно. Одно из обязательных условий для любого вида сальто – мускульная тренировка а конкретно: укрепление групп икроножных мышц и квадрицепсов. Это позволит избежать травм сделает учёбу менее трудоёмкой и болезненной. Помогут ежедневные занятия со скакалкой приседания перекаты прыжки в длину – как с места так и с разбега. При подобных упражнениях велика вероятность потянуть мышцы голеностопа. Чтобы снизить вероятность растяжения лучше упражняться на мягкой земле или песке. Можно прыгать в воду. Плюс – потребуются упражнения для развития гибкости позвоночника (например «мостик») а также разрабатывание шеи и запястий.

Как и где тренироваться

Начинать изучение трюка нужно либо на смягчённой земляной площадке либо в гимнастическом зале с использованием матов. Подойдут и батуты со страховочными ремнями. Всё это амортизирует удары при падениях которые поначалу будут обязательно. Поэтому логичней учиться в спортивном зале а на воздухе – отрабатывать уроки.

Специализированные спортивные площадки кроме прочего имеют преимущество в виде дополнительной страховки – окружения людей готовых прийти на помощь. Если присутствует личный тренер – ещё лучше.

Помощь квалифицированного наставника позволит свести к минимуму падения и время правильного освоения акробатической фигуры. Правда если в домашних условиях выделить подходящее место использовать несколько мягких одеял матрасов можно добиться результата. В этом случае непременно должен быть человек с которым можно учиться вместе. Практика показывает – эффективность занятий в паре или в коллективе значительно повышается лучше видны ошибки меньше опасность что-нибудь себе повредить.

Переднее сальто

Базовый тип воздушного переворота с которого следует начать прежде чем переходить к сложным видам. Для подготовки нужно освоить:

1. Кувырок вперёд из положения на корточках или стоя.

2. Выпрыгивание вверх с вытянутыми перед собой руками.

Чёткое выпрыгивание на высоту является основой которая позволяет совершать безошибочный переворот в воздухе как вперёд так и назад. Важной является высота прыжка.

Техника трюка:

1. Ноги на ширине плеч коленные суставы подогнуты. Глаза не отводятся от выбранной точки.

2. Приседание мощное отталкивание от поверхности мах руками.

3. Группировка для кувырка с прижатием коленей к туловищу.

4. Переворот вперёд.

5. Распрямление.

6. Приземление на полную стопу с полусогнутыми коленями. (Это нужно во избежание травмы суставов).

Боковое сальто

В чём-то его выполнение даже проще чем у сальто вперёд. Его рекомендуют выполнять с разбега. Прежде всего выучиваются:

1. Боковые поверхностные перекаты.

2. Боковой кувырок. Его делают отталкиваясь от стены одной ногой а второй производя мах который и превращает переворот в воздушный. При тренировке следует положить не менее пяти матов. Когда боковой кувырок освоен четыре мата убираются образуется пространство для фазы полёта.

Последовательность:

1. Лицо и грудь смотрят вперёд.

2. Разбег перекат толчковой ноги с пятки на носок.

3. Резкий прыжок с движением руками причём одна рука должна двигаться вперёд другая – вниз и назад усиливая вращение. Тело обязано сгруппироваться уже при отрывании от пола.

4. Мах правой ногой при окончании которого её следует слегка согнуть в колене.

5. Фаза выхода при которой распрямляется сначала маховая нога затем толчковая. Таким образом сначала происходит приземление на маховую ногу.

Сальто назад

Этот вид считается самым сложным и опасным из трёх. Специалисты утверждают что главный навык при выполнении данного упражнения – умение правильно сгруппироваться. Подготовка к трюку состоит из двух упражнений которые придётся отточить до автоматизма:

1. Выпрыгивание на высоту с махом руками.

2. Кувырок назад на подходящей поверхности без отклонения.

При начальном освоении трюка на подстраховке лучше располагать сразу двумя помощниками: один придерживает поясницу при перевороте другой направляет ноги при приземлении.

Важно: при выполнении ни в коем случае нельзя отводить взгляд в сторону. Малейшее движение от точки фокусировки может сбить траекторию совершаемого движения. Как следствие – травма. Концентрация взгляда на одной точке должна сохраняться до переворота.

Шаги выполнения:

1. Ноги на ширине плеч чуть подогнуты. Взгляд сконцентрирован на одной точке. Подбородок держится ровно.

2. Отталкивание от земли с одновременным махом руками вперёд.

3. Высокий прыжок вверх с немедленной группировкой. Ноги подгибаются под себя голени обхватываются руками (Важно тянуть ноги к корпусу а не наоборот).

4. Кувырок назад.

5. Начало выпрямления.

6. Приземление на всю стопу. Колени не должны быть выпрямлены.

Для полной уверенности недостаточно описаний или видео. Только практика поможет сделать на первый взгляд головокружительный трюк простым и привычным делом. Самое сложное в первое время – преодолеть страх перед такими прыжками. С первого раза приземлиться на ноги скорей всего не получится поэтому нужны щитки для коленей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: