Пять важных вопросов об упражнениях на растяжку

Пример правильной растяжки

Предлагаю вам освоить лучшие упражнения для растягивания для занятий дома или в тренажерном зале.

В домашних условиях

Выполняйте описанные ниже упражнения:

Растягивание мышц шеи

Выполняйте все упражнения по 10 раз. Следите чтобы у вас были расправленные плечи и выпрямленная спина. Смотрите прямо. Не забывайте что движения должны быть медленными.

1. Наклоняйте голову вперед старайтесь достать подбородком до ключиц.
2. Поверните голову вправо потяните подбородок к плечу. Сделайте на левую сторону.
3. Отклоняйте голову назад.
4. Делайте наклоны головой в стороны пробуйте коснуться плеча.
5. Выполняйте круговые движения головой сперва – по часовой стрелке потом – против.

Растяжка плечей и рук.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

1. Вытяните левую руку вперед захватите ее чуть выше локтя второй рукой притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
3. Заведите руку за спину согните ее вверх другую руку заведите за голову и согните ее вниз. Соедините пальцы в замок. Тяните верхний локоть назад.

Растягивание мышц живота

Остановитесь на 15 секунд в каждом положении повторяйте упражнения 5 раз.

1. Лежа на животе положите ладони слева и справа от плеч. Опираясь на руки поднимите туловище выгните спину.
2. Перейдите в исходное положение. Не отрывая ладоней встаньте на четвереньки и пытайтесь сесть ягодицами на пятки.
3. Сделайте упражнение «мостик». Лежа на спине поднимайте туловище опираясь на ладони и ступни.

Растягивание мышц спины и поясницы

Выполняйте упражнения 3–4 раза.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Округляя спину нагибайтесь пробуйте дотянуться до пола.
2. Медленно наклонитесь с выпрямленной спиной тянитесь пальцами к ступням.
3. Наклонитесь и захватите колени руками. Притягивайте живот и грудь к выпрямленным ногам.
4. Встаньте коленями на пол затем сядьте ягодицами на ноги. Нагнитесь к полу потяните руки вперед. Это упражнение – для мягкого растяжения позвоночника.
5. Сядьте на пол протяните ноги вперед и в стороны. Поднимите руки вверх и нагибайтесь к левой ноге пытайтесь коснуться ее грудью. Повторите на правую ногу.

Выполните такой же наклон туловища вперед между ногами.

Растяжка мышц ног

Делайте упражнения 2–3 раза.

1. Встаньте прямо шагните левой ногой далеко вперед. Согните левую ногу в колене правую держите прямой сзади. Стремитесь тазом вниз. Повторите на другую ногу.
2. Сядьте на пол соедините стопы вместе ближе к себе. Давите руками на колени чтобы опустить их в стороны ближе к полу.

В тренажерном зале

Все описанные выше упражнения можно выполнять и дома и в тренажерном зале.

Дополнительно в зале вы можете для начальной разминки использовать беговой или вело- тренажер. До начала силового тренинга в тренажерном зале полезно будет сделать несколько подходов с легким весом на те группы мышц которые будут прорабатываться. Если вы собираетесь делать жим лежа с тяжелым весом можно выполнить отжимания от пола. Сделайте 15 приседаний без дополнительной нагрузки если вы планируете приседания со штангой.

Чтобы растянуть позвоночник и дать организму отдохнуть в зале вы можете сделать вис на турнике.

Достоинства вечерних тренировок

• Полная готовность организма к грядущим нагрузкам в сравнении с «утренней спячкой».
• Ускорение снижающегося метаболизма и первый шаг на пути к дальнейшему расщеплению жиров.
• Избавление от бессонницы так как после нагрузок засыпается легче и спится крепче.
• Возможность облегчить болезненные ощущения и растянуть уставшие за день мышцы. Это важно для тех чья работа негативно влияет на состояние позвоночника с связана с низкой активностью в течение дня. При работе с силовыми нагрузками растяжка не менее важна.

Виды растяжки по частям мышц

Вы уже разбираетесь в теории растяжки и разогрева мышц пора приступить к тренировкам. Как должна выглядеть такая растяжка? Все зависит от того какую группу вы решите потренировать. Однако оптимально сделать упор на растяжку всего тела. [10] [11] [12]

Растяжка всего тела

Преимущество растяжки всего тела в том что независимо от того какую тренировку вы собираетесь делать каждая мышца будет растянута должным образом. Основа – начинать с головы и постепенно переходить к ступням не забывая при этом ни одной мышечной части.

Также вы можете посмотреть пример правильной растяжки всего тела перед тренировкой на видео:

Недостатки утренних занятий

Утренние тренировки нельзя проводить на голодный желудок

Если тренировки проводятся без завтрака у некоторых случаются головокружение и слабость. Поэтому даже если похудение так же важно как и эластичность мышц голодным тренироваться нельзя. Углеводный баланс крови ответственен за нормальное состояние организма. Углеводы поступают из ряда продуктов и различаются по степени полезности. Доступный перекус без тяжести в желудке — ложка меда или сахара в чае а еще лучше банан или горсть сухофруктов.

Негативное влияние на самочувствие вызывает нагрузка на сердечно-сосудистую систему которой для нормальной циркуляции крови недостает влаги. Учитывая перерыв в поступлении воды в ночное время решить проблему не трудно: нужно выпить 150-200 мл любой жидкости до тренировки.

Недостатки вечерних занятий

Часто к этому времени накапливается усталость особенно если день насыщен событиями. Это провоцирует снижение мотивации и отказ от посещения тренировок. Хотя данное мнение субъективно. В любом случае это отличный способ расслабиться и избавиться от негативной энергии.

Еще одна проблема вечерних занятий — трудности с выбором времени для последнего приема пищи. Заниматься после ужина не стоит а плотный ужин после тренировки сводит все усилия на нет. Лучший способ — отказаться от приема пищи вовсе заменив его кефиром а это по силам не всем. С другой стороны стретчинг в большей степени направлен на формирование мышечного рельефа а не на похудение поэтому отказывать себе в легком ужине не имеет смысла.

Когда лучше заниматься стретчингом утром или вечером в зависимости от нагрузок

Утренние занятия считаются более эффективными

Если свободное время не лимитировано то время тренировки можно выбирать по своему усмотрению. Выяснять когда лучше заниматься стретчингом утром или вечером при свободном расписании нет смысла. Лучше ориентироваться на собственные ощущения. Организм сам подсказывает комфортнее ли ему утром поваляться в постели или начать день с тренировки которая придаст бодрости освежит и подарит положительные эмоции.

Куда сложнее если день проводится в работе или учебе тогда альтернатив не остается. Но это не означает что вечерние занятия уступают по качеству утренним. Попробуйте перебороть лень — и вы убедитесь регулярные тренировки уже через несколько недель дают положительный результат.

Одежда и специальная экипировка

Выберите растягивающуюся или эластичную одежду для растяжки. Если вы хотите чтобы кровь поступала в ваши мышцы когда вы держите каждую позу то обязательно избегайте брюк или шорт с сужающимся поясом.

Где заниматься?

Многие уверены: если профессиональное оборудование не нужно то можно обойтись без тренера. Видеороликов по конкретным видам тренировок в сети с избытком. Но все не так просто. У самостоятельных занятий есть как минимум три доказанных минуса:

• риск травм;
• отсутствие результата из-за неправильного выполнения упражнений;
• недостаточная мотивация для регулярных занятий.

Всего этого легко избежать если работать над собой в коллективе или под присмотром специалистов которые подберут соответствующую программу и помогут в ее воплощении в жизнь.

Поможем сделать первые шаги к улучшению фигуры

У нас вы можете записаться на тренировки в удобное для вас время

Преподаватели студии Anix Dance — увлеченные люди живущие под девизом «ни дня без спорта». Они обладают высоким уровнем профессионализма и помогут наладить такую организацию занятий которая станет доступной и приятной для всех участников клуба. Семейный тренинг только приветствуется. Уровень физической подготовки роли не играет!

Трудно гарантировать совершенствование физической формы каждому но при регулярных тренировках возможно. Даже если вы сомневаетесь в собственной гибкости мы докажем что ничего невозможного не бывает нужно лишь захотеть и перебороть свой страх или сомнения. Режим работы гибкий: выбрать занятия в удобное для себя время в одном из двух филиалов студии очень легко — тренировки проходят как в утренние часы так и в вечернее время.

Пробное занятие в студии стоит 300 рублей доступны и абонементы. Также студия может предложить индивидуальный стретчинг. Стоимость тренировок указана в соответствующем разделе сайта.

Пять важных вопросов об упражнениях на растяжку

Занимаясь в фитнес-клубе на тренажерах я регулярно пересекаюсь с девушкой которая после каждого подхода делает целый сет упражнений на растяжку. Таких тягучих и томных чтобы не сказать эротичных что я бы заподозрила ее в желании привлечь внимание мужчин. Если бы не молодой человек который всегда с ней рядом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Я тоже стретчингом не пренебрегаю. Но вечно так спешу что делаю лишь пару динамичных потягиваний в конце занятия: пружиню в выпадах разводя руки в стороны раскрываю грудную клетку… Кто из нас тянется правильно? Вот профессиональные ответы на этот и другие важные вопросы про растяжку:

1. Должна ли быть растяжка элементом любой тренировки?

Бесспорно да. Независимо от того бегаете вы плаваете поднимаете гантели или занимаетесь йогой. «Упражнения на растяжку улучшают кровоток в мышцах — рассказывает Алексей Иванов координатор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт» выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса КМС по пауэрлифтингу. — За счет этого они получают больше питательных веществ и кислорода необходимых чтобы выдержать физическую нагрузку и лучше отдают продукты распада».

2. Как лучше тянуться: в динамике или в статике?

Скажем в наклоне постараться просто нагнуться как можно ниже и задержаться в финальной точке на полминуты или лучше несколько раз спружинить увеличивая амплитуду?

Выбирая между статической и динамической растяжкой прежде всего ориентируйтесь на свой уровень подготовки. «Первая безопаснее — говорит Евгений Голубев тренер студии TenPilates. — Она отлично подходит для новичков для тех кто возвращается к занятиям фитнесом после перерыва. Тянуться в движении можно когда хорошо владеешь своим телом иначе есть риск превысить амплитуду и получить травму».

Если вы опытный спортсмен и ваша цель — всерьез увеличить гибкость используйте оба метода чередуйте их в рамках одной тренировки переходя от простых упражнений к более сложным.

3. Делать растяжку до после или во время тренировки?

Разминка помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Чтобы повысить пульс разогреться можно 10 минут побегать на дорожке потанцевать походить на месте или просто несколько раз присесть а чтобы улучшить питание мышц и разработать суставы — выполнить комплекс несложных упражнений и немного потянуться. Задача заминки — снять с мышц напряжение вывести из них продукты распада успокоиться и восстановиться. Ее отлично решает небольшой комплекс упражнений на растяжку. Но то как практически эта схема выстроится зависит от типа тренировки. Если урок потребует от вас гибкости и обещает быть спокойным (пилатес йога хореография) то перед ним особенно важно так же спокойно в статике 5-10 минут тщательно потянуться. А вот стретчингом после занятия можно и пренебречь.

С силовыми и кардиотренировками ситуация противоположная. Десять минут статической растяжки необходимы после занятия. Но перед ним и в перерывах между силовыми упражнениями увлекаться статической растяжкой не стоит. Если переусердствовать мышцы станут настолько эластичными что будет трудно активно двигаться и выполнять силовые упражнения.

«Возьмем к примеру приседания со штангой — поясняет Алексей Иванов. — Если перед этим вы хорошо растянули мышцы задней поверхности бедра то сможете присесть поглубже. А если передней — будет трудно подниматься: сильно растянутую мышцу сложнее сократить». В подобных тонкостях нелегко разобраться. Поэтому возьмите за правило: перед силовым тренингом лучше разогреться а не растянуться. Если тянуться то лучше в динамике делая по 1-2 упражнения (20-30 повторов в каждом) на каждую из задействованных в тренировке мышц.

4. Нужно тянуться через боль или нет?

«Растягиваться желательно до мягкого ощущения вытягивания но не боли — объясняет Евгений Голубев. — Во время статического стретчинга нужно занять положение и удерживать его в течение от 20 до 60 секунд». Если стало неприятно попробуйте немного уменьшить усилие но не время: телу требуется минимум 30 секунд чтобы адаптироваться к нагрузке. Не позволяйте чтобы кто-то другой тянул вас через боль «помогая» нагнуться ниже глубже сесть в полушпагате: когда нагрузку дозируете не вы риск получить травму гораздо выше. И только в том случае если ваша цель — радикально улучшить свою гибкость стоит увеличить силу воздействия: оставаясь в пиковой точке до 60 секунд вы можете чувствовать боль но она должна быть не сильной терпимой для вас.

5. Регулярная растяжка — это гарантия развития гибкости?

Это гарантия того что вы ее как минимум не потеряете: без регулярных тренировок гибкость пропадает очень быстро. Чтобы развить ее тренироваться нужно ежедневно а лучше дважды в день скажем по 15 минут. Но если вы ставите перед собой определенные цели — например сесть на шпагат или в позу лотоса — без помощи профессионала не обойтись. Как объяснил мне тренер чтобы добиться желаемого и не причинить себе вреда нужно хорошо понимать как работает твое тело: какую именно растягивать мышцу где места ее прикрепления является она сгибателем или разгибателем каково направление ее волокон (а тянуться надо только вдоль них)…

Честно признаюсь для меня все эти вещи с «местами крепления» и «анатомическими функциями» просто космические. Но и обычная растяжка которую делают на каждой тренировке тоже оказалась не так проста. Я поняла что многое делала неправильно: уделяла стретчингу слишком мало времени тянулась в движении когда мышцам хотелось отдыха а иногда и через боль. Что ж! Теперь я эти ошибки учту. И постараюсь тянуться хотя бы по 15 минут после каждой тренировки. Надеюсь со временем это позволит мне пусть и не сесть в позу лотоса (о чем я давно мечтаю) но легко и красиво наклониться чтобы поднять с пола упавшую ручку или просто выполнить в фитнес-клубе очередное упражнение.

Кстати надо предупредить мою «соседку» по тренажерному залу что растяжку в перерывах между силовыми упражнениями делать не следует…