Гимнастика для беременных. Показания, противопоказания, базовые упражнения

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том что в скором времени у них будет малыш уже на сроке около 5-6 недель а зачастую это случается даже позже. При этом те кто активно занимался спортом и ранее продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако есть и нюансы которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине так и ребенку. При этом если не начать занятия с самого начала по мере возможности то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи плавные повороты.
• Вращения поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

• Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных так как в ней нет повторяющегося действия а лишь момент расслабления. Однако не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота а также после тяжелого дня вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом ведь здесь сочетается плавность мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста однако некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку которая идет не на пользу малышу при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

• Сидя на мяче широко расставить ноги выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине поставить согнутую в колене ногу на мяч другую — на пол. Выпрямляя ногу выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок можно обратиться в фитнес-центры школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам ожидающим малыша стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта вы сомневаетесь какие упражнения можно делать при беременности а какие нет довериться профессионалам — отличное решение.

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор отек конечностей судороги тошноту варикозное расширение вен бессонницу усталость боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми а их доступность растёт. Дело в том что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям угрозы для жизни малыша снизились при этом объёмы живота ещё не слишком большие чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту а также болях в животе слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры а в поддержании тонуса всех мышц активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону наклоняя корпус слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение поменяйте выставленную ногу другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

• Для тех кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

• Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных второй триместр не исключение ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки обхватить фитбол руками и повиснуть на нем слегка раскачиваясь давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх параллельно полу зафиксируйте ее в максимально высоком положении выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное после этого аккуратно подняться.

Физкультура для беременных

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться а оставаться в форме поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Многие беременные женщины ощущают боль в спине главным образом это происходит потому что 12-15 кг веса набираемого во время вынашивания ребенка большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет то стоит оставить самые простые и любимые выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу затем верните их обратно. Повторять можно много раз имитируя движение крыльев бабочки при полете.

• Лягушка. Нужно опереться на локти чтобы не ложиться животом на пол а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность поза приносит расслабление.

Противопоказания к занятиям гимнастикой в 3 триместре

Как и во всем что касается здоровья будущей мамы окончательное слово можно ли выполнять упражнения в 3 триместре и какими они могут быть принадлежит врачу. Как правило доктор не имеет ничего против зарядки если беременность протекает нормально. Однако абсолютно противопоказано заниматься гимнастикой если в анамнезе гипертонус матки наличие серьезных хронических заболеваний угроза прерывания беременности многоводие.

Поводом отказаться от упражнений в 3 триместре служит головокружение резкое ухудшение общего самочувствия во время занятий тошнота острая боль в пояснице. Такие симптомы служат сигналом к немедленному прерыванию комплекса и срочному обращению к специалисту. Стоит исключить из программы физических упражнений утяжелители и гантели стараться избегать стретчинга так как сухожилия и связки подвержены риску разрывов и растяжений из-за максимального размягчения.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось что она имеет значительный эффект и в других ситуациях например при беременности когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела подбирая те или иные занятия пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок предложенная нами исключает выходные дни так что вы можете отдыхать и проводить время так как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали что женщины которые тренируются 5 дней в неделю рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том что у них было меньше подкожного жира чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом чтобы убедиться что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время когда вы пришли и ушли из тренажерного зала и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все что вы съели количество приемов пищи количество калорий а также количество жиров углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно и когда вы родите ребенка и посмотрите на все что вы сделали вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Примерный комплекс упражнений для 3 триместра

Гимнастику необходимо делать только при хорошем самочувствии и предварительно проконсультировавшись с врачом. Среди безопасных и эффективных упражнений в 3 триместре могут быть следующие:

• Повращать тазом вокруг своей оси встав на колени. Не напрягаясь выполнить по возможности по 10 раз в каждую сторону.
• Сев на фитбол поочередно сгибать руки.
• Для профилактики варикоза в течение 2 минут лежа на спине и поставив ногу на мяч катать его взад и вперед или по кругу.
• Сидя в турецкой позе сжимать мяч руками ритмичными и легкими движениями.
• Надавливать ладошками друг на друга отводя руки от груди и расположив под грудью. Это упражнение активизирует приток крови к молочным железам.
• Стоя на коленях и опершись руками в пол прогибать спину вверх и вниз.
• Принять позу ребенка что позволит ощутить как уходит напряжение с крестца поясницы и позвоночника.

Какие упражнения рекомендованы для 3 триместра

Подобрать упражнения для 3 триместра которые не навредят будущей маме на последних месяцах и максимально подойдут для зарядки можно понимая какие физиологические процессы происходят в этот период в женском организме. Исходя из такого знания выбирать стоит из достаточного количества вариантов гимнастики которые включают в том числе упражнения в положении сидя с расслабленными плечами и абсолютно прямой спиной а также в положении «лежа на боку».

Можно заниматься используя фитбол и выполняя упражнения которые исключают опору на живот. В числе упражнений для 3 триместра можно использовать дыхательную гимнастику а также расслабляющие элементы фитнеса. Упражнения которые будут включать специально подобранные элементы перинатальной йоги станут прекрасной подготовкой к близящимся родам.

Упражнения Кегеля

Этот комплекс несложных тренировок специально разработан для беременных так как помогает укрепить мышцы влагалища и тазового дна.

Причем рекомендуется выполнять этот комплекс на протяжении всей беременности.

Таким образом женщина сможет предотвратить опущение внутренних органов и поддержит их нормальное функционирование.