Фитнес после 35: правила безопасных тренировок

После 35-40 лет жизнь начинает играть новыми красками: дети уже подросли карьера у большинства тоже сложилась вы научились понимать свои потребности и желания поэтому пришло время снова начать жить для себя. А для того чтобы улучшить качество своей жизни и подольше продлить молодость не забывайте о регулярных физических нагрузках правильном питании и здоровых привычках.

Как безопасно тренироваться после 35 лет и почему вам это действительно нужно читайте ниже…

Почему нужно тренироваться после 35 лет?

Думаете спорт и фитнес – это удел юных девушек и парней а в зрелом возрасте — куда там тренироваться? Вы удивитесь но все совершенно наоборот. В ранней молодости сохранять красивую фигуру и нормальный вес тела гораздо проще поэтому можно оставаться стройными даже не занимаясь спортом.

А вот после 35-40 лет подтянутая фигура обычно говорит о том что вы реально трудитесь над собой и верно расставили свои жизненные приоритеты. Причин для регулярных тренировок в зрелом возрасте более чем достаточно.

Вот основные из них:

• После 35 лет начинает замедляться метаболизм организм тратит все меньше энергии на жизнеобеспечение а значит без сокращения привычной калорийности питания вес будет планомерно повышаться. Физические нагрузки разгоняют обмен веществ и помогают сжигать лишние калории поэтому сберечь стройность будет намного проще.
• Совместно с замедлением метаболизма происходит сокращение мышечной массы из-за более быстрого распада белков в организме и возрастных изменений его работы. На месте былой мускулатуры легко появляются жировые накопления. Чтобы этого не произошло нужно начать активно тренироваться – тогда мышечная масса будет поддерживаться на должном уровне а у жировой не останется шансов на увеличение.
• Костная масса тела тоже постепенно уменьшается. Мужчины к преклонному возрасту теряют около 15-20% от ее первоначального количества а женщины лишаются примерно 25-30%. Отсюда и женская склонность к развитию остеопороза – заболевания которое сопровождается резким снижением плотности костей подверженностью переломам характерным искривлением позвоночника и болевым синдромом. Снизить риски остеопороза тоже можно благодаря регулярным физическим нагрузкам. Они помогут сохранить как можно больше костной массы и поспособствуют лучшему усвоению кальция.
• В зрелости также изменяется работа суставов и связок. Они теряют свою эластичность подвижность и целостность. Соответственно ухудшается гибкость и пластичность. Уберечь суставы от ограниченной подвижности могут сбалансированные физические нагрузки и упражнения на растяжку. Это позволит не узнать что такое артрит артроз и остеоартроз.
• Склонность к остеохондрозу и та проявляется с возрастом. Спорт тут тоже придет на выручку: умеренные физические нагрузки прорабатывают все суставы и позвоночник замедляют деформацию дисков и развитие межпозвоночных грыж.
• После 35-40 лет отмечается и мышечная разбалансировка что отражается в снижении точности выполнения даже простых упражнений. Развивая мышцы с помощью занятий фитнесом и спортом вы не даете им возможности расслабиться и начать работать не так как надо.
• Кроме того происходит гормональная перестройка организма из-за чего набрать лишний вес становится проще. Женщины ощущают первые изменения после рождения ребенка кормления грудью и последующего прекращения лактации. Поэтому спорт для тех кто стал мамой должен стать важной составляющей жизни. А после 45-50 лет он поможет сгладить симптомы менопаузы и климакса позволяя сохранить вес в норме на фоне снижающегося уровня эстрогенов.
• Не стоит забывать и об ухудшении нервной проводимости а также в целом ослабевании нервной системы. Держать себя в тонусе и контролировать свой эмоциональный фон тоже можно с помощью физических упражнений. Спорт и фитнес способствует выработке гормонов счастья которые нейтрализуют стресс эмоциональную усталость и плохое настроение.
• Тонус кожи в зрелом возрасте заметно снижается появляются первые мимические морщинки теряется эластичность. Регулярные тренировки помогают заметно подтянуть кожу за счет придания общего тонуса всему телу.
• После 35-40 лет у большинства из нас снижается общая физическая активность. Мы чаще сидим дома реже подолгу гуляем больше отдаем предпочтение транспорту нежели пешим прогулкам выбираем менее активный отдых.

На фоне всего этого спорт становится настоящим спасательным кругом который может вытянуть вас из пучины рутины скуки и однообразия. Главное – все делать правильно…

Можно ли накачаться после 30?

Чаще всего мужчины считают что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается только подросткам. Они называют свой округлившийся животик «трудовым мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

Советуем почитать: Как правильно приседать чтобы накачать попу

К счастью приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том что обмен веществ 35-летний мужчина мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня. Разница заключается лишь в том что с возрастом тело становятся гораздо более «тугим» и мышцы нужно тщательно готовить к нагрузкам.

Правила безопасных тренировок после 35

Давайте будем честными: в 35-40 лет мы уже не такие резвые как в 18. Никто не говорит списывать себя в старики и старухи но учитывать возрастные изменения нужно. Примите свой возраст и сделайте все возможное чтобы никто никогда не мог угадать сколько же вам на самом деле.

А спорт отлично поможет замаскировать годы и незаметно влиться в толпу активной молодежи поддерживающей здоровый образ жизни.

Только прежде чем приступить к регулярным тренировкам учтите следующие правила и советы:

Физиология тренировок в 35 лет

После 35 лет значительно усиливаются морщины и требуется больше времени на сон и отдых. Алкоголь даже в малых дозах все сильнее выбивает из рабочего графика.

Сидячий образ жизни от 20 до 35 лет приводит к заметному снижению метаболизма потери подвижности суставов и потери силы мышц.

В 35 лет уже не до элементов воркаута поэтому фитнес-клуб и тренажеры для реабилитации.

Составить программу тренировок бесплатно

Берегите себя

Если вы никогда не тренировались (имеется ввиду на регулярной основе) или это было очень давно то не надо пускаться во все тяжкие только потому что часики тикают. Берегите себя и начните с плавной подготовки тела к постоянным физическим нагрузкам.

Ваши дети еще не достаточно выросли и готовы проводить с вами время? Отлично! Тогда найдите общие активные увлечения и тренируйтесь все вместе: катайтесь на велосипедах самокатах роликах коньках лыжах прыгайте на батутах посещайте веревочные парки и скалодром. Можно ввести традицию делать семейную зарядку по утрам или бегать по вечерам. Выбирайте то что понравится каждому.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если у вас нет компании для активных занятий то можете стартовать с длительных пеших прогулок и умеренных пробежек. Проходите в день не менее 10 000 шагов – это около 7 км. Для контроля активности купите фитнес-браслет или скачайте соответствующее приложение на смартфон.

Как только вы поймете что можете целый час ходить быстрым шагом без передышки или бегать около 40 минут можно приступать к регулярным тренировкам. Вы уже натренировали свою выдержку и подготовили как следует сердечно-сосудистую систему.

Учтите что с помощью правильно подобранной программы тренировок можно не только улучшить состав тела и параметры фигуры но и скорректировать вес. Попросите фитнес-тренера разработать для вас индивидуальную программу занятий с учетом ваших особенностей и физической подготовки.

Будет просто замечательно если у тренера есть знания по спортивной диетологии и он фактически является еще и тренером по питанию. В таком случае он сможет рассчитать вам рацион и меню на неделю исходя из разработанной программы тренировок. Фитнес+правильное питание точно сделают свое дело и уже совсем скоро вы сможете любоваться новой версией себя.

Виды тренировок

Современные спорткомплексы предлагают достаточно категорий спорта для выбора. Но нужно знать какого рода тренировка может дать наилучший результат. Среди большого количества разных тренировок можно выделить такие направления:

• Кардиотренировки – такой вид занятий не будет доставлять неудобств людям с сердечной патологией. Чтобы похудеть заниматься придется долго но это того стоит. Такие занятия укрепят организм в целом.
• Силовые тренировки – эти занятия ориентированы на максимальную отдачу сил. Но и процесс похудения проходит гораздо быстрее за счет увеличения мышц. Фигура приобретает красивый рельеф без лишних килограммов.

В принципе любой спорт можно разделить на указанные категории тренировок. И хороший тренер всегда будет рад помочь в подобной ситуации.

Важно! При выборе формы тренировки всегда сообщите тренеру о состоянии здоровья и наличии любых заболеваний. Это поможет выработать индивидуальную программу занятий.

Мативационное видео о занятии спортом после 30 лет:

Плаванье

Замечательный вид спорта который можно сделать семейным. Плаванье не только помогает похудеть и сформировать фигуру но и отлично укрепляет иммунитет. Преодолевая сопротивление воды при выполнении физических упражнений женщине можно не только избавиться от целлюлита но и подтянуть обвислую кожу в проблемных местах. Мужчине же плаванье даст накаченные мышцы и постоянный тонус.

Посещение бассейна 3 раза в неделю и плавание около часа помогает сбросить до 1000 калорий при условии большой интенсивности упражнений.

Преимущества:

• плаванье доступно людям с сердечными патологиями;
• начинать тренировки можно без предварительной подготовки;

Недостатки:

• в зимнее время года возможны простуды;
• для начала тренировок потребуются специальные принадлежности в виде купальника и шапочки для плаванья;
• наличие хлора в воде бассейна.

Противопоказания:

• плаванье запрещено людям с аллергией и страдающим от заболеваний дыхательной системы.

10 причин заниматься плаванием в видео:

Бег

Занятия бегом в тренажерном зале убирают лишние отложения за короткое время. При этом такой вид тренировок дает возможность подумать о чем-нибудь приятном во время занятий. Чтобы избежать дискомфорта лучше начинать заниматься с малых величин скорости постоянно их увеличивая. В беге не главное скорость. Здесь работающий фактор — интенсивность и время тренировки. За получасовое занятие в среднем сжигается до 500 калорий. При беговых упражнениях желательно всегда держать при себе бутылочку с водой во избежание обезвоживания организма.

Бег является самым дешевым видом спорта. Стоит только позаботиться об удобной обуви чтобы не возникли проблемы с голеностопом.

Преимущества:

• не обязательно посещать новомодные комплексы можно упражняться и на улице возле дома;
• свободный выбор времени тренировок;
• быстрый эффект похудения.

Недостатки:

• большая нагрузка на сердечно — сосудистую систему;

Противопоказания:

• бег не разрешается людям с патологиями сердца и легких;
• нельзя заниматься таким видом спорта при тромбофлебите и нарушении кровообращения.

Видео-ролик о физиологии бега:

Кроссфит

Программа тренировок по кроссфиту имеет хорошие результаты в борьбе с лишним весом. Из-за целевой направленности на проблемные участки тела занятия таким видом спорта наиболее популярны у девушек. Хотя существуют программы для любого возраста и пола упражнения по кроссфиту есть даже для беременных.

Главным достоинством занятий является разнообразие упражнений во время тренировки а благодаря воздействию на разные группы мышц фигура приобретает красивые очертания уже после месяца занятий. Кроссфит состоит из элементов гимнастики пауэрлифтинга бодибилдинга легкой и тяжелой атлетики поэтому неподготовленный человек к таким нагрузкам может быть сразу не готов. Таким людям нужно стараться не брать максимальные результаты все должно быть в меру.

Преимущества:

• упражнения по кроссфиту направлены на красивую фигуру в целом;
• возможность выбора оборудования техники выполнения и интенсивности строго индивидуальна;
• универсальность.

Недостатки:

• возможны травмы растяжения и порванные мышцы;
• сильная нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Противопоказания:

• нельзя заниматься кроссфитом людям с больным сердцем артритом и мышечной патологией.

Аэробика

Аэробика – аэробные движения выполняемые в комплексе под определенный музыкальный ритм который задает и поддерживает такт упражнений. Наиболее высокие результаты похудения можно получить при высоком темпе тренировок. Аэробика доступна и в домашнем исполнении при условии правильно подобранного комплекса упражнений.

Существует достаточно разных видов аэробики где каждый может выбрать занятия для себя. К основным и наиболее популярным видам можно отнести:

• аэробика – степ вид занятий с использованием платформы которая увеличивает нагрузки при упражнениях на восхождение;
• аквааэробика выполнение занятий в воде. За счет сопротивления воды идет увеличение нагрузки но при этом не страдает сердечная мышца. Такой вид аэробики подходит женщинам после родов и людям в возрасте;
• велоаэробика отличная альтернатива велосипеду в зимнее время года.

С грамотным тренером такой вид тренировок легко подготовит фигуру к отдыху в 2021 году. Видов аэробных программ достаточно много и при желании всегда можно подобрать что-то для себя.

Преимущества:

• всегда положительный заряд из-за насыщения тканей организма большим количеством кислорода;
• различные виды занятий;
• возможность заниматься в домашних условиях.

Недостатки:

• аэробика недоступна для слабо слышащих людей.

Противопоказания:

• аэробные тренировки запрещены при заболеваниях сосудов и позвоночника.

Велоспорт

Еще одним видом спорта которым можно заняться после 30 лет можно считать велоспорт. Езда на велосипеде или занятия на тренажере прежде всего ориентированы на общую потерю калоража и формирование нижней части тела. Одна тренировка длиться не менее часа. За это время в зависимости от интенсивности можно потерять до 700 калорий. Но для стойкого результата заниматься нужно каждый день.

Поэтому имеет смысл приобрести собственный велосипед чем посещать тренажерный зал без выходных. Велоспорт имеет смысл при совмещении занятий с другим видом упражнений таких как аэробика или танцы.

Преимущества:

• велоспорт показан при наличии проблем в нижней части фигуры;
• доступность;
• собственное средство передвижения.

Недостатки:

• в зимнее время года занятия могут проходить только в тренажерном зале;
• невозможность коррекции верхней части фигуры.

Противопоказания:

• велоспорт противопоказан людям с проблемами костной ткани и болезнями позвоночника.

О пользе велоспорта в видео:

Танцы

Если кто-то считает что занятия танцами после тридцати лет невозможно то он глубоко ошибается. Это увлечение не только формирует красивую осанку и подтягивает мышцы всего тела но и дарит заряд хорошего настроения. Активно проведя время в танцевальном клубе все за один день можно сбросить около 400 калорий а занимаясь постоянно ощутимый результат появиться уже через месяц. Кроме того этот вид занятий дает грацию и глубокое чувство удовлетворенности.

Направления танцевальных клубов очень разнообразны и при желании можно выбрать то которое максимально ориентировано на исправление недостатков тела. Восточные танцы помогут убрать лишние отложения из области живота и бедер а секции с фитнес–танцами заменять полную аэробную тренировку.

Преимущества:

• заниматься танцами можно в любом возрасте;
• хорошее настроение после тренировки;
• улучшение грации осанки и гибкости.

Недостатки:

• заниматься танцами можно и в домашней обстановке но эффективнее посещать специализированные учреждения.

Противопоказания:

• увлечение танцами не имеет противопоказаний при условии правильного выбора вида и нагрузки.

Ходьба

Самым «бюджетным» видом спорта является ходьба. Некоторые фитнес инструкторы даже спорят о пользе бега в сторону ходьбы. Проходя ежедневно 2 километров в среднем темпе скорости за месяц можно скинуть до 8 килограммов. Это связано с тем что во время пеших прогулок организм насыщается кислородом а он как известно лучшая борьба с жиром.

Из лечебных видов можно попробовать «скандинавскую ходьбу». Для этого необходимо приобрести специальные палки они продаются в любом магазине спортивных товаров. При занятиях такой ходьбой в процессе работы участвуют не только ноги а и верхняя часть тела что дает распределение сжигания калорий.

Преимущества:

• занятия можно начинать без определенного уровня подготовки;
• профилактика заболеваний сосудистой и сердечной систем;
• повышение выносливости и легкое сжигание лишнего веса.

Недостатки:

• затрата времени;

Противопоказания:

• противопоказаний к ходьбе нет но перегружать организм во время занятий не стоит.

Польза ходьбы в видео-ролике:

Что помогло похудеть вам?

Регулируйте нагрузки в зависимости от состояния

Если вы не можете физически выдержать часовые тренировки то тренируйтесь по 30-40 минут но чаще например 4 раза в неделю. Как вариант можете разбить тренировку на 2 части: 30 минут утром и 30 минут вечером.

Тем у кого хорошая физическая форма и нет проблем со здоровьем однако имеются трудности со свободным временем можно поступить иначе: сделать 2 тренировки в неделю по 15 часа. Классический вариант тренинга предполагает часовые нагрузки 3 раза в неделю с примерно равными промежутками между занятиями.

Помните что хоть какие-то физические нагрузки пусть даже по плавающему графику гораздо лучше чем их отсутствие. Не переживайте если постоянно приходится менять время занятий это в любом случае приемлемей чем если вы откажитесь от тренировок из-за недостатка времени.

Контролируйте пульс и общее самочувствие

Для того чтобы избежать перегрузки нужно контролировать свой пульс во время тренировки. Сделать это можно с помощью пульсомера (они встроены в большинство современных фитнес-браслетов). Однако даже если прибора измерения под рукой нет полагайтесь на свои ощущения.

Не можете говорить после остановки говорите прерывисто чувствуете задышку – значит пульс разогнался слишком сильно пора сделать паузу и дождаться нормализации дыхания. Старайтесь тренироваться в той пульсовой зоне в которой вам комфортно. Не все могут выдержать интенсивные нагрузки поэтому не мучайте себя сверх меры.

Полагайтесь только на свои ощущения а не на то кто как тренируется рядом с вами. Ваша задача – не показать лучший результат среди остальных а добиться улучшений в конкретно своем случае. Поэтому идите к целям планомерно без ненужной спешки и рекордов.

Чувствуете что устали – отдохните темнеет в глазах или кружится голова – возможно нагрузка слишком велика или у вас снизился уровень сахара в крови (гипогликемия) болят суставы – поменяйте упражнения уменьшите нагрузку проконсультируйтесь с тренером насчет техники выполнения упражнений или посоветуйтесь с врачом.

Улучшения самочувствия в процессе и после тренировок можно добиться с помощью правильного сбалансированного питания. Иногда проблемы с суставами и мышцами возникают в результате недостатка в рационе определенных витаминов и минералов. При повышенных физических нагрузках эти проблемы моментально дали о себе знать. Обратитесь к специалисту который разбирается в диетологии. В фитнес клубе вполне может быть такой человек.

А если хотите сами узнать все тонкости спортивной диетологии то обучение по этому направлению можно пройти в Академии Wellness Consulting. Наш курс «Диетология в фитнесе и спорте» научит вас нюансам составления меню с учетом тренировок.

Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых

Небольшой вес высокий рост калории в вашем организме сгорают молниеносно все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью что не позволяет набрать мышечную массу — вам знакомы эти проблемы?
Астеникам не стоит переживать! Вы не больны просто вы — один из тех кто трудно набирает вес. Это непросто но возможно. Каждая порция энергии получаемая с пищей должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным а тренировка грамотной тогда конечная цель — набор мышечной массы вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах так и в глазах окружающих.

Внесите разнообразие в тренировки

Чередуйте нагрузки на разные группы мышц чтобы прокачивать себя максимально универсально. Комбинируйте упражнения сочетая кардио и силовые сеты в рамках одной тренировки. Пробуйте время от времени интервальные нагрузки и интенсив. Испытайте себя в разных видах тренировок. Это позволит найти то что вам больше нравится и подходит.

К тому же вариативность тренировок помогает правильно развить выносливость силу гибкость и скорректировать вес. При наступлении тренировочного плато именно вариативность поможет его преодолеть и снова достигать прогресса в тренировках.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Кроме выбора единой цели тренировок важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон- быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна работающие на углеводах. Медленные волокна работающих на жире активизируются при статических нагрузках которые выполняются без движения.

Советуем почитать: Для чего нужна заминка после тренировки

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность обрастая при этом жиром. Для того чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным понадобятся не только силовые тренировки но и регулярные упражнения на растяжку.

Выполняйте упражнения на координацию и синхронизацию мышц

Как мы уже говорили с возрастом ухудшается проводимость нервных импульсов из-за чего нарушается координация движений мышцы хуже реагируют на поступающие сигналы из головного мозга. Чтобы свести на нет подобные изменения тренируйте свой вестибулярный аппарат и работайте над синхронизацией мышц разных групп.

Помогут в этом любые упражнения где нужно балансировать на неровной поверхности ползти карабкаться или прыгать (вам подойдут батут ходьба по досточке скалодром веревочный парк танцы). Кроме того выполняйте разные движения одновременно ногами и руками или делайте одной рукой одно движение а другой – другое (то же и с ногами). Когда наловчитесь можете усложнять сет подключая к движениям плечи шею голову корпус. Ваша задача – добиться того чтобы мозг эффективно подавал команды разным группам мышц а они могли их вовремя уловить и выполнить.

Попробуйте что-то новое

Вы наверняка испытали себя всего в паре видов спорта или тренировок (кто-то не выходил и за рамки одного). А как вам идея попробовать что-то новенькое? Подумайте чем вы всегда мечтали заняться и позвольте себе наконец это.

Представляли в детстве как станете фигуристкой? Тогда вам на каток. Мечтали играть в футбол? Что ж купите мяч и начните играть уже сегодня. Не успели в юности сделать карьеру танцора? А кто вам мешает танцевать сейчас? Экспериментируйте – так жизнь станет интересней а ваша физическая форма всегда будет на высоте!