Качаем плечи: подъем гантелей перед собой

Вариация подъема гантелей на бицепс

Тренировки плеч хорошо сочетаются с днем ног либо бицепсов. Тут уж каждый атлет решает для себя что же ему дает больше пользы. В этом разделе мы поговорим о тренировке бицепса а конкретнее об одном из упражнений на двуглавую мышцу – подъем гантелей на бицепс. Оно относится к базовым упражнениям отлично развивая двуглавую и плечелучевую мышцы.

Само упражнение представляет собой подъемы гантелей с последующим вращением кистей. Благодаря этому происходит максимальное сокращение бицепса что делает это упражнение одним из лучших для тренировки. Большинство опытных культуристов постоянно используют подъем гантелей на бицепс для отличной проработки рук что лишь подтверждает безупречную эффективность данного движения. В целом любые сгибания локтя когда ладони “смотрят” тыльной стороной наружу являются крайне эффективными для дальнейшего развития этой группы мышц.

При выполнении подъема штанги на бицепс прямой гриф несколько ограничивает степень разворота кисти что недостаточно загружает двуглавую мышцу. Именно в этом случае на помощь приходят упражнения с гантелями.

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Стабилизирующие мышцы

• Основные мышцы ног.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц мышца выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы ромбовидные мышцы нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание	Вверх — приведение Вниз — отведение
Мобилизирующие мышцы	Дельтовидная мышца (акцент на передних частях) Большая грудная мышца	Трапециевидные мышцы Передние зубчатые мышцы

Техника упражнения

Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)

• В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
• Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра) так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
• Сделайте вдох и задержав дыхание поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
• Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
• Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки выдохните и плавно опустите гантели.
• Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные контролируемые движения.
• Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
• Делайте вдох при движении вверх.

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали проходящей через плечи.

• Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц но только до тех пор пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
• Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты держите гантели хватом сверху.
• Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

• Подъем рук с гантелями перед собой
• Подъем рук с гантелями перед собой попеременно
• Подъем рук перед собой с одной гантелью

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо но только так чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий необходимо придерживаться следующих правил:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами а с половиной
2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности следует учитывать что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами можно переходить непосредственно к упражнениям.

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет.

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата как например при тренировке со штангой. А о том как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

• Нейтральный хват
  анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой.
• Пронированный хват. По неизвестным мне причинам данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно вместо эффективности мы получим травму.
• Супинированный хват.
  Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую.

То есть если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья то лучше всего использовать нейтральный хват.

В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки подойдет
супинированный.
А от использования
пронированного
лучше отказался!

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения то тут очень важно знать крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку.

Варианты подъемов

Вся разновидность тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

• Поочередный подъем гантелей
  . Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса которые надо контролировать.
• Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
• Подъем одной гантели двумя руками.
  Этот вариант является более профессиональным. За счет того что мы держим одну гантель двумя руками появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще.

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти.

Ошибки

• Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
• Резкое опускание рук вниз.
• Выполнение упражнения по инерции — вверх закидываем с помощью ног вниз резко бросаем.

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей потом меняется на другую. Суть его в том что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Хват «молоток» можно выполнять как стоя так и сидя. Техника исключает супинацию кисти и предплечья не разворачиваются что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками так и попеременно.

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

видео — жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

• сядьте на скамью штангу положите на плечи;
• грудь вперёд лопатки сведите вместе;
• хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
• выжмите штангу над головой до выпрямления рук голова при этом слегка наклоняется вперёд;
• медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

• во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
• выжимайте штангу вверх так же как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

видео — тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

• возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
• немного согните руки в локтях;
• потяните штангу вверх с помощью мышц плеч стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
• плечи всегда находятся выше предплечий цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше а не коснуться штангой подбородка.

Часто допускаемые ошибки

• Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
• Резкое опускание рук вниз.
• Выполнение упражнения по инерции — вверх закидываем с помощью ног вниз резко бросаем.

1) При поднятии гантелей туловище сильно отклоняется назад не делайте этого вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди ворую таким образом большую часть нагрузки с дельты;

2) После опускания веса из верхней точки гантели дотрагиваются до квадрицепсов снижая напряжения дельты гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо легче становится но наша задача не легко а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций

• Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
• Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
• При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
• В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
• Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

На самом деле разведение с гантелями редко бывает причиной травм за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове поднимать руки слишком высоко агрессивно раскачиваться и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют но не надрывом мышц как принято считать а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том что они загружены не только в спорте но и в быту. Мы много сидим поднимая плечи и перенапрягая трапеции носим долгое время сумки на одно плечо растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа жим в тренажере сидя стоя еще пару жимов но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много отведения или махи лучше оставить на легкую сессию и не делать когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями которые не локализуются а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение основанное на догадках тут ни к чему хорошему не приведет.

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее и выбор слишком тяжелых гантелей которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки перекаты по стопе смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем кто работает с читингом можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно тогда с его освоением не будет больших проблем.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации тренера

Начинающие атлеты нередко при выполнении тренировок совершают ошибки. Естественно что физические нагрузки в такой ситуации не дают желаемого результата. Например если человек выполняет жим гантелей и отклоняет при этом туловище назад отмечается раскачивание. Как результат — максимальное напряжение идет не на плечи а мышечные ткани груди. В случае задевания бедер в момент опускания снаряжения тонус дельтовидных мышц снижается. Они во время тренировки должны быть напряжены всегда иначе добиться стремительного мышечного роста попросту не удастся.

Чтобы физические нагрузки оказались максимально эффективными нужно придерживаться ряда несложных рекомендаций:

1. При отведении гантелей вперед их поднятии руки необходимо немного сгибать.
2. При поднятии снарядов нельзя пытаться их подбросить.
3. Опускание следует делать плавно контролируя данный процесс. Категорически запрещено полное расслабление мышечных тканей.
4. Не стоит поднимать руки выше подбородка иначе нагрузка с дельтовидных мышц неизбежно смещается на трапециевидные.
5. При выполнении упражнения не нужно напрягать корпус и мышцы ног.
6. Крайне важно следить чтобы при опускании руки были расположены симметрично друг другу.

При поднятии гантелей прорабатывается достаточно большое количество мышц такие тренировки позволяют добиться отличных результатов. Главное выбрать наиболее подходящие для себя упражнения и выполнять их строго по правилам. Также не стоит забывать о необходимости проведения предварительной разминки. Только при ответственном подходе к делу физические нагрузки принесут огромное удовольствие окажутся не только эффективными но и безопасными.

Основные ошибки

1) При поднятии гантелей туловище сильно отклоняется назад не делайте этого вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди ворую таким образом большую часть нагрузки с дельты;

2) После опускания веса из верхней точки гантели дотрагиваются до квадрицепсов снижая напряжения дельты гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо легче становится но наша задача не легко а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков когда они делают в том числе подъем гантелей сидя – отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей например сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Подъем гантелей сидя порой называют иначе – армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть – слово «гантели» используется во множественном числе. Так же как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента как вы примите исходную позицию дышите так как вам захочется. Как только вы сели на исходную подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке когда руки выпрямлены (кстати не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели – вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное ри на время выполнения нагрузки.

Особенно перечисленное ниже касается новичков так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая он без рывка не может ее поднять. Если легкая – избыток сил толкает вес с более значительным усилием чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой – во время жима гантелей работают трицепсы трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно – плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время а результата не получите.

Еще одна сторона медали – это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию легко объяснит это.

И еще следите за руками чтобы они двигались синхронно. Кстати сядьте так чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же как и любые другие упражнения на плечевые мышцы отжимания от брусьев разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

1) При поднятии гантелей туловище сильно отклоняется назад не делайте этого вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди ворую таким образом большую часть нагрузки с дельты;

2) После опускания веса из верхней точки гантели дотрагиваются до квадрицепсов снижая напряжения дельты гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо легче становится но наша задача не легко а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

1. Старайтесь не позволять туловищу раскачиваться так вы облегчаете упражнение но снимаете нагрузку с передней дельты а значит эффективность упражнения падает.

2. Можно в начале движения с нижней точки заранее развернуть ладони друг к другу и делать упражнение в такой манере в этом случае нагрузка перейдёт на внутренний участок передней дельты.

3. Ещё разновидность упражнения это когда в процессе движения гантелей в вверх происходит разворачивание кисти и ладонь смотрит во внутрь когда опустились в нижнюю точку гантель разворачивается в нормальное исходное положение т.е. хват внизу направлен к туловищу.

4. Неважно поднимаете или опускаете гантель руки в локтях немного согнуты так снимается нагрузка с локтевых суставов и вся нагрузка концентрируется на переднем пучке дельт.

5. Если никак не получается сбалансировать туловище и оно продолжает раскачиваться облокотитесь спиной об стену она не даст Вам отклоняться назад и вы сразу почувствуете как тяжело даётся каждое поднятие гантели.

Читать далее: Рекомендации по здоровому образу жизни

6. Вес поднимайте немногим выше плеч так приходит пик сокращения и достигается мышечный отказ.

И напоследок скажу НЕ ЛЕНИТЕСЬ РАСТЯГИВАТЬ МЫШЦУ в своё время я потянул передний пучок и долго мучался от боли в течении 6 месяцев. Ужасное ощущение когда отвести плечо сделать выполнить простое сгибание рук подтягивание и брусья очень проблематично пришлось брать меньше веса и придумывать упражнения-аналоги. Лучше потратьте лишние 5 минут но поверьте это того стоит!

Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.

Помимо передних дельт в работу включаются:

• Средние дельты;
• грудные мышцы;
• бицепсы;
• трапеции.

• Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
• Резкое опускание рук вниз.
• Выполнение упражнения по инерции — вверх закидываем с помощью ног вниз резко бросаем.

Отличное упражнение для развития передней дельты всё подробно описано видео нюансами упражнений а также другие упражнения на переднюю .