Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон
) отбывает наказание с 1974 года.
За десятилетия проведенные в тюрьме Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.
Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.
Бронсон не единственный заключенный который сумел развить внушительную силу не имея доступа к спортзалу питательной пище или пищевым добавкам.
Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин которые попали в тюрьму речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.
Преимущества разминок с использованием только веса своего тела
Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня кабинет номер или одиночная камера.
Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.
Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.
Билли Мур
Британец Билли Мур родился в Ливерпуле в бедной семье и все детство провел смотря на пьянки своего отца. С подросткового возраста он начал заниматься боксом и делал большие успехи в этом виде спорта он даже работал каскадером-дублером Сильвестера Сталоне в «Рэмбо-4».
Светлое боксерское будущее загубили наркотики. Пристрастился он к ним еще на родине в Англии решив что нужно завязывать и начинать новую жизнь и уехал в Таиланд. Первое время в другой стране у него все шло замечательно он работал учителем английского языка и активно занимался спортом. Его хватило ненадолго и вскоре он начал принимать участие в подпольных боях подсел на метамфетамин и стал наркодилером.
Билли отправили в тайскую тюрьму строгого режима Клонг Прем на 3 года за распространение наркотиков и скупку краденого.
То что он пережил в тюрьме нельзя назвать никак иначе чем ад на земле: в первую же ночь ему пришлось спать между трупом и трансвеститом.
Тем не менее Билли не только выжил в одной из самых жестоких тюрем мира но и поборол там свою наркозависимость стал заниматься муай-тай и выступать на соревнованиях.
Свою историю Билли изложил в мемуарах по которым был снят фильм «Бои без правил». Фильм получился максимально реалистичным ведь Билли лично рассказывал съемочной группе все что с ним было а роли заключенных исполнили настоящие зеки отсидевшие в тайской тюрьме за жестокие преступления. Фильм был участником Каннского кинофестиваля а также его высоко оценили кинокритики по всему миру.
Прочувствовать весь ужас тайской тюрьмы и узнать как Билли смог выйти оттуда живым можно с 20 сентября в кинотеатрах России.
Упражнения Чарльза Бронсона
Круговая тренировка на улице! 8 базовых упражнений от Чарльза Бронсона!
Есть 6 основных упражнений в которых участвует весь организм. Тем не менее немного изменив каждое упражнение вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь я уверен что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.
Отжимания
Согласно книге которую он написал в тюрьме Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и будете добавлять по 5 ежедневно чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.
Варианты отжиманий
Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц в том числе мышцы грудной клетки передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно легко изменить чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.
Узкое / Широкое положение рук
Вы можете задействовать различные группы мышц просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.
Индийское отжимание
Это динамичное движение всего тела которое развивает силу и гибкость груди плеч спины бедер и трицепсов.
Встаньте в положение стоя ноги чуть шире чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V» а голова указывает на землю.
Для выполнения индийского отжимания нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле продолжайте движение туловища вперед выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимание на одной руке
Вы достигнете статуса «зверя режима» когда сможете выполнять отжимания одной рукой.
Подтягивания
Подтягивание — весьма эффективное упражнение которое задействует целый ряд групп мышц в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине) бицепсы грудные мышцы и предплечья.
А еще лучше то что их можно делать в любом месте где можно висеть. Что делать если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме если она достаточно широка хотя это будет больше походить на подтягивания пальцев.
Варианты подтягиваний
Так же как и отжимание подтягивание можно изменять чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.
Выше голову
Перенесите руку в положение «подбородок вверх» и ваш бицепс будет работать больше а широкие мышцы спины будут работать по-другому.
Подтягивание руками накрест
Одна рука захватывает турник над другой рукой.
Подтягивание диверсанта
Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение а затем с другой стороны турника.
Узкая / Широкая ручка
Вы можете менять ширину захвата чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания расположив руки очень близко или так далеко одна от другой как сможете.
Подтягивания на полотенце
Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.
Одноручное подтягивание
Вы достигнете статуса «зверя режима» когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.
Приседания
Приседание — одно из самых основных но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы ягодицы бедра и внутреннюю поверхность бедер.
Варианты приседаний
Приседания заключенного
Эти приседания осуществляются с руками за головой.
Добавить вес
Если у вас нет доступа к штанге вы можете найти объекты которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.
Приседания скачками
Выполняйте приседание как обычно но когда вы достигнете дна резко выпрыгните так высоко как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.
Приседание «Пистолет»
Это полный присед на одной ноге. Нога которая не приседает выпрямлена вперед во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа вы выглядите как пистолет отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев чтобы сделать это.
Есть целые процедуры которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг но есть одно упражнение которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».
Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой и присядьте на одной ноге. Используйте шест чтобы вытащить себя. В конце концов вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.
Погружения
Во время погружений работают трицепсы грудные мышцы плечи предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул а ноги на пол или на кровать.
Подъем ног вися
Мало того что это качает пресс косые мышцы мышцы ребер также работают ваши квадрицепсы бедра предплечья и мышцы плечь.
Варианты подъема ног вися
Подъемы прямых ног
Поднимите прямые ноги сгибая бедра пока они не будут полностью согнуты и колени не будут значительно выше бедер.
Подъемы ног с согнутыми коленями
Если вы не можете сделать подъемы прямых ног вы можете изменить их сгибая колени и поднимая их к груди.
Полный подъем прямых ног
Сделайте подъем прямых ног как обычно но вместо того чтобы останавливаться когда ваши ноги поднимутся над бедрами продолжайте упражнение пока ваши пальцы не коснутся турника.
Подъем прямых ног с полотенцем
Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног держась за полотенца.
«Стеклоочиститель»
Выполните подъем прямых ног а когда ваши ноги будут в верхней позиции напрягите пресс и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.
Подъем прямых ног одной рукой
Вы достигли статуса «зверя режима» если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.
Бёрпи
Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы и аэробные способности.
Варианты Бёрпи
Для того чтобы выполнить базовое Бёрпи выполните следующие инструкции:
- Начните в положении приседа руки на полу перед собой.
- Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
- Немедленно верните ноги в присед.
- Прыгните вверх как можно выше из положения приседа.
Бёрпи с отжиманием
Выполните обычное бёрпи но после того как ваши ноги ушли в позицию отжимания продолжайте и делайте полное отжимание.
Бёрпи с индийским отжиманием
Вместо простого отжимания сделайте индийское отжимание.
Бёрпи + подтягивание
Встаньте под турник так чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи но когда вы подпрыгните схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.
Какой выход находят заключённые?
Спортивных рекордов и побед в тюремных условиях никто не ожидает но большинство опытных «сидельцев» сходятся на том что спортом нужно заниматься. При отсутствии спортивных снарядов и железа заключённые часто используют подручные средства для укрепления мышц. В ход идёт все – они поднимают наполненные песком наволочки а обычные газеты используют как эспандер.
Для некоторых заключенных спорт является способом выплеснуть физическую активность и избавиться от негативной энергии. Но находятся и те кто умудряется сделать спорт своим призванием и даже заработать на этом после выхода на волю. Заключенный Пол Уэйд который провел 19 лет в тюрьмах США написал книгу о тренировках заключенных и создал специальную программу для развития мышц в замкнутом пространстве. По признанию самого Пола попав на зону он был худосочным и неспортивным юношей. Однако уже через два месяца спорт стал для него лекарством и терапией. Меньше чем за год он уже стал самым физически развитым человеком в тюрьме. Юноша разработал тренинг специально рассчитанный для тесной камеры в котором акцент делается на работу с собственным весом. В программу вошли базовые упражнения которые состоят из шести пунктов:
- отжимания;
- приседания;
- подтягивания;
- подъёмы ног;
- отжимания в стойке на руках;
- «мостик».
Пол подчеркивает что с учётом отсутствия полноценного питания в тюрьме упражнения должны выполняться не до отказа завершать выполнение подхода нужно с ощущением что еще можно выполнить 2-3 подхода. Не ограничивает спортсмен и количество отдыха утверждая что отдыхать нужно столько сколько нужно для полного восстановления сил.
Итак стать настоящим бодибилдером в тюремных условиях фактически невозможно – сказывается режим питания и отсутствие возможности грамотного построения полноценных тренировок. Тем не менее находятся люди которые именно в тюрьме осознают привлекательность спорта и делают в нём свои первые успехи. Объёмы мускулатуры они увеличивают уже после отбывания наказания но за время в тюрьме нарабатывают необходимую базу укрепляя мышцы и способствуя дальнейшим результатам.
Палуба боли
Это якобы любимая тренировка среди заключенных так как у них обычно есть колода карт под рукой.
Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом у вас получится что-то вроде:
- Трефы: Отжимания
- Пики: Подтягивания
- Бубны: Приседания
- Черви: Подъемы ног вися.
Начните доставать карты. Масть говорит вам какое упражнение делать а число указывает на количество количество повторений.
Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.
Программа тренировок Бронсона
Мы используем 8 базовых упражнений. Рекомендуется начинать с 10 повторений в каждом упражнении. Если у вас не хватает сил то можно упростить упражнение (например для отжиманий можно упереться коленями в пол а не ногами).
- Вертикальное отжимание (вы отжимаетесь стоя на голове. Ноги можно упереть на стенку чтоб не упасть)
- Обычные отжимания (можно использовать разное положение рук)
- Пресс (скручивания с ногами лежащими на возвышенности)
- Приседания (обычные глубокие приседания. Руки на груди)
- Звездный прыжок
(прыгнуть вверх и раскинуть руки-ноги в стороны как в «Х»)
- Армейская пружинка (из положения лежа прыгнуть ногами к рукам и обратно)
- Берпи/бурпи (из положения лежа прыгнуть в положение на корточки и выпрыгнуть вверх)
- Шаги (речь идет о выпадах 10 минут без перерыва)
По мере нарастания тренированности добавляйте подходы в каждом упражнении и количество повторений. Если вам нужна выносливость то сокращайте отдых между подходами. Если вам нужна скорость то выполняйте как можно больше повторений за единицу времени (например 30 сек или 60 секунд).
На продвинутом этапе Бронсон рекомендует использовать ряд других упражнений:
- подъем ног в висе
- подъем стула перед собой
- подтягивание с полотенцем (два полотенца через перекладину и держатся за края)
- подтягивания «Коммандо» (одна ладонь над другой и подтягиваемся по сторонам от перекладины)
- индусские отжимания от пола (с прогибом)
- трицепсовые отжимания от кровати или стула
- приседания пистолетиком и т.д.
Для изометрической тренировки Бронсон рекомендует начинать с рук в замке. Попробуете поиграть с положением рук на противоходе. Нужно немного согнутую руку поднять вверх а другой пытаться остановить её. Сделайте по 10 напрягов каждое напряжение по 10 секунд. После этого можно переходить к более сложным вариантам с полотенцем или ремнем. Например вы пытаетесь разорвать ремень в разные стороны или наступив не его середину тяните за края вверх.
Метод Долины Хуарес
Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.
Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем для примера можно делать отжимания.
Схема повторов выглядит следующим образом:
- Набор 1: 20 повторений
- Набор 2: 1 повтор
- Набор 3: 19 повторов
- Набор 4: 2 повтора
- Набор 5: 18 повторов
- Набор 6: 3 повтора
- Набор 7: 17 повторов
- Набор 8: 4 повтора
- Набор 9: 16 повторов
- Набор 10: 5 повторов
- Набор 11: 15 повторов
- Набор 12: 6 повторов
- Набор 13: 14 повторов
- Набор 14: 7 повторов
- Набор 15: 13 повторов
- Набор 16: 8 повторов
- Набор 17: 12 повторов
- Набор 18: 9 повторов
- Набор 19: 11 повторов
- Набор 20: 10 повторений.
По этой схеме надо сделать 210 повторов.
Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро как вы только сможете.
Движение по канаве
Вместо того чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени вы можете двигаться по канавке выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.
Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений которые я в состоянии накопить в течение дня всегда меня удивляет.
