Комплекс упражнений в картинках

Лучшая программа тренировок для похудения

Для того чтобы похудеть можно использовать любую программу тренировок. Однако в ней должны быть заложены следующие принципы:

• Учащенное дыхание.
• Учащенное сердцебиение (до 90 % от нормы).
• Обильное потоотделение.

Например хорошим примером такой тренировки является кардио тренировка. Суть ее в том что выполняется большое число повторений на большой скорости.

Однако поход спортзал может быть мотивирован и увеличение общих силовых показателей. Для силовой тренировки существует своя программа.

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность чтобы угол в колене составлял 90 градусов руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх затем опуститесь и повторите.

Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии где тело располагается под углом на римском стуле в котором тело параллельно полу или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь тем больше включаются ягодицы.

Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните какая постановка для вас наиболее удобна: широкая узкая с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

• Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке ваши мышцы спины недостаточно крепки возьмите вес поменьше.
• Стопы не должны отрываться от пола.
• Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы задействует трицепсы плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа ноги поставьте широко стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу переведите её в положение над грудью опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

• Если вы используете средний хват запястья локти и гриф находятся в одной плоскости.
• Стопы плотно прижаты к полу не ставьте ноги на носочки.
• Делайте движение в полной амплитуде касайтесь грифом груди.

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге поставьте ноги так чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

• Сохраняйте спину прямой это снимет нагрузку с поясницы.
• Поставьте ноги на ширину плеч разверните носки наружу на 15–25 градусов.
• Поднимайте штангу близко к голеням практически скользите по ним (но конечно не так как на гифке ниже).

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины а не рук и плеч.

Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи особенно их переднюю часть и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад за голову.

Несколько особенностей техники:

• Взгляд направлен вперёд не поднимайте голову за штангой.
• Когда штанга проходит перед головой не поднимайте подбородок а подайте голову назад.
• Не отклоняйте корпус назад во время жима.

Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч поднимайте её сгибая руку в локте и плавно опускайте.

Особенности техники:

• Чтобы снять нагрузку с поясницы чуть наклоните корпус вперёд.
• Чтобы защитить локтевой сустав опускайте вес плавно и под контролем а не бросайте вниз.
• Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

• Не поднимайте плечи вверх они должны быть опущены чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
• Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком возьмитесь за рукоятку прямым хватом чуть подайте корпус вперёд не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

• Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса а обратный — длинную).
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

В чем польза от тренировки в виртуальной реальности?

В прошлом году кинезиологи из Университета Миннесоты рассмотрели 15 исследований на тему VR-фитнеса. Среди тех кто анализировал физические результаты такие как состав тела уровень физподготовки и мышечная сила две трети показали положительные результаты от тренировок VR.

И это несмотря на относительно короткие сроки изучения темы и устаревшие технологии (самое старое исследование в анализе датируется 2003 годом).

Но возможно более интересное открытие приходит из исследований которые изучали психологические эффекты виртуальной реальности. Согласно им виртуальные тренировки могут уменьшить усталость и симптомы депрессии. А это особенно ценно в период пандемии которая значительно ограничила наши перемещения за пределами квартиры.

Как разнообразить тренировки

Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки

Топ 100 упражнений для домашней тренировки Многие люди живут только работой/учебой и у них совсем не остается времени для других интересов. Что делать если ты хочешь и работать и заниматься спортом? Как раз для таких случаев ниже приведены самые продуктивные упражнения для домашней тренировки которые проработают каждую мышцу вашего тела и укрепят их (мышцы пресса рук ягодиц спины и тд). Тренировки для дома самый хороший вариант ведь не у всех есть время да и к тому же финансы чтобы оплатить ежемесячный абонемент в спортзал или фитнес-клуб. Кто-то просто не хочет тратить время на то чтобы добираться до зала и обратно. Такие не супер сложные упражнения для дома помогут расшевелиться вам и постепенно прийти в форму. У большинства людей нет спортивного инвентаря дома но это не страшно. Можно выполнять упражнения и с весом тела добиваясь при этом успеха.

• Важно знать что при выполнении упражнений вам не должно ничего и никто мешать
• Если вы выполняете упражнения и чувствуете какие-то неудобства скорее всего вы делаете упражнение неправильно. В спорте очень важна техника
• Ориентироваться нужно не на то как быстрее сделать а на то делаете ли вы правильно. В интернете очень много видеороликов о том как правильно выполнять упражнения они помогут вам на первых порах. Вникая в правильное выполнение упражнений вы получите большую пользу от проделанной работы
• Техника выполнения также несет в себе то что нужно соблюдать правильное дыхание. В видеозаписях или описании под ними также рассказывается о том как лучше дышать
• Если у вас не получаются определенные упражнения не стоит впадать в разочарование. Чтобы ваше тело освоилось нужно просто время. Каждый раз когда вы будете выполнять упражнение которое не получается-будут развиваться параметры тела (например гибкость) и результат не заставит себя ждать.

Бывает такое что вы уже легко выполняете упражнения с весом своего тела чувствуете себя сильнее и можете намного больше. Тогда можно применить и тяжести. Отсутствие у вас дома гири или гантелей не является проблемой. Лайфхак: можно набрать воды в 5-литровую бутылку (или две бутылки по 1 л). Это будет неплохой альтернативой гантелям. Или же в сумку/пакет можно положить книги что также будет заменой утяжелениям.

Интересных и эффективных упражнений для дома существует очень много. Выберите для себя более удобные упражнения. Можно экспериментировать с увеличением веса (если хотите) с интервалами отдыха (отдыхать больше чтобы восстановить силы или отдыхать меньше чтобы вырабатывать выносливость) с интенсивностью выполняемых упражнений.

• Тренировки стоит проводить не каждый день. Для полноценного отдыха вашего тела нужны сутки поэтому заниматься можно через день.

Упражнения для домашней тренировки подходят всем поэтому не ленитесь идите к намеченной цели. Важно! Если вы чувствуете сильные боли в теле не стоит заниматься спортивными нагрузками. Помните что ваша цель-принести пользу а не вред своему телу!