Ягодичный мостик: описание, рекомендации, ошибки

В фитнесе на каждую группу мышц есть свой комплекс но имеются и универсальные упражнения которые прорабатывают буквально все основные группы мышц. Одно из них — «мостик».

• Польза: чем полезно упражнение «мостик»?
• Вред: противопоказания к упражнению
• Как научиться делать «мостик»?
• Гиперэкстензия лежа
• «Полумостик»
• «Верблюд»
• «Лук»
• Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем как встать на «мостик»
• «Мостик» с упором на плечи
• Обратная планка
• «Мостик» на фитболе
• Техника выполнения классического «мостика»
• Полезные советы для начинающих
• Видео: Как правильно встать на «мостик». Самые частые ошибки

Польза: чем полезно упражнение «мостик»?

«Мостик» задействует практически все основные группы мышц человека:

• мышцы верхних и нижних конечностей;
• мышцы спины;
• мышцы живота;
• мышцы грудного отдела.

Польза при выполнение упражнения:

• улучшается кровоток;
• осанка и походка становятся правильными;
• улучшается форма ягодиц;
• нормализуется пищеварение;
• уходит обвисший живот;
• стимулируется работа мышц рук бёдер и ног;
• развивается координация;
• мышцы спины становятся более эластичными за счёт этого обеспечивается подвижность позвоночника;
• предотвращается развитие костных и мышечных заболеваний;
• улучшается работа дыхательной системы;
• налаживается здоровый сон;
• снижается вероятность нервных расстройств.

Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик» новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

1. Ложимся на живот.
2. Вытягиваем руки вперёд.
3. Поднимаем одновременно руки и ноги стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

1. Ложимся на спину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

1. Встаём на колени.
2. Ноги на ширине таза.
3. Плавно прогибаясь назад достаём руками до пяток. Если это сложно ладони ставим на поясницу поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем грудная клетка раскрыта.

«Лук»

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
3. Прогибаемся округляя грудь и поднимая голову грудь и ноги.
4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Видео: Какие упражнения необходимо сделать перед тем как встать на «мостик»

Разогревшись приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи боковой обратный и другие). Начнём конечно же с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

• дыхание должно быть медленным и размеренным;
• спины должна быть хорошо выгнута но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
• руки и ноги стремятся выпрямиться;
• таз должен находиться выше головы.

Классический мостик

Научившись легко вставать на мостик с опоры можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

Исходное положение: лежа на спине ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и прогибаясь в спине старайтесь выпрямить конечности. После того как вы встали в мостик замрите в этой позе а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

• Прогиб в спине максимальный корпус должен принять форму дуги.
• Руки должны быть выпрямлены ладони расположены под головой.
• Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
• Ноги необходимо стремиться выпрямить допускается небольшой прогиб в коленях.
• Дыхание ровное и глубокое не должно сбиваться.

«Мостик» с упором на плечи

Такое упражнение ещё называют «ягодичный мостик» из чего можно понять какие мышцы дополнительно прокачивает это упражнение. Упражнение очень полезно если выполнять его правильно.

1. Ложимся на пол.
2. Руки вытягиваем вдоль тела или в стороны.
3. Упираемся согнутыми в коленях ногами в пол.
4. На выдохе отрываем ягодицы от пола напрягаем и толкаем таз как можно выше. Корпус и бёдра должны располагаться так чтобы можно было провести зрительную прямую линию от точки касания пола плечами до согнутых колен.
5. Напрягаем ягодичные мышцы и задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
6. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

Мостик с упором на плечи

Можно усложнить данную позицию вытянув одну ногу сначала вперёд а спустя время когда мышцы достаточно растянутся вверх до перпендикуляра с полом. Затем повторите то же самое на другую ногу. Чтобы скорее добиться результата следует выполнять это упражнение около 10 раз подряд в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения «ягодичного мостика»

Видео как приавильно выполнять «ягодичный мостик» лежа.

Почему «ягодичный мостик» это не то что нужно вашим ягодицам?

Ниже я буду именовать эти действия просто «мостиком» поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют. Во-первых это некрасиво выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).

Теперь серьёзно и по существу.

Основная причина моего неприятия — бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).

Причина проста — в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных — больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным но неэффективным сокращениям так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле. Да в мышце высока электрическая активность потому что она пытается сократиться но подъёмная сила при этом минимально возможная зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении а в укороченном положении активность мышцы минимальна то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик но при этом также плохо приседать и тянуть.

Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей которым на функции мышцы плевать им нужно размер увеличить.

Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра и большие приводящие а также четырёхглавые мышцы. Мы ведь хотели изолировать ягодичные а вышло как всегда.

Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении позвоночник получает сдвигающую нагрузку в «сутулом» положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.

• А может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.
• А если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.
• А может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи и опять большая ягодичная не у дел.

Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом — делайте мостик.

Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!

Автор: Сергей Струков

Обратная планка

Непростое но задействующее сразу множество групп мышц а потому очень эффективное упражнение.

1. Садимся на пол ноги вытянуты и соединены.
2. Ладони ставим на пол чуть позади себя на ширине плеч.
3. На выдохе поднимаем таз торс и ноги до образования прямой линии. Копчик подкручен.
4. Напрягаем мышцы живота и ягодиц плечи отводим от ушей.
5. Стараемся задержаться в таком положении от 15 секунд до двух минут.

Если вы ощущаете боль или дискомфорт у вас начинают трястись ноги вы чувствуете усталость — опуститесь вниз и сделайте перерыв. Между подходами оставайтесь в положении сидя или сделайте наклон вперёд чтобы дать мышцам отдохнуть.

Выполнение обратной планки

Добиться отличных результатов здесь поможет правильная техника выполнения а не продолжительность и количество подходов. Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю как показано на фото и тогда у вас улучшится осанка подтянутся мышцы а походка станет красивее.

Также можно выполнить упрощённый вариант который ещё называется «стол». Для этого согните ноги в коленях и повторите те же действия что описаны для классической обратной планки.

Упрощенная вариация обратной планки

Ягодичный мостик — техника выполнения

Все здесь достаточно просто. Но чтобы все выполнить верно вам важно знать несколько важных нюансов и избегать популярных ошибок. Делайте мостик непременно на гимнастическом коврике (рулонном складном) или хотя бы на обычной подстилке. И не забудьте про комфортную одежду.

5 шагов как делать ягодичный мостик

1. Лягте на пол на свою спину руки – вдоль ноги согните в коленях ступни установите на ширину плеч.
2. Подтяните ступни ближе к тазу спину держите в нейтральной позиции.
3. Упираясь изо всех сил на пятки поднимайте вверх свой таз и одновременно сжимайте ягодицы.
4. Остановитесь вверху на секунду-две в тот момент когда ваше тело от плеч до самых пяточек будет как бы составлять линию.
5. Затем начинайте опускаться – плавно осторожно и достаточно медленно внизу расслабьтесь отдохните пару секунд и повторите движение.

«Мостик» на фитболе

Не выполняйте это упражнение если у вас есть проблемы с поясницей или равновесием.

1. Садимся на фитбол: спина прямая стопы прочно стоят на полу руки расположены на коленях или на бёдрах.
2. Вытягиваем руки вперёд плавно двигаем корпус вперёд опираясь на фитбол.
3. Отводим руки назад за голову пододвигаем ноги вперёд. Перекатываемся спиной по мячу.
4. Медленно наклоняемся назад и ставим слегка согнуты руки в локтях на пол. Задержимся в таком положении на 5 секунд напрягая мышцы и делая выдох.
5. Чтобы вернуться в исходное положение сгибаем ноги в коленях образуя между бёдрами и полом прямой угол. Поднимаем голову и возвращаемся в положение сидя.

Выполнение мостика на фитболе

Не позволяйте ногами отрываться от пола а мячу откатываться в сторону.

Особенности выполнения

1. Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом без использования дополнительного инвентаря.
2. Исходное положение: ложимся на спину сгибаем колени стопы ставим на ширине плеч руки лежат вдоль туловища ладони смотрят в низ. Следите чтобы коленные суставы плечи и бедра располагались на одной прямой.
3. Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Стараемся поднять таз как можно выше не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно без рывков.
4. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи иначе результат может задержаться. Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения.
5. Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю. Количество будет продиктовано поставленной целью.

Техника выполнения ягодичного мостика довольно проста и не потребует от вас особой подготовки. Задание подходит как новичкам так и профессионалам. Разница будет заключаться в частоте занятий в наличии или отсутствии отягощения в выбранном виде ягодичного моста. Регулярные тренировки позволят изменить форму и размер ягодиц а также увеличить силу мышц.

Важно не путать стандартное поднятие таза от ягодичного мостика техника которого немного отличается. Различие заключается в положении плеч. При поднятии тазового сустава плечи находятся на возвышенности (скамья коробка). Во время выполнения ягодичного моста плечи прижаты к полу.

Техника выполнения классического «мостика»

Длинный путь пройден впереди «финишная прямая». Но прежде убедитесь что ваши мышцы в достаточной степени укреплены и эластичны.

1. Ложимся на спину.
2. Стопы ставим параллельно друг другу близко к ягодицам.
3. Сгибаем руки ладони ставим близко к плечам локти направляем вверх.
4. На выдохе выходим в «мостик» выпрямляя ноги и руки прогибая спину в грудном отделе и пояснице.
5. Задержитесь в комфортном положении на несколько секунд.
6. Со вдохом плавно отпуститесь. Не опирайтесь головой на пол!

Именно так выглядит классический мостик

Когда вы хорошо освоите это упражнение можно будет усложнить его подвинув руки как можно ближе к ногам а затем покачаться вперёд-назад. Не допускайте болевых ощущений.

Полезные советы для начинающих

• Если вы прежде не занимались спортом и не делали никаких упражнений не стоит начинать свою спортивную жизнь с «мостика». Упражнение требует сильных рук и ног без которых очень легко можно получить травму.
• Все движения выполняйте плавно и медленно.
• Не перетруждайтесь и не торопитесь: постепенность и правильная техника — залог безопасности и успеха.
• При выполнении упражнения следите чтобы изгиб позвоночника был равномерным поясница не должна быть «переломлена».
• С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее если ещё позволяет гибкость и степень комфортности.
• Не поворачивайте голову во время упражнения чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
• Таз должен находиться выше головы и плеч.
• При выполнении упражнения старайтесь дышать чуть глубже и медленнее обычного.