Рейтинг лучших скамей для тренировок на 2021 год

Велика вероятность того что по прошествии пандемии домашние тренировки стали все более актуальными. Тенденция этого года ведет к тому что большинство регулярно тренирующихся людей хотя бы задумывается о минимальной комплектации домашнего инвентаря. Одним из универсальных тренажеров для всего тела является скамья для жима. Да-да. На ней можно выполнять далеко не один жим а целый комплекс упражнений на все тело. Его мы дальше и рассмотрим а также определимся с выбором подходящей скамьи для дома.

Нужна ли скамья для жима лежа дома?

Обойтись конечно можно и без тренажеров вовсе но если ваша цель – набор массы и поддержание тонуса всех мышц тела тогда хотя бы без одного универсального тренажера не обойтись. Для жимовой скамьи еще нужны гантели различного веса или штанга но при условии что у скамьи присутствуют стойки. Если вы хотите развить большие грудные мышцы и спину – без жимовой скамьи достижение результата одними отжиманиями маловероятно.

Какие бывают скамьи для жима

Горизонтальная

Такая скамья оснащена двумя стойками для установки штанги расстояние между ними может достигать 110 см. Скамья предусматривает выполнение жима только в горизонтальном положении. Стойки могут быть как стационарными так и регулируемыми. Последние являются наиболее универсальными.

Прямая скамья для жима без стоек и со стойками

Наклонная скамья для жима

Жимовая скамья с фиксированным углом который в среднем составляет 45 градусов. В такой скамье нет возможности регулировать угол наклона поэтому конструкция способствует развитию в большей степени только верхней части грудных мышц.

Регулируемая скамья для жима

Это самая универсальная модель тренажера которая дает возможность выполнять целый ряд упражнений под любым углом – лежа полулежа сидя.

Каждый из видов может иметь стойки для штанги валики для упора ног и рукояти для фиксации туловища.

Лучшие упражнения на регулируемой скамье для жима

Жим лежа

Самое базовое упражнение для развития грудных мышц. Лягте так чтобы взгляд был направлен четко вертикально на гриф штанги. Возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и расположите вертикально над грудной клеткой. На вдохе опустите гриф до середины грудной клетки с выдохом выжмите штангу вверх полностью выпрямив локти.

Подробнее о жиме штанги лежа →

Жим штанги под углом

Выставьте спинку скамьи под 45 градусов. Разместитесь на скамье и возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и на вдохе опускайте гриф на ключичную (верхнюю) часть грудных мышц. С выдохом полностью разгибайте локти.

Подробнее о жиме штанги на наклонной скамье →

Тяга двух гантелей в упоре под углом

Это упражнение развивает мышцы спины. Для его выполнения необходимо выставить скамью под 45 градусов. Возьмите гантели в обе руки лягте животом на скамью упираясь коленями в изгиб конструкции. Свободно опустите руки вниз. С выдохом подтягивайте гантели к поясу соединяя лопатки в верхней точке движения. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

Подробнее о тяге двух гантелей в упоре →

Зашагивания

Данное упражнение развивает мышцы ног и ягодиц частично в статическом напряжении работают мышцы живота и поясничные разгибатели. Для выполнения необходимо взять гантели в руки (можно без веса) и поставить одну стопу на скамью. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой от скамьи и вытолкнуть все тело вверх приставив вторую ногу к опорной на поверхности. Затем на вдохе необходимо опустить ноги поочередно на пол. Следующий шаг выполняется с другой ноги.

Болгарские выпады

Для выполнения выпадов необходимо удерживать гантели в руках. Станьте спиной к скамье одна нога спереди – опорная другая – носком упирается на возвышенность скамьи. Расстояние от скамьи до опорной ноги должно быть таким чтобы при приседании колено передней ноги образовывало прямой угол. На вдохе необходимо опускать колено в пол не выводя переднее колено вперед за носок. С выдохом выполните подъем. Повторите на обе ноги одинаковое количество раз.

Подробнее о болгарских выпадах →

Жим гантелей сидя

Поставьте спинку скамьи вертикально если необходимо упереться. Возьмите гантели (можно штангу) и сядьте на скамью. Поднимите гантели к плечам развернув тыльные стороны ладони к себе. Локти должны двигаться строго по вертикали. С выдохом выталкивайте гантели вверх на вдохе плавно опускайте.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Если у вас штанга то жим можно выполнять как перед собой так и за головой. Положение штанги будет влиять на подключение разных пучков дельт.

Разгибание рук в наклоне

Упражнение направлено на развитие трицепсов и выполняется поочередно – сначала на одну сторону потом на другую. Возьмите одну гантель свободной рукой другой рукой и одноименным коленом упритесь в скамью. Выровняйте позвоночник. Поднимите локоть рабочей руки вверх прижав к туловищу выстроив линию плеча параллельно полу. С выдохом разгибайте руку не смещая локоть с места. На вдохе опустите гантель. Затем выполните на вторую руку.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

Сгибание рук с гантелями под 45 градусов

Поставьте спинку скамьи под углом 45 градусов. В обе руки возьмите гантели. Лягте на спину и свободно опустите руки вниз. С выдохом сгибайте руки с разворотом попеременно подтягивая гантели ближе к плечам. Разгибайте руки медленно. При подъеме не смещайте локти движение производят только предплечья.

Подъем ног

Упражнение для тренировки пресса. Необходимо выставить скамью горизонтально и лечь на спину ягодицами к краю скамьи. Держитесь руками за скамью у головы ноги поднимите вертикально выпрямив в коленях. На вдохе медленно опускайте обе ноги до параллели с полом не отрывая поясницу. С выдохом верните ноги в вертикальное положение.

Подробнее о подъеме ног лежа на скамье →

Книжка

Сидя на краю скамьи захватите руками её по краям. На вдохе отклонитесь назад округляя спину и удерживайте ноги навесу. С выдохом складывайтесь подтягивая колени навстречу плечам.

Подробнее об упражнении книжка →

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания когда ноги на скамье) облегченную для новичков и людей с лишним весом а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч на другую ставим пятки их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом спортсмен по сути выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома тогда используйте вместо скамей невысокую мебель например диван и стул.

1. После того как Вы правильно расположили руки и ноги выпрямите ноги и спину необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье на которой стоят руки но не касаться ее.
2. Начинайте плавно опускать таз вниз делая вдох одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
4. Делая выдох возвратитесь в исходную позицию после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам страдающим избыточным весом или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью а на пол так меняется центр тяжести и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности подберите для себя тот вариант который покажется Вам наиболее комфортным а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно Ваши мышцы уже и будут к нему готовы но Ваши связки – точно нет.

Выполняя отжимания с диском Вам сложнее держать равновесие и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.

Рекомендации к тренировке

• Тренируйтесь не чаще чем через 1-2 дня. Для полноценного восстановления мышц этого будет достаточно.
• Если цель – набор массы выполняйте все упражнения с таким отягощением чтобы подход невозможно было выполнить более 12 повторений. Для начала достаточно 3 подходов со временем их количество можно увеличить до 4.
• Для поддержания тонуса мышц или рельефа а также похудения выполняйте комплекс по 15-20 повторений 3-4 подхода.

Базовые отжимания от пола

Техника выполнения отжиманий от пола

И.П.: Упор на вытянутых руках руки на ширине плеч или немного шире. Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным: пальцы направлены вперёд или под небольшим углом -внутрь или наружу как именно – зависит от индивидуальных особенностей Ваших запястий. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли. Ноги прямые расставлены немного уже ширины плеч. Взгляд – в пол.

Следите за тем чтобы спина не прогибалась и чтобы ягодицы не торчали вверх. Ноги таз спина и плечи должны находиться в одной плоскости. Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.

1. На выдохе плавно опускайтесь к полу сгибая руки в локтях.

Опускайтесь до касания грудью пола (по крайней мере стремитесь к этому. Если тяжело – на первых порах можно опускаться не до конца но постепенно увеличивать амплитуду).

2. На выдохе поднимайтесь полностью выпрямляя руки.

Дыхание: вдох на движении вниз и выдох при подъеме тела вверх.

Скорость выполнения. От скорости выполнения зависит эффект получаемый от упражнения:

• Быстрые и “взрывные” (такие как с хлопком под грудью) отжимания помогут выработать силу и скорость.
• Отжимания в замедленном темпе (например на 15 счетов вниз и на 15 вверх) помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц.

Распространённые ошибки

• выгнутая спина;
• оттопыренные ягодицы;
• поднятая вверх или опущенная вниз голова;
• опускание таза раньше сгибания рук или задержка его на верху;