Программа тренировок для эктоморфа

Многие новички которые приходят в тренажерный зал уверены что для набора мышечной массы нужно обязательно делать тяжелую становую тягу приседать с большими весами и все время жать штангу лежа. В погоне за большими весами очень часто у них начинаются проблемы с суставами связками и позвоночником и как следствие желание тренироваться пропадает. Так и появляются различные мифы о том что тренировки с отягощениями только вредят здоровью и не приносят никакой пользы. На самом деле построить тело своей мечты можно и с легкими весами не подвергая риску свое здоровье.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа пытающегося набрать массу

  • Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
  • Количество приемов пищи нужно максимально увеличить а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
  • Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей богатой углеводами а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
  • Для поддержания энергии а также во избежание разрушения мышечных волокон следует принимать аминокислотный комплекс как полного цикла так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

  • Утром сразу после сна когда организм лишён запаса питательных веществ следует принять аминокислотный комплекс после чего сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
  • В рационе спортсмена будь-то завтрак или ужин должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный) гречка пшеница кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды) морковь кабачки огурцы помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед хлебобулочные изделия сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

  • Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе птице рыбе яйцах кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов например из творога и орехов с медом;
  • Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3 6 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла орехи рыба;
  • Важно не только подготовить пищу до тренировки но и после. Употребляйте пищу состоящую из белков и углеводов после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках читайте в этой статье →

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях эктоморфу необходимо разобраться с питанием поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

  1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко поскольку объем пищи нужный для эктоморфа сложно съесть за 2-3 раза.
  2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира а не приросту мышц и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

  1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша макароны из твердых сортов пшеницы фрукты рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 05 г на 1 кг после чего отслеживаем прогресс.
  2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты красная рыба яйца курица и индейка свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления и для прироста мышц.
  3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо орехи льняное масло рыбий жир омега-3. Жиры тоже важны поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз

Flaxseed Oil (90 капс) Льняное масло

BE FIRST (РОССИЯ)

FLAXSEED OIL – льняное масло от Be First заключенное в капсулы для удобного приема. В составе большое количество омега-3 выступающих источником ценных полиненасыщенных жирных…

В избранное

Сравнить

9 отзывов

4.8

  • Эффективность 4.8
  • Цена/качество
    4.8
  • Состав
    4.8
  • Дизайн
    4.8

590 р.

Купить

В наличии 5 шт.

Порций:90

Omega 3-6-9 1200 mg (90 капс) Омега 3 6 9

UNIFORCE (США)

Комплекс Omega 3-6-9 кислот является основой для красоты и продления молодости женского организма. Комплекс жирных кислот не только укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему…

В избранное

Сравнить

0 отзывов

0

1 190 р.

Офлайн

1 шт. по адресу: Чехов ул. Московская владение 96 ТРЦ «Карнавал» 3 этаж +7(929)911-48-77 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Серпухов Борисовское шоссе дом 1 ТРЦ «Корстон» 1 этаж +7(929)552-18-69 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 2 шт. по адресу: Москва ул. Старокачаловская дом 5а ТЦ «Круг»1 этаж +7 (929) 911-48-98 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Порций:45

Omega-3 Gold (120 капс) Рыбий жир

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Комплекс Omega-3 Gold – полезная пищевая добавка производства компании MAXLER разработанная для поддержки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Рекомендована к приему не…

В избранное

Сравнить

22 отзывов

4.9

  • Эффективность 4.9
  • Цена/качество
    4.9
  • Состав
    4.9
  • Дизайн
    4.9

990 р.

Офлайн

2 шт. по адресу: Москва ул. Старокачаловская дом 5а ТЦ «Круг»1 этаж +7 (929) 911-48-98 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Ступино Проспект Победы 63а ТРЦ «Курс» -1 этаж ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Порций:120

По теме:

В чем польза авокадо?

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

По теме:

Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей

По теме:

Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают кому и для чего подходят

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 15-2 часа до нее. Важно чтобы пища была богата углеводами поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры которые помогают набрать количество калорий необходимое для прироста мышц.

По теме:

Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Но это не единственный вид спортпита который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение в том числе когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

По теме:

Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма а это означает не только усваивание пищи но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале так и дома программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

  1. Приседания.
  2. Походка фермера.
  3. Румынская тяга.
  4. Голень стоя на одной ноге.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

  1. Подтягивания.
  2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Подъем штанги на бицепс.
  5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

  1. Жим лежа.
  2. Разводка гантелей.
  3. Пуловер.
  4. Французский жим.
  5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых вы еще не знаете с какими весами вам тяжело работать а с какими нет. Во-вторых у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин пусть даже эктоморфов должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно постепенно через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично что веса будут такими с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход делать проходки на 3 раза с чуть большим весом чем ваши рабочие. Если это не помогает увеличивайте количество белка в рационе попробуйте специальные добавки (BCAA креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок то в них нужна мера чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон необходимые для роста массы восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии) спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок то питание остается неизменным по количеству и качеству нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

  • Как было сказано выше утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
  • Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла а после – БЦАА;
  • После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
  • За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению такому типу телосложения как эктоморф сложнее всех набрать мышечную массу поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы утверждают что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый но более длинный путь – полноценное питание прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий которые конкретный человек тратит за сутки) то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Как ни странно из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям как артериальная гипертензия и аритмия.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: