Спортивная диета для сжигания жира: продукты, жиросжигатели

Содержание

При занятиях спортом правильный рацион важен для поддержания здоровья и новых достижений. Особое меню понадобится и профессионалам и просто любителям. Спортивная диета отвечает любым запросам спортсменов: с ее помощью можно набрать вес или сбросить быстро привести себя в нужную форму вкусно поесть без вреда для фигуры. В этой статье узнаем как с помощью питания повысить эффективность силовых нагрузок.

Рациональное спортивное питание

Спортивный рацион должен хорошо насыщать наполнять полезными компонентами для строительства мышц содержать нужное количество витаминов и минералов. Любые методики которые требуют отказа от углеводов или жиров нужно воспринимать как шутку. При усиленных нагрузках организм нуждается во всех элементах питания а дефицит даже одного из них может перечеркнуть все старания в спортзале.

Рациональная диета – это способ питания для поддержания формы. Она рассчитана на тех у кого нет желания похудеть или особой надобности набрать массу. Диета призвана сохранить достигнутые результаты и улучшить эффект от силовых нагрузок. В перерывах между «сушками» или наоборот срывами на вкусное обязательно нужно возвращаться к рациональной диете.

Такая модель питания подойдет людям занятым спортом или просто тяжелой физической работой. По своему составу это полностью сбалансированный и полноценный рацион. Никакие из компонентов не исключаются: суточная калорийность должна составлять по 30% жиров и 20% белков остальная половина приходится на сложные углеводы. Протеиновая пища обязательно должна содержать и растительный белок и животный.

Содержание:

Рациональное спортивное питание
Питание для набора массы
Спортивное питание для похудения
Сушка для тела
В заключение

В рекомендациях к спортивному питанию часто можно встретить отрицательное мнение о жирах и углеводах. Нередко профессионалы и любители переходят на белковую диету практически отказываясь от остальных важных элементов питания. Углеводы выполняют не менее важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы чем белок. Если лишить организм главного источника энергии он начнет черпать ее как раз из мышц поэтому каши картофель бобы станут отличным подспорьем в процессе формирования рельефа.

Дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров приводит к нарушениям метаболизма замедляет восстановление тканей ухудшает сопротивляемость к воспалительным процессам. Для спортсменов недостаток жиров особенно опасен разрушением суставов. Насыщенные жирные кислоты рекомендуют получать из молочной продукции и яиц. Пополнить необходимое количество ненасыщенных жиров можно из жирной рыбы орехов растительного масла. Растительные жиры разрушаются под воздействием термической обработки поэтому важно употреблять их в холодном виде: в составе свежевыжатых соков сырых пюре смузи.

Рекомендованное соотношение белков углеводов и жиров может меняться в зависимости от телосложения и вида спорта. Для мужчин и женщин это практически идентичные показатели. Дамам рекомендуют из жиров отдавать большее предпочтение растительным поскольку женщины больше склонны к накоплению жирового слоя. А для мужчин обязательны животные жиры так как они способствуют выработке тестостерона.

Чтобы всегда оставаться в форме нужно вычислить свою реальную потребность в количестве калорий. Для этого используют особую формулу:

женщинам: 65 + (96 * личный вес) + (19 * свой рост) – (47 * свой возраст);
мужчинам: 66 + (138 * личный вес) + (5 * свой рост) – (68 * свой возраст).

Полученный результат покажет сколько необходимо килокалорий в спокойном состоянии. То есть это то количество энергии которое организм тратит только на жизненно важные процессы: дыхание кровоток и др. К полученной цифре нужно добавить особый коэффициент который зависит от уровня нагрузок. Коэффициенты бывают такими:

12 – минимум нагрузки постельный режим;
13 – малоподвижный образ жизни сидячая работа;
15 – средний уровень нагрузки периодические упражнения в спортзале;
17 – высокий уровень нагрузок занятия спортом тренировки 2-3 раза в неделю;
19 – очень высокая нагрузка постоянные упражнения и тренировки посещения спортзала каждый день.

К полученной в результате вычислений сумме нужно добавить еще 10%. Эта «добавка» энергии тратится на сам процесс переваривания пищи. Высчитанное количество калорий и соблюдение правил диеты для спортсменов позволят всегда оставаться в форме.

Выбор продуктов должен выпадать только на натуральные и свежие наименования. Пищу обязательно нужно готовить дома сократить количество соли и других специй исключить синтетические добавки.

Обязательно нужно есть овощи в сыром и приготовленном виде постное мясо и рыбу орехи молочную продукцию.

Сформировать меню для поддержания веса не составит труда. Можно есть все кроме заведомо вредной пищи: любых газированных напитков слишком жирного жаренного в большом количестве масла. Кондитерские изделия и рафинированный сахар нужно свести к минимуму. На ужин лучше отдавать предпочтение белкам поскольку ночью углеводы могут уйти в жировой запас.

Традиционным для всех диет остается внимание к питьевому режиму. Спортсменам рекомендуют выпивать по восемь стаканов воды в сутки. Главное не запивать еду пить можно максимум за 20 минут до трапезы и 40-60 минут после нее. Можно использовать обычную минеральную воду отвары из фруктов и трав чаи несладкий кофе.

Обязательным пунктом соблюдения такой диеты является сам спорт. Потребление даже полезных компонентов в превышенном объеме без силовых нагрузок приведет к банальному ожирению.

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов но не в ущерб калорийности.

Утро: омлет овсяная каша стакан свежевыжатого сока;
Перекус: яблоко 2 ложки нежирного творога;
Полдник: 100 гр. куриной грудки рис с тушеными овощами;
Перекус: йогурт салат из овощей;
Вечер: 100 гр. нежирной рыбы 1 спелая груша.

Утро: 1 апельсин перловка стакан нежирного молока;
Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
Перекус: отруби салат из овощей;
Вечер: 100 гр. куриного филе вареная кукуруза.

Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом 1 яблоко;
Перекус: фруктовый салат с творогом;
Полдник: тушеные овощи 100 гр. нежирной рыбы 1 апельсин;
Перекус: 2 яблока;
Вечер: салат из овощей вареные бобовые.

Утро: 2 вареных яйца свежий сок;
Перекус: 100 гр. вареного риса овощной салат;
Полдник: 1 яблоко 100 гр. куриной грудки;
Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
Вечер: 100 гр. нежирной говядины кусочек ржаного хлеба.

Утро: гречка 2 яйца;
Перекус: 1 банан нежирный йогурт;
Полдник: салат из овощей 100 гр. риса;
Перекус: 30 гр. орехов 2 яблока;
Вечер: тушеные овощи 100 гр. нежирной рыбы.

Утро: стакан молока 2 вареных яйца;
Перекус: йогурт 1 банан;
Полдник: 100 гр. риса 200 мл сока;
Перекус: порция обезжиренного творога запеченный в духовом шкафу картофель;
Вечер: салат из фруктов йогурт.

Утро: омлет 200 мл сока;
Перекус: 1 банан 100 гр. риса;
Полдник: 100 гр. куриной грудки порция макарон из твердых сортов пшеницы;
Перекус: йогурт 1 яблоко;
Вечер: 100 гр. нежирной говядины 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету ведь они содержат полезные жиры
При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю рецепты которого мы рассмотрели вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

Питание для набора массы

Достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы можно только в комплексном сочетании правильного питания и силовых нагрузок. Любой спортсмен независимо от состояния его мышц и опыта должен быть знаком с рациональным спортивным питанием. Диета для набора массы отличается повышенной калорийностью с уклоном на белковую пищу. Хотя и другие компоненты питания здесь тоже присутствуют.

Увеличение калоража необходимо поскольку для набора веса и сами силовые нагрузки должны увеличиться. Чтобы покрыть потребность организма в энергии спортсмен должен употреблять больше правильной еды. Основные принципы такой диеты гласят:

Больше калорий. Для построения мышц необходима именно высококалорийная пища процент овощей и фруктов должен составлять только 30% от общего количества еды. Растительная клетчатка усиливает перистальтику кишечника из-за чего большая часть белковой и углеводной пищи не будет усваиваться должным образом. Поэтому фрукты-овощи должны присутствовать в рационе но делать упор на низкую калорийность не надо.
Соблюдение пропорций. Из всей потребляемой пищи половину должны составлять углеводы белки – 35% жиры – 15%. Эти цифры подходят большинству спортсменов и бодибилдеров но точно определить индивидуальную потребность можно способом наблюдений в ходе личного опыта.
Равное распределение пищи в течение дня. Желательно чтобы все приемы пищи были одинаковыми по объему. Определить свою оптимальную порцию можно также со временем наблюдая за организмом. Нет такой порции которая подходила бы одинаково для девушек и мужчин.
Дробное питание. Для спортсменов как ни для кого другого важно питаться небольшими частями в течение всего дня. Так в организм в нормальном количестве поступают питательные вещества витамины белки. Такая частота приемов не перегружает органы пищеварения и постепенно усваивает еду перерабатывая ее в полезную энергию. Если съедать такое же количество пищи но за 2-3 приема избыток питательных веществ уйдет в жировой запас. Изъять их оттуда в условиях высококалорийной диеты очень сложно.
Питание перед тренировками и после них. За 15-2 часа до начала тренировки нужно поесть. Рекомендуют употреблять больше белковых блюд и сложных углеводов. Самая большая потребность в питательных веществах наступает после силовых нагрузок. В этот период можно даже съесть немного быстрых углеводов для скорого восстановления энергии и сил.
Стандартный питьевой режим.

Наращивание мышечной массы может произойти когда энергии потребляется больше чем затрачивается. Рекомендуют постепенно увеличивать норму калорий следя за своим весом. Оптимальная прибавка должна составлять до 600 г в неделю. Если показатели больше значит нужно уменьшить объемы пищи меньше – можно увеличить. Взвешиваться советуют не реже одного раза в три дня.

Новичкам можно начать с классического соотношения белков углеводов и жиров а со временем корректировать эти показатели под личные потребности. Как и для любого диетического питания меню для набора мышц должно содержать витаминизированную пищу постное мясо рыбу (можно жирную) молочные продукты. По желанию вводят в рацион протеиновые коктейли гейнер креатин но умеренность в этом вопросе очень важна.

Обязательно нужно свести к минимуму количество соли и рафинированного сахара. Пряные травы и острые специи можно использовать по вкусу но без излишеств так как они провоцируют аппетит. Помимо полезно пищи рекомендуют принимать комплексные витаминные составы и Омега-3 жирные кислоты.

Правила набора массы характерны как для мужчин так и для женщин.

Спортивное питание для похудения

Потребность сбросить вес может появиться перед соревнованиями для прохождения в желаемую весовую категорию новичкам в начале спортивного пути. Спортивная диета для похудения применяется также перед процессом «сушки».

Основная задача такой диеты состоит в обеспечении спортсмена достаточным количеством протеина в условиях низкокалорийного питания. Суточную норму калорий для сжигания жира нужно высчитать самостоятельно. Для этого потребуется рассчитать формулу которую мы рассматривали выше а полученную цифру следует умножить на 08. Результаты такого уравнения и будут необходимым количеством калорий индивидуально для женщин и мужчин.

Чтобы быстрее сбросить вес можно снизить калораж еще больше но только под надзором диетолога. Специалисты по здоровому питанию считают что мужчинам нельзя снижать калорийность меньше 1800 ккал а для женщин этот показатель составляет 1200 ккал.

Слишком критичное ограничение в питании категорически запрещено.

Правила диеты и набор продуктов характерны для здорового образа жизни. Следует отказаться от всего что не приносит пользы и может быть опасно для здоровья. В первой половине дня полагаются медленные углеводы после тренировок и на ужин обязательно нужны белки. Почти 70% общего объема еды должны потребляться до 16:00 так как днем организм быстрее усваивает питательные вещества.

Желательно чтобы меню на неделю состояло из низкокалорийных дней и одной разгрузки. Периодически рекомендуют прибегать к американским горкам которые бывают крайне полезны для снижения веса. Для наглядного примера рассмотрим такое меню на 7 дней с «женской» калорийностью.

Первый день

Завтрак: салат из моркови и морской капусты чай.

Ланч: кисло-сладкое яблоко.

Обед: крем-суп из брокколи и курицы ржаные сухари.

Полдник: ряженка с горстью голубики.

Ужин: овсянка на воде салат из отварного яйца и листьев латука.

Второй день

Завтрак: отварной бурый рис сладкий перец кофе без добавок.

Ланч: грейпфрут.

Обед: постный борщ немного сметаны тост.

Полдник: горсть кураги чай из ромашки.

Ужин: рагу из кабачков и моркови с кроликом.

Третий день

Завтрак: пшенная каша с тыквой чай.

Ланч: обезжиренное молоко.

Обед: рассольник без картофеля отрубной тост.

Полдник: арахис минеральная вода.

Ужин: паровой судак компот из ягод.

Четвертый день

Завтрак: омлет с грибами черный кофе.

Ланч: кефир.

Обед: суп с перловкой и овощами.

Полдник: кисло-сладкое яблоко.

Ужин: творожная запеканка с томатами.

Пятый день

Завтрак: чай сэндвичи с куриной грудкой и листовым салатом.

Ланч: апельсин.

Обед: рыбный бульон без картофеля ржаной хлеб.

Полдник: твердый сыр с липовым чаем.

Ужин: тушеная спаржевая фасоль отварная телятина.

Шестой день – разгрузка: можно использовать кефир греческий йогурт монодиету на овощах или фруктах.

Седьмой день

Завтрак: яйца всмятку овощной салат.

Ланч: два киви минеральная вода.

Обед: грибной суп натуральные сухари.

Полдник: чернослив чай.

Ужин: несладкая овсяная каша кусочек отварной рыбы.

Меню для мужчин должно быть более расширенным содержать больше белка и чуть больше животного жира. Пищу по-прежнему запрещается солить а в напитки лучше добавлять мед если без сахара они совсем не нравятся.

Диета для сжигания жира должна сопровождаться силовыми нагрузками. Рост мышечной массы может скрыть реальные результаты похудения поэтому показатели весов могут даже увеличиться. При правильном снижении веса должно уходить по 2-4 килограмма в месяц. Новичкам после достижения желаемого результата нужно перейти на диету для поддержания физической формы или для набора мышечной массы. В зависимости от целей диета для похудения будет длиться от недели до нескольких месяцев.

Фитнес-диета на неделю

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий а баланс жиров углеводов и белков который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Сушка для тела

Сушку применяют для большей рельефности тела и максимального сжигания жира. Специалисты по питанию делают акцент на том что такая диета должна быть краткосрочной методикой а не повседневной моделью питания. Меню такой диеты не сбалансировано по содержанию питательных компонентов поэтому придерживаться ее более 4-5 недель не советуют.

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Для сушки тела выстраивают рацион в котором преобладают белки. Для постепенного привыкания и перехода рекомендуют поэтапно уменьшать количество углеводной пищи до полного углеводного голодания. В эти периоды можно есть рыбу яичные белки филе кур и говядины творог морепродукты протеиновые коктейли овощи и зелень. Количество хлеба сладостей и сладких фруктов риса и манки нужно максимально снизить.

Сушка – это диета для рельефного тела. Соответственно если под «жирком» нет прокачанных мышц садиться на нее не имеет смысла. Диета должна сопровождаться хорошими силовыми нагрузками. За два часа до тренировок и два часа после них запрещается есть.

Распространено заблуждение о том что сушка сопровождается отказом от воды. Иногда профессиональные бодибилдеры действительно не пьют воду за пару дней до соревнований. К здоровому образу жизни это не относится и просто чтобы посмотреть на «себя красивого» в зеркало истязать себя жаждой не рекомендуется никому. Чтобы максимально сжечь жировой слой нужно продолжать пить то количество воды которое потребует организм.

По окончанию периода сушки нужно постепенно вернуть в рацион углеводы. Результаты такой диеты закрепляются надолго если продолжать вести активный образ жизни. Для поддержания формы лучше перейти на обычное спортивное питание.

Правильное питание при занятиях фитнессом для девушек

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации важно запомнить что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета или продукты которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания но это не то что нам нужно. Мы хотим привить идею что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То что работает для одного для другого может не сработать. Понимание того как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания как формировать свою собственную стратегию питания.

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень до которого в действительности следует снизить углеводы для каждого индивидуален но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения это не всегда идеально. Сначала терять вес может быть будет легко но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее то важно следить за реакцией вашего тела.

Все о калориях

Калории по существу это пищевая энергия которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций таких как дыхание регуляция сердцебиения пищеварение и другие. Количество калорий содержащихся в пище зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий которое использует ваше тело за день состоит из суммы BMR и дополнительных калорий используемых для ходьбы сна упражнений вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается поэтому диета которая работает для вашего друга может вам не подойти. Как правило мужчины имеют более высокий TEE чем женщины потому что у них большая мышечная масса.

Спортивная диета — прирост мышц и сжигание жира