Лучшие войска для уничтожения зомби в State of Survival

• 24 Июля 2018
• Тренировки в зале
• Валерия Дашкевич

Развитие силы – это необходимость для каждого человека а особенно для мужчин. Развитие физической силы происходит за счет укрепления связок суставов сухожилий. Оказывается ежедневные походы в тренажерный зал бег занятия на турнике может и сделают из вас атлета однако могут лишь незначительно помочь прибавить в силе.

В чем секрет?

Замечали ли вы когда-нибудь что худощавый человек может быть в разы сильнее чем упитанный здоровяк. Ответ прост – у худощавых людей могут быть просто лучше развиты сухожилия. И не нужно удивляться дело именно в сухожилиях а не в мышцах. Специалисты отмечают что сухожилия – это основной механизм нашей силы. Их задача заключается в том чтобы скреплять мышечную ткань с костями что будет служить основой той самой силы которая позволит добиваться самых невероятных результатов. Существуют также препараты увеличивающие физическую силу но их применение не одобряется врачами.

Румынский подъём

Работают мышцы ягодиц бедерных бицепсов трапециевидные предплечья и разгибатели позвоночника.

Казалось бы что это упражнение серьёзно грузит лишь одну небольшую мышцу а именно бицепс ребра. Но весь фокус в том что эта мышца работает не лишь на коленный но и на самый сильный – тазобедренный сустав. Поэтому чем сильнее обслуживающие ваш таз мышцы тем вы сильнее функционально.

Правильное выполнение:

Хватом на ширине плеч возьмитесь за штангу ладонями к себе (можно использовать хват разноимённый когда ладони развёрнуты в разные стороны)Распрямившись удерживаете штангу на уровне своих бёдер. Плечи мощно разведены колесом грудь идеально прямая максимально напряжённая спина. Из такого положения начинается отпускание штанги. Но при этом категорически нельзя просто наклонять туловище. Сперва подаёте таз назад вроде как собираетесь присесть на невидимый стул. При этом корпус в силу своей анатомии сам собой наклонится вперёд. Продолжаете анатомическую лодку в том же духе- наклоняете корпус отводя одновременно назад таз. Штангу опускаете до тех пор пока почувствуете что ваша прямая спина дальше вас не пускает. Здесь стоп! Без остановки из этой точки делаете обратное движение. У большей части бодибилдингов штанга должна остановиться где-то у середины голени. Нельзя опускать её ниже это может быть серьёзно опасно для поясницы. Спросите почему лифтёры возвращают штангу на пол после повтора? Первое они в много повторном режиме не тренируются. Второе на тренировках даже они становую обрабатывают со стоек ( т.е. штанга находится на 35-50 см опорах). А что касается глубокой становой тяги культуристы практикуют ее с весом облегчённым снижая риск травм поясницы.

Ошибки:

1. Спина округлена и расслаблена. Травмоопасная нагрузка в итоге смещается на поясницу уже с первой секунды.

2. Колени распрямлены в исходной позиции до отказа. Колени необходимо держать немного согнутыми во время всего движения. При распрямленных коленях возникнет повышенная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

3. Локти непроизвольно сгибаются по ходу движения. Культурист вроде как подтягивает к поясу штангу. Необходимо держать руки прямыми исключая полностью из движения.

4. Опускается штанга ниже средней части голеней. Это может привести к травме поясницы.

Немного истории

Не так давно в XX веке жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая участвовал в Первой мировой воне попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями направленными на развитие сухожилий после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками поднимал лошадей мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей и основываясь на собственном опыте Александр представил миру свою систему упражнений которая позволила другим также добиться таких результатов.

Система Александра Засса

Самым популярным и эффективным упражнением оказалось толкание стены. Весь смысл заключается в том что развиваются сухожилия только в том случае когда сила прикладывается к неподвижному предмету. Тут на помощь и приходит толкание стены перетягивание каната который закреплен в полу и так далее. На этих упражнениях Александр не остановился. Он посчитал что гораздо эффективнее и удобнее выполнять упражнения с обычными цепями. Суть проста Засс сделал пару крюков для удобства регулирования длины цепей и начал прорабатывать в режиме статики все свои группы мышц.

Суть в том чтобы в попытке разорвать цепь в разных положениях в теле создавалась устойчивая силовая волна которая сохраняется в течение пары секунд и следом нужно медленно выходить из этого напряжения расслабляясь. И задача в данном случае — не пытаться порвать цепь а создать силовую волну чтобы цепь вскоре порвалась самостоятельно.

Второй момент на который стоит пристально обратить внимание – это дыхание. Если вы дышите прерывисто и резко то ничего не получится. Дыхание должно быть ровным спокойным. Медленный вдох с возрастающим напряжением затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.

И если Зассу приходилось придумывать свои приспособления для тренировок то теперь можно найти множество вариантов. Поможет в этом деле металлическая арматура канат деревянные палки. Упражнения могут быть самыми обычными. Вы можете попробовать согнуть толстый металлический прут сжать палку поднять тяжелую вещь. Только поле таких упражнений напрягается все тело в том числе мышцы и сухожилия. Тело входит в силовую волну о которой говорил Александр. Только регулярно повторяя одно и то же упражнение спортсмен развивает ту часть которая и отвечает за силу сухожилий — ту силу которая позволяет творить невероятные вещи.

Iron Health

Вопрос развития силы мышц без увеличения мышечной массы актуален не только для спортсменов-силовиков но и для большого числа обычных любителей. В моей практике было довольно много новичков которые желали в первую очередь повысить свои силовые показатели в то время как своим телом и массой они были вполне довольны.

Между тем популярно мнение о том что рост силы без роста массы сильно ограничен ведь силовой потенциал мышцы во многом зависит от её площади. Это всё так но не только площадь поперечного сечения мышцы определяет её силовой потенциал. Яркое свидетельство тому – легкие весовые категории в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Несмотря на миниатюрный вес атлеты демонстрируют рекордную силу. В чем их секрет и как добиться увеличения силы без роста массы?

Выбор вида нагрузки

Оптимальной нагрузкой для роста силового потенциала мышцы является работа в максимальной силе короткий отрезок времени. На практике это означает использование максимального рабочего веса в диапазоне повторений 1-5.

Особенность данного вида нагрузки заключается в том что помимо эффективной тренировки силы мышц она практически не создает условий для их роста. Это обусловлено крайне низкой объемностью таких тренировок и прокачкой преимущественно нервной системы а именно мощности разового нервного импульса для сокращения мышцы.

Выбор правильного режима питания

Для увеличения силы мышц без прироста мышечной массы необходимы низкокалорийные диеты которые обеспечивают небольшой дефицит калорий. Суточный дефицит калорий – это когда общий расход калорий немного превышает общее потребление. Такая методика питания дает нам несколько важных преимуществ:

• Во-первых улучшается физическая форма мышц за счет снижения количества подкожного жира.
• Во-вторых дефицит калорий запускает механизм адаптации организма который существенно замедляет (или прекращает вовсе) рост мышечной массы;
• В-третьих такой режим позволяет даже немного терять в массе за счет потери подкожного жира.

Более подробно о влиянии низкокалорийного питания на процесс роста мышц я писал в статье – Низкокалорийные диеты и рост мышечной массы.

Однако несмотря на использование низкокалорийного плана питания потребление белка не должно быть меньше 15-2 грамма на 1 кг веса тела. Это позволит сохранять мышцы не терять в силе и значительно ускорять процесс восстановления после тяжелых тренировок. Включение кардио-тренировок

Использование кардио-нагрузки вкупе с перечисленными выше советами будет способствовать улучшению здоровья сердца и сосудов а также созданию дополнительных условий для сохранения веса на нужном уровне (или небольшой его потере) без ущерба силовых показателей.

Достаточно 1-2 легких кардио-тренировок в неделю.

От автора

Очень часто увеличение массы тела в процессе тренировок в зале является следствием не роста мышц а банального накопления подкожного жира. Это обусловлено тем что набирать мышечную массу во много раз сложнее чем жировую. К тому же рост мышц требует соблюдения множества условий и протекает довольно медленно – заметить первые результаты роста мышц можно в лучшем случае через несколько месяцев.

Однако многие спортсмены не только новички ошибочно оценивают структуру своего тела полагая что они набирают мышечную массу от тренировок. На самом же деле в подавляющем большинстве случаев увеличение массы тела связано с повышением калорийности рациона питания и положительной разницей между общим потреблением и общим расходом калорий.

Это особенно актуально для девушек которые связывают увеличение веса с тренировками в зале и осознанно стараются упрощать и облегчать тренировки чтобы «не перекачиваться». Опять же повторюсь что минимум в 95% случаев увеличение веса напрямую связано с увеличением количества подкожного жира как следствие гиперкалорийного питания.

См. также:

• Особенности увеличения мышечной массы у девушек

В чем суть программы?

Упражнения позволяют телу развиваться тем самым тренируя следующие качества:

• Максимальная сила – это способность поднимать наибольший вес.
• Задача силовой выносливости в том чтобы работать над рельефом мышц а также развивать умение прикладывать максимальные усилия в течение определенного времени.
• Тренировка взрывной силы позволяет улучшать свои показатели в определенных видах спорта. Например в спринте прыжках и так далее.

Развитие этих трех показателей поможет увеличить физическую силу и выносливость.

Как нарастить мышцы без увеличения веса снаряда.

Быть сильным — это здорово но когда вы хотите набрать мышечную массу нужно быть более креативным чем просто загружать больше блинов на гриф штанги и брать тяжелые гантели.

Автор: Дэн Норт

Сейчас атлеты становятся умнее. Они знают что дело не только в том сколько они жмут лёжа; работа с большими весами — не единственный способ заставить мышцы расти.

Возможность добавить вес на гриф штанги — это побочный продукт который вы получаете от предыдущих тренировок а также от реализации других тренировочных стратегий таких как эксцентрическая нагрузка и изометрия.

Гипертрофия мышц — это процесс при котором мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются. Это адаптивный ответ на силовую нагрузку создаваемую против повышенного сопротивления. Рекомендуемая формула для стимуляции гипертрофии — поднимать субмаксимальные веса по 6-12 повторений за подход в упражнении.

Развитие силы требует более тяжелых нагрузок — обычно это около 80-90% от 1ПМ — для подходов состоящих из 2-5 повторений а анаэробная выносливость требует более лёгких подходов состоящих из 15 или более повторений.

Тяжёлые нагрузки хороши для улучшения силовых показателей но работа с большими весами увеличивает вероятность износа хрящей и суставов а также травмы.

Стратегии описанные в данном материале способствуют росту мышц без увеличения нагрузки. Реализуйте их на своих тренировках и вы сможете продолжать наращивать мышцы не увеличивая рабочий вес на штанге.

Смешивание диапазона повторений

Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений стимулирует рост мышц но как можно найти золотую середину? Более низкое число повторений требует большего числа подходов и увеличения веса чтобы стимулировать реакцию мышечного волокна.

Высокое число повторений – это меньший вес но более длительное время под напряжением то есть количество времени которое ваши мышцы работают во время выполнения любого упражнения.

Наше тело ценит изменения поэтому смешивание диапазона повторений будет держать мышцы в тонусе способствуя их дальнейшему развитию путем изменения нагрузки на костно-мышечную систему.

Читать также: Особенности тренинга мышц кора.

Увеличение тренировочного объёма

Проще говоря тренировочный объём — это объём работы проделанной на любой тренировке выраженный в поднятых килограммах.

Это общая рабочая нагрузка — сумма веса поднятого во всех успешно выполненных повторениях. Вы рассчитываете общий тренировочный объём умножая поднятый вес на количество повторений выполненных с этим весом. Вот простой пример который объясняет как вы можете выполнять больше работы поднимая меньше веса.

Допустим вы выполняете жим штанги над головой весом 60 килограммов за 3 подхода по 10 повторений. В третьем сете вы делаете только 8 повторов и всё отказ. Всего получается 28 повторений а ваша общая рабочая нагрузка составляет 1680 килограммов:

• 2 подхода по 10 повторений = 20 повторений
• 1 подход по 8 повторений = 8
• Общее количество повторений = 28
• 28 повторений x 60 килограммов = 1680 кг.

А если бы вы для своего силового уровня использовали оптимальный вес — скажем 58 килограммов — и смогли бы завершить последний полный подход выполнив все 10 повторений то общий тренировочный объём поднятого веса составил бы 1740 килограммов (30 повторений x 58 килограммов).

Как видите тренировка до отказа не всегда приносит оптимальные результаты. Когда вы обращаете внимание на общий объём это в перспективе окупается развитием силы и увеличением мышц.

Увеличение времени работы мышцы под нагрузкой

Чем дольше мышца работает под нагрузкой выполняемого упражнения тем больше у неё шансов вырасти стать сильнее и полнее.

Один из способов сделать это включает в себя эксцентрическую фазу повторения которая является фазой где мышца работает на опускании веса в каждом упражнении и которая часто упускается из виду.

Если вы выполняете жим лёжа и позволяете весу падать на грудь прежде чем выжать штангу обратно вверх вы пропускаете возможно самую важную часть лифта.

Вместо этого контролируете вес во время эксцентрической фазы движения — в данном случае движения штанги вниз. Здесь ваши мышцы должны будут прикладывать максимальные усилия чтобы контролировать опускание веса и именно здесь вы получаете преимущества для роста мускулатуры.

Читать также: Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте!

В зависимости от упражнения а также с учётом диапазона повторений и веса эксцентрическая фаза обычно это 3-4 секунды стимулирует мышечную гипертрофию.

Делайте изометрию

Изометрия — это упражнения в которых вы удерживаете своё тело в определенной позиции. Это может быть сделано когда во время жима лёжа вы удерживаете штангу в нижней части амплитуды движения в течение 2 секунд прежде чем выжать её вверх.

Важно реализовать изометрические удержания веса в вашей программе тренировок если хотите улучшить потенциал роста мышц.

Во-первых этот метод учит вас укреплять связь между мозгом и мышцами и более эффективно акцентировать работу мышцы. Вы действительно можете понять какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения используя изометрию что очень важно если хотите чтобы эти мышцы росли.

Во-вторых это сводит на нет использование дополнительного силового импульса (читинга) обеспечивая более оптимальное сокращение и повреждение целевых мышечных волокон.

Разнообразие движений

Как отмечалось ранее организм требует разнообразия и положительно реагирует на все изменения. Поэтому вместо того чтобы пытаться перехитрить свое тело увеличивая вес снаряда просто измените способ выполнения различных упражнений.

Устали от обычных скручиваний на мышцы пресса измените движение и выполните скручивания используя петли TRX. Вместо становой тяги со штангой сделайте тягу используя трэп гриф. Вместо стандартных приседаний со штангой на спине сделайте приседания с Т-штангой.

Меняя упражнения и добавляя разнообразия в свой подход к их выполнению вы заставляете своё тело и разум более оперативно воспринимать информацию улучшать двигательные показатели и стимулировать мышечную гипертрофию.

Подвергайте своё тело разнообразным упражнениям. Каждую неделю старайтесь добавить что-то новое чтобы у мышц никогда не было возможности привыкнуть к рутине и работать на автопилоте.

Читать также: 3 тренировочные программы для роста мышц.

Изменение порядка выполнения упражнений

Ещё один способ создать разнообразие тренировочного процесса — это подвергнуть мышцы различным нагрузкам. Время от времени меняя порядок упражнений вы заставляете мышцы работать новыми сложными способами.

Такой метод идёт рука об руку с разнообразием упражнений. Сосредоточение внимания только на базовых упражнениях — таких как приседания жим лёжа становая тяга жимы стоя без акцента на укрепление опорных мышечных групп может привести к плато или даже к тяжелому повреждению вашего тела.

Выполнение суперсетов

Есть кое-что что можно сказать о парном выполнении упражнений. Работа в суперсетах поможет улучшить анаэробную выносливость увеличить активацию мышечных волокон и сократить время восстановления.

Есть много способов объединения упражнений в суперсеты: отжимания / подтягивания на верх / низ тела упражнения на квадрицепсы / бицепс бедра сгибание / разгибание рук и т. д. Суперсеты предлагают бесконечные возможности вносить изменения в тренировки.

В качестве примера ниже приведена тренировочная программа на мышцы груди и спины выполняемая по принципу суперсетов.

Суперсет 1:

• Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений.
• Жим от груди в тренажёре лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет 2:

• Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 10 8 6 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом — 4 подхода по 12 10 8 6 повторений.

Суперсет 3:

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 10 8 8 повторений.
• Горизонтальная тяга ни нижнем блоке узким хватом — 4 подхода по 12 10 8 8 повторений.

Суперсет 4:

• Пуловер со штангой — 3 подхода по 8 повторений.
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений.

Как распределить нагрузку?

Совершенно очевидно даже для новичка что для того чтобы увеличить собственную силу нужно правильно регулировать нагрузку. Вопрос как это сделать наиболее эффективно и без вреда остается открытым. Для начала нужно определить свой повторный максимум для каждого выполняемого упражнения. Этот показатель будет соответствовать минимальному весу который вам будет под силу поднять или толкнуть с одного раза. Это нужно для того чтобы в ходе дальнейших тренировок работать над прогрессом и увеличивать результат с каждым разом. Обычно нагрузка зависит от преследуемых целей. К примеру если вы хотите набрать объем мышц тренеры рекомендуют выполнять минимум 75 % от повторного максимума а если ваша цель заключается в увеличении физической силы то этот показатель можно повысить до 85-100 %.

Оптимальное количество повторений

Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты этого времени вполне достаточно чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку. Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример если ваш повторный максимум – 125 килограмм то вес штанги должен быть 100 килограмм а количество повторений – 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений. Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно такие упражнения как например тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки направленные на развитие силы в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ) то тренировка в которую включено такое упражнение должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже например 80 процентов от одноповторного максимума то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы а во-вторых правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний) соответственно получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Читать далее: Французский жим со штангой. Виды и варианты выполнения

Для развития силы применяют технику лесенка при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы с которым сталкиваются все спортсмены могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения о которых уже шла речь в начале это и упражнения в тренажерах и работа с гантелями и прочие виды упражнений.

Стандартная программа на увеличение силы

Как и любая тренировка комплекс на увеличение физической силы начинается с разминки. Важно сосредоточиться на суставах и сухожилиях именно на них придется основная нагрузка. Нелишним будет сделать растяжку. Следующая программа рассчитана на месяц и включает в себя 3 тренировки в неделю. Направлена она на увеличение физической силы рук и остальных частей тела. Итак приступим:

• Подход № 1: приседания жим лежа тяга штанги в наклоне отжимания на брусьях планка классическая и боковая – по 5 повторений и 5 подходов.
• Подход № 2: становая тяга армейский жим тяговые упражнения разгибание спины на тренажере упражнения на мышцы плеч — по 7 повторений и 5 подходов.

Эти базовые упражнения помогут увеличить физическую силу если выполнять их как минимум в течение месяца.

Приседай часто и разнообразно

Приседание – тяжёлое базовое упражнения смотря на него и осознавая как придётся работать у некоторых возникает мысль а может

выполнить жим ногами или разгибание ног не поддавайтесь лени и не филоньте приседания позволяют сделать мощную нижнюю часть тела и упругие ягодицы.

Не забывайте о разнообразие приседаний что позволит тренировку сделать не скучной и разнообразить её кроме этого приседания с приличными весами выбрасывает в кровь гормон роста – тестостерон который поможет увеличить другие мышцы организма.

Упругие ягодицы + крепкие ноги = приседания!