Как правильно питаться при тренировках

«Комсомолка» рекомендует

Самые последние научные данные о том что мешает нам похудеть заставляет стареть раньше времени — в книге «Обман веществ. Почему жир и сахар убивают наше здоровье и как с этим бороться». Какая связь между лишним весом иммунитетом болезнью Альцгеймера и воспалением? Почему такие обыденные продукты как мед соль и сахар старят нас быстрее положенного природой? Какие продукты «сжигают» больше энергии чем приносят? И какие наоборот разжигают аппетит и заставляют переедать? Как начать больше двигаться если вечно нет времени и «спорт — не мое»? На все эти вопросы отвечает автор книги доктор Павлова — эндокринолог к.м.н. старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ научный руководитель Клиники Системной Медицины Зухра Павлова.

Приобрести книгу можно на сайте «Комсомолки» shop.rp.ru. До 16 мая действует скидка 20%.

Книга «Обман веществ. Почему жир и сахар убивают наше здоровье и как с этим бороться»

Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи

Многие люди понятия не имеют сколько калорий они съедают. Согласно исследованию опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии две группы людей которые были схожи по весу росту процентному содержанию жира в организме уровню образования и т.д попросили сообщить сколько калорий по их мнению они потребили за день. Обе группы занизили реальное количество в среднем на 1000 калорий!

Определите ежедневное потребление калорий

Определить сколько калорий вы должны потреблять – это половина дела важно также учитывать пищевую ценность продуктов. К примеру 500 калорий в чипсах не эквивалентны 500 калориям содержащимся в сырых овощах.

Диетологи настаивают на том что для похудения важно соблюдать правило – сжигать больше калорий чем потребляешь. Суточный дефицит должен составлять в среднем 500 ккал. При таком условии сбросить один килограмм можно за две недели даже не прибегая к физическим нагрузкам. Но в долгосрочной перспективе такой метод работать не будет со временем в организме нарастает ощущение стресса и тревоги из-за постоянного недостатка еды и вместо снижения веса тело начинает накапливать жир на случай возникновения критической ситуации.

Если вы хотите рассчитать индивидуальную суточную норму потребления калорий воспользуйтесь формулой описанной в одной из статей Блога.

Уменьшите свои порции

Это тот случай когда размер имеет значение. Контроль порций со временем из полезной привычки перерастет в образ жизни который избавляет от постоянного переедания. Один из простых способов уменьшить размер порций – использовать тарелку меньшего размера. Другой – есть медленнее чтобы мозг успел получить сигнал об ощущении сытости. В среднем на это требуется порядка 20 минут.

Половина вашей тарелки должна состоять из овощей четверть – из нежирных источников белка (курица индейка рыба яйца) и оставшаяся – из круп или цельнозерновых продуктов.

Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо правильно питаться

Сократите потребление углеводов

Если вы едите пищу богатую простыми углеводами (например пирожные сладкие газированные напитки хлеб из белой муки или картофель фри) тело выделяет инсулин чтобы помочь справиться с притоком глюкозы в кровь. Исследования показывают что резкий скачок уровня сахара в крови через несколько часов вызывает чувство голода тягу к еде и нередко приводит к перееданию. Быстрые и рафинированные углеводы стремительно пополняют организм энергией но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и обязательно сочетайте их с натуральной клетчаткой.

Ешьте больше цельных продуктов

Цельные продукты – это продукты состоящие из одного ингредиента которые богаты витаминами и микронутриентами без химических добавок и обработки. К ним относятся свежие фрукты овощи мясо рыба морепродукты бобовые яйца орехи и т.д. Они помогают ускорить обмен веществ регулировать вес уменьшить чувство голода и влияют на выработку гормонов.

В одном из исследований приняло участие 786 человек которые были поделены на две группы. Одна из них соблюдала диету с низким содержанием микронутриентов другая – с высоким. Почти 80% участников чувствовали себя сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов даже несмотря на то что в целом они потребляли меньше калорий.

Помимо этого цельные продукты не содержат трансжиры. Недавнее исследование показало что обезьяны которые ели больше искусственных трансжиров увеличивали свой вес в среднем на 72% по сравнению с обезьянами которые ели пищу богатую мононенасыщенными жирами.

Пейте суточную норму воды

Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% помогая сжечь больше калорий. Одно из исследований показало что употребление 05 л. воды за полчаса до еды помогло людям сидящим на диете потреблять меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми кто не пил воду.

Откажитесь от соков и газированных сладких напитков. Согласно исследованиям их ежедневное потребление связано с 60% увеличением риска ожирения у детей.

Если вы замените ежедневное потребление стакана сока или газировки на воду сможете уменьшить свое годовое потребление калорий в среднем на 219 000 ккал. Впечатляет правда?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж у меня есть новости: хорошие и плохие.

• Хорошая: да терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

• Плохая: это возможно только при определенных условиях.

• Очень плохая: большинство советов о том как худеть чтобы уходил жир а не мышцы никуда не годятся.

Да те «гуру» которые клянутся что знают секрет набора мышечной массы почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира а затем посмотрим что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков.

1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.

1. Синтез белков означает их новое создание а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря вы теряете мышечную массу по мере старения но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает что организм должен производить больше белка чем теряет и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм) требующий довольно много энергии чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное что вы должны здесь делать – это конечно тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает что восстанавливая мышцы организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?» – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку они постоянно к ней адаптируются становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет вы должны становиться сильнее если хотите стать больше.

Конечно мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности) но наступит момент когда потребуется больше мышечных волокон чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово и он может быть включен в программу тренировок но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс который способствует росту мышц но не так сильно как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале как правило также и самые сильные и поэтому же те кто гонится за пампингом делая суперсеты дроп-сеты гигантские сеты и т.д. не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать то не получите преимуществ которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу независимо от того что вы еще для этого делали (ну если вы конечно не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост потому что вы также должны правильно питаться.

Вы наверное слышали что нужно много есть чтобы стать больше и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка что создает основу для роста мышечной ткани а также потреблять достаточное количество калорий что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще чем вы предполагали.

• Не стоит зацикливаться на диете.
• Не нужно избегать углеводов да и на самом деле любых других продуктов питания.
• Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
• Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс.

Это означает отношение между энергией которую вы даете организму через пищу и энергией которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии чем потребляете.

Возможно вы все это слышали раньше и если вы разочарованы то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир а не мышцы.

Когда вы едите пищу вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост» означает «после» а «прандиальный» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи что занимает несколько часов а затем переходит в состояние которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия полученная с пищей закончилась но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания» чтобы работать пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно запасая и сжигая жир.

Вот простой график который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают что происходит когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает чтобы помочь усвоить питательные вещества а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают что происходит когда энергия полученная из еды заканчивается: уровень инсулина падает что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира какое запасает.

Что происходит если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания и жировые отложения увеличатся.

А что происходит если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира чем запасаете что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии чем вы получаете.

Неважно сколько «нечистых» продуктов и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики а это означает что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления создавая тем самым энергетический дефицит.

• Вот почему исследования показывают что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса независимо от того на каких макронутриентах они основываются

• Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг сидя на диете из протеиновых коктейлей тортов печенья чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии и если вы ее даете ему меньше чем нужно то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес? Что если вы хотите избавиться от жира но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий чтобы избавиться от жира убедитесь что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Специальные государственные учреждения рекомендуют 08 гр. на килограмм веса тела но исследования показывают что если удвоить или утроить это количество то этого будет недостаточно чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете составит примерно 23-31 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Проще говоря я рекомендую потреблять 2-24 гр. на кг. веса тела при ограничении калорий с целью избавиться от жира.

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира) то можете снизить это количество до 08 гр. и все будет в порядке.

Итак теперь вы знаете каким образом организм строит мышечную массу а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим что происходит когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Выберите эффективные физические нагрузки для похудения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

ВОЗ рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет заниматься спортом не менее 150 минут в неделю.

Самый простой и доступный способ физической активности – аэробные упражнения.

• Пример аэробной активности средней интенсивности – бадминтон быстрая ходьба велопрогулки теннис.
• Примерами аэробной активности высокой интенсивности являются бег плавание командные виды спорта (футбол баскетбол) и т.д.
• Кроме того можно внести полезные правила в повседневную рутину: подниматься по лестнице вместо лифта или эскалаторов выходить за одну остановку до пункта назначения и идти пешком парковать машину немного дальше от дома или офиса и пр.

Кардио для похудения является неотъемлемым элементом если тренироваться правильно ориентироваться на ЧСС (частоту сердечных сокращений) использовать разные техники и интервалы.

Конечно важно не только сбрасывать вес но и держать мышцы в тонусе. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для формирования подтянутого тела. Исследования показывают что силовые нагрузки помогают поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвращают потерю драгоценной мышечной массы.

Есть множество доступных комплексов упражнений как для дома так и для спортзала.

Отдавайте предпочтение нагрузкам на все группы мышц а не локальным. Вы не похудеете в талии и животе надолго делая упражнения только на пресс об этом говорят и результаты множества исследований. Тоже самое касается похудения в ногах бедрах руках и других частях тела.

Согласно исследованиям одним из наиболее распространенных препятствий на пути к похудению является отсутствие времени более 73% опрошенных женщин сказали что не занимаются спортом именно по этой причине. На помощь приходят круговые жиросжигающие и высокоинтенсивные интервальные тренировки которые занимают не более получаса и считаются одними из самых эффективных для похудения.

Круговая тренировка – эффективный метод для похудения и увеличения выносливости

Круговая тренировка

занимает в среднем 30 минут. Она заключается в том что вы чередуете несколько упражнений (обычно от 5 до 10) нацеленных на разные группы мышц делая в промежутках интервалы отдыха. Такой способ улучшает аэробную форму и эффективно сжигает калории.

Жиросжигающие тренировки

схожи по принципу с круговыми но комплекс состоит из более высокоинтенсивных нагрузок на разные группы мышц которые выполняются без перерыва. Отдых допустим только после завершения блока упражнений.

Большую популярность последние годы обрели высокоинтенсивные тренировки

которые занимают от 5 до 30 минут в день. В них чередуется максимальная активность и отдых (один к двум). К примеру вы бежите 1 минуту как можно быстрее а затем 2 минуты медленно идете или отдыхаете затем повторяете все снова. Проведенные исследования утверждают что такой метод тренировок помогает сжигать на 25–30% больше калорий чем другие комплексы упражнений.

Круговые тренировки FitCurves

– 30-ти минутный фитнес для женщин который состоит из разминки кардио силовых нагрузок заминки и растяжки. Каждая тренировка проходит под наблюдением тренера который следит за техникой выполнения упражнений обучает и подбирает оптимальный вариант нагрузок. Упражнения выполняются на тренажерах созданных с учетом физиологических особенностей женского тела. Они основаны на гидравлическом сопротивлении и являются безопасными для людей с любой физической подготовкой.

Научитесь получать наслаждение от занятий и выполнения упражнений для похудения. Вспомните сколько энергии радости и удовлетворенности собой вам дают тренировки.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки порошки программы основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят что это вообще невозможно. Истина однако где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции некоторые – нет. Как правильно худеть чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

• Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

• Если вы тренируетесь по меньшей мере в течение 6-8 месяцев без больших перерывов то вероятно не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те кто тренировался в течение определенного времени но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они скорее всего подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?» – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий) это уменьшает жировую массу но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте убедитесь что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии то атлеты желающие набрать мышечную массу намеренно завышают энергетические потребности организма поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том что следует больше есть чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать что вы должны потреблять немного больше энергии чем расходуете чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже наверное поняли наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада либо и того и другого одновременно). Короче говоря все что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те кто возобновляет тренировки могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам и это перевешивает ограничения на синтез белка которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока наконец не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад поддерживая баланс необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира а не их увеличение.

Итак мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий чтобы избавиться от жира но не следует есть настолько мало чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете как это делать вот простая формула которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20% если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

• 24 гр. белков на килограмм массы тела в день;
• 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
• 04 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей но она может быть скорректирована если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю либо если вы достаточно худая женщина (вам возможно потребуется сократить углеводы до 15 гр/кг и увеличить жиры до 05 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта является мифом который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий вы должны поступать прямо противоположно тому о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания становую тягу армейский жим и жим лежа каждую неделю а также должны делать бо́льшую часть работы с весом составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга о котором говорят фитнес-модели – применение химии. И точка.

Если вы будучи натуральным бодибилдером пойдете таким путем то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио если хотите набрать массу но в определенный момент у вас не останется другого выбора кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю чтобы продолжать сжигать жир так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно это расходует энергию и помогает избавиться от жира но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю. Да вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф делая кардио не более 2 часов в неделю.

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела который я достигаю и который поддерживаю выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира а также лучше сохраняют мышцы и силу чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1) которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна необходимого человеку варьируется но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время чтобы избежать последствий недосыпания.

Заручитесь поддержкой

Худеть непросто а делать это в одиночку – еще труднее. Если вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов и улучшить общее состояние здоровья помните что вам не обязательно проделывать этот путь самостоятельно. Вы можете найти единомышленников в оффлайне или онлайне и присоединиться к ним.

Исследование показало что поддержка здоровая конкуренция и регулярная демонстрация результатов может помочь придерживаться систематического выполнения упражнений и относиться к процессу с большей ответственностью.

Отслеживайте свой прогресс

Самоконтроль – важнейший фактор успешного похудения. Когда мы видим реальное ощутимое движение в направлении наших целей мы как правило более мотивированы продолжать работу. Самое главное – не зацикливаться.

Не сосредотачивайтесь исключительно на весе. Ежедневные взвешивания могут вызвать ненужное беспокойство и тревогу. Ориентируйтесь на показатели окружности талии бедер груди ног и рук. Измеряйте их с одинаковым интервалом времени например каждые 2 недели или раз в месяц. Фиксируйте цифры в блокноте приложении или специализированных веб-порталах. Это поможет отслеживать результат и анализировать какие именно действия приносят наибольший результат.

Помните что снижение веса – это постепенный процесс не расстраивайтесь если лишние килограммы не уходят с той скоростью на которую вы рассчитывали. Ваша задача – научиться худеть правильно а не за 3 дня.

Исключите стресс и недосып

Здоровый сон не менее важен чем правильное питание и физические нагрузки.

Исследования показывают что нерегулярный сон связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. А также недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию (метаболизм). Когда он работает с нарушениями организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола а также повлиять на регуляцию гормонов лептина и грелина контролирующих аппетит. Именно лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

Еще одно исследование выявило что люди лишенные сна потребляют на 385 калорий в день больше чем те кто спит регулярно и в достаточной мере. Таким образом только из-за нарушенного ритма сна можно получить дополнительные 7 килограмм в год.

Что касается стресса он вызывает выброс гормонов адреналина и кортизола. Если вы ощущаете тревогу перманентно кортизол задерживается в кровотоке и сигнализирует организму о необходимости пополнить запасы питательных веществ за счет углеводов что зачастую приводит к перееданию.

Исследователи обнаружили что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Обратите внимание на некоторые методы борьбы со стрессом :

• йога
• медитация
• дыхательные практики
• прогулки на природе садоводство и т.д.