Картинки физические упражнения для похудения

Содержание

Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.
Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома вы похудеете укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

  • Подборка упражнений для разминки перед тренировкой
  • Подборка упражнений для растяжки после тренировки

Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4» как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Отжимания от колен

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки мышцы кора используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол лодыжки подняты скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки почти касаясь грудью пола а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений.

Выпады назад + кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой — это акцентированное упражнение для проработки ягодиц которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой а левой совершите мах вперед максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

4. Пловец

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины поясницы живота. Вернитесь в стартовую фазу поменяйте стороны повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Подтягивание колена к животу

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу левая на носке. Корпус развернут в сторону руки над головой скрещены в ладонях. Выдыхая поднимайте левое колено к животу/низу груди. Ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте расставив носки по ширине плеч и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений равномерно нагружающих мышечный скелет.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

  • Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
  • Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)

Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо ноги вместе руки сложены у груди. Делая шаг в сторону одновременно присядьте опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону соблюдая технику. Следите за осанкой руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно чтобы избежать травм. Не торопитесь акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

Обратные отжимания + подъемы ног

Сядьте на пол опираясь на руки. Теперь согните ноги сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз приняв позу стола. Отжимаясь сгибайте руки активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола вернитесь в исходное положение. Затем не останавливаясь поднимите сначала правую затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений.

Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо сделайте выпад левой ногой назад и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу.

Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую руку.

Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели а корпус одновременно скручивается в ее сторону чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс косые мышцы живота и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

«Складной нож»

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните после чего на выдохе сложитесь как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Скручивание в боковой планке

Лягте на бок опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки делая упор на носки а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб напрягите пресс смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра стимулируя его рост увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки например посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины как бодибилдинг пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например это различные приседания со штангой жимы штанги становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес однако этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег интенсивная ходьба плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры например беговая дорожка велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Подробнее о зонах пульса →

Как для дома так и для тренажерного зала существует большой выбор простых и в то же время эффективных кардио упражнений:

  • Ходьба с захлестом голени.
  • Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.
  • Подъем колен с выпадом назад.
  • Берпи.
  • Зашагивания на возвышенность.
  • Прыжки с разведением рук и ног.
  • Плиометрический боковой выпад.
  • Горизонтальный бег.
  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Челночный бег.

  • Прыжки в выпадах.
  • Прыжок в планке.

Упражнения направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений направленных на укрепление костной ткани связок а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА.

Вот пример комплекса упражнений направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

  • Сотня.
  • Скручивание.
  • Опускание ног.
  • Подъем спины с разведением рук.
  • Плавание.
  • Подъем рук и ног на четвереньках.
  • Ягодичный мостик.
  • Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

  • Подъем ног ромбиком.
  • Подъем ног на боку.
  • Подъем ног для внутренней части бедра.
  • Планка.
  • Русалка.
  • Обратная планка.

Упражнения развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах. Например при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы. К упражнениям развивающим координацию движений относятся: сальто прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость маневренность и координацию.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

Рекомендуем посмотреть:

  • Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
  • Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
  • Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

  • Гантели: для упражнений на руки и пресс.
  • Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
  • Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
  • Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки плечи и спину.
  • Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
  • Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
  • Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Штанга: альтернатива гантелям для базовых упражнений.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: