Силовая тренировка для женщин после 35 лет. Не выходя из дома. Инструкции и видео.
Мы ужене раз упоминали о том что после 40 лет человек ежегодно теряет от 05 до 12% мышечной массы а после 50 лет — 3% мышечной силы.Между тем саркопения — один из главных признаков старения а лучшим способом ей противостоять являются силовые тренировки. Предлагаем вашему вниманию комплекс простых и эффективных силовых упражнений которые можно выполнять не выходя из дома
Преимущества силовых тренировок
Теория и практика показывают что правильные силовые тренировки несут огромную пользу здоровью и физической форме самыми разными путями: сохраняют и наращивают мышечную массу уменьшают процент жира в организме сжигают калории не только во время но и после тренировок ускоряют метаболизм укрепляют костную ткань уменьшают симптомы многих хронических заболеваний в том числе боли в спине и суставах улучшают осанку чувство равновесия настроение и общее самочувствие. Для их выполнения совсем не обязательно посещать спортивный зал что не только экономит время и деньги но и избавляет от посторонних взглядов а также даёт возможность работать в своём темпе.
С чего начать?
Начать следует с удобной одежды покупки гантелей 25 — 4 кг. и эспандера а лучше недорогого набора фитнес-резинок (обычно они продаются по 5 штук с разным уровнем нагрузки). Всё есть? Ок. Теперь переходим к разминке. Начиная занятия не забудьте хорошенько разогреть мышцы в течение 5-10 минут. Это могут быть бег на месте наклоны упражнения на растяжку и т.д.
Выпады
Выпады развивают четырехглавые мышцы бедра подколенные сухожилия икры и ягодицы. Итак:
- Стойте ровно ноги на ширине плеч. Руки на талии.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на левое колено пока правое бедро не окажется под углом 90 градусов а левое колено не будет параллельно полу. Не выпячивайте правое колено далеко.
- Тяните шею и позвоночник вверх и держите спину прямо.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
- Повторите это движение левой ногой.
- Сделайте 10-12 повторений немного отдохните и сделайте еще один подход.
Приседания с жимом гантелей над головой
Если вы новичок то можете начать с простого поднятия рук над головой без какого — либо веса. Как только вы наберёте форму используйте легкие гантели постепенно увеличивая вес. Упражнение не только воздействует на ягодицы и мышцы ног но и на кор спину плечи трицепс:
- Встаньте ровно ноги на ширине плеч руки держат гантели над плечами.
- Медленно опуститесь в присед.
- Поднимайтесь вверх и выпрямившись поднимите руки с гантелями вверх над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
Планка
Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц и силы тела:
- Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног удерживайте тело на прямой линии с сжатыми ягодицами и напрягая мышцы живота.
- Попробуйте удерживать такую позицию в течение 30 секунд. Если это пока трудно начните с 20 секунд.
- По мере того как вы набираете форму старайтесь удерживать планку в течение минуты и более.
Отжимания
Стандартные отжимания развивают грудные мышцы плечи трицепс и брюшной пресс:
- Начните из положения полупланки на вытянутых руках. Ладони обращены вперёд.
- Держа спину ровной опустите тело сгибая локти пока грудь почти не коснется пола.
- Быстро верните тело в исходное положение.
- Повторите 8–12 раз. Начните с 1-2 подходов и увеличьте до трёх по мере роста физических возможностей.
Простой жим гантелей
Упражнение нацелено на мышцы плеч и рук но также поможет укрепить косые мышцы живота и грудь.
- Встаньте ровно ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели до уровня плеч. Ладони могут быть направлены как вперёд так и в сторону тела.
- Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем верните гантели на уровень плеч.
- Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.
По теме: Тренировка для группы спортивного совершенствования
Разгибания рук в наклоне на трицепс
Поддержание объёма и тонуса трицепса очень важно для эстетики женских рук. Очень часто именно со стороны трицепса за счёт его замещения жировой тканью задняя сторона плеча становится дряблой и обвисает. И состояние кожи здесь совсем не при чем. Это упражнение развивает как трицепс так и мышцы плеча:
- Возьмите по гантели в каждую руку и нагнитесь под углом 45 градусов.
- Локти прижатые к телу согните под углом 90 градусов.
- Выпрямляйте руки отводя их назад задействуя трицепсы.
- Вы можете выполнять упражнение двумя руками сразу или поочерёдно.
- Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов по мере тренированности.
Разведение рук перед грудью с эспандером
Базовое упражнение с сопротивлением эспандера направленное на развитие мышц спины плеч и рук:
- Встаньте вытянув руки перед собой на уровне груди.
- Держите эспандер или фитнес-ленту обеими руками. Лента должна быть параллельна полу.
- Держа руки прямыми тяните ленту к груди отводя руки назад в обе стороны. Фокусируйтесь в этом движении на мышцах спины.
- Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямо затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.
О тведение ног назад стоя
Упражнение развивает мышцы бедер и укрепляет паховые связки. Для него вам понадобится фитнес — лента с лёгким или средним уровнем сопротивления.
- Разместите ленту чуть выше щиколоток. Держа тело прямо отводите левую ногу назад настолько насколько сможете сохраняя ее максимально прямой.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12 повторений левой ногой затем столь же правой.
- Совершите по два подхода каждой ногой а со временем увеличьте количество подходов до трёх.
Жим ногами с фитнес-лентой
Базовое упражнение для четырёхглавых мышц бедра подколенных сухожилий голеней и ягодичных мышц. Аналогично упражнению на силовом тренажере в зале.
- Лягте на спину и поднимите ноги. Согните колени под углом 90 градусов.
- Накиньте фитнес — ленту на подошвы и держите её концы в руках у груди.
- Выпрямляйте ноги вверх регулируя сопротивление уровнем натяжения ленты.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.
В закладки
Силовые тренировки по 30 — 45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить мышечную массу ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории. При правильном выполнении силовые упражнения укрепляют кости и суставы снижают риск хронических заболеваний улучшают гибкость осанку чувство равновесия а также повышают настроение и уровень энергии.
Многие элементы силовых тренировок можно выполнять в комфортной домашней обстановке с использованием веса собственного тела простых утяжелителей или недорогой фитнес -ленты. Если вы испытываете какие-либо проблемы со здоровьем или последствиями травмы — посоветуйтесь с врачом или сертифицированным тренером перед началом тренировок.
Если этот материал был полезен для вас — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Узнайте больше о важности сохранения мышечной массы после 40 лет пройдя по этой ссылке
Источник
Комплекс упражнений для занятий дома для женщин
Подъемы гантелей вверх и в стороны
Выполните 10 повторений.
Тяга гантелей
Выполните 10 повторений.
Верхняя тяга гантелей
Выполните 10 повторений.
Боковые приседания
Выполните 10 повторений.
Отведение ноги назад
Выполните 10 повторений.
Планка
Выполните 10 повторений.
Поза «Птица-собака»
Выполните 10 повторений.
Поза «Медведь»
Выполните 10 повторений.
Касание пальцев ног
Выполните 10 повторений.
Альпинисты с задержкой
Выполните 10 повторений.
11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой
Выполните 10 повторений.
12. Приседания с поднятием рук с гантелями
Выполните 10 повторений.
Сумо — приседания
Выполните 10 повторений.
Обратные отжимания
Выполните 10 повторений.
Упражнение бойца
Выполните 10 повторений.
Ягодичный мостик
Выполните 10 повторений.
17.Выпады с поворотом
Выполните 10 повторений.
28-дневный комплекс упражнений
Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?
По теме: Быстрая тренировка всех групп мышц
В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.
Источник
Силовые тренировки в домашних условиях для женщин: комфортно и эффективно
Вопреки распространенному мнению силовые тренировки нужны не только мужчинам но и девушкам. Нужно понять в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир но и работать над мышечным рельефом.
Если кардиотренировки действуют на все тело равномерно то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами применение гантелей тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях и при соблюдении всех правил они будут не менее эффективными.
Основные выводы
Домашние тренировки для женщин вполне возможны даже если речь идёт о силовой нагрузке. Потребуется некоторый инвентарь как минимум ‒ набор гантелей при наличии которых возможно выполнения ряда движений прокачивающих мускулы всего тела.
Домашние занятия должны осуществляться с соблюдением техники и мер предосторожности. Рабочий вес увеличивается постепенно необходима хорошая разминка. Также следует выполнять иные принципы такие как правильное питание и соблюдение режима. В противном случае достичь результата будет практически невозможно.
Особенности занятий дома
Прежде чем перейти к выполнению упражнений нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря ведь дома тяжело поместить большое оборудование присутствующее в фитнес-залах. Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.
Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:
- Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов не бросайте занятия.
- Перед тренировкой нужна разминка чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
- Важно правильно дышать без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
- После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.
Все плюсы и минусы спорта дома
Занятия дома имеют как положительные моменты так и отрицательные. К плюсам относят:
- возможность тренироваться тогда когда удобно;
- нет необходимости ждать очереди пока освободится тот или иной снаряд;
- можно заниматься включив любимую музыку или телепередачу;
- можно обеспечить хороший отдых после занятия.
К отрицательным моментам относят:
- отсутствие помощи профессионалов;
- часто нет возможности пригласить страхующего который поможет в опасные моменты;
- занятия в зале дисциплинируют;
- не всегда есть возможность иметь дома полный набор требуемого инвентаря.
Каждый решает для себя где тренироваться но представленные плюсы и минусы должны быть внимательно оценены.
Необходимый инвентарь
Чтобы привести мышцы в тонус можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.
Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:
- Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление особенно эффективна для бедер и ягодиц.
- Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
- Фитбол. Большой мяч который будет полезен для упражнений на пресс.
- Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины рук и плеч.
- Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
- Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
- Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.
Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях
Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.
Для рук можно использовать следующие упражнения:
- Тяга гантелей к подбородку. Нужно взять снаряды и держать их внутрь ладонями в районе бедер. Затем они вытягиваются к подбородку посредством сгибания рук в локтях. Сделайте десять раз.
- Французский жим. Возьмите одну или 2 гантели в обе руки. Тяните руки вверх чтобы тело стало прямой линией с гантелью в качестве максимальной точки. Посредством сгибания локтей заведите ее назад. Количество повторений аналогичное.
- Сгибание рук с весом. Встаньте прямо выпрямите плечи и чуть поднимите голову. Тяните вперед руки с гантелями затем выполняйте их сгибания и разгибания в локтях. Количество повторений – до 10.
Плечи
Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:
- Жим гантелей в позиции сидя. Сядьте на скамейку с опорой согните в локтях руки чуть опустите плечи. Гантели выжимаются вверх и руки разгибаются до конца. Локти при этом не выводятся вперед а направляются в стороны. Сделайте 10-12 раз.
- Жим Арнольда. Гантели берутся в руки ладонями к себе. Конечности сгибаются в локтевых суставах плечи прижимаются к телу без разведения локтей. Делается выжимание гантелей вверх и выполняется вращение запястьями когда локти располагаются около подбородка. Потом снаряды опускаются и делается обратное вращение запястьями. Количество выполнений такое же.
- Поочередные подъемы. Возьмите в руки гантели и чуть согните их в локтях. Встаньте поместив руки со снарядами на передней поверхности бедер. Поднимайте конечности через стороны после опускайте их затем поднимайте руки перед собой и опускайте. Поднимайте гантели до параллели плеч с полом. Повторить нужно столько же.
Спина
Эти упражнения предназначены для спины:
- Односторонняя наклонная тяга. Надо взять гантель в одну руку аналогичное колено поставить на опору а иной конечностью упереться в ее край. Опустите руку с весом вниз и выполните подъем за счет отведенного в сторону локтя. Смените руки. Делается по пару сетов в 10-15 раз для каждой из них.
- Тяга гантелей к поясу. Встаньте прямо возьмите гантели и чуть присогните коленки. Наклоните верх тела до натяжения в спине и бедрах. Гантели должны вертикально тянуться к животу. Зафиксируйте положение и опуститесь по максимуму низко. Выполните три сета по 10-12 раз.
- Разведение гантелей. Сядьте на поверхность ноги поставьте вместе в руках гантели. Наклонитесь опуская руки. Чуть согнув локти разверните гантели друг к другу. Потом разведите их горизонтально сводя лопатки. Такие же действия проделываются из позиции стоя. Выполните несколько подходов по 10 раз.
По теме: Танцевальные туфли для тренировок
Грудь
Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:
- Отжимания. Лучшее упражнение для подтягивания грудных мышц. Упор делается на носки ног и ладони затем верхняя часть тела опускается вниз до максимального сгибания рук. Отжиматься рекомендуется в три подхода по 10-12 раз.
- Сжимание ладоней. Встаньте с ногами на ширине плеч ладони расположите вместе и вертикально. Сделайте вдох и на какое-то время задержите дыхание. Когда грудь будет наполнена воздухом делайте ритмичные сокращения мышц груди упирая ладони друг к друга. Делается несколько подходов по 10 секунд. Со временем длительность рекомендовано увеличивать.
- Упор в стену. Для выполнения потребуется место с дверными проемами. Примите исходную позицию упираясь немного согнутыми в локтях конечностями по сторонам стены или проема двери и оказывайте на них давление посредством рук в течение нескольких минут. Затем наклонитесь и давите снова еще на протяжении 1-3 минут. Для начала хватит трех повторений.
Живот
Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:
- Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину ноги согнуть в коленях стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу лопатки приподнимаются затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
- Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
- Махи ногами. Нужно лечь на спину руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги выполняя быстрые движения чтобы одна была вверху а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда когда почувствуете что физически уже не можете сделать ни одного маха.
Ноги и попа
Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:
- Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
- Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой после нужно плавно опуститься отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько сколько можете.
- Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.
Самые лучшие упражнения
Лучшими упражнениями для домашних занятий считаются те что максимально прогружают мышцы. Далее всё будет зависеть от целей которые ставит перед собой спортсменка. Так для увеличения массы лучше выполнять многосуставные движения при работе на рельеф следует выполнять изолирующие.
Занятия с гантелями
Упражнения с гантелями являются самими популярными в домашних тренировках так как такой инвентарь легко хранить он доступен и относительно недорог. Есть упражнения позволяющие прокачать все мышцы тела то есть при наличии только гантелей можно выстроить качественный тренировочный план.
К основным движениям относят:
| Приседания с гантелями | Нужно положить снаряды на плечи а ноги поставить не слишком широко. Приседать опуская корпус но не сгибая спину. |
| Становая тяга с гантелями | Положить гантели на пол обхватить руками. Ноги поставить на ширину плеч. Поднимать гантели за счёт усилия спины и ног при этом поясница чуть наклонена но не прогнута во время движения выпрямляется. |
| Подъём гантелей на бицепс | Можно делать стоя и сидя с разной постановкой рук. Поднимать гантели поочерёдно или одновременно. Главное держать спину прямой и не раскачивать корпус. |
| Разгибание руки на трицепс | Упереть колено в лавку или иной упор спину поставить прямой руку противоположную ноге тоже упереть. Вторую руку направить вдоль корпуса согнув в локте взять в неё гантель. Разгибать руку в локте. |
| Жим гантелей лёжа | Лечь на скамью взять в каждую руку по гантели. Опускать их за счёт усилия грудных мышц затем снова распрямлять руки. |
| Подъём гантелей на плечи | Можно делать сидя или стоя. Взять в каждую руку по гантели поднять до уровня плеч. Поднимать руки вверх до полного распрямления и опускать обратно. |
Это лишь основные многосуставные движения. Существует ещё много упражнений которые позволяют прокачать все мышцы тела.
Тренировки с гирей
Есть несколько упражнений с гирями которые будут максимально эффективными:
- махи. Нужно взять гирю расположить её между ног чуть прогнув их. Разгибать руки в плечах выпрямляя ноги затем возвращаться в исходное положение;
- махи одной рукой. Техника такая же только снаряд держится одной рукой;
- тяга гири к поясу. Можно делать одной гирей взяв её двумя руками либо в каждую по снаряду. Встать прямо спину наклонить в пояснице но не прогибать. Поднимать гири к поясу за счёт усилия спины;
- приседания плие. Поставить ноги широко гирю держать между ног внизу на вытянутых руках. Приседать максимально глубоко;
- приседания с прыжком. Нужно делать обычные приседания но в верхней точке делать выпрыгивание;
- выпады. Делать классические выпады но гирю держать на уровне плеча и во время шага поднимать её вверх;
- скручивания с гирей. Обычные скручивания на пресс только перед грудью нужно держать руками гирю.
Упражнений может быть намного больше но на первых порах будет достаточно и этих. Впоследствии программу можно будет усложнить.
Нагрузки со штангой
Штанга является универсальным инвентарём с помощью которого можно прокачать мышцы всего тела. Держать такой снаряд дома проблематично но если такая возможность есть то рекомендуется ею воспользоваться. К основным упражнениям относят:
| Приседания | Штангу положить на плечи приседать не округляя спину и не прогибая её. |
| Жим стоя | Ноги поставить на ширину плеч штангу взять чуть шире. Поднимать вверх опускать обратно за счёт усилия мышц плеч. Можно опускать её к груди а можно за голову. |
| Жим лёжа | Потребуется скамья и желательна помощь страхующего. Нужно взять штангу на вытянутых руках опускать её к груди держа шире плеч и поднимать обратно. |
| Выпады | Положить штангу на плечи делать шаг вперёд прогибая колено. Прогиб должен быть максимально глубоким. |
| Подъём на бицепс | Встать прямо взять штангу в руки немного шире плеч. Поднимать её вверх сгибая руки в локтях и опускать обратно. |
| Жим узким хватом | Выполнять как классический жим лёжа только руки поставить узко уже чем ширина плеч. Во время выполнения упражнения локти не должны расходиться. |
Есть ещё много упражнений которые можно выполнять и дома. При построении тренировочной программы нужно учитывать какие мышцы в какой день прокачиваются и подбирать движения под потребности.
Работаем со своим весом
В домашних условиях можно выполнить и упражнения с собственным весом. К основным относят:
- Отжимания. Можно использовать разную постановку рук от этого зависит акцент нагрузки. Также можно поставить ноги на высоту чтобы усложнить упражнение.
- Обратные отжимания. Нужно повернуться спиной к скамье и упереть в неё руки ноги оставив на полу. Опускать корпус вниз и поднимать вверх. Упражнение прокачивает в основном трицепс.
- Подтягивания. Потребуется турник. Также есть разные варианты комбинируя которые можно разнообразить воздействие на организм.
- Отжимания от брусьев. Позволяют прокачать как трицепс так и грудные.
- Приседания и выпады. Помогают прокачать ноги. С собственным весом выполняются на первых этапах затем постепенно нужно включать утяжелители.
Внимание! Упражнения с собственным весом хороши в начале когда спортсмен ещё не развил свои мышцы должным образом. Далее они подходят при похудении или в качестве разминки.
Силовые тренировки дома: рекомендации
Чтобы тренировки дали отличные результаты придерживайтесь таких рекомендаций:
- Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите что мышцам нужно около 72 часов на восстановление поэтому тренировать одну и ту же группу чаще чем 1-2 раза в неделю нет смысла.
- Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
- Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
- То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
- Перед тренировкой обязательно проводите разминку после – заминку.
Примерная программа
Программа тренировок должна состоять из разных элементов на разные группы мышц. На первых порах если стоит цель увеличить мышечную массу можно использовать трёхдневный сплит например следующий:
| Тренировка 1. Грудные и спина. |
|
| Тренировка 2. Руки. |
|
| Тренировка 3. Ноги и плечи. |
|
Это лишь примерный тренировочный план. Можно менять упражнения в зависимости от доступных снарядов например если нет штанги то заменить жим штанги на жим гантелей и так далее.
