Домашние тренировки для девушек

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем работа над мышцами спины важна чтобы тело выглядело равномерно рельефным укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову»
2. Гиперэкстензия
3. Все виды становой тяги
4. Подтягивания и отжимания
5. Тяга гантели в наклоне
6. Планка
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике это поможет вам добиться более значимых результатов.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

1. Сжигание лишнего жира выделение рельефа.
2. Увеличение массы коррекция пропорций тела например тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
3. Поддержание формы.
4. Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение разрыв связок и т.д.) в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы тогда она может считать что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно но возможно:

1. Поначалу работайте со своим весом.
2. Двигайтесь медленно.
3. Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей чтобы ощущать ее напряжение.
4. Если нужно – смотрите на себя в зеркало чтобы контролировать движения.

Следует запомнить что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы например спину (широчайшие трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако если вы чувствуете что слишком сильно устали то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

Скручивания

• 6 подходов по максимальное количество повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Внимание: отдых между подходами не более 30 секунд (чем меньше — тем лучше)

Жим лежа узким хватом

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Внимание: отдых между подходами — 60 секунд

Вертикальная тяга штанги

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Выпады с гантелями назад

• 6 подходов по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма которое проходит у женщин легче чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

• Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц чем парням.
• Нет специального упражнения на грудь которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус достаточно выполнять жим узким хватом который рассчитан на проработку грудных передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно по мере улучшения подготовленности в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Силовая тренировка с правильными упражнениями

Лучшими упражнениями являются сложные многосуставные движения которые активируют работу большего количества скелетных мышц и способствуют набору мышечной массы тела. Вот некоторые примеры:

Нижняя часть тела

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания со штангой
• Разновидности тяг штанги
• Выпады с гантелями и штангой
• Доброе утро
• Сплит приседания

Верхняя части тела: горизонтальная плоскость жимы

• Отжимания
• Жим гантелей
• Жим штанги
• Наклонные жимы

Верхняя части тела: вертикальная плоскость жимы

• Армейский жим
• Жим гантелей
• Вертикальная тяга (протяжка)
• Отжимания в стойке на руках вниз головой

Читать также: Набор мышечной массы: трёхдневный сплит.

Верхней части тела: вертикальная плоскость тяги

• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания обратным хватом
• Вертикальная тяга на блоке или рычажном тренажёре
• Верхняя части тела: горизонтальная плоскость тяги
• Тяга гантели в наклоне
• Горизонтальная тяга на блоке сидя
• Тяга штанги в наклоне
• Рычажная тяга

Упражнения на мышцы кора

• Планка
• Ролик для пресса
• Подъёмы ног в висе

Если бы вы проводили свои тренировки используя только перечисленные выше упражнения вы бы построили стройное и сексуальное тело без вопросов.

Вы бы также построили красивое тело быстрее чем если бы в основном использовали на тренировках изолирующие упражнения на тренажёрах.

Тренировка для опытных

Суперсет 1
Скручивания (кранчи)

• максимальное количество повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъем коленей в висе

• максимальное количество повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Суперсет 2

Жим лежа узким хватом

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Суперсет 3

Приседания со штангой

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой на прямых ногах

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Суперсет 4

Вертикальная тяга штанги

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Суперсет 5

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тяга штанги в наклоне

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек составленные таким образом идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю 3-4 подхода по 15-18 повторений веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-15 минуты между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут разминка.
• Гиперэкстензия
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами)
• Разведение ног в тренажере
• Сведение ног в тренажере
• Сгибание ног в тренажере лежа на животе
• Разгибание ног сидя
• Тяга горизонтального блока на плечи
• Тяга горизонтального блока к груди
• Скручивания на пресс в наклоне
• Кардио 10-15 минут
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями)
• Жим ногами лежа вертикальной платформы
• Тяга верхнего блока за голову
• Разведение рук с гантелями стоя
• Жим гантели с опорой на скамью
• Отжимание в гравитоне
• Поднятие ног вертикальное
• Скручивания
• Кардио 10 минут
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут
• Гиперэкстензия с отягощением
• Присед плие с гантелей
• Обратные выпады в тренажере Смита
• Румынская становая тяга
• Подъем гантелей на бицепс
• Тяга верхнего блока к груди
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания ног в висе
• Скручивания на пресс
• Кардио до 15 минут
• Растяжка 5 минут.

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут
Тяга верхнего блока вниз

• 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Вертикальная тяга штанги

• 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим лежа узким хватом

• 3-4 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса здоровья и красоты старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь высыпайтесь и правильно питайтесь.

Завтрак

Яичный белок (сырой свежий)

• 3 шт.

• 144 Ккал
• 33 белков гр
• 01 жиров гр
• 02 углеводов гр

Овсяные хлопья

• 1/3 кружки

• 68 Ккал
• 24 белков гр
• 14 жиров гр
• 117 углеводов гр

Завтрак

• 824 Ккал
• 57 белков гр
• 15 жиров гр
• 119 углеводов гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

• 120 грамм

• 1356 Ккал
• 284 белков гр
• 23 жиров гр
• 05 углеводов гр

Картофель красный

• 100 грамм

• 84 Ккал
• 23 белков гр
• 02 жиров гр
• 191 углеводов гр

Вечерний перекус

• 2196 Ккал
• 307 белков гр
• 25 жиров гр
• 196 углеводов гр

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax | Nectar ?

• Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
• Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека. Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech | Thermo Drine Liquid ?

• Является уникальным напитком для сжигания жира который применяется перед тренировкой поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
• Категория: Жиросжигатели Подробнее о категории

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис. Содержит 5 активных веществ необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин кофеин экстракт зеленого чая холин иностол.

Таурин — не основная аминокислота которая выполняет функции электрически активных тканей таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост стабилизация мембраны подвижность спермы конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики так как он действует как искусственный инсулин позволяя таким образом лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины он также способствует напряжению мышц если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

• Защита и профилактика заболеваний суставов.
• Категория: Для суставов и связок

Суточная норма составляет 2 таблетки принять которые рекомендуется во время еды при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки к тому же с возрастом синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах. Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани улучшают амортизационные свойства хряща увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани суставов и связок а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов; Способствует увеличению подвижности суставов; Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани суставов и связок; Уменьшает воспалительные процессы; Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition | Daily 1 ?

• Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab «Daily 1» включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов.
• Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

1 каплету в день во время еды запивая водой.

Помимо витаминов и минералов содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах возникающий в результате интенсивных физических нагрузок нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

• Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
• Категория: Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также витамином С и витамином B6 которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.