Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов а наоборот приводят к еще большему набору лишних килограммов.
Железо представляет собой важнейший микроэлемент отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.
Роль железа в организме человека
Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:
- транспортировка кислорода к тканям клеткам органам;
- кроветворение;
- производство ДНК;
- образование нервных волокон и рост человеческого тела;
- поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
- обеспечение энергетического метаболизма;
- участие в окислительно-восстановительной реакции.
Кроме того микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.
Суточная потребность организма в железе
Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях печени селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы потоотделение отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты богатые железом это неизбежно приводит к дефициту вещества поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.
Точное количество зависит от возраста пола и других сопутствующих факторов:
- детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
- подросткам мужского пола требуется 10 а женского — 18 мг;
- мужчинам — 8 мг;
- женщинам — от 18 и до 20 а в период беременности — минимум 60 мг.
Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема следует присмотреться к собственному рациону поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех кто нередко сидит на диетах желая похудеть ограничивается употреблением лишь некоторой пищи обращая внимание на калорийность а не на полезность состава.
Супереда с железом. 3 продукта для «железного» здоровья
В каких продуктах содержится железо?
Итак чтобы обладать «железным» здоровьем необходимо питаться правильно. Белки жиры углеводы витамины микроэлементы в продуктах позволяют сделать питание сбалансированным. По содержанию железа (на 100 г продукта) лидирующее положение занимают мясо и субпродукты
:
- печень (свиная 20 мг куриная 17 мг говяжья 7 мг);
- сердце (говяжье 5 мг свиное 4 мг);
- мясо (крольчатина 45 мг говядина 35 мг баранина и телятина 3 мг свинина 18 мг курицы и индейки 15 мг).
Далее следуют рыба и морепродукты
:
- моллюски почти 30 мг;
- мидии 7 мг;
- устрицы 6 мг;
- окунь морской 25 мг;
- тунец 2 мг;
- скумбрия и щука по 17 мг;
- окунь речной – 12 мг
- шпроты и консервированная ставрида по 45 мг;
- консервированная скумбрия 3 мг;
- черная икра 25 мг.
Яичный желток
также богат железом:
- куриный 4 мг;
- перепелиный 2 мг.
В перечень растительных продуктов
входят:
- злаки (гречка 7 мг овсянка 6 мг рожь 4 мг кукуруза 3 мг);
- бобовые культуры (чечевица и фасоль по 7 мг горох 15 мг);
- овощи и зелень;
- фрукты;
- ягоды (кизил 4 мг черешня и малина по 15 мг земляника 1 мг);
- орехи;
- семечки (тыквы 8 мг подсолнуха 5 мг).
Отдельно стоит отметить сухофрукты
:
- сухие яблоки и груши 5-6 мг;
- курага 3″2 мг;
- чернослив 3 мг.
В каком мясе больше железа?
Не ввязываясь в вечный спор мясоедов и вегетарианцев следует заметить что мясо является очень полезным продуктом. Помимо вкуса и чувства сытости на долгое время оно снабжает организм человека массой полезных витаминов и веществ в том числе железом. Если говорить о мясной пище вообще имея в виду любое блюдо приготовленное из продуктов животного происхождения то вполне уместно назвать самой железосодержащей свиную печень в 100 г которой содержится до 150% суточной нормы.
Если же подойти к кулинарному вопросу педантично и отнести печень к субпродуктам (чем она и является) то собственно мясные продукты содержащие железо готовятся из поперечно-полосатой мускулатуры животного. В этом случае самое большое количество железной органики присутствует в мясе кролика (100 г содержат 30% суточной нормы необходимой человеку). Чуть меньше содержание железа в телятине зато усваивается оно практически полностью. Кроме того телятина и крольчатина считаются самым полезным диетическим мясом (минимальное насыщение жиром и максимальное – белком).
В какой рыбе много железа?
Правильное питание подразумевает включение в рацион рыбных продуктов. Если говорить об органических металлах то самые «железные» рыбы – окунь тунец скумбрия и щука. Остальные обитатели морских и речных глубин: минтай горбуша мойва сайра сельдь ставрида карп лещ судак и др. – значительно уступают лидерам (от 1 мг и меньше). Микроэлементы обладают способностью сохранять свои свойства при термической обработке и консервации поэтому рыбные консервы – отличные источники железа в продуктах и ничуть не уступают свежеприготовленным блюдам.
Овощи богатые железом
Содержащиеся в овощах питательные вещества витамины и минералы плюс большое количество клетчатки и низкое содержание жиров превращают их в королей на столе любого вегана и сыроеда. Из овощей можно приготовить горячие блюда и холодные закуски десерты и напитки. Их можно солить мариновать и консервировать. Одно из преимуществ овощных культур – возможность употреблять их в пищу в сыром виде.
При любой обработке продуктов содержащих железо оно сохраняется в неизменном количестве хотя не является главной фишкой овощей. В 100 г самого железосодержащего топинамбура присутствует 35 мг этого органического металла. Второе место на «железном» пьедестале принадлежит спарже – 25 мг мангольд и чеснок получают «бронзу» за 17 мг. Остальные представители овощного братства аплодируют победителям за чертой 08 мг.
В каких фруктах много железа?
Фруктовые сады радуют глаз красотой в период цветения и дарят вкусные плоды богатые микроэлементами. Нельзя сказать что фрукты – это продукты богатые железом. Его максимальное содержание 25 мг принадлежит хурме яблокам и грушам 16 мг – плодам маракуйи и 1 мг – финикам. Часто на вопрос «в каких продуктах много железа?» ответом служат «яблоки». Однако реальность такова что для получения 100% суточной нормы придется съесть от 40 до 70 плодов за день. Ценность фруктов заключается в витаминах С и В 12 которые способствуют лучшему усвоению железа.
В какой зелени много железа?
Верхнюю часть травянистых растений называют зеленью и используют в кулинарии в качестве приправы благодаря содержащимся в ней эфирным маслам. Природа наделила зеленые огородные культуры гармоничным сочетанием органического железа с витамином С и фолиевой кислотой для его лучшего усвоения. Однако чтобы удовлетворить суточную потребность человеку потребуется целая охапка зелени.
Зелень богатая железом:
- лавровый лист 43 мг;
- шпинат 135 мг (практически не усваивается из-за содержащейся в нем щавелевой кислоты);
- петрушка укроп мята перечная по 6 мг;
- базилик 3 мг;
- кинза и сельдерей по 2 мг;
- зеленый лук 1 мг;
- салат 05 мг.
В каких орехах много железа?
Твердая оболочка и съедобное ядро – вот что такое орех в кулинарии. С точки зрения здоровья и долголетия под скорлупой скрывается масса полезных веществ органических микроэлементов и витаминов. При анемии тяжелых физических или умственных нагрузках строгой диете или большой потере крови обязательно следует включать в рацион питания орехи богатые железом:
- суперлидер среди «крепких орешков» и «железных» продуктов – фисташки 60 мг;
- кедровый орех (в научном смысле является семенем сосны кедровой) 55 мг;
- арахис (с точки зрения ботаники относится к бобовым) 5 мг;
- миндаль и кешью 4 мг;
- фундук 3 мг;
- грецкий орех 2 мг.
В каком сыре больше железа?
Сыр содержит железо в небольших количествах:
- костромской голландский пошехонский рокфор чеддер по 1 мг (на 100 г продукта);
- пармезан и швейцарский 08 мг;
- моцарелла и рокфор 05 мг.
Вдобавок этот питательный продукт готовится из молока. В нем присутствует очень много кальция и магния которые полезны для человека но препятствуют усвоению железа. Таким образом и без того небольшое количество этого микроэлемента организм человека не воспринимает поэтому не имеет смысла употреблять сыр в качестве источника железа.
Список продуктов с высоким содержанием железа
Микроэлемент присутствует в различной пищи поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35 а из растительных — на 2-20%. Следовательно гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.
Вегетарианцам приходится сложней нежели тем кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те что богаты витамином C.
Наибольшее количество железа содержится в:
- Мясе и субпродуктах. Это индейка курятина говядина нежирная мякоть свинины баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
- Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок тунца сардин устриц моллюсков мидий а также икре черной и красной.
- Яйцах. Это касается и куриных и страусиных и перепелиных. Наряду с железом они содержат жирные ненасыщенные кислоты витамины магний.
- Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы как овсяная гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
- Бобовых овощах зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха бобов фасоли шпината чечевицы цветной капусты и брокколи свеклы спаржи кукурузы.
- Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил хурма кизил слива яблоки и гранты.
- Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
- Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире черносливе изюме кураге.
На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том что они были подвергнуты обработке которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.
Лучшие источники железа в растительных продуктах
Если вы приняли решение стать веганом или вегетарианцем то недостаточно просто исключить продукты животного происхождения нужно правильно сбалансировать свой рацион. Вы должны убедиться в том что в вашем рационе достаточно растительных продуктов с большим количеством железа.
Зачем нам железо?
Железо необходимо для производства гемоглобина который переносит кислород в крови поддерживает здоровье мышц способствует метаболической функции а также является частью многих ферментов и соединений иммунной системы.
В настоящее время всемирная организация здравоохранения рассматривает дефицит железа как патологическое состояние номер один в мире. Более 30% населения считаются имеют дефицит железа независимо от типа питания.
Растительные источники железа
Принято считать что мясо — один из лучших источников железа. На самом деле мы имеем хороший выбор растительных продуктов которые могут обеспечить всем необходимым. При включении в свой рацион продуктов богатых железом важно помнить не столько о том сколько железа вы потребляете сколько о том насколько хорошо ваше тело будет его усваивать.
- Бобовые: соя фасоль (белая красная желтая розовая) чечевица маш нут горох.
- Орехи: кедровый кешью фундук миндаль.
- Семена: тыквы мака льна кунжут.
- Зерновые: овес пшеница рис киноа зеленая гречка.
- Сухофрукты: курага изюм инжир.
- Фрукты: апельсины гранат инжир смородина яблоки клубника малина виноград хурма киви вишня бананы шелковица виноград.
- Зелень: шпинат щавель мангольд салат-латук крапива.
- Овощи: брокколи свекла помидоры цветная капуста спаржа.
- Другое: тофу горький шоколад спирулина обогащенные злаки меласса.
Как получить больше железа из своего рациона
Существует два вида пищевого железа: гемовое железо: содержится в постном красном мясе и негемовое содержится в растениях зернах и орехах. Большинство источников гласит о том что первое усваивается лучше но если негемовое сочетать с витаминов С то усвоение улучшится.
Хорошая идея — сочетать продукты богатые железом с продуктами содержащими витамин С. Просто добавив горсть нарезанных кусочков киви в обогащенные хлопья утром или выпив стакан апельсинового сока вы увеличите потребление железа.
Сочетание таких овощей как помидоры красный или зеленый перец цветная капуста или кабачки с бобовыми или коричневым рисом.
Для богатой железом и питательной пищи добавьте нарезанный красный перец слегка пропаренную брокколи и свежий лимонный сок в порцию киноа.
Другие идеальные партнеры — салат из шпината с дольками апельсина бобовое буррито с сальсой и овсянка с клубникой.
Некоторые растительные источники содержат и железо и витамин С такие как листовая зелень цветная капуста брокколи апельсины которые делают их идеальными.
Какие продукты препятствуют усвоению железа
Точно так же как определенные продукты могут усиливать усвоение негемового железа существуют и другие которые могут препятствовать его усвоению.
Фитиновая кислота
Железо в растительной пище может хуже усваиваться из-за таких компонентов как фитиновая кислота также называемая фитатом. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ если их употреблять в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не полностью убедительны. Замачивание или ферментация богатых фитатом продуктов перед их употреблением может помочь увеличить усвоение железа.
Щавелевая кислота
Оксалаты являются еще одним диетическим компонентом который снижает усвоение железа. Некоторые из самых богатых источников оксалатов включают шпинат мангольд соевые продукты пшеничные отруби орехи и ореховые масла. Как и многие другие растительные компоненты оксалаты чувствительны к теплу. Это означает что приготовление овощей с высоким содержанием оксалатов может помочь снизить содержание оксалатов.
Продукты богатые полифенолами
Полифенолы являются полезными растительными соединениями которые обладают антиоксидантными свойствами. Их особенно много в кофе чае и какао. Известно что определенные полифенолы значительно блокируют всасывание железа. Люди принимающие железосодержащие добавки обычно принимают их с завтраком. Это может вызвать серьезные проблемы если в ваш завтрак обычно входит кофе или чай. Врачи обычно рекомендуют пациентам принимать добавки железа по крайней мере за два часа до или через два часа после употребления кофе или чая.
Признаки того что вам не хватает железа
Как правило существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потреблением железа в организме.
Однако если спрос превышает предложение организм начинает использовать железо хранящееся в печени что может привести к дефициту. Когда организм использует железо он не может вырабатывать гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.
Признаки дефицита железа:
- усталость
- головокружение
- бледный цвет кожи
- потеря волос
- раздражительность
- слабость
- ломкие ногти
Кто подвержен риску дефицита?
Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире.
Факторы риска включают в себя:
- беременные женщины
- плохое питание
- частая сдача крови
- младенцы и дети особенно те кто родился недоношенным или испытывает всплеск роста
- желудочно-кишечные расстройства
- пожилой возраст
Метки : железо
Автор — Vegan Ray 10 декабря 2021
Таблица продуктов содержащих железо
Более конкретное представление о том сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию которая указана в них то становится понятно что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень а также моллюски. Немного уступают отруби соя а также чечевица но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.
Продукты животного происхождения
Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
печень свиная | 202 |
печень куриная | 175 |
печень говяжья | 69 |
сердце говяжье | 48 |
сердце свиное | 41 |
мясо говядины | 36 |
мясо баранины | 31 |
мясо свинины | 18 |
мясо курицы | 16 |
мясо индейки | 14 |
устрицы | 92 |
мидии | 67 |
сардины | 29 |
икра черная | 24 |
желток куриный | 67 |
желток перепелиный | 32 |
язык говяжий | 41 |
язык свиной | 32 |
тунец (консерва) | 14 |
сардины (консерва) | 29 |
Продукты растительного происхождения
Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
пшеничные отруби | 111 |
гречка | 67 |
овсянка | 39 |
ржаной хлеб | 39 |
соя | 97 |
чечевица | 118 |
шпинат | 27 |
кукуруза | 27 |
горох | 15 |
свекла | 17 |
арахис | 46 |
фисташки | 39 |
миндаль | 37 |
грецкий орех | 29 |
кизил | 41 |
хурма | 25 |
курага | 32 |
чернослив сушеный | 3 |
гранат | 1 |
яблоки | 01 |
Мнение о том что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.
12 овощей богатых железом
В каких мясных продуктах есть железо?
Для того чтобы самостоятельно разобраться с правильной едой необходимо подобрать соответствующий провиант. Вот примерные богатые железом продукты (список оставлен для вашего удобства):
- телячья печень (на 100 г. такого мяса приходится 14 мг Fe);
- свиная печень (в 100 г. содержится 12 мг железа);
- куриная печень (в100 г. – 86 мг);
- говяжья печень (в 100 г. – 57 мг.);
- говяжье мясо (32 мг.);
- баранье мясо (23 мг);
- индюшатина (18 мг);
- свиное мясо (15 мг).
Примечательно что чем темнее будет мясо тем больший процент железа в нем содержится. Так темное куриное филе будет содержать 14 мг Fe а светлое всего 1 мг. Чувствуете разницу?
Что влияет на усвоение железа
Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем кто испытывает нехватку железа.
Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента богата кальцием а следовательно приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.
Как определить недостаток железа в организме
Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью высокой утомляемостью резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.
Состояние при котором постоянно не хватает железа называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность но и на организм. Нередко обследования показывают что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы но и показателем того что нарушено нормальное питание внутренних органов.
Недостаток железа приводит к следующим проблемам:
- частым головокружениям;
- общей утомляемости и слабости;
- учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
- онемению конечностей;
- проблемам со сном;
- частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
- нарушению работы ЖКТ;
- угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
- желанию употреблять мел или сырые крупы а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.
Кроме того как отмечалось ранее портится состояние ногтей кожи и волос. Иными словами самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего что негативно влияет на все аспекты. Конечно самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130 а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.