Польза упражнения
Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:
- укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
- предупредить развитие остеохондроза;
- сформировать прямую осанку;
- укрепить хрящевую ткань;
- снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
- восстановить передачу нервных импульсов;
- убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.
Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.
Правила выполнения упражнения
- Лягте лицом вниз на пол или тренировочный мат руки выпрямите перед собой. Это ваше исходное положение.
- Одновременно оторвите руки ноги и грудь от пола и удерживайте такое положение в течение 2 секунд. Совет: напрягите поясницу чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Не забывайте выдыхать во время выполнения движения. Примечание: в положении сокращения вы должны выглядеть как супермен во время полета.
- На вдохе медленно опустите руки ноги и грудь в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы можете выполнять это упражнения поднимая одну руку и ногу одновременно. Просто поднимите левую ногу руку и сторону груди а затем повторите это с правой стороны.
Время на чтение: 9 минут
Супермен – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы проработки пресса и ягодиц исправления осанки. Это упражнение очень полезно и для стройной фигуры и для здорового позвоночника. В этой статье речь пойдет о пользе «супермена» особенностях и правильной технике а также о вариантах выполнения супермена.
Какие мышцы работают
В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные дельтоиды передние зубчатые трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника бицепсы бедер камбаловидные.
Эффективное применение упражнения
«Супермен» в составе разминочного комплекса упражнений надежно подготовит тело для серьезной физической тренировки убережет от возможных травм. Его стоит включать в комплекс упражнений для растяжки которые выполняются после тренировки. Поможет снять напряжение с мышц спины. Продвинутым выполняющим ударную прокачку ног также стоит включать упражнение. После каждой серии приседаний или прыжков выполняем один подход из 10-12 повторений. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с гантелями. Для ног подойдет мяч для фитнеса.
При выполнении этого упражнения прорабатываем мышцы спины укрепляем позвоночник улучшаем осанку. В работу включаем мышцы бедер и ягодиц. Стоит воздержаться от упражнения при болях в спине и во время беременности.
В зависимости от уровня подготовки упражнение выполняется с максимальной амплитудой или упрощенно. Простой вариант подготовит к полноценной нагрузке.
Как правильно делать упражнение лодочка
На первый взгляд в технике нет ничего сложного но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.
Алгоритм действий:
- Лягте на коврик животом тело выровняйте в линию.
- Руки вытяните вперед кистями вверх ноги расположите на линии бедер.
- Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
- Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
- Проследите чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
- Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение плавно опустив конечности на пол.
Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.
Техника выполнения упражнения
Пошагово упражнение супермен для спины будет выглядеть так:
Шаг 1. Ложимся на пол лицом вниз вытягивая руки перед собой. Сомкнутые пальцы рук должны быть направлены вперед. Ноги разводим чуть в стороны.
Шаг 2. На выдохе одновременно отрываем прямые ноги и руки от пола.
Шаг 3. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
Шаг 4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
Шаг 5. Повторяем элемент заданное количество раз.
Техника выполнения скрыта в самом названии элемента: на фото упражнения супермен видно что в максимальной точке спортсмен напоминает летящего супермена.
Некоторым кажется очень легким для выполнения упражнение супермен лежа на полу. Другим наоборот тяжело находиться в таком положении. Существует несколько вариаций позволяющих как усложнить так и облегчить элемент:
| Упражнение | Техника выполнения | Упрощает или усложняет |
| Ножницы | В подъемах-опусканиях держим руки и ноги не прямыми а выполняем ими махательные движения в виде ножниц. При этом ножницы могут быть как в разные стороны так и вверх-вниз. Особое внимание в этой вариации уделяйте дыханию. Многие так концентрируются на махательных движениях что забывают дышать. | Этими двумя вариациями мы несколько усложнили упражнение супермен. Переходи к облегченным его вариантам. |
| Утяжелители | Нагружаем руки или ноги утяжелителями. Для этого в руки можно взять гантели или фитболл. Последний можно разместить и на икрах ног или зажать между ногами. | |
| Техника ассиметричного выполнения | Поднимаем не одновременно все конечности а поочередно. При этом для более эффективной проработки мышц спины задействуем разносторонние руки и ноги. | Упрощенные вариации |
| На четвереньках | Делать предыдущую вариацию можно и из положения на четвереньках растягивая поочередно разносторонние пары ног и рук. | |
| Симметричная техника | Поднимаем одновременно руку и ногу одной стороны тела затем ее меняем. | И для самых слабеньких имеется еще парочка способов выполнения элемента. |
| Подъем с прижатыми руками | Руки можно не вытягивать вперед а прижать к себе. Но поднимать их все равно нужно иначе это будет уже не супермен а совсем другое упражнение. |
Сколько и как делать
Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой экспериментируйте с высотой подъема торса.
Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу сделайте дыхательный цикл который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.
Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку» для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.
Техника выполнения
Прежде чем выполнять это упражнение как в случае и со всеми прочими упражнениями стоит провести небольшую разминку чтобы разогреть мышцы. После этого можно приступать.
- Следует лечь на пол лицом вниз. Руки при этом вытягиваем вперёд. Представьте будто вы Супермен летящий над городом. Это исходное положение данного упражнения.
- Выдохните и поднимите руки ноги и грудь от пола и задержитесь в такой позе на пять секунд. Подниматься стоит как можно выше но при этом не надо запрокидывать голову назад. Шея должна быть продолжением линии позвоночника. Для наилучшего результата рекомендуется напрягать нижний отдел спины и не отрывать внешнюю поверхность бедра от пола.
- Начинайте медленно опускаться обратно на пол одновременно делая вдох пока не вернётесь в исходное положение.
Во время подъёма вы должны напоминать летящего супермена как его изображали в старых фильмах отсюда и название. Впрочем дело не только в кино но и в том что это упражнение позволяет прийти в хорошую форму и очень полезно для спины.
Какие мышцы работают
Супермен
упражнения для спины супермен
Фото: elle.ua
Правильное выполнение этого базового упражнения поможет вам избавиться от сутулости. Примите исходное положение лежа на животе. Руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от поверхности руки ноги и голову однако не делайте это резко. Задержитесь в «верхнем» положении на 2-3 секунды а затем медленно опуститесь.
Сделайте 15 повторений в 3-4 подхода.
Супермен: техника и особенности выполнения
Если вы хотите укрепить мышцы спины безопасно и эффективно то включите в свой тренировочный план упражнение супермен. Это простое но очень качественное упражнение помогает проработать мышечный корсет улучшить фигуру укрепить поясницу и убрать сутулость в спине. Большинство упражнений для спины очень травматичны: например становая тяга при ошибках в технике выполнения может травмировать спину. Супермен не только не причинит вреда вашему здоровью но и поможет вытянуть позвоночник улучшить осанку и укрепить поясничные мышцы в качестве профилактики болей в пояснице.
Техника выполнения упражнения супермен:
1. Лягте животом на пол лицом вниз голова слегка поднята. Руки вытяните вперед ладони смотрят в пол старайтесь вытянуться всем телом. Это исходная позиция.
2. На выдохе оторвите руки грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Корпус должен образовывать небольшой прогиб в спине все тело напряжено и подтянуто. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Не запрокидывайте шею назад она должна быть продолжением спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.
Как выполнять супермен:
Как вы видите получившаяся позиция напоминает летящего супермена отсюда и название этого полезного упражнения для спины и поясницы. Кроме того за счет постоянного напряжения ног идет хорошая нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Супермен станет отличным упражнением для работы всех мышц задней части тела. Также супермен является подготовительным упражнением для выполнения становой тяги – одного из самых полезных упражнений для спины и ягодиц но требующего подготовленных мышц чтобы избежать травмы.
Работа мышц во время супермена
Целью выполнения упражнения супермен является проработка спины и укрепления позвоночника но дополнительно во время занятий также включаются в работу мышцы ягодиц задней поверхности бедра и мышцы плеч.
Итак при выполнении супермена участвуют следующие мышцы:
- разгибатели позвоночника
- большая ягодичная мышца
- бицепс бедра
- мышцы-стабилизаторы
- дельтовидные мышцы
Не стоит выполнять упражнение во время обострившихся или хронических болях в спине. Также не следует выполнять супермена во время беременности.
Супермен для начинающих
Упражнение супермен хоть и кажется простым на первый взгляд но не все даже опытные занимающиеся смогут безупречно справиться с ним. Для качественного выполнения супермена нужно иметь прокачанный мышечный корсет и сильные мышцы поясницы. Если вы пока не можете выполнять супермен с полной амплитудой и большим количество повторений то не стоит переживать. Это упражнение имеет упрощенный вариант выполнения который подготовит ваши мышцы к «полноценному» супермену.
Как выполнять супермен для начинающих? Лягте на живот лицом вниз голова оторвана от пола. Руки вытяните вперед. Поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Затем поднимите левую руку и правую ногу максимально вверх задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Повторите 15 повторений на каждую сторону чередуя их между собой. Выполните 3 подхода.
