Жим в тренажере на плечи

Варианты и техника упражнения

Давайте для начала рассмотрим как это упражнение выполняется в классическом варианте а затем будем рассматривать возможные дополнения.

Жим гантелей лёжа прямым хватом

Для выполнения упражнения нам нужно расположиться на горизонтальной скамье.

Стремитесь удерживать руки на одной линии

Техника выполнения:

1. Кладём гантели радом со скамьёй и садимся на край.
2. После этого берём снаряд в руки ставим на бедра.
3. Ложимся на скамью одновременно подтолкнув гантели ногами.
4. Лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. В пояснице естественный прогиб специально выгибаться дугой не нужно.
5. Стопы плотно ставим на ширине плеч или чуть дальше друг от друга по разные стороны от скамьи.
6. Руки с гантелями держим перпендикулярно полу а на выдохе начинаем выжимать вверх перед собой допустимо удерживать локти слегка согнутыми в верхней точке. Хват при этом прямой то есть ладони смотрят по направлению ваших ног.
7. Со вдохом начинаем сгибать локти разводя руки пока плечо не станет параллельно полу или если у вас хорошая растяжка ниже параллели. Вы должны почувствовать растяжение в груди но не болезненное.
8. С выдохом возвращаем гантели в верхнюю точку не ударяя друг об друга.

Работаем гантелями над грудью не нужно уводить их в сторону головы

Видео: Техника классического жима гантелей

Жим гантелей нейтральным хватом — правильное выполнение

Кроме прямого хвата существует ещё нейтральный хват когда руки обращены ладонями друг к другу.

Такой вариант даёт большую нагрузку на трицепс. При этом больше работает внутренняя часть груди которая часто бывает малоактивна в упражнениях на грудь. Но нагрузка на передние дельты становится меньше.

При опускании старайтесь уводить гантели вниз от себя

Техника выполнения:

1. Ложимся на скамью.
2. Ступни плотно и надёжно стоят на всей поверхности.
3. Руки с гантелями держим так чтобы ладони смотрели друг на друга (как на фото).
4. Делаем вдох и на выдохе выжимаем гантели вверх.
5. На вдохе опускаем руки вниз сгибая в локтях. Движение осуществляется на низ груди локти при этом не разводим в стороны как при классическом варианте а ведём вдоль тела и держим близко.

В этом случае намного проще опустить руки низко увеличивая амплитуду движения.

На видео показано как правильно выполнять упражнение.

Видео: Жим гантелей параллельным хватом

Жим на фитболе

Фитбол любое упражнение превращает в челлендж поскольку необходимо не только выполнять стандартные движения но и стремиться удержать баланс.

С большим весом это упражнение не сделаешь поэтому чаще его практикуют женщины

Техника выполнения:

1. Берём гантели и лопатками ложимся на фитбол. Можно прислонить его к стене или попросить придержать партнёра если у вас пока не получается совладать с мячом.
2. Ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу как и нижняя часть спины. Важно не «ронять» таз вниз и держать ровную линию это дополнительно усложнит упражнение.
3. Вытягиваем гантели вверх держа их прямым или нейтральным хватом в зависимости от того какие мышцы планируем проработать.
4. На вдохе опускаем руки растягивая мышцы груди на выдохе возвращаем вверх.

Все движения плавные и медленные не допускайте рывков и «бросания» рук вниз.

Жим одной рукой на горизонтальной поверхности

Как мы ранее отмечали можно выполнять жим одной рукой если на то имеются причины: травмы асимметрия и так далее.

Жать можно как прямым так и нейтральным хватом.

1. Ложимся на скамью в одной руке держим снаряд другой придерживаемся за край опоры.
2. Вытягиваем руку вверх чуть сгибаем локоть.
3. Со вдохом начинаем опускать руку вниз сгибая локоть.
4. На выдохе возвращаем снаряд вверх.

На первых порах используйте любой способ удерживать баланс выполняя упражнение

Видео: Жим одной рукой лёжа

Жим гантелей поперёк скамьи

Вариант с фитболом подходит не для всех а возможно мяча просто нет в доступном арсенале. В этом случае можно попробовать вариант жима когда тела располагается поперёк скамьи — он похож на упражнение на фитболе но задача удерживать баланс здесь исключена.

1. Берём гантели и ложимся лопатками поперёк скамьи.
2. Важно удерживать прямую линию всего тела и угол 90 градусов в коленях.
3. Вытягиваем руки вверх необходимым хватом.
4. Делаем вдох и опускаем гантели вниз.
5. На выдохе выжимаем снаряд вверх.

Сколько повторений и подходов необходимо выполнить?

Это упражнение как и жим со штангой является базовым.

Да вы не сможете взять такой же большой вес как и при работе со штангой но и с гантелями можно наращивать мышечную массу. Впрочем использовать жимы с гантелями для укрепления и поддержания физической формы с небольшим весом тоже можно.

Если мы работаем на увеличение массы то выполняем 6–8 повторений с тяжёлым весом (здесь не обойтись без страхующего) в 4–5 подходов.

Когда нам необходимо «забить» мышцы после других упражнений добиться рельефа или похудеть то мы берём небольшие веса и работаем на 10–15 повторений 3–4 подхода.

Не забывайте про разминочные подходы они не считаются наравне с основными но они нужны чтобы разогреть мышцы.

Тренироваться достаточно 1 раза в неделю.

Описание упражнения

Упражнение имеет множество вариаций исполнения что делает его универсальным для любого вида тренировок с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.

. При прямом хвате увеличивается растяжка мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличивает нагрузку на мышцы при выпрямлении рук.

Диапазон движения. Укороченный жим при котором руки выпрямляются не полностью сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже вы опустите гантели тем выше будет степень растяжки большой грудной мышцы. Не опускайте гантели слишком низко это может вызвать травму плечевого сустава. Нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.

Траектория движения. Вы должны ровно лежать на скамье гантели движутся вертикально над средним отделом груди (на уровне сосков). При опускании гантелей разводите локти чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу.

Жим переменным хватом. Начинайте упражнение используя прямой хват а в процессе подъема поверните гантели так чтобы в момент выпрямления рук хват был нейтральным.

Какие мышцы работают при такой нагрузке

При выполнении упражнения работают грудные передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели двуглавые и прочие) пресс ягодичные мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы сухожилия требует координации движений чувства равновесия.

В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье отрицательно на прямой на полу на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей а не грифа позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше тренироваться с ним проще.

Преимущества

Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги таскать блины или чередоваться с кем-то грифом постоянно корректируя необходимый вес на штанге.

У некоторых спортсменов присутствуют физиологические особенности которые не позволяют делать жим штанги. Еще один приятный бонус – развитие координации чего никогда не получится в упражнениях со штангой и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса.

Недостатки

Однако есть и некоторые минусы у данного упражнения. Первый – при гантелях значительного веса лечь с ними на скамью или встать довольно трудный и даже опасный процесс. Далее плюс в плане координации имеет свою противоположность в виде минуса в растяжении мышц – если переборщить с опусканием снарядов в нижней точке переоценить силы с весом то растяжение обеспечено.

Читать далее: Подъем гантелей перед собой на плечи. Подъем гантелей перед собой

Жим гантелей еще опасен и потерей контроля над одним из утяжелителей или даже двух сразу что приводит как к порче самого инвентаря так и к травмированию самого спортсмена или окружающих.

Рекомендации

Основная рекомендация при выполнении упражнения – сначала натренировать технику на малых весах и научиться координировать движения рук положения кистей упор ног и положение корпуса на скамье. Не нужно гнаться сразу за весом – в жиме на скамье лежа погоня за рекордами сослужит плохую службу и приведет к серьезному травмированию ведь разбалансировка с гантелями по 30 кг имеет серьезно негативный уровень последствий.

Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно

Различают две основные техники жима лежа:

• бодибилдерская;
• пауэрлифтерская.

У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса бицепса груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа чтобы проработать нужную мускулатуру.

Положение туловища и подготовка

Подготовительный этап к упражнению не менее важен чем сам процесс. Перед тем как лечь на скамью спортсмен должен проверить ограничители и крючки отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.

Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена его безопасность от травмирования поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.

Когда инвентарь и страхующий готовы пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так чтобы точки опоры — голова поясница лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены что если прогнуть спину и взять больший вес это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно основная нагрузка идет на позвоночник а не мышцы поэтому эффективность снижается.

Правильное положение на скамье: голова лопатки поясница и ноги — плотно прижаты к скамье грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.

Локти и хват

От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности заканчивая — эффективностью в проработке мышц комфортом и защитой от травмирования.

Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей которые ставит перед упражнением спортсмен:

• средний хват — постановка рук слегка шире плеч при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;
• широкий — намного шире плеч потребуется если в целях проработка передней дельты;
• узкий — дает нагрузку на трицепс требует хорошей подготовки и сильных рук крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.

Чтобы не получить травму необходимо внимательно следить за руками точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости а при опускании штанги — расходиться только в стороны одновременно без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.

Не рекомендуется использовать «обезьяний хват» при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа так называемый «титановый хват».

Многие считают что чем шире хват тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди необходимо свести лопатки вместе чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Дыхание

Любой тренер скажет что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании когда кислород поступает в стадии расслабления мышечная масса растет быстрее а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.

Правильное дыхание во время жима лежа: свободное подъем — глубокий выдох а опускание штанги на вдохе.

Механика движения и темп

В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают что опускать штангу следует медленно а поднимать с рывком. Другие настаивают на том что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.

Если обратиться к анатомии человека то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.

Поэтому правильно эффективно и безопасно поднимать вес медленно не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме не роняя на грудь а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес давая равномерную нагрузку на мускулатуру чем «рвать сотню от груди» в результате чего получить травмы суставов и связок не проработав нужные мышцы.

Техника выполнения

• Лежа на скамье возьмите гантели прямым хватом и опустите их на уровень груди.
• Поднимите гантели вертикально вверх полностью выпрямляя руки в локтях.
• Опустите гантели в исходное положение.

Теперь о самом главном – техника выполнения. В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:

• если выполняется с помощником то спортсмен сначала ложится на скамью так чтобы таз корпус плечи голова находились на скамье. Положение тела ровно по центру затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;
• если упражнение выполняется самостоятельно то берем со стойки гантели и садимся на лавку так чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину прижав подбородок к груди и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.
• ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости стопа должна полностью стоять на полу;
• гантели описывают плавную дугу никаких резких и рывковых движений;
• в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;
• чем ниже опускаете руки тем сильней будет растягиваться грудная мышцы но забывать о мерах безопасности нельзя;
• руки отставлены от корпуса под прямым углом который не меняется в ходе тренировки то есть локти не разводить и не сводить;

• движения руками выполняем максимально синхронно гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;
• нельзя «заваливать» запястье назад делая упражнение рукой а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;
• выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете что еще один повтор уже не получится прекратите выполнение. Подвиги а-ля «еще немного еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.

Техника выполнения жима лежа

Техника зависит от наклона но чаще выполняется жим лежа на горизонтальной скамье. Предварительно обязательно надо провести разминку чтобы не травмировать неразогретые мышцы. Можно выполнить несколько подходов с пустым грифом. Как правильно заниматься в тренажерном зале или дома:

• после разминки лечь на скамью так чтобы гриф располагался на уровне глаз;
• ногами упереться в пол расставив стопы на достаточном расстоянии от тренажера;
• немного прогнуться в пояснице выравнивая осанку однако вставать в положении мостика не нужно;
• расправить плечи и свести вместе лопатки если это возможно;
• взяться за гриф для жима лежа широким закрытым хватом;
• на выдохе начать подъём штанги чтобы она оказалась выше низа груди — это верхнее положение снаряда;
• на вдохе опустить гриф коснувшись груди;
• выдыхая вновь выжать в верхнюю точку и повторить нужное количество раз.

Сколько раз выполнять упражнение на скамье зависит от веса цели и подготовки атлета. В качестве разминки без рабочего веса можно сделать до 20 повторов. Нагрузив гриф блинами следует выжимать примерно 6–8 раз количество подходов для мужчин — до 4.

Как выбрать хват

Существует широкий и узкий хват а также обратный каждый из них прорабатывает определенные группы мышц. Часто спортсмены считают что тренироваться надо стандартным остальные служат в качестве дополнительных. Для тренировки трицепсов лучше выбирать узкий или обратный для верха груди — жим лежа обратным хватом а низа — узким. При работе с тяжелыми весами всегда надо держать штангу широким хватом. Чем уже он будет тем сильнее нагрузка на трицепс.

Стандартным хватом считается промежуточное положение между узким и широким. При первом виде расстояние между ладонями должно быть около 20–30 см при втором — до 80 см. Длина грифа в среднем составляет 120–180 см размеры олимпийского снаряда отличаются.

Наклонная или прямая скамья?

Нельзя сказать какой вариант лучше ведь все зависит от целей тренировки. Наклон скамьи позволяет спортсмену распределить нагрузку на определенные мышцы груди. Горизонтальная скамья нагружает все области одинаково но если установить ее повыше то работают мускулы верхней части и груди. При отрицательном наклоне напрягаются сильнее нижние половины грудных мышц. Иными словами угол помогает проработать только грудь без затрагивания трицепсов.

Важно выбирать угол наклона так как в залах чаще выставлены тренажеры на 45 градусов. Опытные атлеты используют их для собственных целей но новичкам достаточно наклона в 25–30 градусов

Его вполне хватает для «выключения» трицепса но при этом нижняя часть груди не будет сильно нагружена. От 45 градусов в работу включаются дельт в итоге упражнение напоминает армейский вариант. Именно по этой причине нужно понимать что качает жим штанги.

Главные ошибки

Выполнять жим гантелей лежа необходимо осмысленно и здраво не допускать ошибок которые приводили спортсменов к плачевным последствия:

• слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свои силы перебор с весом приведет к толчковым движениям вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии организма приводят к срыву гантелей с рук травмированию при потере баланса;
• неправильная исходная позиция тела. При скрещенных или подогнутых ногах неровно лежащем позвоночнике запрокинутой голове риск получить травму крайне велик;
• локти не перпендикулярны корпусу а находятся на непонятном угле от него. Такое довольно часто встречается особенно если спортсмен занимается на скамье лежа без тренера или страховщика которые помогут с правильной постановкой рук;
• оглядывание по сторонам повороты головы в разные стороны. Такие действия несмотря на свою безобидность могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями утрате баланса срыву весов а то и травмированию как шеи так и прочих мышц;
• незнание порядка действий помощника при страховании. Если спортсмен выполняет жим вниз головой то он самостоятельно берет одну гантель а вторую ему подает помощник.

При любом выполнении жима не нужно толкать человека под локти хватать за руки и выполнять иные резкие движения – роль помощника должна быть минимальна и достаточна для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство потребуется только в крайнем случае если атлет совсем уже не имеет сил для подъема вверх и рискует упустить утяжелители на пол.

Упражнения на трицепс с гантелями

Жим гантелей лежа узким хватом

Данное упражнение можно отнести к разряду базовых для развития трицепса. Так как оно нагружает не только мышцы рук но и грудные. Это делает упражнение более силовым и при его выполнении лучше все использовать гантели по тяжелей. Для того чтобы сильней нагрузить трицепс нужно опускать гантели под грудные мышцы. Локти при движении должны быть максимально прижаты к туловищу. За счет нейтрального хвата мы уменьшаем нагрузку на кисти. При выполнении упражнения с гантелями мы можем опустить снаряды ниже тем самым увеличив амплитуду движения. В том же ЖИМЕ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ нам это не даст сделать гриф.

Выполнение:

• Установите скамью для жима в горизонтальное положение. Если вы тренируетесь дома тогда можете делать упражнение лежа на полу предварительно что-то подстелив под спину.
• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Поднимите их вверх и соедините между собой.
• Ноги расставлены в стороны а ступни упираются в пол.
• Сводим лопатки вместе в пояснице естественный прогиб.
• На вдохе опускаем гантели вниз.
• Делаем выдох и выжимаем их вверх за счет сокращения трицепсов.

Во время движения не разводите локти в сторону чтобы исключить помощь грудных мышц. Старайтесь работать в полную амплитуду. Избегайте рывковых движений. В нижней точке не кладите гантели на живот.

Разгибание рук из-за головы

Отличное изолированное упражнение для развития трицепса. Выполнять его можно как поочередно каждой рукой используя не тяжелые гантели. Так и двумя одновременно взяв более весомое отягощение. За счет подъема руки вверх мы растягиваем длинную головку трицепса. Следовательно она максимально задействуется в данном упражнении. Исходная позиция во время разгибаний также может быть различной. Делать разгибания стоя намного сложнее так как надо контролировать не только движение гантели но и стабилизацию туловища. Вариант сидя считается наиболее изолированным. Давая нам возможность полностью сконцентрироваться на сокращении трицепсов.

Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ«

Выполнение одной рукой:

• Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой. Немного согните ноги в коленях для большей устойчивости. Или сядьте на скамью для жима. При тренировке в домашних условиях можно использовать стул.
• Свободную руку положите на локоть рабочей для того чтобы ее зафиксировать в данном положении.
• Спину держим ровно взгляд направлен перед собой.
• На вдохе сгибаем руку максимально заведя ее за спину.
• На выдохе за счет сокращения трицепсов выжимаем снаряд вверх полностью выпрямив руку.

Выполнения двумя руками:

• Исходное положение такое же как и в прошлом варианте только гантель берем побольше и держим ее двумя руками. Хват снизу за верхний блин.
• На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель вниз за голову. Старайтесь почувствовать как растягивается длинная головка.
• Далее делаем вдох и разгибаем руки. Старайтесь не включать в движение мышцы плеч. Если не получается поднимать вес только за счет трицепсов. Тогда возьмите гантель по легче.

Что касается положения локтей то рекомендуется держать их максимально близко друг к другу. Но некоторые атлеты могут в таком положении испытывать дискомфорт во время разгибания рук. При этом не только в локтевом но и кистевом суставе. Думаю не каждому будет по душе чувствовать боль на тренировке. Поэтому можно немного расставить локти в стороны. Да эффективность упражнения снизится но вы сможете работать с более тяжелым весом. Лично я при таком выполнении чувствую трицепс ничуть не хуже. Обязательно контролируйте вес гантели. Не допускаются рывковые движения и работа за счет инерции. Так вы можете повредить свои локти. И двери к вашей цели построить красивое и сильное тело будут закрыты.

Французский жим с гантелями

Данное упражнение имеет ряд преимуществ перед классическим вариантом ФРАНЦУЗСКОГО ЖИМА СО ШТАНГОЙ. Во-первых за счет того что гантели мы держим пронированным хватом уменьшается нагрузка на лучезапястный сустав(кистевой). Это очень актуально для начинающих атлетов. Так как их мышцы и суставы еще недостаточно крепкие. Во-вторых увеличивается амплитуда движения. Работая со штангой гриф не дает опустить снаряд ниже. Помимо этого в работе будут задействованы больше мышц стабилизаторов. Так как гантели менее стабильны чем штанга. Это делает упражнение более сложным. Ведь сосредоточиться на удержании одной штанги проще чем следить сразу за двумя гантелями. Поэтому их вес в совокупности будет меньше. Выполнять данный жим можно лежа на скамье или полу сидя и стоя. Мы разберем с вами технику лишь одного из них. Это классический вариант лежа.

Выполнение:

• Возьмите две гантели в руки и лягте на скамью для жима или на пол. Лопатки должны быть сведены. В пояснице естественный прогиб.
• Ноги расставлены в стороны и стоят на полу.
• Выжимаем гантели вверх. И немного смещаем их в сторону подбородка. Чтобы руки находились как бы под небольшим наклоном.
• Делаем вдох и за счет сгибания в локтевом суставе опускаем гантели за голову.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение. При этом руки должны остаться под углом.

Не спешите увеличивать рабочий вес в данном упражнении. Поберегите свои локти они вам еще пригодятся. Темп выполнения средний. Почувствуйте работу трицепса в каждой фазе упражнения. Во время разгибания рук следите за тем чтобы локти не расходились в стороны. Когда освоите выполнение упражнения на горизонтальной поверхности можете немного поэкспериментировать с углом наклона.

Жим Тейта

Это авторское упражнение названное в честь одного из выдающихся людей силового мира Дэйва Тейта. Ему пришла в голову идея как можно видоизменить французский жим. И превратить его в более изолированное дающее возможность максимально поработать над трицепсом. Но стоит учесть что выполняя разгибания в такой манере возрастает риск травмировать локоть. Поэтому новичкам не следует работать с большими гантелями. Выделяя для данного упражнения место в конце тренировки. И работать больше на рельеф чем на массу. Выполнять ЖИМ ТЕЙТА можно как в классической манере с двумя гантелями так и в одноручной версии. Второй вариант отлично подойдет атлетам которые пока что плохо чувствуют работу мышц. Поэтому им проще будет сконцентрироваться на работе одного трицепса. Плюс ко всему всегда можно помочь второй рукой в конце подхода. Что позволит выжать максимум из подхода.

Выполнение:

• Берем две гантели в руки пронированным хватом(ладони направлены вниз) как при обычном ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ. Ложимся на скамью или пол.
• Выжимаем гантели вверх. Локти при этом должны быть направлены в стороны.
• На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантели к центру груди. В нижней точке они должны касаться друг друга.
• Далее на выдохе разгибаем руки и возвращаем гантели в исходное положение.
• При выполнении одноручного варианта гантель опускается к противоположному плечу.

На протяжении всего выполнения локти должны смотреть в стороны. В нижней точке не кладите их на грудные так вы снимите всю нагрузку с трицепсов. Возвращать гантели в верхнюю позицию стоит в два раза быстрее чем опускали. Если вы не можете справиться с весом и чувствуете как в работу включаются плечи стоит его немного снизить.

Разгибание рук в наклоне

Это последнее упражнение которое мы рассмотрим в данной статье. Оно также является изолированным и выполняется с легкими гантелями. Из-за этого многие любители работы с большим весом считают его бесполезным. И если выполняют его то в конце тренировки. Но несмотря на столь негативное мнение упражнение действительно дает возможность развить трицепс особенно его верхние отделы. Какой-то прицельной нагрузки на одну из головок тут нет. Выполнять его можно стоя с упором в скамью и сидя одной рукой поочередно или двумя одновременно.

Узнать больше о данном упражнении вы можете из статьи «РАЗГИБАНИЯ РУК В НАКЛОНЕ«

Выполнения одной рукой:

• Берем одну гантель в руку не большого веса.
• Подходим к горизонтальной скамье. Свободной рукой и коленом одноименной ноги упираемся в нее.
• Сгибаем рабочую руку с гантелью и поднимем локоть вверх чтобы он оказался на одном уровне с плечом.
• На выдохе разгибаем руку с гантелью.
• Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Выполнение двумя руками:

• Тут лучше подойдет вариант сидя. В качестве опоры можно использовать скамью или стул.
• Сядьте и наклонитесь вперед при этом спина должна оставаться ровной.
• Далее также сгибаем две руки и поднимем локоть до одного уровня с плечом.
• На выдохе разгибаем руки. Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.
• Работая с двумя гантелями одновременно будьте готовы что вес гантелей станет еще меньше. Поэтому не стоит брать такие же гантели как и в одноручной версии. Вы просто не сможете работать с ними с правильной техникой.

Не превращайте упражнение в размахивание гантелью. Если чувствуете что вам тяжело сделать заданное количество раз уменьшите вес. Это позволит избежать включения плеча в упражнение.

Жим на горизонтальной скамье

Техника выполнения на горизонтальной скамье является классической и описана в разделе выше. Дополнить описание можно особенностью возврата из лежачего положения в сидячее.

Читать далее: BCAA или… BCAA или аминокислоты ? BCAA или протеин ?

При подъеме из жима гантелей лежа необходимо: согнуть руки в локтях прижать гантели к себе опустить подбородок подтянуть к себе колени и рывком ног и верхней части корпуса подняться в сидячее положение. Сбрасывать снаряда с рук на пол в стороны опасно не только для вашего запястья но и для рядом тренирующихся – получить даже тремя килограммами по ноге совсем неприятно не говоря уже о больших весах.

Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото

Выполняя данный вид силовых упражнений мы нагружаем в первую очередь грудные мышцы дельтовидные а также бицепсы и трицепсы.

Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.

1. Улягтесь на скамью.
2. Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом кисти немного шире плеч.
3. Снимите штангу со стойки и не торопясь опускайте ее на грудь.
4. После этого выжимаете утяжелитель кверху.

На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы в том числе и мелкие мышцы которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно а можно попросить помочь партнёра.

Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье.
2. Гантели опустите немного выше груди локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
3. Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
4. Выжимайте гантели выпрямляя руки стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

На наклонной скамье

При выполнении упражнения когда ноги находятся внизу нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей когда голова находится ниже чем ноги прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.

Техника выполнения:

1. Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
2. Возьмите гантели с пола при этом спина должна быть прямой а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
3. Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие чтобы опрокинуться на скамью одновременно поднимая ноги.
4. Выжимайте гантели выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

Жим узким хватом лежа для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек и следовательно позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.

1. Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе чем ширина плеч.
2. Снимите утяжелитель. Держа его наверху расположите посередине груди.
3. Неторопливо опускаем бодибар или штангу не доходя до груди.
4. Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
5. Выжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные но и мелкие мышцы которые участвуют в поддержании равновесия.

Техника выполнения:

1. Взяв гантели в руки ложимся на фитбол устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
2. Удерживаем равновесие с прямой спиной ступни ног плотно прижимаем к полу.
3. Поднимаем гантели руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
4. Опускаем и поднимаем гантели размеренно не торопясь сгибая и разгибая руки в локтях.

Выполняем несколько подходов по десять повторений.

Смотрите также: ТОП 5 упражнений на фитболе для ягодиц и и 6 движений для мышц спины.
Особенность! Помните что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.

Жимы под углом 30 или 45

При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и тела но и акцент на мышцах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние мышцы груди и плеч.

Техника исполнения такая же как и в классическом жиме гантелей лежа только проще занять исходную позицию как в начале упражнения так и в конце. Ноги придется расставить несколько шире поскольку увеличивается нагрузка в связи с уклоном.

И есть еще один нюанс – так как корпус не лежит ровно можно начать съезжать с лавки если на ней сидение не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки. Если регулировать сиденье необходимо вручную то приподнимите его на себя чтобы не сползать со скамьи во время выполнения упражнения.

Варианты жима обратным хватом

Жим обратным хватом с гантелями

Обратный жим можно выполнять с гантелями. Данный вариант позволяет проработать каждую грудную мышцу независимо друг от друга. Что дает возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Особенно это актуально на начальных этапах. Также работа с гантелями подразумевает под собой включения большого количества мелких мышц стабилизаторов. Благодаря чему происходит их укрепление. Давая нам возможность увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы то она будет меньше чем при работе со штангой. Так как работая с гантелями позволяет вращать кисть в любом направлении. Поэтому мы можем подобрать такое их положение при котором не будем испытывать дискомфорт или болевые ощущения в запястьях. В остальном техника выполнения такая же как и в варианте со штангой.

Жим обратным хватом в тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет более изолированно проработать грудную мышцу. Так как гриф штанги закреплен с двух сторон мы можем не переживать о том что опустим его не туда. Также данный тренажер оборудован специальными страховочными упорами. Поэтому можно смело выполнять жим без напарника не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех плюсов есть один небольшой минус. Ранее я уже говорил что штангу мы жмём по дугообразной траектории. В тренажере Смита мы это сделать не получится. Следовательно штанга будет подниматься и опускаться по не совсем естественной для нас траектории. В самом нижнем положении произойдет защемление локтевого сустава. Решить данную проблему можно с помощью укорачивания амплитуды. То есть опускаем штангу вниз не до конца и выжимаем не полностью. Амплитуда у каждого будет разная. Надо отталкиваться от своих ощущений.

Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»

Рычажные тренажеры сейчас уже не редкость. Все чаще атлеты используют их в своих тренировках. Выполнять жим обратным хватом в нем очень комфортно. Грудные мышцы будут прорабатываться изолированно за счет исключения мышц стабилизаторов. Больше не нужно переживать о том что мы уроним на себя отягощение. Жим в рычажном тренажере происходит по дугообразной амплитуде в отличие от Смита. Поэтому движение будет более естественным для нас. Ну и конечно же мы можем работать без напарника даже с большим весом. Считается что хаммеры уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому нарастить мышечную массу с их помощью будет гораздо сложнее. Но если вы хотите забить мышцы в конце тренировки то тут хаммеру практически нет равных.

Жим головой вниз

Жим гантелей на скамье вниз головой сложнее классического и имеет больше ограничений. Область использования невелика из-за большого прилива крови к голове. Такое упражнение не рекомендуется делать при головных болях и мигренях проблемах с давлением травмах головы в пожилом возрасте.

Это вариант упражнения позволяет более тщательно проработать нижнюю часть грудных мышц. Выполняется оно с помощником так как взять самостоятельно гантели или поставить их обратно в этом варианте сложно и неудобно.

Жим одной рукой

Очень интересный вариант упражнения. Его иногда можно встретить в спортивном зале. Данный вид тренировки существует и даже применяется но больше подходит профессиональным атлетам которые целенаправленно и точечно тренируют все части тела для соревнований а также тем кто по какой-то причине не может выполнять обычный жим двумя руками сразу.

В остальных случаях никаких преимуществ упражнение не дает зато требует значительной координации четкости движений знаний своего физического уровня развития и возможностей. Посмотрите как гармонично выполянет данное движение Джей Катлер Мистер Олимпия 2006—2007 2009—2010 гг.

Жим гантелей на фитболе

Такой способ тренировки отлично подойдет спортсменам с проблемами с позвоночником когда сложно выполнять на жесткой скамье. Фитбол снимает часть нагрузки со спины чем облегчает выполнение.

Не стоит забывать при этом что фитбол не зафиксирован на полу также четко как скамья а имеет свободу движения. Поэтому выполнение жима на фитболе увеличивает координационную нагрузку а также нагрузку на шею пресс ягодицы и ноги чтобы удерживать все тело в равновесии.

Особенности тренировки

Формат тренировок для груди с жимом гантелей напрямую зависит от уровня физического развития спортсмена. Условно можно разделить всех тренирующихся на 3 категории: новички средний уровень и продвинутый. Далее перечислим основные рекомендации для каждой категории тренирующихся.

Новички

Жим гантелей лежа делают в начале тренировки (первым или вторым упражнением) чтобы остались силы на остальные упражнения. Как правило занимаются первое время с небольшим весом количество повторов 8-12 в 3-4 подхода. Такое расписание позволяет избежать стресса для организма и мышц повреждений а также постепенно приучает к координации движения и балансу.

Средний уровень

Упражнение используется как добавочное в общем комплексе. С его помощью можно нагрузить различные части грудных мышц дополнительно их проработать и «забить».

Продвинутый уровень

Профессионалы делают жим гантелей лежа во множественных вариантах зачастую в своих трактовках техники исполнения хвата деталей соединяют это упражнение в сеты с другими для более полного эффекта.

Читать далее:

1. Болгарские выпады с гантелями или штангой техника выполнения
2. Проработка трицепсов при помощи жима лежа узким хватом
3. Выпады с гантелями – видео и фото техника и особенности
4. Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек мужчин

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя?

Жим гантелей сидя на дельты относится к базовым многосуставным упражнениям. В ходе движения задействованы несколько групп мышц.

На участке от уровня подъема до верхней точки где рука полностью выпрямлена приходится максимальное сокращение. За вращение лопатки отвечает передняя зубчатая и трапециевидная мышца. Что же качает упражнение?

Рассмотрим более детально мышечный атлас в ходе упражнения задействованы:

• Целевая мышца – передняя и средняя дельтовидные;
• Динамические стабилизаторы – бицепс длинная головка трицепса;
• Синергисты – большая грудная (грудь) передняя зубчатая трапеция трицепс.