Постановка ног во время жима ногами

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере но достоинств у него очень много и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба но также:

• В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
• Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
• Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
• Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
• Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
• Фиксированное положение тела.

Постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног
Средняя постановка ног (постановка ног на ширине плеч) позволяет равномерно распределить нагрузку на все мышцы участвующие в работе.

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног
Широкая постановка ног делает акцент на всей группе приводящих мышц и внутренней части квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы).

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног
Узкая постановка ног позволяет дать больше нагрузки отводящим мышцам и внешней части квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы).

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног
Высокая постановка ног делает акцент на ягодичных мышцах и седалищно-подколенных мышцах бедер. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног
Низкая постановка ног позволяет по максимуму нагрузить квадрицепсы.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей тренирующихся для укрепления мышц увеличения своей физической формы улучшения самочувствия а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног тренажер жим ногами противопоказан спортсменам имеющим травмы голеностопного сустава коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам имеющим беспокоящие травмы мышц ног например растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног а именно:

• Средняя большая и малая ягодичные мышцы.
• Грушевидная мышца.
• Верхняя и нижняя близнецовые мышцы.
• Внутренняя запирательная мышца.
• Квадратная мышца бедра.
• Бицепс бедра (в меньшей степени).
• Четырехглавая мышца бедра (латеральная медиальная прямая).
• Приводящие мышцы бедра.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы) бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати ягодичные мышцы задействованы всегда при любой постановке стоп на платформе.
2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко когда стопы практически соприкасаются друг с другом акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима а точнее насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу зависит от его индивидуальных особенностей так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы портняжные тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц они будут сильнее сокращаться. Другими словами если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц они будут сильнее сокращаться.

Конечно это смещение фокуса не будет абсолютным — вы не сможете изолировать одну мышцу от других так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) и особенно латеральная широкая мышца бедра — тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки что получают во время «стоячих» упражнений таких как приседания.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

• Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
• Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

• Вертикальные – это редкий «зверь» однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
• Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними но компрессионная нагрузка на поясницу коленный и тазобедренный сустав заметно снижается что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это чаще всего блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и что самое главное положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако исходя из моего опыта эксплуатации тренажера могу утверждать что заметной разницы эта возможность не дает а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс) также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Плюс элемента в том что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу ноги расположить на нижней части платформы а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
2. После уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно они расположены по бокам сиденья).
3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы а поясницу – от спинки тренажера.
4. После чего с самой низкой точки амплитуды выдыхая вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе) при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того какой вариант упражнения вы выполняете основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы поэтому расскажем общие для всех вариантов правила как делать жим ногами :

1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой особенно это касается поясничного отдела.
2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
3. Делая вдох плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц так и для того чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно в разумных пределах никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
5. Не делая паузы в нижней точке начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того полностью выпрямлять колени в верхней точке да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере но его польза сомнительна.

1. Во-первых упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа который между прочим для этого не предназначен.
2. Во-вторых в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы поставив ноги как на платформе дальше или ближе.
3. В-третьих упражнение можно выполнить только с помощником который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
2. Лягте на пол предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
3. Таз поместите под грифом.
4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
5. Прижмите поясницу плотно к полу.
6. Помощник снимает штангу с замков.
7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса не подкручивая таз.
8. С выдохом выпрямите ноги сохраняя колени слегка согнутыми.

Техника выполнения элемента

Перед тем как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере необходимо занять правильную позицию. Для этого:

• Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
• Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги расположенные на платформе держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

• Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже но только при условии что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением разгибая ноги выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга связанных с чередование весов:

1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов сколько позволит организм.
2. Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов а делать его можно только в тренажере имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении еще добавив вес выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек цель которых стройные ноги и упругие ягодицы а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны мы включаем в работу ягодицы приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы а носки немного сдвинуть друг к другу.
3. Средняя постановка ног (на ширине плеч носки «смотрят» прямо). Это классика при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также положив ступни ног в верхней части платформы мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

1. Дыхание: вдох на опускании платформы выдох – на ее подъеме.
2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом все зависит от индивидуальной подготовки.

• Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
• Если целью является рельеф мышц и их укрепление особенно на начальном этапе тренировок выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета чем жим ногами однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.