Мало кто хочет проводить в спортзале часы на тренажерах или заниматься на скамье для жима. Тем не менее для того чтобы построить прекрасную фигуру не обязательно иметь скамью заниматься со штангой и даже не обязательно ходить в спортзал. Все что нужно чтобы стать подтянутым и сильным – ваше собственное тело.
Но упражнения с весом тела не просто экономят время но также являются очень эффективными. Исследования опубликованные в журнале Колледжа Спортивной медицины и Фитнеса показали1 что упражнения с собственным весом являются эффективным способом убрать лишний вес увеличить выносливость и набрать мышечную массу дома и в общем улучшить состояние мускулатуры без инвентаря для мужчин. «По мере того как сегодняшний образ жизни продолжает отбирать у нас больше времени оставляя меньше на упражнения такие программы тренировки дома для мужчин без железа становятся более популярными способами укрепить свое здоровье и сбросить накопленный стресс» — говорят авторы статьи с исследованиями.
Вы зная это захотите узнать какие упражнения без оборудования будут самыми лучшими для тренировки в домашних условиях. Мы собрали здесь самые эффективные упражнения с собственным весом и сложили из них простую короткую тренировку чтобы вы могли в любом месте и в любое время работать над своим телом.
Плюсы упражнений собственным весом тела без железа
Чтобы показать вам что не только тренировки с гантелями для мужчин могут быть эффективным способом подкачать но и работа с весом тела дает результат мы поговорили с Бобби Виндебанком персональным тренером по фитнесу который объяснил почему тренировка с использованием только веса собственного тела является лучшей.
Доступны каждому
«Тренировки с массой тела могут быть подстроены под ваш уровень физического развития» — говорит Виндебанк. «Вне зависимости от вашего состояния даже если вы начинаете с нуля и с трудом можете выполнить одно отжимание упражнения с весом тела будут вам доступны а главное эффективны. Прогрессировать также можно и по мере того как вы развиваетесь вы можете добавлять новые виды упражнений».
Читайте руководство для новичков: как правильно отжиматься от пола.
Увеличат вашу мобильность и стабильность
«Мы были рождены чтобы двигаться а мобильность и стабильность являются важными частями нашей ежедневной жизни» — объясняет Виндебанк. «Работа со снарядами может иметь много позитивных эффектов для всего организма но может и ограничить вашу мобильность. Движения которые вы выполняете при работе с весом собственного тела улучшают мобильность и помогают сделать стабилизирующие мышцы сильнее. А укрепление стабилизирующих мышц даст вам больше силы в других упражнениях».
Помогают улучшить технику и избежать травмы
«Тренировки с весом тела являются прекрасным способом отточить технику исполнения упражнений» — утверждает Виндебанк. «Работа со снарядами может сильно измотать вас и в особенности ваши суставы. При выполнении упражнений с весом собственного тела суставы подвергаются меньшей нагрузке так что вы почти никогда не получите травму выполняя их».
Бывают намного проще и эффективнее
«Сегодня мало кому хватает времени на тренировку поэтому важно подыскать такую которую можно выполнить быстро чтобы она все равно дала эффект» — объясняет Виндебанк. «К счастью тренировки с массой тела не требуют отдельного спортзала для накачки мышц и используют минимальное количество оборудования. Вы способны проводить их где угодно и вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями. Таким образом вы получаете и быструю и эффективную тренировку без железа и тренажеров для мужчин».
Тренировка бицепсов
Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс то и это можно сделать без железа и тренажеров.
Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями держа пятки за спиной то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок то нагрузка ложиться на бицепсы.
Составить программу тренировок бесплатно
Можно ли накачать мышцы только тренировками с весом тела?
Все перечисленные плюсы очень приятны но если нельзя нарастить рельефные мышцы при помощи этих упражнений то зачем их делать? Но ответ вас обрадует – упражнения с массой тела не хуже других помогают мышечной гипертрофии не хуже чем даже занятия со снарядами.
Исследование опубликованное в журнале Physiology & Behavior2 показало что мышцы будут наращивать массу и прирост не всегда зависит от нагрузки. Напротив большая часть прироста зависит не от нагрузки а от амплитуды движения. Приседание без дополнительной нагрузки выполненное с корректной техникой не менее эффективно чем приседание со штангой или гантелями и когда нужно нарастить мышцы вовсе не обязательно использовать снаряды и увеличивать количество блинов на штанге.
Тренировка на пресс (без оборудования)
Этот план полностью направлен на развитие мышц живота. Здесь также не нужно никакого оборудования — используется лишь собственное тело. В плане всего 3 упражнения — получается очень короткая но все равно весьма эффективная тренировка. Она и будет вашим главным методом накачать красивые мышцы живота.
Обратные скручивания
Выполняем все три упражнения а затем отдыхаем 2 минуты.
Повторяем пять раз.
- Подходов: 5
- Повторов: 60
- Отдых: 0 секунд
Как выполнять: Ложимся на спину держа руки на полу по бокам с ладонями направленными вниз. Сгибаем колени и тянем их к груди сжимая мышцы живота. В то же самое время отрываем бедра от пола. В вверхнем положении движения сжимаем мышцы а затем медленно опускаемся до тех пор пока бедра не будут перпендикулярны полу.
Сит-апы они же скручивания
- Подходов: 5
- Повторов: 60
- Отдых: 0 секунд
Как выполнять: Ложимся на пол и сгибаем колени. Если возможно фиксируем стопы под любым объектом так чтобы ноги не двигались при выполнении упражнения. Держим руки за головой и поднимаем торс напрягая мышцы живота. В итоге верхняя часть тела и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Затем медленно опускаемся в исходное положение.
Скалолаз
- Подходов: 5
- Повторов: 60
- Отдых: 120 секунд
Как выполнять: Занимаем положение на полу (схожее с позой спринтера на стартовой полосе — одна нога согнута в колене так чтобы стопа находилась прямо под талией а другая выпрямлена позади. Теперь резко меняем положение ног. Повторяем это движение указанное количество раз.
Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом
Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки состоящей из трех подходов.
Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.
Здесь можно забыть про гантели и гири так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.
Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения которые выполняются сразу один за другим как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза отдыхая только тогда когда нужно а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.
Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.
1А) Приседания с прыжками 15 повторов без отдыха
Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой приседаем до тех пор пока бедра не будут параллельны полу а ягодичные мышцы на уровне колен (A) затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.
1B) Джампинг-джеки в приседе 20 повторов без отдыха
Это упражнение простое но в то же время очень интенсивное. Выполняя его вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B) а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.
1C) Походка краба 30 секунд 30 секунд отдыха
Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол держа руки за спиной а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.
2A) Отжимания с хлопком 10 повторов без отдыха
Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола делаете хлопок (B) после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши пока руки находятся в воздухе то эффект от упражнения будет еще лучше.
2B) Бой с тенью 30 секунд без отдыха
Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным а следовательно эффективным.
Общие советы по занятиям
Занятия дома как и любая физическая нагрузка состоят из трех частей – разминки основной части и заминки.
Разминка обязательна даже если вы тренируетесь с собственным весом.
Она нужна чтобы подготовить к предстоящим силовым нагрузкам сердечно-сосудистую и мышечные системы а также костно-связочный аппарат.
Повышение температуры тела которое происходит во время разминки увеличивает силу и производительность организма.
Достаточно сделать легкий комплекс упражнений состоящий из маховых вращательных движений и наклонов. Продолжительность – 3-5 минут.
По окончании основной тренировочной нагрузки выполните заминку чтобы помочь организму прийти в состояние покоя. Обычно это 2-3 дыхательных упражнения из арсенала йоги или комплекс на растяжку в течение 5-10 минут.
В конце силовой тренировки ваши мышцы связки и суставы максимально разогреты. Это прекрасная возможность сделать эффективную растяжку для улучшения гибкости и расслабления.
Тренируясь по вышеприведенным программам выполняйте каждое упражнение в нижнем диапазоне повторений и постепенно повышайте его от занятия к занятию.
Если у вас получается сделать максимальное количество повторений в конкретном упражнении при этом техника не страдает значит пришло время увеличить вес отягощения.
Рано или поздно комплекс себя исчерпает и также станет легким. Это означает что вы уже переросли домашние тренировки и дальше есть два варианта развития:
- Заниматься дома и дальше поддерживая достигнутый уровень
- Идти в тренажерный зал чтобы продолжить прогрессировать в своем физическом развитии.
