Вы приобрели абонемент в тренажерный зал купили отличные кроссовки и спортивную форму и вот придя в тренажерный зал поняли что этого недостаточно – вам нужна программа тренировок в тренажерном зале с подробнейшей инструкцией.
Без четкого осознания что нужно делать все эти составляющие ни стоят и ломаного гроша.
Для достижения наилучшего результата вам необходима так называемая базовая программа тренировок в которую будет входить набор конкретных упражнений направленных на работу с определенными мышцами.
Базовой ее называют потому что именно она создает фундамент для развития ваших мышц формирует базу.
Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?
Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том что если заниматься бессистемно одни мышцы не дополучат нагрузку а другие могут перетренироваться. В конечном счете это приведет не к тому результату на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.
Итак сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться?
- Похудеть
- Набрать массу
- Приобрести рельефное тело
По сути последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу а еще сложнее – следовать ей.
А теперь пора перейти к программе силовых тренировок для начинающих от нашего эксперта Алексея Эрнандес Ортега!
Блок 1: Неделя 2
Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота занимаясь еще усерднее.
Имея за плечами четыре тренировки недели 1 вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки чтобы ускорить ваш положительный прогресс.
Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.
Зачем? Потому что теперь вы знаете как выполнять эти упражнения правильно так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.
Понедельник: Грудь и спина
Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
1. Жим лежа | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
2. Вертикальная тяга в наклоне | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
4. Тяга блока вниз на широчайшие | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
5. Жим одной рукой в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
6. Пуловер с гантелью | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
Среда: Ноги и пресс
Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
1. Приседания | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
2. Румынская тяга | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
3. Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
4. Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
5. Кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
6. Планка | 3 | 45 сек. | — | 60 сек. |
Пятница: Бицепсы и трицепсы
Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
2. Отжимания на брусьях | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
3. Подъем гантелей на бицепс | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Суббота: Плечи и пресс
Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
1. Жим гантелей сидя | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
2. Подъем гантелей через стороны сидя | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
3. Вертикальная тяга EZ-штанги | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
4. Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
5. Кранчи с отягощением | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
6. Перевернутые кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Программа в тренажерном зале на все тело для новичка
Становая тяга в силовой раме
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга
Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Быстрые приседания со штангой
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Отжимания на брусьях
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Жим гантелей стоя
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом
Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Между кругами выдерживайте паузу в 3-5 минут между упражнениями — не более 30 секунд. Переведите дух пройдитесь главное – не давайте телу остыть. Альтернативно данную программу можно выполнить и в традиционном формате последовательно выполняя упражнении друг за другом.
Закончив тренировку выполните заминку. Начав тренироваться по данной программе проводите тренировки регулярно и результат не заставит себя ждать!
Как грамотно продолжить работу над своим телом далее и составить сплит программу тренировок?
Распределить тренировки в течение недели рекомендуем по следующим направлениям с учетом особенностей правил сплит-тренировки:
- Тренировки на Грудь и Спину
- Тренировки на Ноги
- Тренировки на Плечи и Руки
Предлгаем вам следущие примеры таких программ тренировок на неделю.
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно но возможно. Начинайте потихоньку как в тренажерном зале так и на кухне и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.
-
План
План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня но тренировки другие: грудь и спина ноги и плечи грудь и трицепсы спина и бицепсы.
-
Мощный старт
Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку соблюдая количество подходов повторений темп и указанные периоды отдыха чтобы начало плана было максимально эффективным.
Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса вторая – паузе в нижней точке амплитуды третья цифра обозначает длительность поднятия веса и наконец четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.
Пример с жимом лежа
Темп 2010 означает:
- 2 секунды опускаем вес
- 0 секунд отдыхаем в нижней точке то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
- 1 секунду поднимаем вес вверх
- 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды то есть сразу опускаем штангу вниз
-
Грандиозный финал
Существенное отличие второй недели блока заключает в том что вы будете прорабатывать грудь спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.
-
Стабильный прогресс
Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.
-
Отдыхайте
Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.
Что нужно также включить в программу тренировок
Работу в зале крайне важно дополнять фитнес активностями и за его пределами. Для начинающих спортсменов мы рекомендуем рассмотреть следующие темы в дополнение к текущим выбранным силовым тренировкам.
Изометрические упражнения являются идеальным дополнением силовых тренировок. Изометрические комплексы – особая система упражнений позволяющая укрепить мышечный каркас увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.
Формирование общей (аэробной) выносливости. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения функциональная и биомеханическая экономизация. Над ней необходимо работать в той же мере как и вашими силовыми характеристиками для гармоничного развития вашей функциональности.
Восстановительня растяжка после тренировки помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки также необходима для профилактики травм благодаря ей ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.
А гибкое тело дает вам больше возможностей вам будет легче выполнять силовые упражнения будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
Упражнения на развитие мышц стабилизаторов. Развитие мышц-стабилизаторов делает работу мышц-двигателей для силовой работы более эффективной а их неразвитость напротив накладывает ограничения. Если они слабые то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность. Включите хотя бы одну тренировку на стабилизирующие мышцы в недельный цикл.
Таким образом сочетание силовых и дней активного восстановления может выглядеть для вас следующим образом:
День 1 | Силовая 1 на 70% усилий | В зале |
День 2 | Изометрия + Кардио 20 минут Растяжки | Дом Улица |
День 3 | Силовая 2 на 60% усилий | В зале |
День 4 | Стабилизаторы + Кардио 20 минут Растяжки | Дом Улица |
День 5 | Силовая 3 на 80% усилий | В зале |
День 6 | Изометрия + Кардио 30-40 минут Растяжки | Дом Улица |
День 7 | Активный отдых: треккинг плавание йога | Улица |
Ускорить процесс трансформации тела в направлении заданной цели поможет спортивное питание – протеины креатины BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны а их эффективность уже доказана.
Особенности тренировочного процесса
В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение. Это позволит вам составить четкую картину того чего и какими способами вы сможете добиться.
Далее обратите внимание на свой пол. Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут иметь свои особенности даже в том случае если они направлены на на одну цель и проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности величине веса доступных вариациях выполнения упражнения.
Снова в зале. Как вернуться к тренировкам после перерыва?
Если ты таки собрала волю в кулак записалась на занятия купила абонемент и даже пришла на занятие в тренажёрный зал после долгого перерыва очень прошу тебя включить голову. Риск получить травму и вновь надолго забыть о тренировках очень велик. Прочитай пожалуйста эту статью чтобы не пришлось потом читать остальные в больнице.
Итак ты хочешь побыстрее восстановить форму. Велик соблазн начать с того уровня где ты остановилась в последний раз то есть возобновить привычные на тот момент нагрузки. Не стоит ему поддаваться. После долгого отсутствия серьёзные нагрузки могут обернуться травмами или такой усталостью и болью в мышцах что на ближайшую неделю ты найдёшь 1000 и ещё одну отговорку в зал не возвращаться.
Начинай возвращать свою прежнюю форму постепенно. Дай телу адаптироваться к повышению активности укрепить соединительные ткани и восстановить рабочий потенциал. Как — читай дальше.
Умерь ожидания
Прими факт что поначалу тебя будет расстраивать то насколько ты ослабела за время перерыва. Чем меньших достижений будешь ожидать тем меньше расстроишься когда не сможешь поднять привычный вес или свалишься с беговой дорожки на второй минуте. Потому что чем меньше будет таких разочарований тем больше шансов на то что в зал ты ещё вернёшься а не забьёшь снова.
Определи период восстановления
Он зависит от того сколько ты пропустила. Если ты не заходила в зал 5–7 дней потеря мышечной массы будет незначительной. А вот если ты была там 2 недели месяц год — период восстановления будет гораздо дольше.
Вообще можно установить для себя правило на случай длительного отсутствия. Период восстановления должен быть в два раза дольше чем отсутствие тренировок. То есть если отсутствие длилось две недели тебе придётся постепенно восстанавливать привычную интенсивность тренировок в течение месяца.
Занимайся так как будто ты новичок
На самом деле твой прогресс будет заметно круче чем у новичков так что не сильно переживай вновь начать «с азов». Заодно настоящих новичков замотивируешь.
Снизь начальную нагрузку
Возьми на себя 50–60% от того что могла до перерыва. Наращивай интенсивность тренировок постепенно чтобы не травмировать мышцы. Лучше ты с каждым занятием будешь делать всего на одно отжимание больше чем пропустишь тренировку из-за нестерпимой боли.
Не торопись с программой
Возможно ты сразу же вспомнишь по какой программе ты занималась до этого и по привычке попытаешься пройти её от начала и до конца. В этом нет никакой необходимости. Следи за самочувствием — если понимаешь что часть подходов или упражнений не осилишь забудь о них до следующего визита в зал и выбери подходящую новую или тренера с которым готова заниматься.
Если у тебя была травма
Если причина перерыва в занятиях — не лень или завал на работе а травма дай телу время на восстановление. Как определить сколько его надо? А вот так:
Подожди до того момента когда будешь уверена что травма прошла. А потом подожди ещё неделю. Выполняй по одному подходу каждого упражнения — это поможет плавно восстановить повреждённые мышцы.
Например если у тебя болят плечи сделай один подход жима лёжа. В следующий раз попробуй один подход жима от плеч и смотри по ощущениям стоит ли продолжать или ещё рано. С такой системой ты будешь знать какие упражнения и сколько подходов могут усугубить травму и сможешь выстроить свои тренировки так чтобы не навредить себе.
Следуйте этим рекомендациям и помни: восстановление формы после долгого отсутствия в спортзале — это марафон а не спринт.
Блок 1: Неделя 1
Тренировка в понедельник: Грудь и спина
Жим лежа
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди затем силой выжмите ее вверх.
Вертикальная тяга в наклоне
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Станьте прямо держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава но грудь при этом должна быть поднятой а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу сгибая руки в локтях задержитесь в верхней точке и опустите.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью головным концом вверх удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти затем медленно опустите руки в стороны пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы чтобы вернуться в исходное положение.
Тяга верхнего блока к груди на широким хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса потяните рукоять вниз сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.
Жим одной рукой в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх напрягите пресс и сделайте жим одной рукой вперед выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения затем смените руки.
Пуловер с гантелью
Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках затем поднимите ее вверх в начальную позицию.
Тренировка в среду: Ноги и пресс
Присед со штангой на спине
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела согните колени и опуститесь в присед как можно ниже не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.
Румынская тяга
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.
Разгибание ног в тренажере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер заняв правильное положение при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела и поднимите стопы разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке зажав квадрицепсы затем вернитесь в исходное положение.
Сгибание ног в тренажере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении опустите стопы вниз сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке сократив мышцы задней поверхности бедра и вернитесь в начальное положение.
Скручивания
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на спину поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола затем сделайте скручивание потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол все время держа пресс в напряжении.
Планка
Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.
Займите положение поставив локти под плечами соединив стопы приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение не давая бедрам провисать.
Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы
Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.
Отжимания на брусьях
Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите положение на параллельных брусьях выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс согните локти до угла 90 градусов опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх возвращаясь в исходное положение.
Подъем гантелей на бицепс
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо возьмите в каждую руку по гантели развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке затем опустите гантели в исходное положение.
Разгибание рук с гантелью на трицепс
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо возьмите в каждую руку по гантели удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем чтобы локти смотрели четко в потолок опустите гантели за голову затем выпрямите руки возвращаясь в начальную позицию.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.
6. Разгибания на трицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Стоя лицом к кроссоверу возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу сделайте жим выпрямляя руки затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Тренировка в субботу: Плечи и руки
Жим гантелей вверх сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Махи гантелями через стороны сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью для жима возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч начиная движение от локтей затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке затем контролировано верните штангу в начальное положение.
Подъем коленей в висе
Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора ягодицы и удерживая стопы вместе притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Скручивания с отягощением
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи затем скрутите верхнюю часть тела приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.
Обратные скручивания
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на пол на спину вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.
Составляющие успеха
Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками жирами углеводами и клетчаткой.
Помните если вы хотите похудеть вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.
Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:
- соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
- потребление необходимого количества калорий;
- прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
- исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов замена на более полезные аналоги;
- устранение калорийных перекусов.
И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале но и план здорового питания.
И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом.
В зависимости от вашей цели занятий вы можете рассмотреть следующие наборы.
Базовый набор подкачаться для мужчин
Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?
- Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями положительно влияя на выносливость силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
- Категория: Креатин-порошок Подробнее о категории
Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.
Усиленная мышечная работа требующая максимального освобождения энергии сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.
VPLAB Nutrition | BCAA 2:1:1 ?
- Аминокислоты BCAA повышают работоспособность а также помогают в восстановлении организма после тренировок.
- Категория: BCAA Подробнее о категории
Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.
Аминокислотный комплекс Vplab «BCAA 2:1:1» — ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин — изолейцин — валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.
VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?
- Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
- Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки. Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм. Основные особенности 100% Platinum Whey: — превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина; — великолепный освежающий вкус даже при приготовлении на воде; — высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА; — максимально быстрое усвоение питательных веществ; — низкое содержание жиров и сахара. Кроме того 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.
VPLAB Nutrition | Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?
- Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин ведущих активный образ жизни.
- Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории
По 1 капсуле 2 раза в день
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме провоцирующий преждевременную усталость недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.