Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела которое привлекает и тем что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук спины груди позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто если регулярно тренироваться. А у тех кто это сделал возникает другой вопрос – как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник которые могут помочь в этом. Рассмотрим как же можно добиться своей цели.
Методики увеличения
Предложенные методики как увеличить количество подтягиваний на турнике помогают укрепить тянущие мышцы ответственные за подъемы корпуса и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.
Лестничная методика
Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом затем нужна пауза в 15-20 секунд и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов – 7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки что позволяет подтянуться много раз.
Методика частого повтора
Этот вариант который помогает увеличить количество подтягиваний является оптимальным для спортсменов-новичков которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо если турник находится в том месте в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.
Спустя месяц выполните контрольное подтягивание которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять над чем стоит работать дальше.
Способы выполнения подтягиваний
Выполняя данное упражнение осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:
- спинные спины;
- бицепсы;
- мышцы плеча;
- трапециевидные;
- парные круглые.
Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами. Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп
Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.
Основные из них:
- если делать подтягивания располагая руки средним прямым хватом оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины плеча а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга ладони повернуты от лица;
Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук спины плеч
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Как можно подтягиваться на турнике? Основные виды и техника выполнения
9775 0 0
- делая подтягивания средним обратным хватом спортсмен осуществляет проработку бицепсов а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту но ладони повернуты к лицу;
Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата
- широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;
Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения. При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.
- широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных а также парных круглых мышц. Кроме этого косвенно задействована средняя а также верхняя зона широчайших мышц;
Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины
- узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые а также зубчатые мышцы. Кроме этого задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;
Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу тем сильнее нагрузка на мышцы
- узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы а также нижнюю зону широчайших мышц;
Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект
- выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого в работу подключается нижняя зона широчайших.
Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе
Важно! Кроме задействованных мышц меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже тем она больше.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
- Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear
Тренировки с отягощением
Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ который нужен не только для того как увеличить число подтягиваний на турнике но и для того чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите что подходит он только тем что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день – делайте перерывы на 1-2 раза.
Метод «Соточка»
Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно выполнить сто подтягиваний может не каждый а лишь тот чьи мышцы достаточно крепкие поэтому если у вас нет достаточно опыта ограничьтесь меньшим количеством раз.
Метод чередования
Этот способ как увеличить подтягивания на турнике предполагает два основных упражнения выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько насколько сможете. Далее нужно подтягиваться постепенно опуская корпус на половину высоты. После не опускаясь целиком снова поднимайте тело вверх.
Метод сокращения повторений
Хороший способ для тех кому интересно как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
Прогрессия
Для увеличения количества подтягиваний вам просто необходимо начать постепенно увеличивать нагрузку при выполнении упражнения. Для этой цели лучше всего подойдут гантели или пояса с дополнительным весом. Это позволит вам продолжать прогрессировать в подтягиваниях а также даст возможность придерживаться диапазона повторений который будет наиболее эффективен для гипертрофии мышц когда ваша сила в подтягиваниях возрастет.
Поэтому я бы порекомендовал вам следующее:
- Внесите подтягивания в вашу обычную тренировочную программу дважды в неделю со следующим количеством подходов и повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). Я бы также рекомендовал не забывать о тех упражнениях которые были упомянуты в разговоре о тренировках спины. За исключением работы с резиной.
- Начните тренировки с отягощением в 1-25 кг. Стремитесь увеличить количество повторений с этим весом. Как только вы будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 чистых повторений добавьте еще 1-25 кг. Рекомендую выполнять это в течение 4-х недель а затем сделать паузу в течение недели либо же всю эту неделю выполнять подтягивания с минимальной нагрузкой на мышцы спины или с собственным весом. Это необходимо для восстановления.
- Я бы также порекомендовал один из дней разбавлять различными вариациями подтягиваний (удержание над перекладиной подтягивания с параллельным хватом и т.п.). В данном случае задействованные мышечные группы работают несколько иначе6 нежели чем при классических подтягиваниях что не только поможет добиться результатов в традиционных подтягиваниях но и предотвратить развитие травм вызванных чрезмерной нагрузкой. В особенности с отягощением.
Дыхательные методики
Если ваша задача – увеличение количества подтягиваний вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики. Она достаточно простая но в то же время эффективная. Так опуская туловище нужно делать глубокий вдох через нос а при подъеме – через рот выдохнуть весь воздух.
При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено плавно глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.
Упражнения для увеличения количества подтягиваний
Помочь в том как увеличить подтягивания помогают специальные упражнения. Основное – это висы на турнике. Если количество повторений которые вы можете сделать не превышает 10-15 выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение естественно в разумных пределах.
Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях таким образом смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.
Можно выполнять вис на перекладине на одной руке тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса кроме того что оно помогает укрепить мышцы оно также поможет предупредить такое неприятное явление как онемение рук при подтягиваниях.
Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний – применение рукохода для лазанья. И обычные и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения так и его качество.
Положение рук в подтягиваниях
Как правило программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.
На самом деле меняя положение кистей на перекладине можно добиться увеличения или снижения нагрузки а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.
Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:
- Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча предплечья дельты широчайшие.
- Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук дополнительно задействуются широчайшие.
- Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
- Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших бицепсы передние дельты.
- Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция широчайшие двуглавые плечевые.
- Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы дополнительно работают широчайшие и брахиалис.
Эффективность тренировки на турнике можно повысить используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.
Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично добавьте к подтягиваниям различные приседания выпады становые тяги плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.
Как заниматься на турнике чтобы улучшить результат
Кроме дополнительных упражнений конечно нужно выполнять и самое основное то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения и применяемые веса. Лучше сразу составить программу воркаут-тренировок для новичков.
Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру в течение тренировки подтягивайтесь применяя рюкзак а в конце подтягивайтесь только со своим весом стараясь довести количество повторений до максимума.
Также в том как увеличить число подтягиваний помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд а затем постепенно увеличивать это время.
Тренируясь на результат вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов – старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.
Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать
Существует большое количество методов и схем позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок. Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.
Суть методики в том что нужно работать с отдыхом каждые десять дней чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз что особенно хорошо для новичков.
Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех кто может подтянуться 5-10 раз и третий – на уже более опытных спортсменов которые могут подтянуться больше десяти раз.
Начальный уровень предполагает что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти а на третьем увеличивается еще больше.
В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.
Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации
Тем кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Полезно использовать утяжелители при этом веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
- Тренировки эффективны тогда когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями если вы недавно перенесли травму больны или плохо себя чувствуете.
- Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
- Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело и к этому нужно прикладывать больше усилий поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
- Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю например понедельник среду и пятницу.
- В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
- Убедитесь в том что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть сначала позаботьтесь об этом а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.
Подтягивания – простое и эффективное упражнение которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике
Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации при которой мышцы привыкают к движениям и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно чем больше и дольше подтягиваться тем самым количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?
Для начала нужно определиться с режимом тренировок так чтобы мышцы успевали восстанавливаться но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.
Если тренировать спину с грудными мышцами можно быстрее увеличить силу поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.
