Школа Бега Скиран. Еще раз про бег на ЧСС120. Или почему любители не умеют тренироваться?

Откуда взялась идея бега на низком пульсе

Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер который работал с известным триатлетом Марком Алланом шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то что многие спортсмены хотя и показывают хорошие результаты склонны часто болеть или получать травмы.

Проведя ряд исследований он разработал подход к тренировкам который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе и через некоторое время исчисляемое месяцами темп при том же пульсе начнет расти.

Подготовка к марафону подразумевает тренировки в комфортном темпе

Очередной миф! Бегая на низком пульсе вы отлично развиваете сердечно-сосудистую систему но вот в работу включается только часть нужных нам мышц причем чаще всего одни и те же. Во время марафона особенно на последних километрах уже изрядно утомившись приходится подключать в работу остальные мышечные волокна. Поэтому подготовка к марафону должна включать не только комфортный бег на низком пульсе но и интервальные темповые тренировки. Попробуйте тренироваться по схеме 80% времени — комфортный темп 20% времени — высокая интенсивность.

Что такое пульс

Чтобы понять как работает этот подход давайте разберёмся что такое пульс применимо к тренировкам а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности.

Пульс – это условная величина равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом к мышцам поступает кислород задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка тем больше энергии необходимо тем выше пульс.

Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия в первой используется кислород: по сути происходит окисление жиров.

Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме ограничены (порядка 1500 ккал).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Процесс окисления жиров относительно длительный а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента он еще называется порогом анаэробного обмена энергообеспечение происходит смешанным путем а потом жиры и вовсе перестают использоваться.

Эта точка когда начинает подключаться анаэробная система и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 минус возраст” а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки но максимально близко к ней.

Конечно такой подход имеет право на существование но не стоит забывать что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.

Ещё один вариант (достаточно приблизительный но всё же более персонализированный чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями а одышка – минимальная.

Если вы не готовы делать тест на тредмиле лучше ориентироваться на ощущения нежели на формулу ведь каждый человек индивидуален и огромную роль играют такие факторы как генетика история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Как определить пульсовые зоны?

Для того чтобы точно понять как определяются «пульсовые зоны» давайте внесем ясность в терминологию. Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и пульс. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца физиологический показатель ритма сердца за определенный период а «пульс» — это количество импульсов крови которое сердце вытолкнуло после сокращения что создало размеренное колебание стенок артерий возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС т.е. количество циклов сердца а не пульс который по сути является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов которые мы привели выше. Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Для вычисления МЧСС не стоит пользоваться мнемоническими правилами типа «…. (цифра) — возраст = МЧСС». У всех организм разный и такое уравнение не имеет под собой никакого научного объяснения.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий где есть необходимое оборудование в виде беговых дорожек и пульсометров.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают и мы с ними согласны что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны опираясь не на конкретные числа ЧСС а на процентное соотношение от МЧСС выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений вы можете вычислить свои личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план который будет развивать определенные качества и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости развитие скоростно-силовых качеств восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные разгрузочные периоды.

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне прежде всего развивается сердечно-сосудистая система увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того используются жиры что способствует похудению.

Таким образом медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление и появление боли в мышцах менее вероятно.

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью и только 20% – с высокой. Другими словами чтобы побежать быстро нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы” то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

  • анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
  • выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы что требует больше времени на восстановление;
  • анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент другими словами организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого кортизол выделяющийся при стрессе каким являются интенсивные тренировки также имеет негативный эффект на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса.

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев) а потом наоборот необходимо добавлять в свой план.

Не стоит забывать что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать что лучше “недобегать” чем “перебегать” – другими словами немного недобрать интенсивности чем загнать себя в перетренированность.

ПОЧЕМУ РАБОТАЮТ ТРЕНИРОВКИ С НИЗКИМ ПУЛЬСОМ?

КРИС ЛЕЙФЕРМАН:

Я бегаю во 2-ой зоне ЧСС потому что лучше реагирую на объем и не получаю травм. Когда я попадаю в 3-5 зоны ЧСС это начинает подрывать мою иммунную систему и я начинаю немного ломаться.

Когда вы попадаете в зону 4 или зону 5 это действительно создает большую нагрузку на ваше тело. Конечно если я занимаюсь быстрым бегом на короткие расстояния важно выбирать Зону 4 или Зону 5 но конкретно для тренировок IRONMAN Зона 2 была для меня хорошим маркером.

Я использую Зону 1 как очень легкий пробег просто для восстановления.

Зона 2 – это аэробный бег обычно бег на длинные дистанции. После нескольких недель тренировок в зоне 2 моя скорость имеет тенденцию расти.

Я также работаю в темпе но может раз в неделю. Это пять пробежек в зоне 2 и одно занятие в гоночном темпе каждую неделю.

Я много бегаю в зоны 2 для выносливости а затем поднимаю бег до зоны 4 или 5 на 15 минут затем возвращаюсь в Зону 2. Я повторяю это несколько раз.

БАРТ АЭРНОУТС:

Мне всегда везло с тренерами которые предпочитали работать с таким подходом с большим количеством базовых тренировок. Для меня очень хорошо работает пробегать много километров в базовой зоне и включать только несколько скоростных забегов.

Просто глядя на свои результаты даже в быстром беге я значительно улучшился тренируясь в зоне 2.

Я провожу как минимум 70 процентов своего времени в зоне 2. Последние 30 процентов – это либо легкая пробежка либо качественные (более интенсивные) тренировки.

Моя зона ЧСС 2 также близка к моему гоночному темпу в марафоне IRONMAN так что на самом деле это большой темп бега но на тренировках это так не кажется.

Конечно на больших дистанциях все по-другому – после шести часов бега и зона 2 – самая высокая на которую вы можете пойти.

Как научиться бегать на низком пульсе

Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные можно подобрать варианты на разный бюджет.

Нередко начиная тренироваться с пульсометром бегун с удивлением узнаёт что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции а те кого обычно обгоняешь теперь будут бежать впереди.

А если тренируешься в компании как объяснить то что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.

Действительно зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется что это откат назад а не шаг вперёд. Следует помнить что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться а усилие при этом оставаться прежним. А значит вы сможете бежать быстрее легче и дольше.

Перед тем как начать тренироваться на низком пульсе вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём пожалуй нет ничего стыдного чтобы замедлиться на некоторое время.

Чтобы снизить пульс разумеется нужно замедлить темп. Поначалу может быть даже придётся переходить на шаг например чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону а вниз – бежать.

Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти а средний темп немного увеличится да и психологически может быть проще.

Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности некоторым приходится не бегать а ходить достаточно продолжительное время прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой не перешагивая через установленную планку. Это ужасно скучно но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить а не убить своё сердце придётся немного потерпеть.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко ровно сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце — такая же мышца которой мы к сожалению придаём гораздо меньше значения чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц но практически не задумываются о том насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие чем принято считать нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин) либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Урежение пульса происходит и дальше потому что по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Сердечно-сосудистая система людей ведущих малоподвижный образ жизни работает в 20 раз менее эффективно чем у тех кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется как воздушный шарик и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток улучшая общее физическое состояние бегуна и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс который нужен нам для того чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.

Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing для того чтобы узнать при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни отнимите ещё 10. Если за год у вас был перерыв в тренировках недавно вы перенесли несколько простуд или грипп у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю) оставляете 180 минус возраст. Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс можете добавить к получившемуся результату ещё 5.

Итак бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему помогает строить сильную базу которая позволяет идти дальше действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению а наоборот к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость ваше сердце к такому не готово так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да это будет ужасно нудно вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально) и за это время мысль о том чтобы всё это бросить будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым укрепить своё сердце не травмироваться и достигнуть поставленных результатов вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор пока вы не увидите что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту идите. Попробуйте спортивную ходьбу если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun в котором очень доходчиво и просто объясняется почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

Что делать если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите что бежите быстрее. Если этого не происходит то либо пульс на который вы ориентируетесь недостаточно низкий либо здесь замешаны другие факторы.

Например стресс дефицит сна неправильное питание или набор веса нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Зачем тренировки на низком пульсе новичку

Распространенная ошибка новичков: они бегают слишком резво бесконтрольно и с неподходящим темпом а их пульс выше чем необходимо. В результате сердечно-сосудистая система не справляется с нагрузкой — из-за этого организм в стрессе сердце изнашивается (и даже получает микронадрывы) у бегуна одышка и переутомление.

Если же в первые недели вы тренируетесь на низком пульсе организм работает более «стройно». Сбои с дыханием и боль в боку не мучают. А главная мышца организма — сердце — не надсаживается а привыкает к нагрузке постепенно становясь день ото дня более прокачанной и сильной.

Другими словами тренировки на низком пульсе — это меньший стресс меньшая травмоопасность и более высокий уровень энергии после занятий. Поэтому не стесняйтесь если поначалу в вашем тренировочном плане вообще будет бега: в качестве «разогрева» организма новичкам часто рекомендуют плавание или скандинавскую ходьбу.

Коротко о главном

Таким образом тренировки на низком пульсе подходят как новичкам так и тем спортсменам которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения соотнеся их с цифрой которая выводится формулой “180 минус возраст”.

Приступая к тренировкам на низком пульсе следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.

Такой подход развивает аэробные качества способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием а значит – дольше что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.

Читайте далее: 4 функциональных теста для оценки уровня подготовки организма

Зачем тренировки на низком пульсе опытному бегуну

Тренировки на низком пульсе — обязательный пункт и для опытных спортсменов особенно для любителей долгих забегов. Потому что атлеты чей организм умеет сжигать только углеводы зачастую сталкиваются во время гонок с проблемой: в какой-то момент расходуется вся энергия «топлива» не хватает — и бегун «упирается в стену» не дойдя до финиша.

Если же вы тренируетесь на низком пульсе и приучаете свое тело сжигать жиры телу точно хватит сил на более долгий срок: ведь аэробный метаболизм в отличие от анаэробного — более продуктивный способ получения энергии. Впрочем бег на низком пульсе — это не только способ «дотянуть» до финиша. Это и польза для здоровья и «база» благодаря которой вы медленно но уверенно улучшаете свои возможности. Часто ощущаете сильную усталость после забегов? Попробуйте снизить интенсивность тренировки — и убедитесь в вышесказанном сами.

702541263

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: