Эспандер боксёра: тренировка с резиной, работа со жгутом, упражнения

Кому полезен эспандер для лыжника

Без преувеличения – всем!

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Опытные спортсмены находят свое применение: одни – для разогрева другие – для оттачивания движений третьи – для «удивления» мышц четвертые – для восстановления после травм.

Упругий снаряд полезен и для начинающих любителей фитнеса. Нагрузка легко подбирается согласно возрасту физических возможностей и не зависит от пола. Такой себе «унисекс» «униэйдж» и «унифит».

Подбирая упражнения степень растяжения и количество повторений мы прорабатываем мускулы разрабатываем суставы и позвоночник нагружаем сердце сосуды и легкие.

Лыжный эспандер исключительно хорош для желающих похудеть особенно в придачу к занятиям ходьбой.

Тренажер Бубновского

Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.

Используется в лечебных методиках профилактических мероприятиях для развития детей поддержки тонуса людей пожилого возраста.

Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:

• стимулирует кровообращение обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
• улучшает двигательную активность развивает гибкость и выносливость;
• повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
• возвращает к активной жизни и трудоспособности больных перенесших травмы и операции.

Эспандер лыжника пловца для здоровья без конца!

Надеюсь заголовки не вызвали у вас двусмысленных ассоциаций ведь здоровье и тонус мышц — одно из самых необходимых качеств которые нужны человеку между сезонами или в то время когда он не может заниматься спортом (лыжи плаванье и т.п.).

Эспандер представляет собой резиновые жгуты определенной длины (большой или малой) на концах которых находятся петли для захвата (ручки).

В первую очередь предназначен для проработки мышечных групп:

• Спинны;
• Плечевого пояса;
• Рук и ног.

Эспандер лыжников может быть как однорядным (наиболее простым и легко растяжимым) так и двойным и даже тройным. Подходит для тренировок спортсменов лыжников пловцов и боксеров.

Кроме того полезно приспособление и для людей восстанавливающих свой организм после травм и операций а также подойдет эспандер всем желающим укрепить обозначенные выше группы мышц.

Эспандер можно назвать многофункциональным тренажером поскольку он позволяет проработать основные и наиболее проблемные группы мышц. Причем выполнять упражнения можно без «отрыва от производства»: дома на прогулке посещения тренажерного зала не требуется.

Функционирует эспандер по принципу пружины — резинки растягиваются и сжимаются приходя в первоначальное положение. В современных моделях вместо резинового жгута — латексные. Они более долговечные и снаряд получается более удобным.

Использовать эспандер можно как в силовых тренировках так и в аэробных: применение его универсально. Кроме выполнения упражнений эспандер лыжника часто используют в тренажерных залах для страховки спортсменов. Приобрести в наше время не составит проблем — устройство имеется практически в любом спортивном магазине.

Где купить

Широкий ассортимент предлагаемый современными магазинами позволяет выбрать тренажер для человека любого пола и возраста. В частности на полках можно встретить эспандеры для детей и взрослых женщин и мужчин любителей и профессионалов.

В России самым популярным магазином где можно приобрести разнообразные спортивные принадлежности является Спортмастер. Проследовав по этой ссылке вы сможете ознакомиться с ассортиментом и ценами.

Также не забывайте о китайской торговой площадке AliExpress.com где тоже можно купить хороший эспандер но за гораздо меньшие деньги. Только обязательно читайте отзывы других покупателей чтобы ваша покупка действительно прослужила вам не один год.

Что касается профессиональных моделей то их можно найти в специализированных магазинах на разных форумах на Авито и даже в VK.

Программа для женщин

Прежде необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 8-10 минут следует делать наклоны повороты туловища. Тренировки с эспандером рекомендуется выполнять женщинам медленно по 15 раз в 2 захода. В момент высочайшего напряжения стоит выдыхать. Увеличивают нагрузку постепенно. Для новичков подойдет модель эспандера желтого цвета со слабым сопротивлением. Зеленый цвет указывает на сильное сопротивление а красный на мощное.

Эффективные упражнения для пресса

Эффективные упражнения женщинам для пресса с эспандером:

• Разгибания стоя. Ставим ноги на ширине плеч. За ступни цепляем ручки эспандера. Середину цепляем за шею. Из разогнутого состояния медленно поднимаемся вверх. В момент полного растяжения резины делаем секундную паузу. Затем снова плавно опускаемся вниз. Повторяем упражнение 15 раз в три подхода.
• Для пресса и косых мышц живота. Принимаем положение боковой планки на полу на левом предплечье. За правую ступню закидываем резину а ручки эспандера держим правой рукой (при этом кисть должна быть на уровне бедра). Удерживая правую ногу на весу медленно опускаем левое бедро на пол. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз по три подхода.
• Укрепление пресса. Закрепляем резину экспандера в ее центральной части на уровне 60 см от уровня пола. Садимся на пол. Стопы должны быть на полу а ноги согнуты в коленях. Держим ручки перед собой. Руки должны быть согнутыми ладони необходимо развернуть вверх. Медленно опускаемся назад как можно ниже. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15 раз по три подхода.

Тренировка рук и груди

Тренировка для женщин на руки и грудь с эспандером в домашних условиях:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии липосакций диет или физ. Упражнений

• Прокачиваем грудь. Держим экспандер в ладонями наружу. Стараемся максимально растянуть его разину в обе стороны. Делаем секундную пазу затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз в три подхода.
• Альтернативное отжимание. Упражнение лежа укрепляет мышцы груди рук и спины. Занимаем исходное положение. Колени прижаты к полу руки вытянуты. Держим эспандер в ладонях его резину забрасываем вокруг спины. Выполняем 12 отжиманий по 3 подхода.
• Укрепляем задние дельтовидные мышцы груди. Расставляем ноги на ширине плеч наступая стопами на резину эспандера держа его ручки в ладонях. Нагибаем корпус вперед. Разводим руками ручки верх вниз и накрест не меняя положения корпуса.

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы женщинам с эспандером:

• Укрепление бедер ягодиц икр. Закрепляем центр эспандера на уровне груди. Держимся за его ручки. Руки выпрямляем ладони разворачивает друг к другу. Ноги расставляем на ширине плеч. Приседаем оторвав пятки от пола и разведя руками в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз по 3 подхода.
• Махи ногами. Закрепляем эспандера за правую и левую ступню. Стоя на одной ступне выполняем махи другой ногой в сторону 15 раз. Меняем ноги повторяем те же действия другой ногой. Делаем три подхода. Для упругости ягодиц выполняем то же упражнения только махи ногой делаем не в сторону а назад.
• Выпады. Закрепляем экспандер на уровне бедер. Натягиваем резину держа согнув в локтях руки на уровне талии ладонями вверх. Делаем один шаг левой ногой вперед с выпадом одновременно вытягивая правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз по 3 подхода.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Понятие

Как известно боксёры в своих тренировках используются разные снаряды. Это и груши и мешки и лапы. А есть ещё и специальный тренажёр. Он называется эспандером.

В него входит нагрудный пояс и фиксирующий элемент к которому присоединены жгуты и рукоятки. Жгуты создают нужное сопротивление. В этом тренажёре можно варьировать степени нагрузки развивая мускулатуру рук и спины.

Эспандер отличается высокой эффективностью и простой своей конструкции.

Почему стоит купить резинку для фитнеса?

Преимущества фитнес резинки очевидны. Они заключаются в следующем:

• Универсальность. Простота формы и минимальные размеры резинки для фитнеса позволяют применять ее в любом удобном месте. Кроме этого она помогает хорошо нагрузить мышцы живота спины ягодичную зону бедра грудь запястье.
• Доступная цена. В сравнении с другими тренажерами она стоит не дорого но при этом способна прослужить долгий период.
• Мобильность. Резинка без труда помещается в карман и ее можно взять с собой в отпуск в командировку или спортзал.
• Разнообразие. Как профессионалы так и новички могут воспользоваться целым комплексом упражнений с разной нагрузкой. Сюда входят движения для похудения и проработки рельефа.
• Простота использования. Такой спортивный инвентарь не ограничивает спортсменов по возрасту полу весовой категории и прочим данным. С его применением тренировки проходят без риска для здоровья.
• Реабилитация. Резинка подходит для разработки отдельных групп мышц после несчастных случаев и травм.

Такое снаряжение для любителей активного отдыха не имеет недостатков и должно присутствовать в арсенале как новичка любителя так и профессионального спортсмена для достойного поддержания идеальной формы тела.

Различные направления

При правильном подходе комплект эспандеров может заменить тренажерный зал. Следует подобрать необходимый комплекс мужских упражнений с эспандером для проработки нужной группы мышц.

С его помощью можно повысить физическую силу определенных мышц выделить их природный рельеф а также нарастить необходимый объем на начальной стадии.

Все зависит от выбранного комплекса занятий и общих правил:

• перед занятиями обязательно должна происходить качественная разминка;
• резина либо пружина всегда должны быть в натяжении;
• все движения необходимо делать медленно и спокойно избегайте каких-либо рывков которые могут привести к травмам;
• при правильном использовании — он может усилить нагрузку на мышцы в любом упражнении.

Особенности воздействия и нагрузка

Как и все прочие спортивные снаряды эспандер лыжника тоже имеет свои особенности которые и позволяют выделить его в отдельную категорию.

Во-первых применение этого устройства не требует использования отягощения оказывая при том вполне ощутимое воздействие на мышцы. Здесь и кроется выгода ведь мало у кого дома могут найтись подходящие гантели с определенным весом для более углубленной проработки мышц.

Во-вторых применение лыжного эспандера позволяет регулировать прикладываемые усилия при помощи количества и уровня жёсткости резинок.

При использовании этого агрегата исключена возможность «рывком» натянуть резинку до необходимого уровня — придется в любом случае приложить усилия чтобы достичь результата (исключается читинг). Таким образом снаряд не дает себя «обманывать» буквально «заставляя» спортсмена тренировать мышцы.

Группы мышц тренируемые с помощью эластичного резинового лыжного жгута

В конце движения требуется прикладывать куда больше усилий чем в начале что позволяет прокачать мышцы наиболее естественным способом.

Так как в данном случае неважно в какой именно позе спортсмен прокачивает те или иные мышцы можно выполнять упражнения с эспандером дома так как удобно. Инвентарь компактный и мало весит поэтому при прогулке или пробежке его легко взять с собой чтобы выполнить упражнения скажем в парке.

Тренировка с плечевым эспандером

Комплекс упражнений включает в себя 7 упражнений которые следует выполнять 3 раза в неделю. По времени занимает от 25 до 40 минут в зависимости от физподготовки и количества подходов. Для выбора оптимальной нагрузки нужно столько пружин с количеством которых нетрудно выполнить 10 повторений.

Через две недели (для последнего подхода) нужно добавить пружину и количество повторений с такой нагрузкой должно быть не менее 5 раз. Через месяц тренировки комплекс нужно изменить и увеличить нагрузку.

0. Сделать динамическую разминку (приседания разминка рук и кистей наклоны).

1. Левой ногой наступить в петлю ручку эспандера. Во вторую ручку продеть трость (швабру) и взять ее двумя руками верхним хватом.

Выполнение: сгибать-разгибать руки следя за ровным дыханием и темпом выполнения. 2 подхода по 12 раз. Работает бицепс.

2. Исходное положение: ноги шире плеч руки подняты над головой ручки эспандера в каждой руке верхний хват.

Выполнение: на два счета прогнуться отвести одну ногу назад и поставить на носок одновременно растянуть эспандер. На два счета вернуться в исходное положение. 2 подхода по 5 раз на каждую ногу. Развивается сила рук плечевые и мышцы корпуса.

3. Стать на середину пружины эспандера и взяться за его ручки. Выполнение: прогнуться сохраняя спину ровной и подтянуть обе руки к подмышкам. 2 подхода по 15 раз. Упражнение на бицепс предплечье и растяжение задних мышц бедра.

Для большего сопротивления можно попеременно подтягивать каждую руку взяв в одну руку обе ручки эспандера. Прогнуться и подтянуть обе руки на уровень груди держать их плотно к телу.

4. Вместе или попеременно отводить прямые руки назад не сбрасывая напряжение. 2 подхода по 15 раз. Упражнение на развитие трицепса предплечье и растяжение задних мышц бедра. Как и предыдущее упражнение можно усложнить добавив пружину.

5. Исходное положение: ноги шире плеч середина эспандера прижата ногами ручки в руках. Поднять руки через стороны выше плеча.

Выполнение: на выдохе развести руки за спиной в стороны до полного опускания вниз с сохранением сопротивления в мышцах. Выполнять в среднем темпе 2 подхода по 20 раз. Работают дельтовидные мышцы.

6. Эспандер в руках руки параллельны полу прямые и на уровне груди. Выполнение: развести руки в стороны на выдохе. Сохранив одинаковый темп выполнить 2 подхода по 20 раз. Работают мышцы груди подлопаточная и широчайшая спины.

То же упражнение можно выполнить держа эспандер за спиной в этом случае больше задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы спины. Разнообразить упражнение можно взяв ручки эспандера по диагонали за спиной тогда акцент будет на широчайшей и пояснично-грудной мышцах.

7. Стоя на коленях в одну ручку снаряда вдеть ступню вторую прижать коленом одновременно распрямить и оттянуть ногу и натянуть эспандер. Задержаться в верхней точке на 5 секунд. Выполнять по 15 раз на каждую ногу 2 подхода. Работают мышцы ягодиц бицепса бедра и плечевая мышца.

Разминка (ходьба на месте с захлестыванием ног растяжка спины перекаты и восстановление дыхания).

Также эспандер полезен не только для спины и рук но и для развития силы пальцев хватательного рефлекса поэтому тренажер будет полезным для офисных работников школьников рукодельниц и мастеров с сидячей работой.

В общем для женщин и мужчин упражнения с эспандером это отличный способ держать мышцы в тонусе. Не забывайте добавить ваш комментарий и рекомендуйте репостом блог своим друзьям!

Александр Белый

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

1. Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
2. Динамическая планка – усложненная планка именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

1. Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой потом можно усложнить вытянув руки.
2. Баланс стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом нога всегда на весу.
3. Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

1. Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
2. Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
3. Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

1. Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения делайте то же самое но с перешагиванием небольших преград.
2. Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
3. Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

1. Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
2. Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
3. Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

1. Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах меняйте интенсивность.
2. Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед назад в стороны на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
3. Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры бег ходьба с палками по горам велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

1. 10 отжиманий + 1 выпрыгивание 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро насколько это возможно.
2. Прямой степ боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Занимайтесь спортом двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Упражнения с «восьмеркой»

С помощью него можно работать со всеми мышцами. Комплекс выполняется последовательно. Сначала лежа зафиксировать тренажер лопатками. Другой конец захватить руками и вытягивать его вверх до максимума.

Делается 4 захода по 15 раз. Затем также лежа взять концы эспандера и по очереди поднимать ноги. Упражнение выполняется за 5 сетов по 10 раз с передышкой по 5 мин.

Стопы вставляются в круги «восьмерки». Затем лечь а руки расположить над головой. Затем поднимать все конечности одновременно. Упражнение выполняется за 2 подхода по 15 раз с передышкой в минуту.

Заключительное – встать выпрямить спину. Руки упираются в стул стопы помещаются в отверстия эспандера. Нужно по очереди отводить их стараясь прижать к попе. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой ноги.

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях

Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы:

• Базовые;
• Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся движения которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу повышают уровень тестостерона за счет чего растут бицепсы. Среди них:

1. Подтягивания;
2. Приседания:
3. Различные варианты тяг;
4. Различные варианты жимов;
5. Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.

Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.

Как тренироваться

Спортсмены с опытом знают что эспандеру можно найти сотни разных применений что позволяет создать максимально эффективную программу тренировок. Но если вы никогда не сталкивались с ним то 100% не знаете как именно можно использовать его для занятий.

Этот инвентарь универсален – им можно проработать как верх так и мышцы ног. Поэтому далее я приведу пример комплекса тренировок.

Приседания

Для выполнения данного упражнения один конец ленты нужно закинуть на шею а на другой стать обеими ногами. В результате во время подъема вы будете преодолевать сопротивление. Используя разную постановку ног – широкую узкую с развернутыми наружу носками – можно проработать все необходимые мышцы.

Выпады

Делаются так же как и обычные с гантелями – но одна сторона ленты находится на шее а на другой вы стоите вынесенной вперед ногой. Конечно такой вариант предполагает только выпады на месте а не в движении.

Отведение ног назад и в сторону

Для этого ленту нужно зацепить за какую-либо опору – ножку дивана или кресла. Далее держась рукой за опору (можно поставить рядом стул) отводим ногу с лентой назад. Это хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. По такому же принципу выполняем отведение в сторону.

Подтягивания

В этом случае лента будет играть роль компенсатора поэтому упражнение отлично подойдет тем кто только начинает тренировки или еще не умеет подтягиваться самостоятельно. Для этого один конец закрепляют на перекладине а на второй становятся ногами.

Тяга к поясу

Аналог штанги к поясу. Нужно закрепить один конец ленты за опору а второй руками медленно тянуть к поясу и так же медленно – возвращаться к исходному положению.

Жим на бицепс

Фиксируем ленту под опорой а ее свободный коней берем в одну руку (или в обе) – и начинаем делать жим сгибая руки в локтях.

Подъем рук через стороны

Это упражнение заменяет махи гантелями. На нижний конец двух лент нужно стать обеими ногами а свободные концы взять в руки – и на выдохе поднимать до уровня плеч.

Жим от груди

Аналог жима штанги на скамье или гантелей. Нужно продеть под скамью эспандер лечь на нее – и свободную часть тренажера выталкивать вверх преодолевая сопротивление.

Разгибания из-за головы

Нижний конец ленты фиксируют под стопами а верхний берут двумя руками заводят за голову – и делают сгибание-разгибание в локтях

Обратите внимание на то что работать должны только трицепсы старайтесь не «подключать» плечи и спину

На сегодня это все. Подписывайтесь на мой блог и делитесь статьей с друзьями в соцсетях! До скорых встреч!

Комплекс упражнений с эспандером для грудных мышц

Для грудных мышц есть ряд действенных упражнений с эспандером о которых далее пойдет речь. Для пущей эффективности каждое рекомендуется делать в 3-5 подходов с повторениями от 10 до 15 раз ориентируясь на общее самочувствие. Если предусматривается смена рук симметричность для каждой стороны необходимо обеспечить по 3-5 подходов.

Упражнения с резиновым эспандером для грудных мышц:

• Разведение прямых рук в стороны. Для того чтобы выполнить его требуется занять положение: ноги на ширине плеч а тренажер расположить в развернутом состоянии на уровне подбородка. Разводить руки в стороны не сгибая их в локтях.
• Отжимания от пола с эспандером. Выглядит это упражнение как обычные отжимания. Разница заключается в том что резиновая полоса переброшена через спину вдоль рук. Руками нужно натянуть снаряд так чтобы он создавал нагрузку в стандартном упоре лежа. Так при отжимании от пола создастся эффект дополнительного отягощения.
• Отжимания на брусьях с эспандером. Упражнение которое не требует особых объяснений. Выполняется как и стандартные отжимания на брусьях но с эспандером который наброшен на шею. Края натянуты обеими руками так чтобы ощущалось необходимое давление вниз создавая необходимость дополнительных усилий.
• Жим. Многим знакомо такое упражнение как жим лежа со штангой. Для выполнения этого упражнения потребуется турник. Через него перебрасывают ленточный эспандер. Затем требуется взять руками его края и натянуть для нужного напряжения. Дальше нужно опуститься на колени и сводить руки к полу.

Польза и недостатки занятий с эспандером лыжника

Основная польза от упражнений с эспандером лыжника:

• Универсальность возможность тренироваться в любом месте.
• Отличное повышение выносливости умеренное развитие силы.
• Возможность тренировать взрывную силу с помощью контролируемого сопротивления.
• Высокая трата энергии во время тренировки и повышение жиросжигания.
• Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему иммунитет общее состояние здоровья.
• Отлично подходит для поддержания тонуса мышц и улучшения осанки.

Единственный недостаток от упражнений с эспандером для пловцов заключается в том что такой вид тренинга уступает силовой работе и калистенике в развитии мышечной массы. Он может служить как дополнительный тренажер для развития гибкости или повышения энергозатрат но не подходит как основной способ для мышечной гипертрофии. Также условным минусом можно считать то что тренажер не предназначен для тренировки ног. В основном он нагружает мышцы спины рук плечи мышцы кора и грудь.

По теме: Подводная охота с маской тренировка

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты употребляемые в пищу улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес благодаря чему вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее чем у мужчин и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством распределенным на день в частности когда проводятся занятия спортом.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

1. Из положения стоя ноги на ширине плеч стопы ровно параллельны друг другу.
2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч чувствуя сведение лопаток.
5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
5. Максимально натягивайте рукой резину совершая отведение руки назад чувствуя работу лопатки.
6. Не прогибайте поясницу для этого не наклоняйтесь слишком низко.
7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

Сведение лопаток

1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так чтобы образовался угол 90°.
2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
5. Чувствуйте соединение лопаток.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

Гиперэкстензия на полу с резинкой

1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
4. Совершайте разведение рук в стороны соединяя лопатки.
5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу не поднимайтесь слишком высоко.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

Тяга резинки на спину в положении сидя

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
3. Локти направлены в стороны.
4. Разводите руки в стороны и слегка назад сводя лопатки.
5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.

Отведение руки с резинкой на четвереньках

1. Из положения «стола»: колени на полу прямые руки на полу с опорой на ладони.
2. С ровной спиной.
3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

Разведение рук стоя с резинкой

1. Из положения сидя на полу.
2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
3. Обеими руками обхватите резину расположите на уровне груди на таком расстоянии чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
4. Раскрывайте руки отводите локти назад соединяя лопатки.
5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений с лыжным эспандером в домашних условиях на спортивной площадке или в спортзале.

Разведение в стороны

Упражнение для прокачки среднего и переднего пучка дельт.

Техника:

1. Встаньте прямо наступите на середину жгута ногами для фиксации спина прямая руки опущены вдоль тела.
2. Поднимайте руки в стороны до уровня когда бицепс окажется параллелен полу.
3. Сделайте паузу на 1 секунду после чего медленно опустите руки в исходное положение.

Махи перед собой

Делает акцент на передние дельты.

Техника:

1. Наступите на середину жгута ногами встаньте прямо. Удерживайте тренажер на свободных руках.
2. Медленно поднимите обе руки перед собой до уровня параллели с полом.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга

Основное движение для развития спины.

Техника:

1. Заведите жгут за любую опору отойдите для натяжения тросов. Удерживайте рукояти на уровне живота.
2. Медленно разводите плечи назад и сводите лопатки подтягивайте руки к животу.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

Жим перед собой

Основное движение для отработки и тренировки удара в единоборствах.

Техника:

1. Зафиксируйте жгуты за любую опору за спиной. Выставите руки вперед так чтобы жгуты лежали поверх плеч. Спина прямая ноги на уровне плеч (или принять стойку в зависимости от вида единоборств).
2. Попеременно совершайте выбросы руки вперед имитируя удары.

Упражнение «молитва»

Мощное движение для пресса

Техника:

1. Зафиксируйте рукояти за опору на уровне головы или выше. Встаньте на колени сведите руки вместе и прижмите к груди. Рукояти должны находится чуть ниже подбородка.
2. Совершайте скручивание стараясь подвернуть корпус как можно сильнее и вести грудь к бедрам.

Сгибание на бицепс

Классическое упражнение где вместо гантель необходимо воспользоваться эспандером лыжника.

Техника:

1. Зажмите середину жгута ногами для фиксации встаньте прямо.
2. Попеременно поднимайте левую и правую руку (можно вместе) совершая сгибания в локте.
3. В верхней точке делайте небольшую паузу опускайте руки вниз в более медленном темпе чем выполнялся подъем.

Разгибание рук перед собой

Упражнение предназначено для трицепса и является одной из версий французских жимов.

Техника:

1. Зафиксируйте эспандер сзади себя за любую опору.
2. Вытяните руки вперед чтобы ощущать напряжение.
3. Разгибайте руки в локте под углом 90 градусов.
4. Сделайте минимальную паузу после чего мощным движением вернитесь в исходное положение.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен удобен занимает мало места а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов затем — подходов. И только тогда когда упражнения выполняются практически без усилий можно увеличить нагрузку добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
4. Между подходами необходимы 1-2 минуты чтобы восстановить силы и перевести дух.
5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития а также природных данных.

Рекомендации

Прежде чем начинать тренировку с эспандером лыжника необходимо провести интенсивную разминку что предотвратит возможное растяжение связок. Каждое упражнение повторяют по 15-25 раз для рук 30-35 — для ног. Этого темпа вполне хватит для проработки конкретной группы мышц. Опытные пользователи желающие повысить нагрузку делают по 2-3 подхода за одну тренировку. Весь процесс должен длиться не менее 30 минут чтобы получить максимальную эффективность от занятий.

Внимание акцентируют на руках и плечевом суставе это те области которые должны быть хорошо развиты у лыжников и пловцов. Ноги не менее важны однако их основная тренировка осуществляется непосредственно на лыжной трассе или в бассейне.

Во время занятий не следует резко натягивать тренажер и сильно его растягивать. Большая результативность без травм будет достигнута при соблюдении плавности и последовательности во время выполнения упражнений. Начинающим атлетам рекомендуется приступать к тренировке с минимального числа повторов с постепенным увеличением нагрузки.

Тренажер не требует особого ухода. Провисание жгута говорит о необходимости его замены поскольку с таким спортивным снарядом должного эффекта и нагрузки не будет.

Что дают упражнения с эспандером

Усиление кистей и хвата в частности позволяет в дальнейшем работать с большими весами. Многим знакома ситуация когда при выполнении становой тяги штанга периодически выскальзывает из рук. Это как раз та ситуация когда спортсмен не может удержать ее силой хвата.

Именно кисти зачастую становятся узким местом не позволяющим наращивать рабочий вес при подъемах гантель или штанги. При недостаточном развитии мышц кистей в жиме лежа есть риск получения травмы груди или головы спортсмена из-за выпавшей штанги.

Получается что кистевой эспандер

дает возможность бодибилдерам работать с большим весом без риска получения травмы. В принципе вы можете заменить упражнения с эспандером сгибаниями – разгибаниями кистей со штангой но у эспандера есть несколько преимуществ.

• Во-первых тренироваться с ним можно в любых условиях например в перерывах на работе на переменах между парами или дома во время просмотра телевизора.
• Во-вторых в отличие от штанги с эспандером можно заниматься сколько угодно а штанга доступна только в спортзале.

Эффективность упражнений с кистевым эспандером на порядок выше чем у любого другого упражнения на кисти как раз из-за возможности постоянной тренировки.

Разновидности кистевых эспандеров

Существует две разновидности кистевых эспандеров. Чтобы понять какой подходит для тренировки а какой нет рассмотрим чем же они отличаются.Одни эспандеры делают из резины другие из пластика и металла. Резиновые эспандеры изготавливают в виде кольца и у них есть два основных недостатка: их неудобно брать в руку и они отличаются небольшой жесткостью (от 5 до 25 кг).

Эспандеры из металла и пластика выполняют в виде щипцов где пластиковые ручки соединены между собой механической пружиной или ручки могут располагаться параллельно друг другу а пружина находится непосредственно между ними. Жесткость таких эспандеров также не превышает 25 кг.

Кистевой эспандер: Captains of Crush

Есть еще полностью стальные эспандеры которые выполнены в форме щипцов. Первыми такие эспандеры начала производить в США компания IronMind под маркой Captains of Crush. Они имеют жесткость от 45 кг до 165кг. По вполне понятным причинам такие эспандеры не обтягиваются ни резиной ни пластмассой.

Жесткость это пожалуй самая главная характеристика кистевого эспандера. Она выражается в килограммах и представляет собой то усилие которое нужно приложить для полного сжатия эспандера.

Если ваша задача увеличение силы хвата обязательно при выборе тренажера обращайте внимание на величину его жесткости. Если жесткость не указана такой товар абсолютно бесполезен

Техника выполнения упражнения с эспандером

Упражнение с кистевым эспандером существует одно: сжимание эспандера максимальное количество раз. Существуют следующие принципы тренировки с этим минитренажером:

выбирайте для себя максимальную жесткость; выполнять небольшое количество повторений (до 15 раз максимум); предварительно обязательно выполнять разминку с эспандером меньшей жесткости (для нее идеально подходит самый обычный резиновый эспандер); делать перерывы между тренировками достаточные для восстановления мышц предплечий; проводить тренировку по укреплению хвата лучше всего либо в конце обычной тренировки либо вообще в отдельные дни; важно запомнить: работа на укрепление хвата должна быть тяжелой!

Упражнения с кистевым эспандером позволят не только укрепить хват но дать расслабление пальцам если обычная работа связана с работой рук. Именно поэтому они будут полезны для любого человека а бодибилдеру вдвойне ведь его кисти испытывают серьезные нагрузки на тренировках. Как накачать руки с помощью эспандера быстро и без проблем.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

• Вперед Бодибилдинг – с чего начать?
• Назад Как правильно подобрать гантели?

• питание для бодибилдинга
• как накачать пресс
• нормативы по жиму лежа awpc
• диета для культуристов
• провирон в бодибилдинге

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Преимущества резинового тренажера

Для достижения максимального результата по коррекции своего тела необходимо нагрузить как можно больше групп мышц.

Для этого понадобятся различный спортивный инвентарь (гантели утяжелители и прочие тренажеры). Однако это все может заменить обыкновенный резиновый эспандер.

Ведь в данном тренажере есть ряд преимуществ:

• большой набор эластичных трубок дающих разные нагрузки;
• предусмотрен большой ценовой диапазон таких изделий от бюджетных до более дорогих вариантов;
• они позволяют не только нагружать мышцы но и удерживать их в напряжении в течение необходимого времени;
• есть возможность подобрать различный вектор нагрузки;
• им невозможно травмироваться;
• он отличается компактностью им занимаются дома его можно брать с собой в спортивный зал.

Он многофункционален им можно тренировать почти все мышцы тела (руки ноги поясницу грудную клетку прорабатывать пресс).

Приобретайте качественные многофункциональные изделия и наслаждайтесь положительными успехами в корректировке собственного тела. Будьте здоровы!

Эспандер лыжника: комплекс упражнений для женщин и мужчин

Эспандер лыжника – это многофункциональный тренажер который позволяет выполнять почти весь спектр движений для разных мышц тела даже в домашних условиях. Лыжный эспандер – это отличное решение для поддержания тонуса мускулатуры повышения выносливости создания рельефного тела который можно брать с собой в любое место как на спортплощадку так и на отдых.

По теме: Питание для тренировок мма

Какие бывают тренажёры с эспандерами

На современном рынке представлен огромный выбор различных тренировочных систем с эспандерами. Приведём небольшой перечень таких тренажеров:

• гимнастическая палка с эспандерами;
• эспандер-палка (пружина);
• степпер с эспандерами;
• степпер поворотный с эспандерами;
• степпер мини;
• тренажёр-эспандер «3 в 1» (плечевой для кисти для пресса);
• тренажёр с эспандером для всего тела (с 6 уровнями тренировки).

Упражнения которые вы можете выполнять с эспандером ограничены только вашим воображением. Занятия физкультурой фитнесом и спортом с экспандерами помогут вам стать сильными а вашу фигуру сделают подтянутой и стройной.

Выводы

Экспандер — это тренажер для увеличения силы хвата. Он полезен любому мужчине и даже женщине профессиональные штангисты также найдут его очень полезным тренажером. Он имеет разные степени жесткости поэтому использовать его могут и дети — экспандер с минимальной женскостью.

Стоимость таких тренажеров не однозначна самые простые резиновые очень дешевые но только ими не обойтись пластмассовые и стальные намного дороже но и эффект от них куда больший. Цена также может разниться в зависимости от того регулируемый это экспандер или нет.

Экспандер является небольшим и простым в использовании тренажером выбирайте походящую для вас нагрузку и смело пользуйтесь.