Программа приседаний на развитие силы

Советы по выполнению

• Во избежание травмы позвонка – на протяжении всего периода выполнения движения держите поясницу слегка прогнутой;
• Пятки не должны отрываться от пола иначе есть риск потерять равновесие и получить серьёзные ушибы;
• Чтобы улучшить устойчивое положение при выполнении приседаний – необходимо на протяжении всего подхода держать мышцы пресса в напряжении;
• При выполнении приседаний используйте штангетки или обувь с плоской и жесткой подошвой а беговые кроссовки на мягкой пружинистой основе отбросьте в сторону. Пружинистая основа придаёт неустойчивое положение во время приседа;
• Следите за плечами они не должны выходить за вертикальную линию коленей;
• Чем шире постановка стоп тем больше в работу включается задняя часть бедра. Для целевой проработки квадрицепсов постановка ног должна быть на ширине плеч;
• Тщательно разомнитесь перед тем как приступите к выполнению приседа;
• В первый месяц необходимо детально изучить и отработать технику поэтому не стоит с первых шагов гнаться за большими весами;
• Для дополнительной надёжности желательно выполнять приседания совместно с тренером или партнёром по тренажёрному залу;
• Не вздумайте ничего подкладывать под пятки это даст дополнительную нагрузку на коленные суставы и приведет к их износу;
• Если после предыдущих тренировок присутствует боль в спине или суставах – стоит временно отказаться от приседаний;
• Если Вы хотите усилить мышцы кора то не следует одевать поясной пояс. Он необходим только для низкоповторных приседаний с тяжелым весом.

Преимущества от приседаний

• Увеличение силы и массы всего тела (всех групп мышц) (не только ног и ягодиц)

есть хорошее выражение: хочешь большие бицепсы? — приседай!

не понимаешь? — не нужно понимать — просто приседай)))

Если серьезно: тренировка больших мышечных групп таких как например ноги спина => значительно повышает количество анаболических факторов (главным образом тестостерон и гормон роста).

Это ооооочень важно при натуральном тренинге (без использования стероидов).

Проще говоря: тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких.

Вот почему я сказал тебе чуть выше: хочешь классные бицепсы — приседай (тренируй ноги).

Если ты будешь тренировать только маленькие мышцы (такие как например руки свои бицепсы и т.п.) твои тренировки будут слабо эффективные а то и вовсе не эффективными.

Поэтому запомни: акцент нужно делать на больших мышечных группах (ноги являются самой большой мышечной группой в нашем теле). А уж после больших можно тренировать маленькие группы мышц.

• Акцентированная мощная проработка мышц ног (квадрицепсов и бицепсов бедер)
• При глубоком приседе — проработка ягодичных мышц (актуально для девушек)
• Укрепление мышц пресса (приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора).
• Укрепление суставов связок и мышц стабилизаторов практически всего тела
• Улучшение здоровья в нижней части тела у мужчин (за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза)

Кстати здесь уместно сказать за усиленную секрецию главного анаболического гормона – тестостерона.

Кто не в курсе именно этот гормон отвечает за все черты присущие настоящему мужчине: физическая сила выносливость уверенность в себе притягательность для женщин бодрое самочувствие и прочее.

• Формирование стройных подтянутых ног (для девушек)
• Формирование классных красивых округлых ягодиц (для девушек)
• Избавление от подкожного жира по всему телу (если есть правильная диета для похудения) благодаря включению в работу крупных мышечных групп (и практически всего тела)

В общем упражнение нереально крутое — кто меня давно читает — знает — что я так очень редко высказываюсь потому что куче плохих упражнений которые очень слабенькие или даже средние но это вот просто космос…

Что значит классические приседания?

Классические приседания подразумевают: расположение штанги на плечах и постановку ног на ширине плеч. Такие приседания не имеют акцента (смещения нагрузки на то или иное) и равномерно развивают:

• как переднюю поверхность бедра (квадрицепс)
• так и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра)
• так и ягодицы

Вариант наиболее приемлемый для мужского пола у которого нет цели сделать акцент на чем либо.

Для девушек / женщин — вариант то же приемлемый но зачем? когда можно делать другой вид приседа и получать больше пользы в плане роста ягодичных мышц и чтобы бедра не перекачивались (ножки были стройными).

Подсобные упражнения для приседа

По понедельникам – мы выполняем легкую тренировку которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга после чего легкий присед. По четвергам – мы выполняем основную тренировку приседа после которой идет легкая тренировка тяги.

Неделя 1

Понедельник:

1. Тяга (Основная тренировка)
2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

1. Наклоны стоя
2. Присед с паузой

Неделя 2

Понедельник:

1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Четверг:

1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

• Наклоны стоя
• Присед со штангой на груди

Неделя 3

Четверг:

1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

1. Наклоны стоя со штангой на плечах

Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

2. Полуприседы

В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

3. Присед с паузой

Замечательное упражнение которое отличается от обычных приседаний тем что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды после чего максимально быстро встать вверх.

4. Присед со штангой на груди

Данное упражнение особенно рекомендуется к выполнению тем у кого недостаточно развиты квадрицепсы что в свою очередь плохо отражается на классических приседаниях.

200 приседаний — это простая программа при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете что это невозможно четко следуйте указаниям программы и вы убедитесь что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний вы также можете использовать гантели или штангу для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение перед вами методика основанная на простых приседаниях.

1. Нужно встать прямо ноги поставить на ширине плеч чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
2. Когда вы сгибаете ноги нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Читать далее: Программа тренировки ног FST-7 — DailyFit
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний в противном случае можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того чтобы избежать напряжения коленных суставов ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Приседания как вид упражнений достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов но в работе также принимают участие нижние мышцы спины икроножные мышцы бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко насколько это возможно соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки и вы сможете точно определить с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты если начинать с неправильного уровня то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным не расстраивайтесь вы сможете достичь максимального успеха если будете честны сами с собой от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели необходимо подождать пару дней чтобы мышцы отдохнули после теста а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Эффективная программа тренировок способная за 6 недель укрепить мышцы ног и создать упругие ягодицы доведя количество приседаний до 200 раз.

Приседание простое упражнение которое могут выполнять даже дети это упражнение прекрасно приводит в тонус мышцы ног укрепляя всю нижнюю часть тела. Однако чтобы получить максимум от приседаний необходимо их делать правильно ведь ошибка в техники может запросто привести к травмам но в нашем случае программа 200 приседаний предусматривает использование веса собственного тела без использования штанги и гантелей.

Перед началом выполнения программы проверьте на сколько вы физически подготовлены для этого выполните приседание на максимальное количество раз исходя от того сколько раз сможете присесть выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли присесть до 15 повторений
• СРЕДНИЙ – приседания осилили от 16 до 29 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 приседаний и более

Читать далее: Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице тренируйтесь в течении 6 недель.

Если вы осилили все 6 недель значит готовы к выполнению главной цели отдохните 1-2 дня и сделайте 200 приседаний з 1 подход.

Тренируйтесь пусть мышцы будут подтянутыми а здоровье крепким удачи!

Для достижения максимального эффекта упражнение надо выполнять правильно. В противном случае это может привести к травмам и болевым ощущениям. Поэтому новичку в первую очередь необходимо ознакомиться с техникой выполнения приседаний:

1. Прежде чем начать упражнение нужно хорошо размять все тело. Для этого сделайте суставную гимнастику: круговые вращения головой руками наклоны туловища вперед назад и в стороны повороты корпуса прыжки и бег на месте. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
2. Теперь когда все тело разогрето можно начинать тренировку. Встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч.
3. Поднимите руки вперед и присядьте до параллели с полом. Спина при этом должна быть прямая а пресс напряжен.
4. Вставайте напрягая мышцы ягодиц делайте упор на пятку.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте так 50 раз. Каждый день добавляйте по 5-6 повторений.

График тренировок

Следуя данной методике каждый день уже через неделю вы заметите ощутимый результат а через месяц с легкостью сможете приседать по 200 раз. Вы можете увеличивать количество подходов до 3-4 но не забывайте делать отдых между ними не менее 1 минуты. Ниже в таблице вы можете видеть схему рассчитанную на 4 недели. Но вы должны обязательно прислушиваться к своему организму и при необходимости давать ему отдых особенно это касается новичков.

1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
50	90	130	170
56	95	136	175
62	100	142	180
68	106	148	185
74	112	154	190
80	118	160	195
85	124	165	200

Как вы можете видеть уже через 10 дней вы сможете делать 100 приседаний и приблизитесь к фигуре своей мечты.

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

Рекомендую сразу же посмотреть отличное поясняющее видео #1 в этой статье (будут дальше еще):

Из-за того что в упражнении участвует огромное кол-во мышц — практически все тело целиком — упражнение не из простых (сложное по технике выполнения ибо приходится контролировать все тело целиком).

Во-первых для полноценного приседа нужна рама (стойка) где будет расположен гриф (сама штанга).

Вот как эта рама может примерно выглядеть:

Прежде всего нужно выставить штангу на стойках под свой рост — это очень очень важно!

Не должно быть высоко или слишком низко = потому что все это создает лишние не удобства и более того в будущем (при работе с большими весами) можно серьезно травмироваться за счет этих неудобств.

Например если будет слишком высоко — тебе придется тянуться к грифу и вставать на носки. Когда ты будешь работать с приличными весами ты не сможешь нормально снимать штангу — это реально проблемы….

Поэтому вот тебе ориентир (краткий): устанавливай гриф на уровне нижней части шеи где-то на уровне верхней части грудных мышц. Вот тебе просто ориентиры — а ты уж там сам (а) поиграйся и прочувствуй как тебе лучше/удобнее.

Когда ты так установишь гриф на стойках — подойдя к нему — ты делаешь небольшой нырок головой вниз под штангу.

И внимание: спокойно размещаешь гриф у себя на трапециях (ноги слегка согнуты в коленях).

В этот же момент ты должен/должна уже определится с положением рук и шириной хвата.

Лично я рекомендую браться чуть шире ширины плеч (по удобству) и крепко удерживать штангу на трапециях.

После того как ты разместил (а) гриф у себя на трапециях — ноги у тебя слегка согнуты в коленях — хват руками чуть шире ширины плеч — ты снимаешь штангу со стоек — выпрямляешь ноги в коленях и делаешь 1-2 шага назад.

Взгляд при этом все — строго направлен вперед перед собой (в зеркало). Это очень важно!!!!

Вот и все. Теперь ты можешь начинать выполнять упражнение (приседать).

Техника приседаний

Прежде чем приступать к непосредственно к приседаниям нужно хорошо «разогреть» мышцы иначе есть риск повредить их.

Примерная техника выполнения приседаний со штангой следующая:

• Подойти к стойке для приседаний взяться за гриф хватом сверху руки должны находиться на расстоянии немного шире плеч;
• Выпрямиться снять штангу со стойки и сделать пару шагов вперед занять исходное положение: ноги чуть шире плеч носки примерно на 35° разведены наружу вес штанги распределен на обе ноги лопатки сведены;
• Сделать глубокий вдох и задержав дыхание начать опускаться. Следить за правильным положением: колени выдвинуты вперед и в стороны ягодицы отведены назад корпус с ровной спиной наклонен вперед примерно на 45° пятки от пола не отрываются;
• Напрячь пресс перенести вес всего тела на пятки;
• Когда бедра окажутся в параллели с полом (колени при этом не должны «выйти» за линию расположения пальцев ног) максимально напрягите ягодичные и бедренные мышцы и начинайте подниматься при этом «тянуть» корпус вверх нужно грудью а не шеей чтобы избежать растяжений;
• После того как вы «пройдете» самый сложный участок подъема – «пик» – нужно начать выдох. Продолжайте выдыхать до тех пор пока не примете исходное положение.

Как правильно приседать: разбор техники

Начинаем сверху вниз — что нужно контролировать.

Взгляд — как я уже сказал чуть выше — строго вперед перед собой или чуть-чуть вверх (совсем чуть-чуть). Это делается для того чтобы у нас был естественный прогиб в пояснице (это очень важно для данного упражнения).

Ни в коем случае нельзя смотреть вниз себе под ноги ибо будет сразу же округляться спина и это травма травма и еще раз травма позвоночника. Это абсолютно неправильная техника приседаний — спина должна быть прогнутой в пояснице (собственно для этого и нужно смотреть вперед или даже чуть вверх).

Также не нужно смотреть слишком высоко вверх — ибо можно потерять равновесие и упасть.

Спина — прогнута в пояснице (выше пояснение уже дал).

Колени — когда ты будешь приседать — колени не должны выходить за носки. Когда колени выходят за носки — это абсолютно неправильная техника выполнения приводящая к травмам коленных суставов.

Для того чтобы колени не выходили за носки — нужно научиться отводить таз (ягодицы) слегка назад когда ты выполняешь присед. Собственно на этом и держится правильная техника приседаний.

Приседают не за счет выстрела коленей вперед а за счет отведение таза назад.

Если ты не отводишь таз (ягодицы) назад — у тебя сразу же стреляют колени вперед.

То есть сразу же рушится вся техника данного упражнения — техника держится на отведение таза назад!!!

Когда приседаешь вниз и отводишь таз (ягодицы) слегка назад не бойся упасть когда ты отводишь таз назад твой корпус тоже начинает наклоняется слегка вперед (но не слишком сильно — ибо это тоже будет неправильно).

Так и должно быть. Это норма — таз отводится слегка назад — спина тоже слегка подается вперед.

Положение ног (носков): последний момент на котором я акцентирую внимание по технике.

Классические приседания со штангой подразумевает ноги на ширине плеч (носки слегка развернуты).

Носки должны смотреть вдоль наших коленей не во внутрь — не наружу — именно вдоль.

Очень рекомендую посмотреть отличное видео по теме с наглядными пояснениями:

Следи за дыханием:

• когда будешь опускаться (приседать) нужно вдохнуть воздух.
• когда поднимаешься — выдохнуть

Это все должно происходить быстро и на автомате.

И последний момент — тоже один из самых важных — на который я очень сильно заостряю твое внимание.

Приседать нужно внутри амплитуды (чтобы не снимать нагрузку с работающих мышц).

То есть в верхней точке когда ты поднимаешься из нижней точки — колени не должны разгибаться полностью. Мало того что это снимает нагрузку с работающих мышц это еще и травмирует коленные суставы.

Поэтому в верхней точке нужно слегка оставлять колени согнутыми в коленных суставах.

Упражнение подразумевает (я рекомендую) 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Техника выполнения

1. Встаньте лицом к штанге затем наклонитесь и подсядьте под неё (ноги должны стоять строго под штангой чтобы не допустить травмы поясничного отдела). Упритесь в гриф трапециевидными мышцами. Руками возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч чтобы вам было комфортно поддерживать её во время выполнения движения. Усилием ног и спины выпрямитесь;
2. Сделайте шаг назад чтобы обеспечить свободное пространство для грифа. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки в стороны. Ноги и спина полностью выпрямлены. Это будет исходным положением;
3. Сделайте глубокий вдох затем медленно опуститесь до уровня когда бёдра будут параллельны полу (как показано на фото сверху);
4. Во время выполнения движения строго концентрируйтесь на удержании спины. Если Вы не желаете получить в подарок межпозвоночную грыжу нижних отделов позвоночника ни в коем случае нельзя округлять спину. Подбородок смотрит строго вперёд а пятки должны быть «приклеены» к полу;
5. Когда бёдра оказались параллельны полу выдыхая взрывным усилием вернитесь в исходное положение;
6. После окончания выполнения упражнения сделайте шаг вперед и аккуратно не бросая штангу опустите гриф на стойку.

Как подбирать рабочий вес в приседаниях?

Если ты можешь сделать более 12 повторений = вес легкий = нужно добавлять еще.

Если ты не можешь сделать минимум 6 повторений = вес тяжелый = нужно уменьшать.

Вот тебе и ориентиры: вес должен быть таким чтобы ты мог (ла) сделать мин 6 повторов но и не более 12.

Прогрессия нагрузок в росте мышц чрезвычайно важна — без нее прогресса (роста мышц) не будет!

Поэтому переходи и изучай: «Что такое прогрессия нагрузок виды и как прогрессировать».

И еще очень важно технично приседать (правильно) (прогрессия нагрузок идет только за идеально правильной техникой а не наоборот как у многих людей — делают косо криво — зато веса добавляют и добавляют).

Распространенные ошибки в приседаниях

Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

• вывод коленей за носки (самое распространенное) (это полностью неправильные приседания)

• сгорбленная спина (позвоночник) (округление спины) (спина должна быть прогнутой в пояснице)

• Еще одна ошибка в верхней фазе: спина сильно наклонная вперед

• сведение коленей внутрь (это ужас ведущий к серьезным травмам коленных суставов);

• перенос веса тела на носки и отрыв пяток (происходит чаще всего когда не хватает растяжки);

• очень короткий присед (короткая амплитуда движения)

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	70 85 52 45 85	337
2	33 33 45 45 36 36 32 90	350
3	39 39 50 50 39 39 33 105	394

Читать далее:

1. Программы тренировок для начинающих
2. Кейн сумабат kane sumbat биография и программа тренировок
3. Тренировки дома для мужчин режим и программы на неделю
4. Улиссес Уильямс — программа тренировок и интервью

Читать далее: Гакк приседания — правильная техника с фото ошибки и видео

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания с отягощениями нельзя выполнять людям у которых есть следующие проблемы:

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом
• предрасположенность к геморрою
• травмы коленных суставов
• травмы позвоночника
• радикулит
• сколиоз
• спинные и брюшные грыжи

Если ты сомневаешься в безопасности приседаний для себя обязательно посети своего лечащего врача.

Также приседания нельзя выполнять девушкам в период беременности в силу понятных причин.

И еще не рекомендуется детям и подросткам ибо вы ещё молоды ваш организм растет а выполняя присед (речь идет про приседания с отягощением) идёт сильная нагрузка на позвоночник в общем вы можете навредить себе и перестать расти в длину — поэтому в подростковом и уж тем более в детcком лучше не приседать.

А если и приседать (в подростковом возрасте) то!! только со своим весом тела (без штанги и прочих).