Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Руки – одна из областей тела девушек которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки совсем не требуется много времени. О том как быстро накачать руки девушке и пойдет речь в этой статье.
О чем нужно помнить девушке тренируя силу рук
Дамам желающим укрепить мышцы на руках можно смело оправляться в спортивный клуб где фитнес-консультант составит подходящую программу занятий.
Менее затратный вариант — взять пару консультаций у тренера подобрать подходящий комплекс упражнений и тренироваться самостоятельно дома.
Придать красивый рельеф и сделать линии рук более четкими возможно благодаря хорошо продуманной программе тренировок и соблюдению всех необходимых условий.
5 главных правил как сделать руки сильнее:
- Определить общий объем жировой ткани в организме. При избыточном количестве жира необходимо снизить суточную калорийность за счет исключения из меню вредной и слишком жирной пищи.
- При недостатке массы в рацион требуется добавить больше белковых продуктов и овощей. Рассчитать норму веса можно воспользовавшись специальными калькуляторами имеющимися в интернете.
- Разработать четкий план действий. Концепция должна быть комплексной и учитывать следующие моменты: режим дня график занятий схему питания.
- Соблюдать технику. Неправильное выполнения элементов не позволит добиться прогресса а что еще хуже может привести к растяжению или травмам.
- Придерживаться принципов регулярности и постепенности. Качать руки необходимо не менее 2-3 раз в неделю. В первое время основной упор необходимо делать именно на проблемную зону. Начинать тягу с небольшого веса. Укрепив мышцы и отработав технику можно прибавлять нагрузку и переходить к интенсивным сплит-тренировкам.
- Использовать различные виды нагрузок. Силовую тренировку желательно дополнять кардио и аэробными движениями: бег прыжки на скакалке динамичные шаги с имитацией движений как в боксе и т.д.
Отжимания
Упражнения с собственным весом очень эффективны потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс но и мускулы спины груди ягодиц и ног.
Руки девушке нужно качать регулярно для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.
От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс широким и средним – переднюю и заднюю дельты.
Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед лицом вверх.
Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.
Нужно согнуть локти до угла 90° задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.
Как и при обычных отжиманиях необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.
Как и сколько нужно тренироваться девушкам чтобы добиться результата
Для качественной проработки рабочей зоны достаточно выполнять по 3-4 упражнения. Каждое движение следует повторять не менее двух подходов по 10-12 раз. Постепенно нагрузку следует увеличивать.
Общее время одной подготовки вместе с разминкой и растяжкой составляет 35-40 минут. В качестве разогрева можно выполнить вращательные движения плечевой зоной локтевыми суставами запястьями сделать 5-10 приседов попрыгать на скакалке. Оптимальный отдых между упражнениями — 60-180 сек.
Увидеть заметные изменения можно через полтора-два месяца.
За сколько можно накачать руки девушке?
Многие задаются вопросом надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.
Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека поэтому быстро прорабатывается даже у женщин не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.
Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.
Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше поэтому накачать его – не самая простая задача.
Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.
Мелкие мышцы предплечья как правило не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.
Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.
Какие мышцы можно подкачать если правильно выполнять все упражнения?
Мускулатура верхних конечностей подразделяется на две группы:
- Плечевая зона;
- Предплечье и кисть.
Обязательно почитайте: Сушка тела для девушек: правила разрешенные и запрещенные продукты меню на неделю результаты
К мышцам плечевого пояса над которыми работают многие атлеты относится дельтовидная трехглавая или «трицепс» и двуглавая («бицепс»). Их основными функциями являются — сгибательная и разгибательная.
Качественная проработка дельты придает более округлые очертания плечам оказывает влияние на формирование правильной осанки. Подкаченные бицепсы указывают на наличие хорошей спортивной формы.
Для создания красивых форм требуется уделять внимание не только верхней части рук но и не забывать работать над мышцами предплечья. Придать более рельефные очертания телу быстрее всего позволяет силовая нагрузка.
Упражнения для плеч какие из них подходят лучше всего
Проработать плечевую зону позволяют вращательные движения элементы с разведением рук в стороны. Систематическая спортивная подготовка способствует укреплению верхней части тела развитию выносливости и силы.
Жим гантелей стоя
Как исполнять:
- встать ровно ступни поставить рядом взять отягощение;
- согнуть руки в локтях ладони развернуть к груди;
- поднять гантели вверх одновременно развернув хватом наружу;
- вернуть груз в исходную точку;
- выжать гантели 18-20 раз.
Разведение гантелей в стороны
Исполнение:
- и.п.- стоя стопы на ширине плеч;
- взять два груза руки вытянуть вдоль туловища;
- развести гантели в стороны держать напряжение в мышцах;
- опустить вниз;
- сделать 12-15 раз.
Обязательно почитайте: План круговой тренировки в тренажерном зале и домашних условиях для сжигания жира
Разведение рук в наклоне
Способ проведения:
- встать удобно расставить ноги взять гантели;
- немного наклонить корпус вперед колени слегка согнуть;
- свести грузы вместе перед собой развести по сторонам;
- совершить 14-16 махов верхними конечностями не меняя положения кора.
Упражнения с гантелями
Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?
Многие по ошибке думают что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.
Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.
Если есть цель стать профессиональной спортсменкой можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.
Но как правило без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.
Подъем прямых рук вперед
Исходное положение: стоя ноги расположены на ширине плеч спина выпрямлена лопатки сведены руки немного согнуты в локтях.
Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.
Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.
Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.
В другой статье мы обсуждали как убрать попу.
Подъем на бицепс
Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.
В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.
Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.
Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений чтобы нагрузка была ощутимой.
Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:
- поднимать гантель поочередно;
- работать со снарядом одновременно обеими руками;
- сначала – подход для только правой затем – для левой руки.
Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах чтобы не нарушать положение тела в пространстве.
Жим из-за головы
Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.
Нужно сесть на низкую лавку или табурет выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками направляя локти вперед.
Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.
Интересно будет узнать как убрать живот и бока.
Сгибание и разгибание запястий
Нужно принять положение сидя чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание верхним – разгибание запястий.
Опорная нога должна стоять под углом чтобы колено немного смотрело в пол.
Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх затем плавно опустить кисть до упора медленно поднять старясь не совершать резких движений.
В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.
Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение только ладонью вниз.
Пример эффективной программы тренировок для рук и плеч
Примерный план тренировок
| День недели | Вид упражнений | Кол-во подходов/повторов |
| Понедельник |
| 2/12-15 |
| Вторник |
| 2/10 |
| Пятница |
| 2/8-12 |
При наличии достаточных сил комплекс из трех элементов можно повторить несколько раз. После занятия необходимо обязательно выполнить небольшое кардио и растянуться.
Советы: Как девушке быстро накачать красивые руки дома
Не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы чтобы приобрести красивые спортивные руки. Большинство упражнений вполне доступны для домашних тренировок.
Для того чтобы продуктивно поработать над проблемной зоной в домашних условиях может потребоваться следующий инвентарь:
- плотный небольшой мат;
- устойчивая опора: блок скамья стул;
- турник/перекладина;
- набор грузов разной массы;
- эспандер;
- фитбол.
На первых парах можно обойтись и вовсе без оборудования или использовать минимальный комплект: коврик пара гантелей (можно взять 1-15 литровые бутылки с водой) и любую подходящую опору.
Частые ошибки и рекомендации
Начинающие спортсмены с большим энтузиазмом включаясь в спортивный марафон нередко совершают одни и те же распространенные ошибки:
- Пренебрежение разминкой. Приступать сразу к выполнению интенсивных нагрузок без подготовки и разогрева суставов и мышц — самая непростительная ошибка и большой риск. Перед каждым занятием требуется обязательно выполнять легкую гимнастику и 5-7 минутное кардио.
- Неправильно подобранное отягощение. Не следует сразу брать большие веса.Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для начала достаточно груза с массой 05 кг. Хорошо отработав технику исполнения можно тягать гантели 1-25 кг.
- Постоянное использование однообразных движений. Тренировочную программу необходимо периодически видоизменять. К базовым элементам раз в 2 недели необходимо добавлять по 2-3 новых упражнения.
- Отсутствие системы. Занятия от случая к случаю не смогут принести желаемых результатов. Для реализации поставленной цели требуется четкий план и усилие воли.
Для тех кто стремиться обрести стройную и подтянутую фигуру профессиональные фитнес-инструктора предлагают ряд универсальных советов:
- Питаться правильно. Меню должно быть сбалансированным и содержать здоровую полезную пищу.
- Высыпаться. Недостаток сна влияет на работоспособность организма и замедляет обменные процессы.
- Пить достаточное количество жидкости. Жажду лучше всего утолять обычной чистой водой прохладным зеленым чаем с мятой или ромашкой.
- Поставив цель — неуклонно следовать плану в течение месяца. Далее действия войдут в привычку и добиться результатов будет проще.
- Запастись терпением.
Важность разминки
Перед началом тренировки обязательно разогрейте все мышцы тела. Хорошая разминка продолжительностью в 10-15 минут является обязательной. С ее помощью можно подготовить суставы и сами мышцы к последующим нагрузкам сводя риск растяжений или прочих травм к минимуму. Отличный вариант для разминки — махи и вращения.
