Если атлету необходимо быстро и эффективно увеличить свой вес и мышечную массу то гейнер для достижения этой цели подходит лучше всего. Предлагаемая статья расскажет вам о специфике этого вида спортивного питания его составе предназначении пользе для набора массы и особенностях приёма гейнеров. В конце статьи вы найдете топ-5 лучших продуктов среди гейнеров для набора массы.
Гейнер (Gainer)
Гейнер в домашних условиях
Для чего нужен гейнер. Как выбрать лучший
Гейнер в домашних условиях (рецепты Бориса Цацулина)
Все о гейнерах. Сергей Агунович
Гейнер
(от
англ
. gain — прирост) — класс спортивного питания представляющий собой белково-углеводные смеси. Иногда производители добавляют креатин витамины микроэлементы
аминокислоты
и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. Главная функция гейнера — увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Эффективность комбинирования протеина и углеводов в бодибилдинге доказана в нескольких независимых исследованиях.[1][2][3]
История гейнера довольно долгая это одна из первых спортивных добавок. В прошлые времена гейнеры производили с использованием дешевых видов белков загружали сахаром и жирами чтобы максимально увеличить калорийность. Одна порция такого гейнера могла содержать до 3000 килокалорий. Качество протеина оставляло желать лучшего. Удивительно но в России и сейчас можно встретить такое спортивное питание тем не менее на рынке появились и высококачественные сбалансированные гейнеры которые содержат очищенный белок с высокой биологической ценностью содержат специальные углеводы и многие другие полезные вещества.
Для чего принимают гейнер?
Гейнер предназначен для людей худощавого телосложения или эктоморфов без проблемного жироотложения которые стремятся прибавить массу тела за короткие сроки. Если вы прибавите три порции данной спортивной добавки к своему обычному рациону и будете систематически заниматься бодибилдингом то ваша масса начнет неуклонно расти. Для людей с быстрой скоростью метаболических реакций этого порой бывает недостаточно поэтому приходится включать дополнительные спортивные добавки и поднимать калорийность суточного рациона. Людям склонным к полноте или эндоморфам принимать гейнер не рекомендуется так как большая часть углеводов будет депонироваться в жировую ткань поэтому им разумнее рассматривать в качестве добавки протеиновые смеси а углеводы потреблять преимущественно медленные. Также гейнер хорошо подходит легкоатлетам боксерам футболистам баскетболистам и прочим спортсменам которые подвергаются длительным аэробным нагрузкам. Употребление гейнера перед нагрузками позволяет поддерживать высокий уровень энергии во время занятий и игр а после тренинга помогает восстановить силы и мышцы. Если вы будете соблюдать правильную диету и режим приема гейнера то вы можете легко поддерживать вес на нужном уровне. Современные гейнеры хорошо подходят не только для прироста мышечной массы но и как энергетики и восстановители.
Как принимать гейнер
В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после тренинга.[4] В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно которое может полноценно закрыть гейнер. Это позволит атлету быстро восстановить силы регенерировать мышечную ткань подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы. Также гейнер можно принимать перед тренингом. Преимущество этого момента времени заключено в том что организм получит энергетический субстрат — углеводы которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако есть в этом существенный недостаток — во время тренинга не будет происходить потери жира а вероятность его прироста увеличится. Некоторые рекомендуют принимать гейнер и в другое время два три и даже четыре раза в сутки. Под этим есть разумное основание если вы хотите максимально быстро увеличить массу и совершенно не склонны к полноте в противном случае вы рискуете набрать массу преимущественно за счет жира. Гораздо разумнее принимать 1 раз гейнер остальные 2–3 приема должны приходиться на протеин.
Дозы и приготовление
Читайте подробнее: Рецепт гейнера
В среднем каждая порция гейнера содержит: 20–40 г протеина 50–80 г углеводов и несколько грамм ненасыщенных жиров. Количества других веществ варьируются в зависимости от марки продукта. Не превышайте дозы рекомендуемые производителем так как большие количества просто не будут полноценно усваиваться. В приготовлении гейнер довольно прост: порция сухого порошка размешивается в молоке или воде после чего она готова к употреблению.
Сочетание с другим спортивным питанием
Гейнер отлично сочетается с креатином. Углеводы и белки входящие в него помогают лучше и быстрее усваиваться креатину. Их можно смешивать в одном коктейле и принимать после тренинга. Помимо этого чтобы сделать бодибилдинг максимально продуктивным желательно также принимать протеин предтренировочный комплекс и витаминно-минеральный комплекс. Отлично сочетается с анаболическими комплексами. Никогда не принимайте гейнер во время циклов сушки похудении и работе на рельеф.
Вред гейнера и побочные эффекты
Мифы о гейнерах. Вред и польза. Мальтодекстрин и диабет. Автор: Борис Цацулин
Часто появляются вопросы: «Насколько велик вред гейнера»? Чтобы понять ответ нужно знать — данная спортивная добавка создается из натуральных пищевых компонентов поэтому ничем не отличается от обычных продуктов его могут принимать как мужчины так и женщины в любом возрасте. Возможна индивидуальная непереносимость и расстройство пищеварения особенно при ферментативной недостаточности вследствие болезней поджелудочной железы. Также вследствие большого содержания простых углеводов при попадании влаги или неправильных условиях хранения в продукте может происходить размножение бактерий. После приема такого гейнера возникает типичная картина пищевого отравления. При возникновении диареи отмените гейнер на пару дней а затем продолжите прием в меньших дозах.
Более конкретно можно судить только зная конкретный состав продукта.
Вред гейнера можно приравнять к вопросу о вреде манной каши или мяса а такие побочные эффекты как поражение печени сердца и других органов импотенция — не более чем мифы которые часто возникают в сфере спортивного питания в связи с низкой информированностью даже медицинских специалистов.
Возможно расстройство пищеварительной функции при непереносимости лактозы. Читайте основную статью: Протеин и гейнер без лактозы
Недостатки и оценка эффективности
Как уже было сказано выше гейнер — это смесь белка и углеводов. Стоимость продуктов порой ненамного отличается от сывороточных концентратов что делает их приобретение экономически невыгодным. Если вы испытываете финансовые трудности то лучше взять большее количество протеина тогда как углеводы можно с успехом получать из пищи. Считается что в гейнерах используются специальные углеводы (чаще всего мальтодекстрин) однако по физиологическому эффекту они практически не отличаются от рисовой каши или хлебобулочных изделий. Иными словами порцию гейнера можно без ущерба заменить порцией протеина с обычной сдобной булочкой. К тому же очень часто в состав включается большая массовая доля соевого протеина который имеет низкую себестоимость и довольно много недостатков.
Результаты исследования Staples AW в 2011 году[5] показали что дополнительный прием белково-углеводной смеси в соотношении 25/50 г не вызывают большего анаболического отклика или торможения разрушения мышечного белка в сравнении с приемом одного протеина (25 г). Это делает протеиновые добавки предпочтительным выбором для набора мышечной массы.
В 2021 году Журнал интернационального общества спортивного питания опубликовал 12-недельное исследование[6] о влиянии употребления после тренировки протеина (30 г сывороточного белка) углеводов (34.5 г мальтодекстрина) и их комбинации (30 г белка + 34.5 г мальтодекстрина) на силовые показатели мышечную массу и процент жира. В результате выяснилось что во всех трех группах наблюдалось снижение жировой массы рост объемов мышечной массы и силы вне зависимости от варианта перечисленных послетренировочных добавок. Однако в группе получавшей сывороточный протеин наблюдалось более выраженное снижение жировой массы тела по сравнению с группой получавшей углеводы. Таким образом исследование подтверждает предположение о том что сокращение углеводов в пользу белка целесообразно при работе на рельеф.
Что такое гейнер – состав и классификация
Главной особенностью гейнеров является содержание большого количества белков и углеводов благодаря чему после тренировок ими можно быстро возместить энергозатраты.
Практически полное отсутствие жира и сбалансированное сочетание углеводов и белков позволяют спортсменам быстро наращивать мышечную массу употребляя гейнеры. В самом слове и кроется значение этой пищевой добавки — с английского gain означает увеличивать достигать.
Гейнеры можно классифицировать по уровню содержания в них углеводов и белков и разделить на две группы по калорийности – чем больше в гейнере белков тем меньше калорий.
- Высококалорийные гейнеры – cодержат в себе быстрые углеводы а их калорийность колеблется от 1000 до 1300 калорий. Соотношение белков и углеводов в таких добавках составляет 1:4. Этот тип добавок следует выбирать при наборе массы а также профессиональным спортсменам с большими нагрузками.
- Высокобелковые гейнеры – представляют собой углеводы с очень низким гликемическим индексом а их калорийность не более 1000 калорий. Соотношение белков и углеводов в таких гейнерах приблизительно 1:2.
Источники
- Morifuji M Kanda A Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino Acids. 2010 Apr;38(4):1109-15. Epub 2009 Jul 11.
- Tang JE Manolakos JJ. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-8.
- Morifuji M Kanda A. Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. 2010 Apr;38(4):1109-15. Epub 2009 Jul 11.
- Breen L Philp A. The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis. J Physiol. 2011 Aug 15;589(Pt 16):4011-25. Epub 2011 Jul 11.
- Staples AW Burd NA West DW Currie KD Atherton PJ Moore DR Rennie MJ Macdonald MJ Baker SK Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.
- «The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations». Juha J. Hulmi Mia Laakso Antti A. Mero Keijo Häkkinen Juha P. Ahtiainen and Heikki Peltonen. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015 12:48 DOI: 10.1186/s12970-015-0109-4© Hulmi et al. 2015
Можно ли пить гейнер больным диабетом беременным женщинам и аллергикам?
- Многие углеводно-белковые смеси содержат в себе большое количество сахара – такие добавки больным диабетом категорически запрещены. Однако существуют гейнеры где содержание сахара практически нулевое. Такой продукт можно употреблять предварительно проконсультировавшись с личным врачом и тренером.
- Беременным женщинам необходим целый комплекс витаминов минералов а также богатая белками углеводами и жирами пища. Если в вашем рационе недостаточно к примеру белка можно обратиться к гейнерам. Но будьте внимательны при покупке – многие смеси для спортсменов содержат в себе добавки и экстракты способных навредить плоду. В идеале лучше отказаться от употребления спортивного питания и заменить его натуральными продуктами.
- Аллергия на гейнеры сугубо индивидуальна и возникает в результате непереносимости отдельных компонентов. Наиболее часто аллергия появляется из-за лактозы входящей в состав смеси. Если у вас есть аллергия на отдельные продукты тщательно изучайте состав гейнера и не приобретайте продукт с неизвестными вам веществами.
Состав
Как уже упоминалось гейнер имеет два основных компонента. В нем присутствуют белки (до 40%) и углеводы (до 80%). Как правило есть небольшой объем жиров который совершенно не вредит если пить добавку на фоне активных тренировок. В качестве дополнительных компонентов те или иные производители могут добавлять различные группы витаминов минералов и прочие компоненты. Главная особенность этой добавки – высокая калорийность которая требует осторожного отношения.
Рейтинг лучших гейнеров для набора массы
Не обязательно самые лучшие гейнеры будут стоит дороже. Следует ориентироваться качество белка в составе а также обращать внимание на долю сахара. Вот список востребованных добавок:
- True-Mass от BSN;
- Monster Mass Cyto Sport;
- Pro Complex Gainer Optimum Nutrition;
- Weider Mega Mass;
- Serious Mass Optimum Nutrition;
- Serious Mass Optimum Nutrition;
- Super Mass Gainer Dymatize;
- Up Your Mass MHP;
- Formass Dorian Yates;
- Muscle Juice 2600 Ultimate Nutrition.
Итак мы разобрались в том что основная задача гейнера — наполнение энергией и рост массы. К счастью в интернет магазинах представлено огромное разнообразие гейнеров их состав немного отличается но действуют все они примерно одинаково.
Источник
