Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника
Ниже показаны два варианта упражнения.
- Если вы набираете мышечную массу выполните 4х8–12;
- если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.
Вариант №1
- Стоя ноги по ширине плеч руки с гантелями свободно свисают по бокам.
- Выдох: поднимайте гантели сгибая локти держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
- Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности развернув кисти в исходное положение.
Вариант №2
Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.
- Стоя ноги по ширине таза в руках гантели. Кисти разверните наружу выполнив супинацию сразу в нижней точке и удерживайте такое положение.
- Выдох: выполнить сгибание локтей подняв гантели к плечам уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
- Вдох: опускайте гантели медленнее чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.
Особенности походки и обуви
Возможно многие замечали как некоторые люди ходят «косолапо» то есть у них слабые супинаторы и стопа заваливается внутрь. Или наоборот походка в стиле «Чаплин» говорит о слабости пронаторов. Нужно отметить что эти группы мышц являются антагонистами. Антагонисты — противоположные по своей биомеханике группы предназначенные в совокупности уравновешивать друг друга удерживая конечность в центральном положении.
Пронация и супинация — это касается верхних конечностей и сильно отличается от таких же движений нижних конечностей. Это обусловлено строением и подвижностью суставных и сухожильных структур. Существует три способа постановки стопы при хождении или беге:
- С нормальной пронацией. Ее легко определить по следу стопы на мокром песке или мокрой ноги на бумаге или на полу. Отпечаток будет характерный изогнутый во внешнюю сторону. На месте подъема стопы отпечаток не образуется следует понимать что это — пронация стопы в норме.
- С гиперпронацией. В этом случае человек становится как бы подворачивая внутрь стопу это характерно при наличии плоскостопия. Отпечаток такой ноги широкий почти не изогнутый подъем или минимальный или его нет вовсе. Подошва на обуви в этом случае будет стираться с внутренней стороны (особенно каблук). Стопа «заваленная» внутрь по цепочке закручивает остальные части ноги создает ротацию коленного сустава и большого вертела бедра. Что приводит к износу суставных поверхностей. Сильная пронация стопы — это по сути плоскостопие.
- С гипопронацией. Это означает слабость пронаторов и выворот стопы наружу. Также походка у людей с гипопронацией особая — они как бы выбрасывают носки наружу стирается при этом внешняя сторона подошвы обуви особенно каблук. Коленный сустав при этом также ротируется создавая патологию и бедренная кость также слегка выворачивается.
Люди с нарушением пронации должны проконсультироваться с врачом-ортопедом или кинезиотерапевтом и подобрать для себя оптимальный вариант обуви. Подошва у нее не должна быть тонкой пяточная часть будет усиленной и иметь небольшой каблук. В случае гипопронации часто врачи рекомендуют носить специальные вкладыши и стельки — супинаторы. Это делается для того чтобы от стопы нарушения не поднимались вверх по мышечным цепям и не вызывали артритов и артрозов суставов из-за компенсаторной ротации.
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией сидя
Ещё один вариант упражнения который выполняется сидя повторяя 1 и 2 вариант супинации из положения стоя. Положение сидя снимает нагрузку с ног и фиксирует положение корпуса. Особенно новичкам которые не привыкли изолировать мышцы от дополнительного раскачивания лучше выполнять подъёмы на бицепс сидя.
- Сидя на скамье руки с гантелями свободно свисают. Можно упираться на спинку скамьи под 90 градусов.
- Выдох: выполняйте сгибание рук с супинацией (вариант № 1 или 2).
- Вдох: медленно опускайте возвращая кисти в исходное положение.
Для увеличения массы выполняйте 4х8–12 для рельефа 4х15-25.
К каким заболеваниям может привести нарушенная супинация?
Повышенная гиперсупинация и особенно гиперпронация является причиной возникновения хронических болей в ногах и пояснице а так же регулярных травм.
Дискомфорт шейного отдела позвоночника головные боли нарушение прикуса — могут являться следствием уплощения стопы в результате повышенной нагрузки.
В результате отклонения коленного сустава к центральной оси тела коленная чашечка может переместиться наружу в результате чего возникает истирание её хряща.
Подъем гантелей на бицепс попеременно с супинацией
Попеременные подъёмы позволяют восстанавливаться свободной руке быстрее пока вторая выполняет сокращение. Такая техника может помочь выполнить нужное количество повторений при одновременной работе двумя руками когда сил в мышцах уже не хватает доработайте упражнение сгибанием попеременно. Выполняйте упражнение нужное количество раз и подходов в зависимости от целей.
Вариант №1
- Сидя руки с гантелями свободно свисают вдоль туловища. Локти остаются на месте неподвижно.
- Выдох: выполните сгибание одной руки доводя локоть в прямой угол проверните кисть и сокращайте бицепс задержавшись в верхней точке.
- Вдох: в обратном порядке опускайте руку помедленнее.
- Выдох: так же повторите сразу на вторую руку и повторяйте в нужном режиме (масса рельеф) одинаковое количество повторений на каждую руку.
Вариант №2
В данном варианте помимо бицепса и плечевой мышцы дополнительно включаются передние дельты верхняя часть большой грудной мышцы плечелучевая. Для максимального сокращения бицепса выполняется подъём локтей перед собой благодаря этому работают дельты.
- Сидя или стоя в руках гантели в положении пронации (без разворота).
- Выдох: одной рукой выполните сгибание руки поднимая локоть вверх перед собой. Проверните кисть и максимально подведите гантель к плечу слегка задержитесь.
- Вдох: медленно опускайте руку в свободное положение.
- Так же повторяйте на другую сторону выполняя одинаковое количество повторений.
Деформации стопы: причины и происхождение
Поперечное и продольное плоскостопие является главной причиной деформации переднего отдела стопы. Причиной чаще всего является узкая некомфортная обувь имеющая высокий каблук.
Функции здоровой стопы
При шаге или беге после того как пятка коснулась и до того как носок оторвался от опоры происходят следующие события:
- Подошва касается опоры краем пятки с параллельной супинацией.
- Происходит перенос массы тела на опорную ногу при одновременной пронации заднего отдела стопы.
Пронация: что это такое?
Чтобы передвижение было комфортным — необходима амортизация естественная в данном случае и называемая пронация.
При постановке подошвы на поверхность она становится гораздо более плоской тем самым снижая нагрузку давящего на нее тела. Данный механизм ассоциируется с работой автомобильных амортизаторов. Смещение голени внутрь и разворот также существенно повышают амортизацию.
Для существенного повышения устойчивости и максимальной эффективности отталкивания необходимо значительно увеличить поверхность соприкосновения с чем природа отлично справилась.
После погашения избыточной энергии при ходьбе или беге тело человека стремительно перемещается вперед в направлении движения и задействует следующую фазу цикла передвижения называемую супинация.
О типах нарушений пронации
Людей можно разделить на следующие группы:
- Гиперпронация — равномерное распределение нагрузки значительно снижается.Подвижность сухожилий ограничена из-за того что они находятся под постоянным давлением.При прочих равных условиях люди страдающие гиперпронацией получают травмы гораздо чаще тех кого можно отнести к категории нейтральной пронации.Распространена ситуация когда одна проблема влечет за собой другую.У людей со слабыми мышцами прогрессирует плоскостопие и как следствие возрастает нагрузка на коленный сустав поясничный отдел прочие суставы и группы мышц.
- Гипопронация — ситуация когда подошва прогибается недостаточно.Диаметральная противоположность гиперпронации при аналогичном результате.При шаге или беге происходит опора внешнюю кромку подошвы при этом — голеностопный сустав не сдвигается внутрь а наоборот стремится наружу.Возникает ситуация когда амортизация практически отсутствует а опорно двигательный аппарат не позволяет переместить массу тела на свод стопы для того чтобы снизить напряжение в должной мере.
Значимость супинации
Кроме того что в процессе супинации и пронации задействован голеностоп движения также переходят в область коленного сустава бедра таза поясничного отдела. Чем сильнее развиты мышцы супинаторы и пронаторы тем меньше нагрузка передающаяся в верхние отделы и как следствие — меньше усталость.
Когда наступает фаза максимального контакта с поверхностью тело спортсмена проносится вперед в результате образования жесткого рычага и замыкания суставов.
Происходит подготовка к отталкиванию которой предшествует кратковременная супинация существенно усиливающая толчок и как следствие скорость атлета. Процесс отрыва пятки называется периодом отталкивания которому сопутствует последующая супинация. Хорошо развитые мышцы супинаторы в значительной степени увеличивают шансы на победу в забеге.
Рекомендации
В работе с бицепсом особенно с техникой супинации не гонитесь за большим весом. Для качественной работы мышцы требуется концентрированная работа не делайте подъёмов за счет рывка. Поэтому вам понадобится небольшая нагрузка при которой сможете «чисто» выполнить технику упражнения. Девушкам которые хотят сделать мышцы рук рельефными и подтянутыми рекомендуется выполнять много повторений в одном подходе – 20–25 раз по 3 подхода.
Использование в бодибилдинге
В бодибилдинге популярно использование пронации и супинации это важно например при подъеме гантелей. При работе со свободными весами спортсмен может задействовать разные группы мышц. Пронаторы и супинаторы необходимо накачивать равномерно. Визуально это мышцы предплечья и голени. Если так не делать то у бодибилдера руки будут расставлены в стороны во время ходьбы а ноги будут смешно «выбрасываться».
Пронаторы и супинаторы плеча как антагонисты могут как испортить осанку так и улучшить ее. Поэтому бодибилдеру необходимо прокачивать как грудные мышцы так и мышцы спины. Иногда у спортсмена плечи как бы завернуты вперед это говорит о растянутости ромбовидной и подостной мышц а большая грудная напротив сильно спазмирована. Это может стать причиной онемения пальцев рук и боли в местах крепления большой грудной мышцы.
Супинация на бицепс: что это и как выполнять
Содержание
Всем опытным бодибилдерам и начинающим спортсменам знакомо упражнение под названием супинация на бицепс. Выполняется оно с гантелями и позволяет тщательно и глубоко проработать мышцы-сгибатели руки. В чем суть упражнения с какой техникой его выполняют и какие тонкости нужно учитывать для достижения максимальных результатов? Далее обо всем более подробно.
Что такое супинация на бицепс
Подъем гантелей на бицепс с супинацией – хорошее и популярное среди атлетов упражнение. С его помощью можно прорисовать контуры мышц-сгибателей и придать им глубокий рельеф. Суть супинации в том что гантель в руке нужно дополнительно разворачивать проворачивая кисть в момент подъема. Со штангой такой вариант невозможен.
Поднимать гантели на бицепс с супинацией рекомендовано всем атлетам которые хотят задействовать даже самые глубокие волокна. Профессионалы обычно выполняют это упражнение в конце тренировки работая в многоповторном режиме – до 20-25 повторений в 3-4 подхода.
Полезные советы по технике и ошибки новичков в супинации
Чтобы работа с гантелями с супинацией приносила наилучший результат нужно четко соблюдать технику. Запомните и придерживайтесь этих рекомендаций:
- Локти держите неподвижно в течение всего подхода. Если будете их расставлять отводя от корпуса бицепс лишится части нагрузки.
- Разворачивайте кисти в тот момент когда руки в локте уже согнуты до 90-градусного угла. Если будете выполнять супинацию раньше или запаздывать плечевой сустав получит лишнюю травмоопасную нагрузку.
- При подъемах гантелей с супинацией не читингуйте. Это означает что никакой раскачки и инерции быть не должно. Если не получается работать технично возьмите гантели поменьше.
О том как правильно подобрать рабочий вес чтобы не перетрудить мышцы читайте на нашем портале.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией: техника упражнения с видео
Упражнение имеет несложную технику поэтому даже новичок быстро ее освоит. Вам нужно взять в руки гантели. В исходном положении они находятся внизу а руки выпрямлены в локтях. Начинаем поднимать гантель выполняя сгибающее движение в локтевом суставе. Как только в нем образуется прямой угол проворачиваем кисти наружу.
Руки до конца не сгибаем чтобы в бицепсах сохранялось пиковое напряжение. Также не опускайте до конца в нижней точке. В данном случае сокращение амплитуды идет на пользу в отличие от большинства других упражнений. Работайте плавно и без задержек чтобы бицепсы от первого и до последнего повторения оставались в непрерывном напряжении. Большие рабочие веса для этого не требуются.
Варианты выполнения упражнения
Поднимать гантели на бицепс с супинацией можно в разных позициях. Суть во всех случаях одинакова так что выбирайте понравившийся вариант сами:
- Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя с супинацией.
- Поочередный подъем одной гантели а затем другой или одновременное сгибание обеих рук.
- Можно работать с упором на скамье Скотта или сидя на скамье упереть локоть рабочей руки в бедро.
Посмотрите дополнительно картинки с подъемами гантелей на бицепс с супинацией чтобы лучше понять технику.
Источник: www.SportObzor.ru
Содержание
- 1 Краткое описание упражнения
- 2 Как выполняется данное упражнение
- 3 Рекомендации и число повторений
- 4 Подъем гантели с упором
Подъем гантелей на бицепс стоя
Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса а также мышц являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.
