Жим лежа 100 кг мало кто жмет. Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы груди — техника, программа, секреты, личный опыт

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес который спортсмен может поднять отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

• a=-216.0475144
• b=16.2606339
• c=-0.002388645
• d=-0.00113732
• e=7.01863E-06
• f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

• a=594.31747775582
• b=-27.23842536447
• c=0.82112226871
• d=-0.00930733913
• e=0.00004731582
• f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM) 1 подводящий (до 40% от RM) 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично на взрывной силе.
2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный 1 подводящий 3–4 рабочих.
3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный 3–4 рабочих в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный 1 подводящий 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз 1 подход — 50% на 5 раз далее по одному подходу на 70% 80% 90% 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80 предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных 3 рабочих по 6–8 раз.
3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ) 1 подводящий (до 35%) 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных 1 подводящий 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный 1 подводящий 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений 1 рабочий — 50% 5–6 раз и по одному подходу на 70% 80% 90% 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный 3 рабочих на 5–8 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный 1 подводящий 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и соответственно с другим набором упражнений например с приседаниями или становой тягой.

Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями плечами надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж придется вновь работать с пустым грифом чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много хотя каждый отличается лишь в деталях а база одна. Сперва поговорим о ней родимой а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье поясница по возможности тоже ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их чтобы опять же кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже а поднимается на уровень глаз а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять) сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов хотя и со своими особенностями:

В частности не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает плюс это хороший вариант если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак но мне лично удобнее сводить лопатки что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее вы же пробуйте и так и эдак. Все мы разные — крепление связок строение мышц отличается так что кому-то будет одно удобнее кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ которые реально работают позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг хотя явно может быть и больше если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был когда начал тренировать грудь чаще чем один раз в неделю плюс добавил такое упражнение как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал вернув лишь в прошлом году.

В частности пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев плавно увеличивая вес. К слову технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°) чтобы не загружать трицепс из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки то детально о том как это делать я рассказывал в данной статье.

Кроме того явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности на дельты (армейский жим тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные а также на спину и дельты. Смысл был в том что каждую мышцу на которой специализировался тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум) вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа жим в хаммере на верхний пучок грудных отжимания от брусьев разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом включая программу тренировок написано в следующей статье:

• Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Программа

Понедельник

Неделя начинается с подсобного жима широким хватом. Выполнять нужно в таком количестве повторений: 15 12 10 8 8. Мостик как в пауэрлифтинге делатнадо так как тогда в работу включаются другие мышцы.

На стойках выставите штангу таким образом чтобы ее было комфортно срывать с места. Снаряд опускайте в районе сосков. Ширина хвата не принципиальна. Ноги рекомендуется ставить шире чтобы лежать как можно устойчивее. В первом подходе лучше прогреться с пустым грифом.

Помимо основных в программу следует добавить 2 негативных повторения с отягощением в 110% от одноповторного максимума. В позитивной фазе напарник должен помогать поднимать снаряд.

Вторым упражнением идет тяга вертикального блока. Следует выполнить 4 подхода по 12 повторений.

Третье — отжимания на брусьях. Как и в предыдущем упражнения делается 4 подхода по 12 повторений. Если можете больше то добавляйте дополнительный вес.

Четвертое упражнение — тяга горизонтального блока по аналогичной схеме.

В конце тренировки выполняем отжимания от пола в 3-х подходах по 12 повторений с дополнительным весом. В четвертом подходе отжимаемся по максимуму.

Вторник

В первом упражнении делаем приседания со штангой. Выполняем 5 подходов с таким количеством повторений: 15 12 10 8 8. В конце возьмите 50% от одноповторного максимума и присядьте 30 раз.

Вторым упражнением идет жим гантелей стоя в 4-х подходах по 12 повторений.

Третье упражнение — жим платформы одной ногой. Делается это в таком виде чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени. Выполняем 4 подхода по 15 раз.

Четвертое — тяга штанги к подбородку 4 подхода по 12 повторений.

В конце делаем скручивания или подъем ног. Так мы восстановим брюшное давление после тяжелого приседа. Выполняем 4 подхода на максимум повторений.

Четверг

Отдохнув в среду четверг мы начинаем с жима штанги лежа в классической схеме 5х5. В шестом подходе делаем удержание на 120% от одноповторного максимума для укрепления суставов и связок. Также даем сигнал центральной нервной системе об увеличении веса в будущем.

Во втором упражнении идут подтягивания. Будут 4 подхода на максимальное количество повторений.

Третье — жим гантелей под углом в 30 градусов. В таком положении можно добиться максимальной амплитуды. Делаем 4 подхода по 12 раз.

Четвертое упражнение — тяга штанги в наклоне. Делаем 4 подхода по 12 раз.

В конце выполняем шраги. Выполняем 4 подхода на 45-60 секунд. Измеряем не в повторениях так как все зависит от скорости с которой вы их делаете.

Суббота

После отдыха в пятницу и разминки делаем выпады со штангой в 5 подходах по 15 повторений. При правильной технике получится развивать одновременно ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Дальше идет жим штанги сидя из-за головы. Упражнение включает максимальное количество двигательных единиц дельтовидной мышцы. Делаем 4 подхода по 12 повторений. Помните что такой жим является одним из самых травмоопасных. Если у вас больные плечи то сделайте замену на классический армейский жим.

После приступаем к разгибанию ног чтобы добить их после выпадов. Достаточно 4 подходов по 12 повторений.

Четвертое упражнение — тяга каната в кроссовере к подбородку. Задействуется максимальное количество мышечных волокон дельтовидной мышцы. Также нагрузка идет на трапеции. Делаем 4 подхода по 15 раз.

В конце поднимаем штангу на бицепс. Делаем 4 подхода по 15 раз. При желании его можно заменить на более полезное упражнение.

Но как же пожать заветные 100 килограмм? Об этом вы узнаете во второй части статьи. Также поймете основные ошибки при тренировочном процессе. Поговорим и полезных добавках которые помогут добиться цели.