Упражнения для проработки трапеций

Как накачать трапеции на брусьях

Чтобы накачать трапецию на брусьях нужно:

1. Повиснуть на брусьях вниз головой держась ногами за брусья

2. Подниматься нужно не руками а самой спиной.

Конечно есть и другие упражнения которые помогут накачать массивную трапецию. Но данное упражнение является наиболее действенным тем более если соблюдать технику которую можно найти на просторах интернета.

Как накачать на турнике

Занимаясь на турнике тоже можно накачать массивную трапецию. Но также не все упражнения на нём помогут Вам это сделать. Но есть некоторые упражнения которые точно помогут. Например: подтягивания за голову.

1. Берёмся за турник широким хватом так как это поможет быстрее достигнуть желаемого результата.

2. Начинаем подниматься как при обычном подтягивании но когда до перекладины остаётся совсем чуть-чуть выпячиваем голову вперёд и заносим её за турник.

Конечно можно попробовать найти какие-нибудь другие упражнения но это точно будет самым действенным. Тем более если соблюдать правильную технику.

Как накачать трапецию на турнике — как накачать эти мышцы желательно на турнике? — 2 ответа

В разделе Занятия спортом на вопрос как накачать эти мышцы желательно на турнике? заданный автором XSTARx лучший ответ это Анатомия трапециевидной мышцы такова что для её наилучшего формирования необходимо прорабатывать мышцу в трёх абсолютно противоположных направлениях. Это значит что однозначного тренинга на трапецию не существует Вам придётся выполнять комплекс как минимум из трёх упражнений: по одному на каждую часть трапеции. Первоисточник

Идите в зал!

Ответ от Георгий Акопян[мастер]Турник брусья. Воля желание.. . И все будет норм Ответ от Пластелин Конец[гуру]Эти? Возьми 2ведра воды и качай.. Ответ от Маргарита Самородова[гуру]Это трапеция.

По теме: Через сколько после еды можно качаться

На турнике качается подъемами затылком к перекладине. Ответ от Алексей Марченко[эксперт]Подтягивайся на турнику ШИРОКИМ ХВАТОМ как можно шире.

желательно дойти до того чтобы не подбородком касаться турника а наоборот голову при таком подтягивании проносить ПОД перекладину.

Тогда качаются именно те мышцы на которые ты указал

Ответ от Алексей Улыбин[гуру]солнце неспящих прав. турник и брусья-не панацея. упражнениями на них нельзя тренировать трапеции. вот ведрами-да. трапеция отвечает за смещение лопатки. так что упражнения которые смещают лопатку-те ее натренируют. Ответ от Валерия Толмач[новичек]Берешь гантели или гири и вверх-вниз перемещаешь плечи спина при этом прямая. Ответ от Їеловек[гуру]шраги со штангой в руках или с гантелями! шраги это пожимания плечами верх и вниз с весом в руках . вес на 10 повторов Ответ от Андреич[гуру]Да. . шраги нужно делать.Упражнение очень простое. Мне кажется что удобнее всего это делать со штангой стоя.Берешь штангу в руки. Спину держишь прямой. Хват на ширине плечь или чуть шире. Поднимаешь плечи максимально вверх затем без броска опускаешь. Движение такое же каким оно бывает когда человек отрицательно отвечает и при этом пожимает плечами. Можно делать раз в неделю или 3 раза в 2 недели (т. е. каждый 5-й день) . Вес берется такой чтобы максимально можно было выполнить 10-12 повторений. Делается в 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между подходами. Если после 2-го подхода чувствуешь что с тем же весом не выполнишь 10 повторений в 3-м подходе то вес слегка убавляешь. Вот и все.

Хорошее эффективное упражнение.

Ответ от Usv[гуру]тут смотри упражнения на шраги с описанием и техникой выполнения

https:// bodyzoom. ru/upragnenia/spina

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Источник: https://2oa.ru/kak-nakachat-trapetsiiu-na-turnike/

Только 3 упражнения способны прокачать вашу трапецию

Приветствую всех читателей моего канала!

Бодибилдеры до сих пор любят говорить что на турниках и брусьях свое тело сильно не прокачать. Это миф. Стоит это принять как есть. Один мой друг с которым мы спорили на тему тренажерного зала и воркаута сказал: «А трапецию своим воркаутом ты не прокачаешь!». Я сильно задумался на эту тему и нашел выход.

Потому статья и вышла на свет. Не поспоришь с тем как нелегко накачать трапецию но существуют 3 упражнения которые помогут нам сделать наши мышцы больше. В этой статье мы разберем анатомию мышц трапеции о том как тренируют в зале и воркаут упражнения.

АНАТОМИЯ МЫШЦ

Я не являюсь врачом который разбирается в анатомии. Чтобы не солгать ни в каком месте фотография прикреплена сверху. В принципе спортсмены представляют в каком месте находится трапециевидная мышца. Эта мышца помогает нам сгибать и разгибать шею вертеть головой сводить лопатки( простым языком).

Хотите посмотреть на свою трапецию? Сначала поставьте телефон и включите таймер для фотографии. Затем встаньте спиной сведите максимально лопатки и немного напрягайте спину. Вы заметите что-то схожее с рисунком выше.

КАК ТРЕНИРУЮТ ТРАПЕЦИЮ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?

Для тренировки трапеции нету разнообразия упражнений. Основным являются шраги с гантелями или штангой. Это поднимание и опускание плеч. Таким движением задействуется верхняя часть трапеции. А нижняя часть будет работать при подтягиваниях широким хватом.(сведение и разведение лопаток).

Но возможность получить травму при занятиях с гантелями высока так как можно получить банальное растяжение шеи и других неприятностей. Поэтому отдаем предпочтение воркауту.

3 упражнения с собственным весом тела в воркауте

Качки все равно будут говорить что эти упражнения не настолько эффективные но это лишь отговорки. По моему мнению тренировать отдельно трапециевидную мышцу глупо. Спросите почему? Но об этом к концу статьи.

1 упражнение: Шраги на брусьях

Это упражнения одно из самых эффективных. Механика движения такое же как и шраги только на брусьях. Старайтесь поднимать свои плечи к ушам. Руки не сгибать. При правильной технике вы почувствуете мышцы(будет жжение).

Если вы будете тренироваться то подойдет нагрузка по 3-4 подхода в 8-10 раз.

2 упражнение: Шраги на турнике

Все движения основаны на поднятии плечей. Только до этого мы делали на брусьях а теперь на турнике. Принцип тот же самый что и в упражнении один. Подконтрольные движения. По эффективноти это упражнение уступает потому что здесь вы дополнительно можете включить другие мышцы спины и снимать нагрузку.

Если вы собрались тренироваться то подойдет нагрузка по 3-4 подхода в 12-20 раз.

3 упражнение: Подтягивания широким хватом

Ранее я упоминал о том что тренировать воркаутеру трапецию отдельно глупо. Я так буду считать всегда. Потому что трапеция также работает при обычных подтягиваниях широким хватом.

В начальном движении в работу включается верхняя часть трапеции. А при сведении лопаток — нижняя часть трапеции. Поэтому профессиональные спортсмены не парятся насчет трапеции. Подтягивания — это сила воркаута. 80% верха тела работают в процессе движения!

Так же на трапецию есть и другие упражнения но они столь эффективные для тренировки. Поэтому разобрали три основных. Для максимальной пользы используйте первое упражнение. А подтягивания вас сопровождают в обычных тренировках.

Таким образом воркаут позволяет прокачать каждую мышцу нашего тела. Не слушайте никаких заумных качков в тренажерном зале и придерживайтесь своего мнения.

ФАКТ! Самой короткой мышцей в нашем организме — стременная. Она напрягает барабанную перепонку в ухе. Длина: меньше 2 миллиметров.

Мне кажется воркаутеры научаться тренировать её!

Источник

Как накачать трапецию отжиманиями

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями которые считаю наиболее эффективными.

Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком». Исходное положение: руки на уровне груди большие и указательные пальцы практически соприкасаются вместе стопы вместе. Спина ровная зад не поднимается вверх.

Опускаемся медленно почти до полного касания рук с грудью. При опускании вниз следует напрягать трапециевидные мышцы но так же стоит помнить что в таком положении качаются так же и плечи.

Подъем не должен занимать более 2 секунд. Следите за тем чтобы локти не смотрели в стороны а были максимально прижаты к телу.

Качаем трапецию в домашних условиях

Второе упражнение которое я использую дома для того чтобы накачать «трапеции» это подъем в стойке на руках. Можно сказать что это также вид накачки трапеций отжиманиями но тут скорее идет работа как в подтягивании только наоборот вниз головой.

Исходное положение: находим дома пустую стену дабы не разбить картины или цветы которые спокойно висят на стене становимся на руки рядом со стеной ногами касаемся стены.

Теперь напрягая трапеции постарайтесь поднять свое тело вверх. Не стоит пытаться поднять себя за счет кистей или плеч. Поднятия должны осуществляться по принципу пожимания плечами но так чтобы работали только трапециевидные мышцы!

ActionTeaser.ru – тизерная реклама

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике брусьях и отжимания потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

Но повторюсь на мой взгляд самыми лучшими упражнениями являются шраги с гантелями или упражнения со штангой о которых мы расскажем отдельно в следующей статье посвященной тому как быстрее всего накачать большие трапеции в спортивном зале. Также может быть вам будут полезны статьи о том как качать пресс с помощью обычного турника или о питании при занятиях силовыми видами спорта и правильном питании после тренировок а если вы развиваете свое тело для улучшения боевых навыков то вам будет интересна наша книга о боевых искусствах их видах и психологии.

Как накачать трапецию в домашних условиях без гантелей и тренажеров

Прежде чем отвечать на вопрос как накачать трапецию в домашних условиях поясним зачем это вообще нужно. Трапециевидную мышцу так назвали не зря – ее форма действительно напоминает эту геометрическую фигуру и находится выражаясь просторечным языком на загривке.

По теме: Мышцы которые иннервируют подмышечный нерв

Трапеция выполняет сразу несколько функций: ее верхняя часть вытягивает плечи вверх средняя часть участвует в отведении их назад а нижняя – вниз.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

Благодаря этой мышце мы можем свободно вращать плечами и руками; она обеспечивает поддержку позвоночника и защиту от травм. А если трапеция не в тонусе то это сразу видно по осанке – возникает сутулость.

Хороший мышечный тонус вообще исключительно важен а для мужчин которые хотят быстро приобрести хорошую фигуру с рельефной мускулатурой он важен вдвойне. Именно поэтому необходимо накачивать все мышцы и мышечные группы своего тела чтобы выглядеть гармонично.

Качаем трапецию на брусьях

Вопрос накачки трапециевидных мышц на брусьях сложный. Решается он по-разному. Но наиболее часто выполняемых упражнений два.

Первое упражнение

Руками берутся за жерди и виснут так чтобы тело занимало положение параллельное земле. Сделать это трудно особенно в самом начале занятий. Потому вначале можно помогать держать положение ногами. Для этого их закидывают на жерди.

После занятия положения начинают делать упражнение. Оно состоит в подтягивании тела вверх поближе к жердям. При этом выполняют такое напрягая спину – будет напрягаться и трапеция. Обязательно чтобы в конце лопатки оказывались сведенными вместе а груб приняла бы форму «колеса».

После хорошего освоения описанного можно поджать ноги к груди согнув их в коленях. Подтягивание тела в таком положении больше прорабатывает уже трапецию и меньше остальные мышцы спины. В конце опустившись книзу всегда нужно полностью разгибаться добиваясь полного развертывания мышц трапеции.

Второе упражнение

Для его выполнения занимают позицию как и для отжиманий на брусьях. Затем расслабляют плечи что приводит к полному раскрытию трапеции. Дальше напрягают плечи производя движения которыми обычно отвечают на вопрос на который не знают ответа. И начинают отжиматься но только поднимая туловище. Стараются это делать только мышцами спины.

Особенности анатомического строения

Для того чтобы быстро добиться результатов необходимо понимать как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Мышцы трапеции находятся в верхней области спины. Волокна отвечают за связывание широчайших спинных мышц и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру за что и получили свое название.

Мышцы трапеции подразделяются на три вида каждый из которых составляет функционально-самостоятельную область. Выделяют следующие группы мышц:

• верхние — отвечают за подъем лопаток и плеч именно они позволяют поднимать и нести тяжести;
• нижние — выполняют опускание лопаток и плеч;
• средняя — позволяют осуществлять движение лопатки к позвоночнику.

В идеале в домашних условиях или зале прорабатываться должны все три группы мышц и для эффективности тренировок в программу должен включаться комплекс упражнений позволяющий проработать все направления. Основными спортивными снарядами для дома являются гантели а штанга и брусья чаще используются в тренажерном зале.

Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любых видов тяг в наклоне. Нижний отдел хорошо отзывается на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов жима. Верх трапеции нагружают шраги которых существует огромное количество.

Упражнение со штангой

Штанга является одним из лучших снарядов упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц эффективно нагружает ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

• штанга берется хватом сверху тело выпрямляется;
• проверяется правильность положения тела при котором поясница немного прогнута руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
• за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх движение осуществляется за счет разведения локтей;
• штанга поднимается до линии подбородка при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
• снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения должны выполняться плавно без рывков. Нельзя выгибать спину и нависать над грифом пытаясь облегчить выполнение упражнения. Подбородок не должен отклоняться вверх или вниз а взгляд необходимо направлять вперед.

Чем шире осуществляется хват тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку — локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.

Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.

Шраги со штангой

Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины что делает мужскую фигуру массивной. При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально закреплять локти ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно без рывков вернуться в начальное положение опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя так как это может стать причиной травмы.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч.

Чем шире будет хват тем больше нагрузки будет уходить в дельты чем он будет уже тем больше будут напрягаться трапеции. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный чтобы можно было его контролировать.

Анатомия

Трапециевидные мышцы в отличие от широчайших и ромбовидных — это большой комплекс который приводит верхнюю часть позвоночника в норму. Комплекс можно поделить на 3 основные группы:

• Верхний – собственно именно о ней идет речь когда назначаются соответствующие упражнения для трапеции. Отвечает за подъем плеч и удержание их в нормальном состоянии;
• Средний пучок – находится под ромбовидными. Легко задействуется при помощи становой. Отвечает за «толщину спины» и приведение лопаток назад.
• Нижний пучок – отвечает за приведение лопаток ближе к позвоночнику. Обычно функционирует одновременно с верхней. Но для прокачки требуются отдельные комплексы упражнений.

И что это значит? Да все просто – чтобы правильно развить трапециевидную группу нужно не одно упражнение а целых три. Подобную ситуацию можно наблюдать например с грудными мышцами или в меньшей мере с трицепсом.

Зачем нужны?

Вполне актуальный вопрос для большинства атлетов. Если относительно бодибилдеров ответ становится очевидным — «эстетика» то зачем качать трапеции людям которые считают что становая и верхняя тяга дают достаточную нагрузку на всю спину.

1. Во-первых носить девушку на руках. Да-да как бы это ни казалось забавным даже с очень сильными руками красиво поднять девушку чтобы отнести её «к алтарю» просто невозможно. Она будет свисать ниже уровня пресса что будет выглядеть весьма не эстетично.
2. Во-вторых таскать пакеты из универмагов. Долгое время занимаетесь в зале? Работаете усердно и уже набрали пару килограмм массы а сколько пакетов с едой можете пронести? И речь идет не о дистанции от магазина к багажнику а от магазина домой. Чтобы ношение больших грузов не вызывало нагрузку в особенности при длительном статическом воздействии нужно работать над трапециями.
3. В-третьих внешний вид. Человек который усиленно тренируется в зале (на турниках с брусьями занимается кроссфитом и пр.) может получить огромный дисбаланс между грудными и спинными мышцами. Внешне это выглядит не очень приятно кажется что у человека постоянно сутулая спина и низко опущенные плечи. Эту картину многие видели в залах но если внимательно взглянуть на профессионалов в атлетизме то ни у кого из них нет опущенных плеч. А все потому что их удерживают трапеции.

По теме: Какие мышцы задействует беговая дорожка

Ну и напоследок – качество и положение позвоночника. Как известно чтобы избавится от последствий сутулости и даже поддержать спину в ровном положении нужно тренировать спинные мышцы. Порой спинной корсет позволяет даже разобраться с более серьезными травмами за счет создаваемого давления. Так вот если заниматься исключительно низом не уделяя достаточного внимания трапециям велик риск получить лордоз верхней части спины и связанные с ним болезни.

Противопоказания

Эффективные упражнения на трапецию в первую очередь положительно влияют на здоровье. С этим связано и первое предостережение. Если у человека есть выраженные заболевания позвоночника (кифоз сколиоз лордоз 1-ой степени) то заниматься шрагами и тягами категорически запрещено. Предварительно нужно посоветоваться с врачом во избежание травм и усугубления ситуации. Поэтому придется на долгое время обойтись исключительно подтягиваниями и висами. Затем когда корсет уже будет сформирован нужно будет пройти еще обследование и обозначить какие веса являются безопасными для позвоночника.

Второе предостережение для тех кто решил заняться в зале – это ограничить прогрессию нагрузок. Трапеции устроены таким образом что прогрессируют в весах намного быстрее любого другого упражнения. С этим может быть связано обратный дисбаланс когда сильные трапеции будут высоко поднимать плечи в свою очередь это тоже вредит позвоночнику.

Ну и третье предостережение для занятий с трапециевидной мышцей – это наличие сорванной поясницы (неважно микро вывих или просто перетрен гиперэкстензией) в этом случае нужно всегда страховаться за счет использования тяжелоатлетического пояса

Не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку людям не до конца освоившим технику или имеющим проблемы в плечевых суставах так как часть нагрузки ложится на дельты причем под весьма рискованным углом что может привести к дополнительной травматичности.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими зубчатыми трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины поэтому требуют повышенного внимания.

Внутренние. Располагаются глубоко под внешними представляют собой сочетание ромбовидной большой круглой приводящих лопаток и прочих

Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться они начинают выталкивать наружные придавая спине глубокий и мощный рельеф. Накачивание мышц спины прежде всего предполагает проработку широчайших

Это обусловлено размером поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок главный упор делают на упражнения которые развивают именно их

Накачивание мышц спины прежде всего предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок главный упор делают на упражнения которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму необходимо иметь четкое представление о том какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу сбоку и спереди то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед

Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты спина становится устойчивой при выполнении упражнений что дает прогресс для всего тренировочного процесса

Лучшим упражнением которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами но самое главное заключается в том что укрепляется связочный аппарат наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому когда зубчатые мышцы развиты они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания выполняемые на пресс а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Шраги

Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

• ноги расставляются на ширину плеч;
• штанга берется верхним хватом положение рук соответствует ширине плеч;
• за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
• плавным движением тело возвращается в исходную позицию опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно присутствовать вращений головой или плечами в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.

Подробнее о выполнении упражнения со штангой >>

Шраги с гантелями считаются более эффективными так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:

• принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
• немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
• на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали так как это чревато травмами.

Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:

• взяться за рукояти турника;
• не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
• в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
• возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
• повторить упражнение требуемое количество раз.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции предплечья плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват к себе ладонями так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше чем запястья. Медленно на выдох без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции предплечья плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена следует следить чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое но в то же время самое эффективное для развития трапециевидных мышц. При выполнении движений не вращайте плечами так как это может привести к травматизации

Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх и опускаться строго вниз

При выполнении движений не вращайте плечами так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции предплечья плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела мышцы брюшного пресса напряжены спина прямая максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет необходимый не только в спорте но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции плечи и предплечья а также верх спины.

И. П. — встать прямо ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху при этом ладони смотрят назад между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи а спина ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

А далее вы сможете посмотреть видео о том как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Покорители спортивных площадок

Сегодня занятия спортом культура тела здоровый образ жизни являются важной часть и в какой-то степени даже модой среди прогрессивной молодежи. И это здорово! Большую популярность получило такое направление спортивной субкультуры как воркаут.

Молодых людей участников этого прогрессивного молодежного течения Вы можете часто встретить на спортивных площадках где они отрабатывают очередные невероятные кульбиты или турниках. И их по истине можно считать корифеями перекладины.

Предложенное ниже видео содержит комплекс упражнений на турнике для укрепления мышц спины и позвоночника по которому занимаются представители воркаута. Их крепкие сильные подтянутые тела являются прямым доказательством эффективности предложенного тренинга. Занимайтесь спортом и берегите свое здоровье. До скорой встречи.

Для того чтобы у вас было красивое мускулистое и рельефное тело необязательно посещать тренажерный зал. Накачать спину можно и на брусьях

ведь их можно найти практически в любом дворе или установить у себя дома. Брусья

– по обыкновению это две перекладины или жердочки которые укреплены на стойках и находятся параллельно друг другу. Тренировка на брусьях происходит в висячем положении потому их нужно устанавливать чтобы вы не касались пола.

В чем секрет успеха тренировки?

Для выполнения упражнения на турнике для трапеций нужно научиться грамотно подтягиваться. Особое внимание надо уделить технике движений доведя ее до совершенства а после этого можно повышать число повторов. Для новичков советуем предварительно изучить как составить программу тренировок на турнике для начинающих.

Медленно поднимайтесь и опускайтесь без рывков следя за временем каждого движения (оно должно быть примерно равным). Не забывайте следить за дыханием: при усилии выдох а при негативной фазе вдох. Между подходами нужно делать небольшую паузу – не более 2 минут.

Мышцы должны восстанавливаться но если отдыхать между упражнениями на турнике для трапеций слишком долго эффективность всей тренировки существенно снизится.

Тяга гантели

Для того чтобы накачать трапецию при помощи гантелей в тренажерном зале используется скамья которая в домашних условиях может быть легко заменена обычным стулом. Упражнение выполняет с удержанием снаряда в одной из рук с поочередной их сменой. Техника выполнения:

• гантель берется в руку с расположением ладони в направлении тела коленом делается упор на скамью;
• корпус наклоняется вперед живот втягивается спина должна быть расположена параллельно уровню пола;
• свободной рукой опереться на скамью рука с гантелью опустить вниз;
• потянуть руку вверх удерживая руку на одной линии с плечом гантель должна быть параллельна полу;
• при достижении уровня бока гантель возвращается в исходную точку.

При выполнении упражнения в домашних условиях необходимо следить за тем чтобы шея образовывала вместе с позвоночником прямую линию. Накачать трапецию при помощи гантелей в домашних условиях просто и быстро так такой снаряд стоит недорого и позволить его приобрести сегодня может практически каждый.

О тренировках для красивой спины >>

Эффективно для проработки середины трапеции и шеи разведение гантелей в стороны. Суть техники заключается в разведении рук со снарядом в стороны до образования прямой линии то есть руки должны в высшей точке находиться параллельно полу. Преимуществом упражнения считается максимальная нагрузка мышц трапеции.

По теме: Опухание икроножной мышцы что это

Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем чтобы основная нагрузка не уходила на тело а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе.

Нестандартные упражнения

Существуют также упражнения которые «простые смертные» практически не делают но которые тоже хорошо развивают трапеции.

Тяга рывковая

Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Посмотрите на видео как хорошо работают трапеции в конце движения.

Тяга толчковая

Из той же оперы но толчковым хватом. Трапеции выполняют мощное взрывное движение с большим весом. Это хорошо растит их силу и массу.

Минус этих двух упражнений в том что самостоятельно их очень трудно выучить так как техника их выполнения довольно сложна. Если в зале есть кто-то кто занимался или занимается тяжёлой атлетикой – попросите его научить вас. Но самостоятельно вы вряд ли хорошо научитесь делать это упражнение.

Фермерская прогулка

А вот это упражнение очень простое и взято из силового экстрима. Суть его элементарна: просто берёте в руки гантели потяжелее и идёте с ними. Но гантели (или что-то ещё) должны быть реально тяжёлые. Для мужика это ну как минимум по 50 кг каждая. В этом упражнении работает очень много мышц но чтобы нагрузка была максимальная именно на трапеции нужно:

• Приматываться к гантелям лямками (иначе предплечья откажут раньше трапеций).
• Делать это упражнение уже после того как вы изолированно покачаете трапеции.

Ниже для наглядности представлено видео. Как видите ничего сложного в этом нет и можно сделать в любом зале.

Шраги со штангой за спиной

Делаются как обычные шраги со штангой только штанга при этом находится у вас за спиной. Если честно то я считаю это упражнение полным онанизмом. В том плане что никакого особого эффекта это вам не даст кроме неудобства.

Готовимся к нагрузкам

Если вы нацелились сегодня на тренировку плеч то будьте готовы к тому что их заранее придется очень хорошо разогреть. Эти суставы работают практически во всех плоскостях и как любой сложный механизм их легко повредить. Каждая тренировка должна приносить только пользу поэтому максимальным образом постараемся избегать травматизма.

Лучше всего разогреться с маленькими гантелями. Для этого поднимаем руки сначала вперед а потом и в стороны.

На разогреве также можно сделать армейский жим когда локти разводятся в стороны а руки затем поднимаются над головой и сгибаются и разгибаются вверх и вниз. Ладони при этом сходятся в верхней точке над макушкой.

В финале повращайте руками в плечевых суставах вперед и назад. Сначала делайте это поочередно а затем двумя руками вместе.

Упражнение на турнике

Накачать трапецию можно на турнике так как такое упражнение позволяют быстро проработать мышечные волокна и считаются инструкторами одними из самых эффективных. Для получения лучшего результата рекомендуется выполнять подтягивание с широким хватом рук то есть они должны быть расположены шире плеч.

Для большего задействования мышц трапеции рекомендуется при выполнении стремиться к максимальному сведению лопаток вместе. Стоит следить за тем чтобы основная нагрузка приходилась на спину а не уходила в область бицепсов.

Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью либо использовать вариацию и соприкасаться перекладины турника затылком.

Занятия при заболеваниях

Не достаток подвижности в детстве сидячая офисная работа и многие другие особенности современной жизни негативно сказываются на позвоночнике четь ли не с пеленок «награждая» сколиозом или чем-то похуже. Та же малоподвижность влечет за собой недостаточное развитие мышц спины а значит и повышенный травматизм при первой же маломальской нагрузке на позвоночник. Как минимум все это сопровождается периодическими болевыми ощущениями часто спонтанными.

При болях в спине рекомендуется просто повисеть на перекладине максиму с небольшими раскачиваниями при этом особое внимание уделять тому как Вы цепляетесь за турник (не прыгать) и тем более как отпускаете – ни в коем случае не спрыгивайте. Если же при висе болевые ощущения усиливаются срочно прекратите занятие.

В большинстве случаев болевой синдром связан с каким-либо заболеванием. Давайте рассмотрим самые часто встречаемые и какие упражнения на перекладине можно и полезно выполнять при них.

Самое распространенное практически поголовное заболевание – сколиоз то есть искривление позвоночника в боковой плоскости.

Если боли вызваны именно этим заболеванием то скорее всего любой тренинг на турнике Вам «заказан». Но для его профилактики самыми полезными будут подтягивания широким хватом выполняемые плавно с постепенно увеличиваемой интенсивностью так как они укрепляют глубокие мышцы спины.

При искривлениях грудного отдела то есть кифозе полезными могут быть подтягивания узким и средним хватом. При этом обратный хват крайне не рекомендуется.

Если искривление позвоночника направлено вперед то есть выпукло – это лордоз. При таком заболевании полезен вис на перекладине эффект растяжения от которого очевиден а также уголок коленями к груди но для достижения положительного эффекта надо сделать не менее 30 повторов стараясь работать только прессом.

Недостаток кровообращения в межпозвоночных дисках называется их ишемией. Можете подтягиваться при этом как угодно но главное чтобы никаких дополнительных грузов при этом не было. А вот обычные раскачивания вися на турнике могут быть полезны так как они улучшают кровообращение в области спины.

Если так случилось что Вы стали «счастливым» обладателем межпозвоночной грыжи то ни о каких вообще упражнениях на турнике не может быть и речи даже если она только развивается.

Как бы там ни было если Вас беспокоит позвоночник отзываясь периодическими или постоянными болями на Ваши движения если у Вас есть какие-то патологии то прежде чем хвататься за перекладину в обязательном порядке следует сперва обратиться к соответствующему врачу: вертебрологу или ортопеду-травматологу.

В остальном же упражнения на турнике и подтягивания в первую очередь являются незаменимыми для укрепления мышц спины и позвоночника для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Занимайтесь таким образом сами приучайте своих детей с раннего детства – это сделает их сильными и фигуристыми юношами с совершенно здоровой осанкой что к сожалению сегодня редкость.