Четырехглавая мышца бедра
Четырехглавая мышца бедра [прямая мышца бедра медиальная широкая латеральная широкая промежуточная широкая мышцы (белые стрелки)]
Начало
- Медиальная широкая мышца: медиальная губа шероховатой линии дистальная часть межвертельной линии медиальная межмышечная перегородка бедра
- Латеральная широкая мышца: межвертельная линия нижняя часть большого вертела ягодичная бугристость верхняя половина шероховатой линии бедра латеральная межмышечная перегородка бедра
- Промежуточная широкая мышца: передняя и латеральная поверхность бедренной кости
Прикрепление
- Основание и боковые края надколенника. Связкой надколенника к большеберцовой бугристости. Боковые части медиальной и латеральной широких мышц участвуют в образовании медиальной и латеральной поддерживающей связки надколенника и прикрепляются к передней поверхности большеберцовой кости
Иннервация
- Поясничное сплетение бедренный нерв L2-L4
Почему важно беречь ЧМБ
Если только взглянуть на габариты исполняемых задач а также структуру этой мускульной зоны становится понятно что ее травмы грозят колоссальными проблемами со здоровьем.
Наибольшую опасность несет разрыв сухожилий. Ведь в таком случае будет полностью исключен контакт с надколенником. Разрыв возможен при резком ударе обычно это приземление после высокого прыжка.
Но даже если связки не разорвались опасность все равно остается. Это воспаление. Любые расстройства кровеносной системы могут привести к таким неблагоприятным последствиям.
Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно бытует мнение что если произошел разрыв то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на «авось» не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.
Участие в спорте
При обычных физических нагрузках данная мышца выполняет как статическую работу (предотвращает подгибание коленного сустава при стоянии и ходьбе — в фазе передней и задней опоры) так и динамическую работу (разгибает голень при ходьбе — в фазу переноса ноги) особенно при увеличении длины шага или скорости ходьбы. В беге беге на лыжах конькобежном спорте и бобслее данная мышца в фазах опоры и толчка определяет длину и частоту шага. Также участвует в отталкивании при прыжках в длину высоту прыжки с шестом или тройных прыжках и в движениях при занятиях баскетболом волейболом греблей в прыжках на лыжах прыжках в воду метании копья и диска толкании ядра фехтовании велоспорте ударе по воротам в футболе спортивной гимнастике плавании брассом и водном поло. Выполняет эксцентрические и концентрические сокращения для стабилизации оси конечности при выполнении тройного прыжка в упражнениях фехтования и контактных видов спорта и затем вновь укорачивается. За счет статических сокращений участвует в удерживании туловища в выпрямленном положении при спуске на лыжах. Медиальная и латеральная широкие мышцы за счет влияния на ротацию голени участвуют в маневрировании на горных лыжах.
| Вид спорта | Движения/удержание | Функция | Нагрузка | Типы сокращений |
| Ходьба | Фаза передней и задней опоры перенос ноги | Разгибание голени | Силовая выносливость | Динамические концентрические и статические |
| Бег беговые лыжи конькобежный спорт разгон в бобслее | Фазы опоры и отталкивания | Разгибание голени | Быстрая максимальная силовая выносливость | Динамические концентрические |
| прыжки в длину высоту с шестом или тройные прыжки баскетбол волейбол прыжки на лыжах прыжки в воду | Отталкивание | Разгибание голени | Быстрая взрывная силовая выносливость | Динамические концентрические |
| Гребля | Фаза проводки | Разгибание голени | Силовая выносливость | Динамические концентрические |
| метание копья и диска толкание ядра | Толчок и разгибание нижней конечности конечное ускорение | Разгибание голени | Быстрая взрывная | Динамические концентрические |
| Велоспорт | Толкание педалей | Разгибание голени | Силовая выносливость быстрая взрывная при спринте | Динамические концентрические |
| Футбол | Удар по воротам | Разгибание голени | Быстрая взрывная | Динамические концентрические |
| Спортивная гимнастика | Прыжок элементы с прыжками в вольной программе | Разгибание голени | Быстрая взрывная реактивная | Динамические концентрические |
| Фехтование контактные виды спорта (карате) | Отталкивание при переменном шаге стабилизация коленного сустава при переменном шаге во время атаки | Разгибание голени | Быстрая взрывная силовая выносливость | Динамические концентрические и эксцентрические статические |
| Горные лыжи | Спуск | Разгибание голени | Силовая выносливость | Статические |
| Маневрирование на лыжах | Медиальная широкая мышца: внутренняя ротация голени; латеральная широкая мышца: наружная ротация голени | Быстрая взрывная силовая выносливость | Динамические концентрические и статические |
Особенности работы с квадрицепсом
Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.
Как и все большие мышцы четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс во вторую – заднюю поверхность бедра.
Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы придать им «огранку» их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.
По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом набрав массу и силу можно приступать к шлифовке ног. Это не значит что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.
Упражнения на растяжение
Прежде чем накачивать мускул стоит немного поработать над гибкостью эластичностью. А кроме того это отличный способ разогреться перед серьезными нагрузками. Выполняется достаточно просто. Понадобится ухватить ладонью собственную стопу и постепенно заводить ногу назад. Легче всего выполнять расположившись на мягкой поверхности лежа или сидя на каком-нибудь предмете меблировки.
Чтобы не изгибаться сверх меры стоит немного подать корпус и таз вперед. Тянуть нужно до возникновения легких болевых ощущений а после немного зафиксироваться в таком состоянии.
Основной комплекс упражнений на квадрицепс
Итак изучив что же это за зверь такой узнав где находится квадрицепс бедра фото в этом активно помогают можно переходить к конкретным упражнениям для развития. Мы условно разделим все спортивные методики на две группы. Первая – это набор для тренажерного зала. Требует и инструментов и инвентаря и порой наличия профессионального тренера неподалеку. А вот вторая – это группа методов направленная на домашнюю и комфортную обстановку.
В зале
Приседы со штангой
Чистейшая силовая выносливость. Считается базовой для очень многих соревновательных видов в том числе – спринта. Для выполнения понадобится утяжелитель но главное подобрать его с умом. Не берите вес с которым не справитесь. Ну и правило ровной спины никто не отменял.
Фронтальные приседы
Фактически мы просто переносим утяжелитель в другое место. Размещаем на его скрепленных перед собой руках. Так давления на квадрицепс становится еще больше. Учтите это выбирая вес. Обратите внимание на надежную фиксацию грифа. Ведь в таком виде это не слишком удобно.
Гакк приседы
Пожалуй это самый удобный вид тренажера для выполнения нашей задачи. Ведь он направлен как раз на ЧМБ. Благодаря этой особенности серьезно снижается нагрузка на другие части тела. А вместе с этим падает возможность получения травм. В частности бережем спину. Основной подвижный элемент снаряда располагается на плечах спортсмена. Удерживать его дополнительно не нужно как считают новички. Руки переносим на специальные поручни они помогут выдерживать баланс станут точкой опоры. Ступни помещаем на специальный поддон который находится в чуть наклоненном состоянии. Кстати не забывайте его время от времени регулировать угол поверхности сменяя подходы.
Жим
Многие думают что этот метод подходит только для рук. Но жим весьма популярен и в развитии ног. Правда понадобится специальный тренажер. Он направлен на все группы в целом поэтому для конкретики будет верно использовать корректное расположение ног. Чем ступни ближе друг к другу тем больше будет нагрузка конкретно на ЧМБ. Помните о спине. Она должна быть словно струна как и во многих аналогичных вариантах тренировок а также плотно прилегать к поверхности снаряда. Иначе можно серьезно повредить позвоночник. Чем больше вес тем актуальнее становятся правила безопасности.
Выпады с утяжелителем
Используется обычная штанга. Рекомендуется брать вес меньше чем при приседе. Основная нагрузка попеременно приходится на одну половину. И если штанга будет тяжелая на максимально пределе возможностей возможны разрывы связок. Или перегрузка. Избегать нужно как первого так и второго последствий.
Дома
Приседы с гантелями
Легко выполнить в любой комнате. Начать можно даже без гантелей. Главное освоить технику держать напряженной спину отводить таз немного назад.
Выпады
Из положения стоя в одно движение необходимо переместиться на максимальный шаг. А после таким же образом вернуться в исходную позицию. Чередуйте прием в единой ритмике.
Выпады со сменой стороны
После обычных шагов необходимо менять сторону. Сначала влево потом вправо. Получается комплекс из шести попеременных маневров. Повторяйте подходы до возникновения легкого жжения в области тренируемой области.
Широкий присед
Утяжелители не понадобятся. Главное поставить ноги максимально широко и направить стопу наружу. В этом варианте упражнения важно медленное и плавное исполнение без рывков и резких скачков. Не ускоряйтесь держите неспешный и размеренный темп.
Прыжки
Прыжки совершаются как вперед так и вверх. В первое время не стоит пытаться выложиться на максимум. Ведь пока Вы не контролируете тело на «отлично» есть вероятность сильно сместиться с траектории. Да и резкий толчок может повредить ткань организма. Увеличивайте нагрузку дозировано. Не забывайте про хорошую разминку. Повторяйте подходы со сведенными вместе стопами и с разведенными до ширины плеч.
Теперь узнав какая это мышца – квадрицепс а также изучив ее анатомические аспекты и влияние на нашу подвижность следует сказать о серьезности её роли в любых физических занятиях. А значит ее нужно развивать чуть ли не в первую очередь. Причем осторожно и бережливо без каких-либо рисков. Ведь восстановление после травм – это всегда неприятный долгий а порой и безуспешный процесс.
