Когда речь заходит о жиросжигании как правило одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся как тренироваться правильно и максимально эффективно.
- Особенности строения мышц живота
- Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
- Прямые скручивания
- Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
- Касание пяток
- Видео: Техника выполнения касаний пяток
- Подтягивание колен в планке
- Складка
- Видео: Техника выполнения складки
- Программа тренировок качания пресса дома
- Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
- Таблица: Программа «200 пресса»
- Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
- Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
- Рекомендации к выполнению упражнений на пресс
Особенности строения мышц живота
У всех людей строение мускулов живота в целом одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.
Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален но у всех он включает в себя определённый групп мышц.
К мышцам живота относятся следующие:
Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна образовывая всем известные кубики пресса.
Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд а тазу — подниматься.
Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.
Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.
Внутренняя косая мышца — это мышца входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо но снизу вверх.
Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.
Поперечная мышца — это мышца образующая самый глубокий третий слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.
В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.
Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе слегка втягивая его.
Прямые скручивания
Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.
- Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
- Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер отрывая при этом только лопатки.
- На вдохе вернуться в начальное положение.
- Продолжайте скручивания до завершения подхода.
В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.
Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.
Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
Касание пяток
Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
- Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
- Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
- Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.
Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди не стоит перенапрягать шею.
ве
Видео: Техника выполнения касаний пяток
Подтягивание колен в планке
Это упражнение которое также называется «скалолаз» позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин так и для женщин.
- Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым таз не прогибается и не поднимается.
- Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем то же самое но уже с левой ногой.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.
Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.
п
Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.
а
Складка
Тренирует все участки прямых мышц живота.
- Исходное положение — лёжа на спине руки вытянуты за головой ноги вместе.
- На выдохе складываемся при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
- На вдохе возвращаемся в начальное положение.
- Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.
лор
Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.
Видео: Техника выполнения складки
Советы по проведению тренировок на пресс дома
Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях и если он – ваше слабое звено то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.
Упражнения на пресс:
- улучшают работу внутренних органов;
- нормализуют пищеварительные процессы;
- положительно воздействуют на работу половой системы.
Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.
Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).
Частота и объем тренировок
Самый часто задаваемый вопрос который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете например ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться что сводит к нулю результат.
Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят значит вы тренировали что-то другое но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю новичкам и одного раза будет вполне достаточно.
Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний наивно полагая что от этого мышцы пресса станут рельефнее а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума это сделает пресс сильнее а талию уже.
Распределение нагрузки
Составляя программу домашних тренировок для пресса важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника а при работе с серьезными весами это чревато травмой.
Работа с собственным весом – это хорошо но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.
Хороший вариант – ролик для пресса с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота широчайшие грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.
Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.
Многие считают что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика никакие сверхобъемные тренировки не помогут.
Интенсивность тренировок
Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно то тренируя пресс в домашних условиях вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.
Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно чтобы поддерживать мышцы в тонусе но не увеличивать в объеме.
Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.
Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых вы уже потратили все силы и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.
Программа тренировок качания пресса дома
Программы тренировок для дома направленные на качания мышц живота позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.
Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.
Перед тем как приступить к самой программе необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.
Итак если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.
Программа рассчитана на шесть недель в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих так и для более продвинутых.
Таблица: Программа «200 пресса»
Неделя | День | Уровень подготовки | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвёртый подход | Пятый подход | Всего повторений |
1 | 1 | Начальный Средний Опытный | 3 9 15 | 4 10 16 | 3 5 10 | 3 5 10 | 5 8 14 | 18 37 65 |
2 | Начальный Средний Опытный | 5 10 16 | 6 13 17 | 3 9 15 | 5 8 14 | 5 10 18 | 24 50 80 | |
3 | Начальный Средний Опытный | 6 11 18 | 8 14 23 | 5 10 15 | 5 10 15 | 8 15 23 | 32 60 94 | |
2 | 1 | Начальный Опытный Средний | 5 15 21 | 9 17 22 | 5 13 17 | 6 12 15 | 9 17 22 | 34 82 97 |
2 | Начальный Опытный Средний | 6 15 20 | 9 19 24 | 6 15 20 | 7 16 21 | 10 20 26 | 38 85 111 | |
3 | Начальный Опытный Средний | 7 19 26 | 12 20 25 | 5 15 20 | 5 15 20 | 12 23 31 | 41 92 122 | |
3 | 1 | Начальный Опытный Средний | 15 17 20 | 19 25 30 | 15 20 35 | 10 20 23 | 10 20 23 | 69 102 131 |
2 | Начальный Опытный Средний | 17 20 30 | 20 30 40 | 12 21 23 | 12 21 23 | 17 25 35 | 78 117 151 | |
3 | Начальный Опытный Средний | 20 21 33 | 23 30 37 | 12 22 25 | 11 21 26 | 21 32 38 | 87 126 159 | |
4 | 1 | Начальный Опытный Средний | 20 25 23 | 21 33 38 | 18 25 33 | 16 25 32 | 24 38 48 | 99 146 174 |
2 | Начальный Опытный Средний | 20 35 38 | 24 38 45 | 20 30 40 | 18 30 38 | 25 40 55 | 107 173 216 | |
3 | Начальный Опытный Средний | 23 35 45 | 25 42 50 | 27 40 36 | 18 25 45 | 32 46 58 | 125 188 234 | |
5 | 1 | Начальный Опытный Средний | 33 46 60 | 32 54 64 | 23 37 47 | 25 35 40 | 19 23 33 | 132 197 244 |
2 | Начальный Опытный Средний | 30 44 55 | 30 44 55 | 40 50 62 | 40 60 62 | 15 21 25 | 155 219 259 | |
3 | Начальный Опытный Средний | 36 42 50 | 36 42 50 | 44 57 69 | 44 57 69 | 18 27 38 | 178 225 276 | |
6 | 1 | Начальный Опытный Средний | 35 50 65 | 45 67 75 | 30 56 72 | 30 35 45 | 45 30 32 | 185 238 289 |
2 | Начальный Опытный Средний | 42 50 56 | 42 50 56 | 46 65 75 | 46 65 75 | 21 28 34 | 197 258 296 | |
3 | Начальный Опытный Средний | 45 50 68 | 45 50 68 | 48 77 89 | 50 56 72 | 20 30 40 | 208 263 337 |
После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу но уже с четвёртой недели.
Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней согласно программе.
Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.
План системы упражнений на месяц.
Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
День | Количество кругов и повторений в течение дня |
1 | 6 кругов 1 повтор |
2 3 | 6 кругов 2 повтора |
4 5 6 | 6 кругов 4 повтора |
7 8 9 10 | 8 кругов 3 повтора |
11 12 13 14 | 10 кругов 4 повтора |
15 16 17 18 | 10 кругов 3 повтора |
19 20 21 22 | 12 кругов 4 повтора |
23 24 25 26 | 12 кругов 3 повтора |
27 28 29 30 | 14 кругов 4 повтора |
После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь тем ближе подводите себя в поставленной цели.
Накачиваем рельефный пресс!
Теперь когда вы знаете об анатомии и механизмах движения давайте разберемся как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.
Помните что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое) чтобы избежать «холостых» повторений.
Скручивания и подъем корпуса из положения лежа
Стандартное скручивание выполняется лежа на полу стопы прижаты к земле руки либо скрещены перед собой либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям при этом поясница не должна отрываться от земли только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении затем вернитесь в исходное сохраняя мышцы пресса в напряжении.
Скручивания
Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу а мышцы пресса.
Подъем туловища из положения лежа
Существует много различных видов этого упражнения например скручивания на гимнастическом мяче с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.
Скручивания на фитболе
Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз когда поднимаете корпус. Убедитесь что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.
Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
Подъемы ног
Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу руки немного расставлены в стороны ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе поднимайте их слегка согнув колени пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение не дотрагиваясь однако пятками до пола и повторите упражнение.
Подъем ног в положении лежа
Совет:
Чтобы усложнить себе задачу выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.
Подъем ног на наклонной скамье
Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же как и в положении лежа пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.
Подъем ног в висе на перекладине
Боковые скручивания
Лягте на пол на бок обе руки положите за голову при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.
Боковые скручивания
«Велосипед»
Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.
«Велосипед»
Лягте на пол положите руки за голову ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.
Совет:
Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц делая упор сначала на одну сторону потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны а потом для другой.
Русские скручивания
Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.
Русский твист (повороты туловища)
На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко как можете) затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.
Совет:
Тем кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.
«Планка»
Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.
Планка
Просто примите упор лежа только опирайтесь не на ладони а на локти. Втяните и напрягите живот чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.
«Боковая планка»
Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус лягте на бок поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд затем повторите на втором боку.
Упражнение для косых мышц живота «Мост»
Совет:
Чтобы немного усложнить упражнение попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную переходя к другому боку. Убедитесь что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.
Рекомендации к выполнению упражнений на пресс
Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.
- Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
- Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе акцентируя внимание на технике.
- Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями их эффективность со временем уменьшится.
- Работая над мышцами живота нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес и вы не уменьшите количество потребляемых калорий рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
- Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть например бег на месте или прыжки через скакалку.
- Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.
Итак для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота давая им при этом время на восстановление. И конечно наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.
Два ключевых принципа тренировок пресса
Тяжелые и короткие подходы до отказа
. Мышцы живота идентичны по строению с любыми другими мышцами на теле: бицепсами квадрицепсами или грудными. Соответственно тренировать их нужно одним правилам.
Один из главных принципов гипертрофии мышечных волокон гласит что мышцы растут от тяжелых и коротких подходов до отказа. Оптимальная длительность такого сета — 30-60сек
. Последние повторения должны быть сделаны с трудом и до появления жжения в мышцах.
Поэтому чтобы прогрессировать в тренировке пресса не нужно добавлять больше повторений в свой подход.
Это частая история когда человек доходит до 200-300 повторений за раз но не видит желанных кубиков пресса. А все потому что такая тренировка развивает выносливость мышц живота но никак не их размер. В случае когда подход упражнения на пресс не вызывает эффекта отказа нужно усложнить упражнение. Практически каждое упражнения можно утяжелить небольшим дополнительным отягощением. А там где это невозможно всегда существуют более продвинутые версии упражнений.
Снизить процент жира
. Ни одна тренировка не сработает если ты неправильно питаешься и не контролируешь калории. Правильные и регулярные тренировки пресса будут развивать объемы и силу твоих кубиков но ты не увидишь их за слоем подкожного жира.
Чтобы получить рельефное тело создай дефицит калорий. Для этого надо правильно питаться не переедать и тренировать все тело чтобы расходовать больше каллорий
. К сожалению упражнения на пресс не слишком энергоемкие движения и строить только из них свою программу будет бесполезно. Поэтому лучшим вариантом тренировок будет программа на все тело в которой есть базовые упражнения на ноги спину и руки а также отдельно прорабатывай мышцы живота.
Есть еще один миф о том что существуют упражнения для мужчин и упражнения для девушек. Но единственное гендерное различие в мышцах состоит в абсолютной силе. Разницы в строении мышц пресса не существует. Отсюда следует простой вывод. Девушки чаще будут выполнять более простые вариации упражнений а мужчины будут быстрее прогрессировать и им понадобится постепенно увеличивать сложность программы.