Хват в жиме лежа является маленьким нюансом небольшим пазлом в целой картине базового упражнения который в технике соревновательного жима лежа играет свою отдельную роль. Надеюсь эта статья даст Вам исчерпывающий ответ на вопрос:«Какой хват выбрать для жима лежа»?
Бывает такое что неудачно выбранный стиль хвата может причинять неудобства дискомфорт. При перегрузе в неоптимальном для атлета положении может даже возникнуть повреждение сухожилий кисти которое потом довольно долго заживает: в некоторых случаях приходится прибегать к уколам нестероидных противовоспалительных препаратов и ношению ортеза. Чтобы определить для себя положение кисти в жиме лежа предлагаю ознакомиться с описанием и иллюстрациями различных видов хвата.
На изображениях стандартный лифтерский гриф кисти у автора статьи – довольно небольшого размера ширина хвата – 81 см (максимально разрешенный на соревнованиях).
Открытый хват
Открытый хват – большой палец под грифом
Самый неудачный и небезопасный вариант. В таком варианте штанга по сути просто лежит в ладони никак не зафиксированная.
В качестве аргумента в пользу этого вида можно услышать:«Я так лучше чувствую мышцы груди». Причем взаимосвязь кисти и мышц груди и кисти – как правило не уточняется. Соревновательный жим лежа – это такое упражнение где «ощущениями» мышц можно пренебречь. А вот техника безопасности в данном случае находится в приоритете. Неоднократно возникали случаи штанга вываливалась из рук спортсменов во время динамично выполняемого жима. Если в этот момент на лавке не было установлено страховочных упоров (а заморачиваться с их регулировкой как правило хотят не все) то штанга с рабочим весом падала прямиком на спортсмена (на лицо в очках или без них на шею на грудь).
Аргумент – «мне так удобно» – тоже легко разбивается вдребезги: во время постановки техники или её элементов некое «неудобство» – это норма. Улучшить свое мастерство в отдельном движении без преодоления некоторого количества дискомфорта – невозможно. Зато преодолев его есть все шансы действительно улучшить результат без риска получить повреждение.
Нужно отметить что этот вид хвата запрещен на соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лежа во всех федерациях ввиду его трамвоопасности и не зря.
Техника выполнения жима штанги лежа
Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки Вы можете усложнять и видоизменять её например работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться как правильно делать жим лежа со штангой.
Исходная позиция
Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице при этом ягодицы верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.
Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти тем короче амплитуда и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти тем меньше амплитуда и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.
Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.
Не начинайте жать слишком широким хватом так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц это действительно позволит Вам увеличить результат.
Как только мы определились с постановкой рук необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти крепко сжимая гриф.
© Artem — stock.adobe.com
Жим штанги
Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед она должна расположиться на уровне низа груди.
- Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу делать это не обязательно приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
- Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью как бы «удаляясь» от штанги задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти повторите снова.
- Поставьте штангу обратно на стойки немного заведя ее движением плеч в сторону головы.
© Artem — stock.adobe.com
Повторяюсь данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа но в зависимости от Ваших целей она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице чтобы укоротить амплитуду а также немного помогать себя широчайшими и ногами выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений следует опускать штангу на грудь максимально быстро чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы опускайте штангу вниз более плавно концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.
Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:
Закрытый хват в жиме лежа
Закрытый хват – большой палец находится сверху грифа. В данном случае кисть – завалена.
Оптимальный вариант в плане удобства и безопасности. Не следует сжимать гриф слишком сильно: это создает помехи для реализации силового потенциала. Хорошо понять эту мысль помогает аналогия с ударом из боевых искусств: сильно зажатой рукой едва ли получится сделать удар действительно мощным. Также и в жиме лежа – достаточно просто крепко удерживать штангу без дополнительного усилия которое лучше направить непосредственно на сам подъем и возможно на реализацию других технических элментов например на сведение и удержание лопаток. Закрытый хват можно условно разделить на “прямой” и “заваленный”.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Прекрасное упражнение для прицельной проработки верхней части грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы а также трицепса.
Основная ТЕХНИКА И СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ описана в жиме штанги на горизонтальной скамье но есть нюансы — выставите гимнастическую скамью под углом от 30 до 45 градусов при опускании штангу опустить на верхнюю часть груди для максимального растяжения верха грудных и мощным движением выжмите вверх.
Так как торс находится под наклоном не используйте открытый хват обязательно используйте закрытый хват для не допущения выпада грифа штанги на туловище иначе последствия не трудно себе представить.
Прямой хват
Прямой хват в жиме лежа – кисть и предплечье находятся на одной линии
Это хват в котором кисть находится в нейтральном положении во фронтальной оси (не согнута и не разогнута). Целесообразен такой хват главным образом для спортсменов которые выступают в экипировочном дивизионе. Он позволяет безопасно поднимать солидные веса без риска перегрузить сухожилия луче-запястного сустава однако в части размера амплитуды движения для соревнующихся атлетов он не слишком выгоден.
Прямой и обратный хват
Некоторые тренера утверждают что обратный хват при жиме – очень крутая штука он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.
Впрочем практика показывает что атлеты которые используют классический жим прямым хватом жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами и без этого добиваются значительных успехов. То есть никаких секретов и нет.
При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые так скажем ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.
Так что стоит ли практиковать жим обратным хватом? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.
Хват с заваленной кистью
На фото заваленная кисть на жиме лежа
Оптимальный хват в жиме лежа для спортсменов у которых нет особых проблем с опорно-двигательным аппаратом и которые выступают в соревновательном жиме лежа в RAW дивизионе (без экипировки). С помощью такого хвата можно немного сократить амплитуду сверху а значит реализовать потенциал в упражнении в большей степени.
“Ой да что там он дает – какой-то сантиметр!” – может сказать неискушенный в железном спорте человек. Но тот кто периодически жмет предельные веса на соревнованиях понимает: когда речь идет о максимумах на штанге важна каждая мелочь нельзя игнорировать ни одной возможности чтобы донести до помоста то что готовилось не один месяц. Хорошо натренированный мост упор в ноги и оптимальный хват и его ширина при прочих равных в совокупности дадут больше чем классический билдерский жим.
Хват в жиме лежа с упором на возвышение большого пальца
На изображении штанга находится на основании большого пальца
Ключевым моментом в данном хвате является то что гриф ложится на основание большого пальца в район первой пястной кости.
Для того чтобы продуктивно использовать этот вид хвата нужна определенная антропометрия: довольно крупная кисть и длинные пальцы. Хрупкой девушке с маленькими пальцами будет довольно сложно его внедрить на постоянной основе. Кроме того чтобы этот хват был комфортным нужно чтобы ладонь была не просто крупной а довольно мышечной иначе гриф будет буквально “впиваться” в ладонь и больно давить. В общем подходит не всем но о нем стоит упомянуть.
Японский хват
На фото японский хват
Выглядит как классический хват с заваленной кистью только указательный палец находится на риске грифа а остальные пальцы максимально смещаются в сторону втулок штанги. Таким образом достигается максимально возможная ширина хвата что способствует уменьшению амплитуды. Конечно же к такому положению кистей первое время нелегко привыкнуть этот хват нужно действительно нарабатывать просто так “наскоком” воспользоваться им и выжать свой максимум скорее всего не получится. Но если на некоторое время переключить свое внимание сугубо на этот технический элемент то вполне возможно наработать уверенное движение.
На соревнованиях в странах СНГ японский хват в жиме лежа встречается довольно редко и нужно понимать что придя на очередные старты с новым техническим элементом можно встретить непонимание со стороны судей. К сожалению у нас не редки случаи когда судьи не знают правила проведения соревнований в своей федерации и некоторые не понимают что неуказаное прямо как запрещенное – разрешено. Есть риск того что подход просто “зарубят” без объяснения причин – такое бывает.
Адепты “чистых жимов” которые сами жмут с абсолютно ровной спиной и разведенными в стороны локтями назовут этот хват “читерским” однако всё же он имеет право на жизнь. И если нюансы с судейством которые могут возникнуть на помосте не смущают и есть готовность отстаивать свой результат то ничего не мешает начать внедрять этот хват в регулярные тренировки жима лежа.
Дополнительную информацию о технике жима лежа можно найти на этом ресурсе и на дружественном сайте last-man.org