Йога для полных: полнота практики — полнота жизни

Йога — практика для худых?

Введя в поиске Google слово “йога” вы найдете тысячи фотографий людей в самых разных асанах. Но что их объединяет? Большинство моделей на фото — женщины и все они очень стройные. Вот худощавая женщина в позе воина а вот еще одна на фоне заката в позе дерева; и еще одна худая женщина в лесу в позе лотоса. В том что для йога-фото выбирают женщин с идеально стройными фигурами — не удивительно. Маркетологи знают что худоба модели увеличивает продажи особенно в фитнес сегменте. Но эти картинки не соответствуют реальному положению вещей вычеркивая из мира йоги миллионы обычных женщин. Создается впечатление что йога — практика созданная для людей астенического типа которая вряд ли актуальна для например России где процент людей с избыточным весом недавно достиг 56%.

Йога — универсальная система подходящая для самых разных людей не зависимо от веса и размера одежды. Главное – знать как правильно начать свой путь в практике.

Особенности йоги для людей с избыточным весом

Полным людям стоит проконсультироваться с терапевтом перед тем как начать занятия. А потом совместно с тренером подобрать подходящие асаны.

Йогой вполне можно заниматься самостоятельно дома но перед этим стоит хотя бы посмотреть обучающие видеоролики.

Лишний вес накладывает свой отпечаток на систему выполнения упражнений. Полные люди могут использовать дополнительный инвентарь. Это поможет перераспределить нагрузку и не травмироваться.

Чаще всего тренеры рекомендуют желающим похудеть занимаясь йогой использовать:

• небольшие подушки;
• табуреты;
• стулья;
• фитбол;
• специальные ремни;
• любые устойчивые невысокие конструкции.

Человеку с лишним весом при выполнении асан в положении стоя обычное положение ног по уровню плеч не подходит. Их нужно ставить чуть шире так центр масс сместится к полу что снизит риск получения травмы.

Тренировку начинают с разминки. Нужно разогреть все мышцы чтобы не потянуть их в процессе выполнения упражнений.

Важно следить за своим самочувствием при любом недомогании нужно не спеша выйти из асаны. Йога хороша тем что позволяет заниматься в любом ритме. И те кто начинает худеть могут выполнять упражнения не переутомляясь.

Чем отличается йога для людей с лишним весом?

Для крупногабаритных людей самое страшное когда они впервые приходят в класс для новичков — просто войти. Классы йоги подобно картинкам из Google наполнены женщинами вес которых в половину меньше. А темп занятия и некоторые позы могут быть настоящим вызовом для полных людей.

“Это естественно что люди с лишним весом двигаются медленнее и им нужно больше времени чтобы перейти из одной позы в другую — объясняет Лентс — это похоже на движения большого дорогого круизного лайнера по сравнению с байдаркой”.

Некоторые позы например балансы на плечах не подходят для очень полных людей. “Оценивайте асаны и будьте готовы в любой момент сказать себе — “я не смогу это сделать сейчас и это нормально” — говорит Лентс.

Не нужно бояться групповых классов решив что большинство асан вам не под силу и придется отсиживаться на “скамейке для запасных”. Лучше посетите несколько индивидуальных занятий у вашего преподавателя разобрав сложные асаны их доступные вариации и подготовительные упражнения чтобы ваше продвижение в практике йоги было максимально эффективным и безопасным.

«Взаимодействие с опытным преподавателем — важная часть йоги которая происходит вне коврика — говорит Лентс — будьте проактивными обсуждайте с вашим инструктором те моменты в практике которые волнуют вас говорите о своих опасениях и ожиданиях”.

Возможно в ходе личного общения вы придете к выводу что этот преподаватель не очень подходит вам и захотите найти другого с большим опытом работы полными людьми.

Если вы пока не готовы прийти на групповой класс попробуйте начать с регулярной практики дома. Интернет предлагает массу доступных ресурсов для самостоятельной практики “полной” йоги. На YouTube каналах таких как BodyPositiveYoga есть адаптированные классы для людей с лишним весом которые не только помогут привести тело в форму но и поднимут настроение например “как убрать груди от лица во время йоги” или “шавасана для больших ягодиц”.

Техника выполнения

Правильное дыхание — основа йоги. Это первое что должен освоить начинающий. Вдыхать нужно медленно через нос а выдыхать через рот. Выдох также должен быть продолжительным. В процессе дыхания должны быть максимально задействованы мышцы живота.

Разминка перед непосредственным занятием йогой начинается с шеи. Сидя с ровной спиной медленно наклоните голову к правому плечу старайтесь прикоснуться к нему ухом. Правой рукой тянитесь к полу. Повторив упражнение 5 раз. Сделайте тоже наклоняясь влево.

Следующий шаг — работа над мышцами рук. Сядьте на стул спину держите ровно. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе опустить руки. Проделайте упражнение три раза.

Сидя на стуле с ровной спинкой возьмитесь правой рукой за его край. Левую руку вытяните вверх. Медленно наклоняйтесь вправо. При этом тяните поднятую над головой руку не сгибая ту которой держитесь за стул. Повторите упражнение наклоняясь в противоположную сторону.

Чтобы размять мышцы ног встаньте на пол ноги расставьте пошире втяните живот. Поднимите правую ногу и упритесь ступней в бедро левой ноги. Руки поднимите над головой сомкните ладони. Постарайтесь простоять так как можно дольше. Повторите упражнение для левой ноги.

Базовый набор асан для начинающих

Желающим похудеть как правило предлагается своеобразный комплекс из разных направлений йоги. Чаще всего он включает следующие асаны:

1. «Стул». Стоя с ровной спиной и втянутым животом расставьте ноги чуть шире уровня плеч. Не спеша поднимите руки над головой сомкните ладони. Медленно выдыхая присядьте. Колени должны быть согнутыми на 90º при этом бедра находятся параллельно полу. Спину прогните так чтобы грудь смотрела вперед а не была наклонена. Постарайтесь простоять так полминуты.
2. «Выпад война». Полным людям рекомендовано выполнять эту позу иначе чем предписывает классическая йога. Одна нога опорная другой делается выпад в сторону так чтобы бедро было параллельно полу. Руки необходимо понять верх и сомкнуть ладони. Дыхание должно быть размеренным. Находитесь в такой позе около тридцати секунд. Вернитесь в исходное положение повторите для другой ноги.
3. «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки. Запястья и должны быть под плечами. Втяните живот так чтобы убрать прогиб спины. Медленно вдыхайте и оттягивайте живот книзу плечи расправляйте. Голову нужно запрокидывать а копчик приподнять.
4. «Дыхание огня». С этого упражнения рекомендуют начинать комплекс любых асан. Встаньте расположив ноги на уровне плеч. Спина должна быть абсолютно прямой. Медленно и глубоко вдохните через нос а потом резко выдохните. Длинный вдох быстрый выдох чередуются 30 раз. После того как вы освоитесь с практикой увеличьте количество циклов дыхания (вдох-выдох) до 60 раз.

Полезный эффект

Йога оказывает укрепляющее действие на мышцы. Они приходят в тонус потом легче адаптируются к более серьезным нагрузкам. После нескольких месяцев йоги можно будет перейти к небольшим пробежкам или кардиотренировкам которые будут переноситься легче.

Длительные статические нагрузки непросто укрепляют мышечный корсет но и способствуют сжиганию жира. Кроме того тело становится более гибким подвижным.

Человеку с лишним весом регулярные занятия йогой дарят радость движения. Человек лучше чувствует свое тело ему легче им управлять.

Неповоротливость проблемы с вестибулярным аппаратом одышка также перестают беспокоить адептов здорового образа жизни. Нормализуется артериальное давление сон проходят боли в спине.

Согласно результатам научных исследований регулярные занятия йогой притупляют чувство голода что для полных людей важно. Даже после прекращения занятий проблемы с перееданием не возникают.

Противопоказания

У йоги как и у любой другой системы тренировок есть противопоказания. Однозначно отказаться от занятий придется при следующих патологиях:

• психических расстройствах;
• онкологических заболеваниях;
• пороке сердца;
• инфекционных заболеваниях опорно-двигательной системы;
• серьезных травмах позвоночника.

Временные причины отказа от йоги:

• прием медикаментозных препаратов;
• обострение хронических заболеваний;
• высокая температура.

Йога позволяет укрепить мышцы нормализовать работу сердечно-сосудистой нервной систем. Полные люди могут с ее помощью похудеть улучшить качество жизни.

Тянем-потянем: 11 лучших YouTube-каналов для занятий йогой

Несмотря на то что для занятий йогой как правило не нужно никакого дополнительного оборудования и достаточно лишь коврика ее любители после введения ограничений из-за коронавируса тоже сильно пострадали: все студии йоги как и фитнес-центры также закрылись а тренировки с любимыми инструкторами остались лишь в воспоминаниях. Но это не повод отчаиваться! Как поддерживать форму в изоляции мы уже рассказали а теперь делимся популярными YouTube-каналами для занятий йогой дома.

Yoga With Adriene

«Йога с Эдриен» — это пожалуй самый известный бесплатный англоязычный YouTube-канал с тренировками по йоге а его ведущую Эдриен Мишлер даже называют «королевой YouTube-йоги». Причина такой ее популярности (а в подписчиках у Эдриен более 69 миллиона человек) — в ее девизе который звучит как «Найди то что тебе нравится» а учитывая разнообразие и количество видеороликов на ее канале сделать это будет довольно просто.

Уроки Эдриен подойдут как новичкам так и тем кто йогу практикует уже давно. Первые могут начать с ее серии «Основы йоги» а другие — просто выбрать ту или иную тренировку исходя из своих потребностей: похудения пробуждения снятия стресса или просто удовольствия.

Bad Yogi

В описании своего YouTube-канала его основатели Эрин и Эдриен говорят что прежде всего хотели чтобы их тренировки были веселыми и доступными для всех.

Этот канал предлагает все учебные пособия о которых вы когда-либо могли мечтать: от мягкой медитации до 30-минутной домашней йоги и восстановительной йоги

— говорят они.

Эрин и Эдриен считают что в йоге успех и неудачи идут рука об руку и если что-то не получается не нужно опускать руки. Себя Эрин в шутку называет «плохим йогом» потому что по ее словам она не вписывалась в стандартные стереотипы об этой практике. Доказать что совсем не обязательно одеваться и выглядеть как все кто практикует йогу она решила на своем примере и показала что это можно делать и по-другому.

В Bad Yogi приветствуется даже провал

— считает Эрин. Занятия ведутся на английском языке.

Faith Hunter

Автор этого англоязычного канала Фейт Хантер называет себя «духовно летающим йогом» — она излучает такое глубокое чувство умиротворенности и спокойствия что не задаться вопросом о секрете ее жизненного успеха невозможно. Ответ очевидно лежит на поверхности и это медитация которую она практикует в своих видео помимо йоги. В общем если вам нужна не только физическая нагрузка но и эмоциональная разрядка (а в условиях самоизоляции она очевидно действительно нужна) то этот канал точно для вас.

Body Positive Yoga

Создательница этого YouTube-канала Эмбер Карнес говорит о себе как о «большой йогине с большой асаной и большим сердцем». В ее видеороликах полно советов для практикующих любых весовых категорий — от правильного выполнения чатуранги до того какое лучше выбрать место для приветствия солнца. Она большая поклонница использования различного спортинвентаря но всегда предлагает альтернативу которую можно без труда найти дома (например ремень или галстук вместо лент).

Эмбер также открыто говорит о своих собственных отношениях с телом и о том как справиться с негативными мыслями и противостоять давлению общества пропагандирующего «культуру диет». Она вдохновляет своих последователей становиться увереннее не только на коврике для йоги но и вне его. Тренировки проходят на английском языке.

Boho Beautiful

На карантине мы лишились возможности не только ходить в спортзал но и на некоторое время распрощались с мыслями об отпуске в любимых местах. В общем море пальмы и пляж пока нам только снятся. Но с YouTube-каналом Boho Beautiful можно убить сразу двух зайцев: вместе с его авторами Джулианой и Марком вы будете заниматься йогой в самых красивых уголках планеты но разумеется виртуально. Впрочем если сильно визуализировать желание и представлять что вы практикуете йогу на берегу океана то уверены оно непременно скоро сбудется!

Кроме того на канале можно найти рецепты полезных смузи на скорую руку лайфхаки для туристов описание медитативных практик и многое другое. Говорят Джулиана и Марк по-английски.

Йога Chilelavida

Этот YouTube-канал ведет русскоговорящая девушка Елена Малова которая живет в Чили (отсюда и название видеоблога). Она преподает виньяса-йогу — практику которая направлена на развитие и укрепление тела повышение гибкости физической и ментальной уравновешенности и концентрации. На ее канале есть уроки как для продвинутых так и для новичков.

Занимаясь по моим видео вы приобретете здоровое гибкое тело спокойный ум и внутреннюю гармонию

— обещает она.

Немалое внимание Елена уделяет и растяжке которой многие из нас пренебрегают. В условиях карантина когда сидячий образ жизни чередуется с лежачим это актуально как никогда.

Olga Zemkova

Если воспринимать информацию на иностранном языке вам тяжело то вот еще один YouTube-канал с видеоуроками на русском. Его ведущая Ольга Земкова ведет свой блог уже около двух с половиной лет а вообще преподает йогу она с 2014 года. Новые тренировки Ольга публикует два-три раза в месяц. Впрочем не всегда это только тренировки: в ее блоге также есть разборы различных асан и личные размышления о практике йоги.

На канале Ольги есть занятия как для начинающих так и для более подготовленных учеников. Очень удобно что тут представлены как короткие уроки (по 10—15 минут) так и полноценные тренировки рассчитанные на 40—60 минут. Выбираете вы сами исходя из своих навыков желаний и настроения.

Tara Stiles

Если вы давно хотели попробовать йогу но стеснялись пойти на групповые занятия то видеоблог американки Тары Стайлз станет вашей личной находкой и проводником в мир йоги. В своих уроках она объясняет все более чем понятным и доступным языком и четко показывает как и что нужно делать. Так что повторить за ней действительно не составит труда.

Ее цель — сделать из йоги увлекательные и нескучные тренировки для всех людей которые хотят получить от них не только физическую нагрузку но и какое-то моральное удовлетворение. Заниматься Тара предлагает в любое время дня и даже в собственной кровати только пробудившись ото сна (о таком спорте можно только мечтать!).

Yoga by Candace

Если вы хотите лучше поработать над своей техникой выполнения упражнений то видеоблог Кэндес Мур точно для вас. Каждое ее видео отличает поразительная простота — у Кэндис есть свой стиль преподавания который можно охарактеризовать такими эпитетами как «лаконичный» или «емкий». В общем как говорится все по существу и без лишней воды. Ее блог идеально подойдет тем у кого не так много свободного времени или тем кто сразу хочет приступить непосредственно к делу.

Различные рецепты рекомендации по питанию медитация 30-дневные программы и мотивационные ролики — всем этим Кэндес тоже делится абсолютно безвозмездно. Занятия ведутся на английском языке.

Yoga With Tim

Принято считать что йогой в основном занимаются только девушки. В принципе доля истины в этом есть однако и среди мужчин есть настоящие любители этой практики. На своем YouTube-канале Тим Сенсей из Калифорнии который помимо прочего увлекается серфингом рассказывает как йога помогла ему стать здоровее и полностью изменить свой образ жизни.

Новичкам вероятно заниматься вместе с ним будет все же тяжело — блог рассчитан скорее на продвинутых но и они наверняка почерпнут для себя что-то полезное. Тим также устраивает 30-дневные челленджи по йоге (карантин — отличное время чтобы бросить вызов себе) а его последователи признаются что после его занятий с них сходит семь потов.

Cosmic Kids Yoga

Ну а этот англоязычный YouTube-канал придется очень кстати на карантине семьям с детьми. Ориентирован он в первую очередь на последних но взрослые тоже могут подключиться и потренироваться со своими детьми. Ну или наконец уделить время себе пока самые младшие члены их семьи будут заниматься йогой.