Базовые упражнения или что такое база: как правильно ее выполнять

Что же такое базовые упражнения (база)?

Базой называют три базовых упражнения из которых состоит основной тренинг новичка. Иногда приводят пять упражнений но сегодня мы рассмотрим самые распространенные. Такие базовые упражнения помогают привыкнуть к занятиям спортом. Усиливается выработка тестостерона для роста мышц.

Упражнения являются базовыми и обязательными для любого спортсмена в тренажерке. Они подготавливают тело к нагрузкам.

Если вы новичок в зале обязательно расспросите тренера о технике выполнения базовых упражнений! Если вы не освоите их на старте дальше ошибки будут только наращиваться. Не обвешивайтесь ошибками как елка. После освоения базы всегда усложняйте тренинг подберите с тренером тренировочную программу и рацион питания. Комплексной подход играет важную роль в наборе массы и прокачивании мышц.

Может банально но:

Обязательно хорошо разминайтесь перед базовыми упражнениями!

Итак база состоит из трех ключевых упражнений: присед становая тяга и жим лежа. Многие тренеры уверяют что делая всего эти три упражнения в разных вариациях можно поддерживать тело в отличной форме. Мы почти согласны но не без нюансов.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы а также подготовить тело к более интенсивной работе.
2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники чтобы не травмировать суставы и связки.
4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Содержание

• 1 Что такое базовые упражнения их цель
• 2 Отличия базовых и изолирующих упражнений
• 3 Базовые упражнения и организм

Базовые упражнения: что такое. Правильное выполнение базовых упражнений.

Видео: 9 основных базовых упражнений

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Видео: базовые упражнения для девушек

Базовые упражнения выделяют только в бодибилдинге и оздоровительном фитнесе. Они отличаются системным воздействием на организм и сложностью выполнения. В базовом упражнении происходит сгибание и разгибание в нескольких суставах работают несколько или одна крупная группа мышц.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений которое отлично прорабатывает мышцы спины ягодичные бицепс бедра укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо возьмите в руки гриф с блинами ноги узко поставлены спина абсолютно прямая колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед штанга при этом будто скользит по вашим ногам соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы спину сутулить ни в коем случае нельзя.

База или изоляция

БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?

Источник

: Железный мир 2013 №12

О том что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера знает даже самый отъявленный неофит. На вопрос чем базовые упражнения лучше изолирующих обычно можно услышать ответ что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп благодаря чему можно поднять больший вес чем в изолирующем упражнении а это значит что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

База и эндогенные гормоны

Читайте основную статью:

Силовые тренировки и тестостерон

О том что физические нагрузки вызывают гормональный отклик известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено что одними из основных факторов способствующих этому являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга — т. н. центральная двигательная команда.

Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов соматотропина тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор — длительность нагрузки. Так при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов [1][2]. Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах а не в максимальных. Пауэрлифтинг — это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение идущее от головного мозга к спинному более сильное чем при выполнении например разгибаний или сгибаний голени так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением поскольку также было подтверждено что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы как бицепс не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

Плюсы изолирующих упражнений

А что еще дают базовые упражнения когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение чем при разводках но не потому что грудные мышцы более эффективно работают а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс повторов на 20 до отказа чтобы закисление молочной кислотой было посильнее а потом — сразу на жим. Увидите как заметно упадет используемый вами вес (главное чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце) то станет понятно что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы в связи с чем используемый вес отягощения невелик а значит и центральная двигательная команда инициирующая гормональный ответ также невелика если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих что в базовых упражнениях. Более того в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя к примеру сведение рук перед грудью на тренажере мы осуществляем работу только грудными мышцами и когда наступает отказ мы можем не сомневаться что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса а в этот момент в грудных мышцах которые мы собственно и пытаемся накачать жимом концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой что часто можно встретить на практике особенно в числе простых любителей которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими зато трицепсы — объемными и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений — слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов — путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов стимулирующих синтез белка.

Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы если бы он питался так же как на «массе»? А еще вспомните сколько базовых то есть многосуставных упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе и другие мышцы при этом не работают однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Выводы

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент то для «химика» — «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом а порой и с преимуществом извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства когда невозможно например из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки) делать базу то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов но обладают и определенной пользой о которой было сказано выше? Есть! Но только после того как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы которые мы прорабатываем акцентированно.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках спина голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх выпрямляя руки и при этом оставляя спину прямой затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины груди плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины сгибая локти пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить если выполнять его в гравитроне где вы можете поставить небольшой противовес.

Корректируйте объем интенсивность и частоту

Второй месяц вы будете заниматься по трехдневному сплиту. Объем и интенсивность возрастет для каждой части тела так что каждую мышечную группу вы будете тренировать реже — от двух раз в неделю до одного раза в 4-5 дней. Под объемом нагрузки мы подразумеваем количество упражнений сетов и повторений. Для его увеличения мы добавляем еще одно упражнение для каждой мышечной группы; оно позволит вам тренировать целевую мускулатуру под другим углом и эффективнее стимулировать ее рост.

Под интенсивностью мы понимаем используемый вами рабочий вес. Вместо нагрузки с которой вы могли сделать 12 повторений вы будете немного повышать сопротивление чтобы останавливаться в диапазоне 8-10 повторений а иногда и 6. Сравнительно больший вес в сочетании с увеличением тренировочного объема — отличный триггер для мышечного роста или гипертрофии особенно в комбинации с правильным питанием и отдыхом.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье упритесь в нее ладонями прямых рук ноги при этом упираются в пол а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку стопы упираются в пол а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку спина прямая стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Спина все время идеально прямая;
2. Локти движутся по строго определенной траектории;
3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо ноги вместе возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти а после разведите руки в стороны пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений которое гармонично прорабатывает мышцы пресса спины заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног спина голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке планка с переменой рук планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик ноги согнуты в коленях руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом делая при этом скручивание затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима спина и голова прижаты к опоре ноги согнуты в коленях стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах то поставьте ноги на верхний край платформы а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений которое равномерно задействует мышцы спины ягодичные ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи придерживая его руками присядьте а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки спина все время остается прямой. Также смотрите за тем чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

1. Армейский жим
2. Тяга штанги к подбородку
3. Подъём штанги на бицепс
4. Приседания со штангой
5. Жим штанги лёжа
6. Тяга штанги в наклоне
7. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю через день (понедельник среда пятница или вторник четверг суббота).

Начинаем с плечевого пояса т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило с пустым грифом) на 12 повторений затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса как вы уже поняли будут расти сами по себе. Но следите чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без мышечного отказа? Накидывайте ещё 25-5 кг на штангу не бойтесь. Но помните сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет то у вас открыты зоны роста и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную например в среду) стоит заменить на эту:

1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания потом пуловер …отдых 1-115 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов без учёта подходов). Например: 10 8 8 6.
3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов без учёта подходов). Например: 10 8 8 6.
4. Подтягивание средним обратным хватом ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов без учёта подходов). Например: 10 8 8 6.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов без учёта подходов). Например: 25 25 20 15 15
6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3 а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

Всё записывайте в тренировочный дневник! Всё! Точка! Иначе вы не сможете контролировать вес на снарядах! Идём дальше.

Советы

1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
2. Не стоит гнаться за большими весами сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
4. Подбирайте такой вес снаряда чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо рыбу птицу зелень овощи и фрукты крупы молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале но и на кухне!

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

• Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
• Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
• Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
• Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 15-2 минут в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
• Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
• Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру если суббота у вас – выходной день в который вы можете подольше поспать и побольше поесть а следовательно и лучше восстановиться то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
• Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете что перестали расти и становиться сильнее вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме другую – в легком снизив рабочие веса на 30-40% увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.