Что такое фитбол?
Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках это большой надувной шар диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства как правило используются прочные материалы которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия улучшения координации развития силы а также повышения выносливости внутренних систем органов в первую очередь сердечно-сосудистой системы.
Как уже было сказано ранее фитболы большие и упругие являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале так и в домашних условиях.
Как правильно выбрать фитбол?
Многие думают что выбор фитбола напрямую зависит от веса человека: чем больше лишних килограммов тем больше должен быть шар. Это неверное суждение! Нужно понимать что фитбол сделан из высокопрочных эластичных материалов которые способны выдержать нагрузку до 150 килограмм.
Главным фактором влияющим на выбор мяча становится ваш рост. Если ваш рост составляет менее 155 сантиметров то вам необходим «тренажер» размером в диаметре 45 сантиметров. Если при измерении роста отметка сантиметровой ленты показывает от 156 до 175 сантиметров то стоит приобрести фитбол диаметром 55 сантиметров. Если ваш рост от 176 до 190 сантиметров то смело можно брать шар в 65 сантиметров. Самый большой мяч (75 сантиметров) обычно используется либо для гимнастики грудничков либо людьми с ростом от двух метров и выше.
Для того чтобы похудеть с помощью фитбола вы можете воспользоваться шаром любого цвета и размера главное – это желание! Но стоит еще вспомнить об одном «правиле». Чтобы понять будет ли вам удобно заниматься просто сядьте на мяч прямо в магазине. Если при этом между бедром и голенью образуется угол примерно в 90 градусов – он ваш!
Упражнения на фитболе
Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий какую пользу они дают на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.
№1. Приседания с поднятыми руками
Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи спины плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем чтобы спина оставалась выпрямленной а приседания выполнялись настолько низко насколько это возможно.
№2. Приседания у стенки
В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем сгибая колени под прямым углом параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд а затем поднимаемся в первоначальное положение.
№3. Подъем таза
Это классическое упражнение с мячом для фитнеса которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.
№4. Болгарские выпады
На первый взгляд может показаться что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз а затем меняем ноги.
№5. Гиперэкстензия
Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову следя при этом чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.
№6. Обратная гиперэкстензия
Техника выполнения здесь аналогичная но выполняем ее в обратном направлении в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы не задействуют при этом поясничный отдел. Итак ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.
№7. Отжимания
Конечно вы можете выполнять традиционные привычные отжимания но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках далее ноги ставим на фитбол образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.
№8. Планка
Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак упираемся в пол носками ног руки сгибаем в локтевом суставе делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.
№9. Скручивания в обратном направлении
Упражнение имитирует роллер в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора но и на пресс а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним делая упор на предплечья чтобы достичь большей устойчивости сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.
№10. Обратные отжимания
В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам – это идеальный вариант для вас. Итак ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол ноги выставляем чтобы область таза находилась в воздухе а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус затем занимаем первоначальное положение.
№11. Шпиль
Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак опираемся в пол руками словно собираемся выполнять отжимание ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.
№12. Книжка
Это вариация традиционной «книжки». Сначала ложимся на пол располагаем инвентарь на уровне стоп и зажимаем его руки вытягиваем вверх. Поднимаем руки вверх ногами поднимаем гимнастический мяч. Захватываем снаряд руками ноги опускаем затем опускаем руки с шаром. Повторяем упражнение выполняя обратную передачу.
№13. Колени к груди
Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками при этом следим чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги подтягиваем шар к корпусу настолько близко к рукам насколько это возможно.
№14. Обратный перекат
Перекат считается универсальным так как одновременно развивает бедра мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа ставим пятки на мяч отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.
№15. Боковые выпады
Прорабатывают приводящую группу мышц ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз а затем меняем ноги.
Упражнения для похудения живота и боков
Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе подтягивая его и делая привлекательным.
Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить что упражнения на специальном мяче не травмоопасные так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.
Скручивания
Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.
Делать его необходимо в такой последовательности:
- Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
- Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
- Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс медленно наклонив вперед сначала голову затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
- На вдохе вернуть первоначальную позицию.
Чем ниже наклонять корпус вперед тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.
Гиперэкстензия
Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.
Его следует выполнять в такой последовательности:
- Лечь на фитбол таким образом чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
- Руки отвести за голову не сцепляя пальцы в замок.
- Тело должно образовывать ровную линию.
- На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
- При выдохе вернуть первоначальное положение.
Выполняя упражнение нельзя помогать себе руками а также долго держать брюшные мышцы напряженными.
Передача фитбола из рук в ноги
Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям которые обладают хорошей физической подготовкой.
Последовательность действий:
- Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
- Поднять фитбол над головой не сгибая руки в локтях.
- Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
- Повернуться в левую а затем в правую сторону.
- Опустить фитбол и зажать его между коленями.
- Не сгибая ног снова вернуться на каремат в положение лежа.
- Напрячь мышцы живота и медленно подняться приняв положение сидя.
- Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
- Вернуться в первоначальную позицию.
Тренировку следует проводить без рывков плавно и неторопливо.
Как правильно заниматься на фитнес-мяче
Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей которые важно учитывать:
1. Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро лучше сделать акцент на качестве.
2. Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.
3. Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря лучше избегать его высокой упругости.
4. Если вы желаете разработать собственную систему тренировки используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их выполняя в несколько раундов.
5. Если вы новичок не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении модифицируйте тренировку переходя на более простой вариант.
Советы по тренировкам с фитболом
Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом давайте вспомним как правильно заниматься с резиновым мячом чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.
Особенности выполнения упражнений с фитболом:
- Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость а на качество.
- Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц а не только над животом или только к примеру над бедрами.
- Помните что чем сильнее надут фитбол тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом не надувайте его первое время до полной упругости.
- Если вы не знаете как построить тренировку то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений которые можно взять за основу.
- Все 50 упражнений с фитболом которые мы предлагаем разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи руки грудь) для кора (спина живот) для нижней части тела (бедра и ягодицы) для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
- Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
- Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь кроме фитбола.
- Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например из-за недостаточного баланса) то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
- Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
- Подробнее о пользе фитбола а также о том как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность особенности как выбрать.
Для начала еще раз вспомним в чем же польза тренировок с фитболом:
- укрепление мышцы пресса рук ног и ягодиц
- сжигание калорий и ускорение жиросжигания
- укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
- улучшение осанки и профилактика болей в спине
- низкоударная нагрузка без вреда для суставов
- фитбол — это простой и доступный инвентарь для каждого
План тренировок
Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.
В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:
1. Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.
2. Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю чтобы мышцы успевали отдохнуть.
№ Упражнение Повторы в подходе Подходы 1 Приседания с поднятыми руками 20 3 2 Приседания у стенки 20 3 3 Подъем таза 20 3 4 Болгарские выпады 20 на каждую ногу 3 на каждую ногу 5 Гиперэкстензия (обычная или в обратном направлении) 20 1 6 Отжимания (обычные или в обратном направлении) 10 3 7 Планка 30 сек-1 мин 3 8 Скручивания в обратном направлении 15 3 9 Шпиль 20 1 10 Книжка 20 1 11 Колени к груди 20 1 12 Обратный перекат 10 1 13 Боковые выпады 10 1
Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.
