Тренировка пресса дома на рельеф

Содержание

Когда речь заходит о жиросжигании как правило одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся как тренироваться правильно и максимально эффективно.

  • Особенности строения мышц живота
  • Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
  • Прямые скручивания
  • Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
  • Касание пяток
  • Видео: Техника выполнения касаний пяток
  • Подтягивание колен в планке
  • Складка
  • Видео: Техника выполнения складки
  • Программа тренировок качания пресса дома
  • Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
  • Таблица: Программа «200 пресса»
  • Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
  • Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
  • Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота в целом одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца образующая самый глубокий третий слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: