Какие мышцы работают при отжимании от пола
Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей которые ставит перед собой спортсмен уровня его подготовки.
При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди трицепсы дельтовидная локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:
Супер подборка силовых упражнений
Как сжечь жир на животе и боках мужчине
Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»
Программа домашних тренировок для девушек
Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred
- на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно а поднимайтесь рывком;
- на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;
- головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том что ноги ставятся на скамейку а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;
- на кулаках — это выбор тех людей которые хотят накачать не только трицепсы и дельту но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений чтобы избежать травм;
- на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;
- на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса дельту трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;
- «кузнечиком» — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.
Существуют и другие виды отжиманий которые часто используются бодибилдерами и всеми теми кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:
- Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.
- На стульях — это модификация предыдущего способа предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.
- В наклоне — для их выполнения используется одна скамья на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.
- В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку а руки — чуть дальше головы.
- На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы спины обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.
Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:
· Грудь
· Трицепс
· Плечи
· Пресс
· Передняя зубчатая мышца
· Шея.
Отжимания выполняются в положении лежа что также помогает разработать правильную осанку.
Популярные обертывания для похудения и здоровья
Какое обертывание эффективнее для похудения?
Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения
Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях
Грудь
Большая грудная мышца без сомнения является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий большую часть работы выполняет именно она. К сожалению в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы так и размеров.
Трицепс
Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца в зависимости от ширины постановки рук забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.
Дельты
Состоят из трех частей — передней средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то что являются более слабыми по сравнению с грудью помогают им поднимать тело.
Передняя зубчатая мышца
Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.
Пресс
Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить чтобы увидеть кубики пресса уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.
Шея
Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз а перед собой.
Что касается других мышечных групп например бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления оказываемое собственным телом при опускании) и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.
Правильное количество повторов
Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов а для других назначается минимум подходов.
- Для наращивания мускулатуры рук и груди делаются в среднем 4 подхода по 10 повторений. Не стоит увеличивать количество раз при таком свободном выполнении упражнения достаточно включить в работу дополнительный груз.
- Для формирования рельефа и устранения подкожного жира применяется повышенное количество – 20 интенсивных повторений. Техника распространяется и на остальные упражнения.
- Для выносливости силы и развития верхней части корпуса делается большое количество раз за одну минуту. Быстрота позволяет увеличивать выдержку при силовых упражнениях.
Итак можно сделать вывод что отжимания являются неотъемлемым упражнением для верхней части тела. Имеется большое количество видов отжиманий каждый из них успешно прокачивает различные виды мышц. Кроме этого можно максимально усилить выносливость. После подобного рода упражнений можно приступать к работе с гантелями и штангой ведь мускулатура будет подготовленной а адаптация к железу станет быстрой. Важно качественно выполнять упражнения пусть даже и плохо получается.
Виды отжиманий для прокачки мышц
Виды упражнения
Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости равновесия силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:
- с отрыванием рук;
- с хлопком руками перед собой и за спиной;
- с отрывом рук на разном расстоянии;
- с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
- на руках при этом ноги подняты на стену;
- с поворотом по оси на 90 градусов.
Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.
Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа руки на ширине плеч ноги сомкнуты друг с другом колени прямые. Требуется отжаться привычным способом затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев кулаках одной руке или на стульях.
При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается разрешается выполнять облегченные упражнения. Например упираясь на стену скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни а на колени.
Как прокачать отдельные группы мышц
Не всем нужно накачать сразу все мышцы иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.
Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы следует ставить руки ближе к бокам при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку — планку а ладони расположить чуть ближе чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.
Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь плечи руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс плечи и грудь.
Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений например отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься касаясь головой пола при этом стараясь держать равновесие.
Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина как и в других упражнений остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз стараясь коснуться пола грудью и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители расположив на спине несколько книг или блин для штанги.
Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.
