Как правильно накачать мышцы спины

Хват вес амплитуда

К сожалению мышцы середины спины «прокачать» изолированно вам не удастся -упражнений направленных исключительно на их развитие просто не существует. Зато существует немало хитростей которые позволят максимально вовлечь в работу и нижнюю часть трапециевидной мышцы и мышцы которые находятся под ней. Определяющее значение для развития мышц середины спины имеют три вещи: хват связанная с хватом амплитуда движения и вес отягощения. Самым важным фактором является амплитуда движения-она должна быть максимальной. Плечи должны отводиться до предела назад а лопатки практически соприкасаться. Именно при такой амплитуде движения (примерно в последней ее трети) будут включаться в работу мышцы середины спины и именно такую амплитуду обеспечивает узкий хват при выполнении тяг. Что касается веса отягощения то он не должен быть слишком большим. Более того он должен быть несколько меньшим нежели тот с которым вы обычно работаете в тяговых упражнениях. Слишком большой вес не только ограничит амплитуду — вы не сможете отводить плечи максимально назад но и перенесет значительную часть нагрузки на бицепс что в данном случае совсем нежелательно.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите размер мышц нашего тыла очень большой а это значит что и нагрузки на спину должны быть значительными. Чтобы накачать спину нужно работать с предельными весами и не бояться таких упражнений как подтягивания становая тяга и тяга штанги в наклоне. Да они сложны но в свою очередь они также и очень эффективны! За счет использования больших весов объем тренинга должен уменьшиться поэтому количество повторений в сете должно находится в пределах 6-12 раз.

Также следует понимать что мышечная группа спины очень большая и полноценно прокачать ее за одну тренировку не удастся. Поэтому аналогично с тренингом ног спину также следует разделить на две тренировки в неделю. На первой тренируем верх спины а на второй нижнюю и среднюю ее части. При чем время отдыха между этими тренировками должно составлять не менее 3-х дней. Для тренировки верха отлично подойдут подтягивания и тяга верхнего блока как это и говорилось уже выше. Низ спины и ее среднюю часть лучше всего тренировать становой тягой и разными вариантами горизонтальных тяг к поясу.

Опытом многих профессиональных бодибилдеров подмечено что мышцы спины лучше реагируют на нагрузку если позитивную часть упражнения выполнять в взрывном стиле. Это означает что например выполняя подтягивания движение вверх нужно выполнять максимально быстро прилагая к этому мощнейшие усилие а вот опускаться нужно подчеркнуто медленно. Но только не стоит путать взрывной стиль с рывками и нарушениями техники. Позитивная фаза должна быть мощной но в тоже время оставаться строго техничной.

Следующий очень важный момент в тренировке мышц спины. Нужно научиться выключать из работы бицепсы! Да в каждом упражнении на спину помимо целевых мышц работают также и бицепсы рук. Понятное дело что в силу своих размеров им приходится куда тяжелее чем мышцам спины. А как накачать спину если бицепсы устанут раньше времени? Вся тренировка тех же широчайших сведется на нет так как они не получат необходимую для роста нагрузку. Решением этой проблемы будет ментальная связь мозга с мышцами спины. Во время выполнения упражнений старайтесь чувствовать нагрузку именно в широчайших а не в бицепсах. Это получится не сразу но с каждой тренировкой Вы будете все лучше и лучше чувствовать нагрузку именно в целевых мышцах. Также поможет и тот факт что чем шире хват тем меньше будут напрягаться бицепсы рук.

Пару слов о ширине хвата. В любом тяговом упражнении для спины можно варьировать ширину хвата от узкого до широкого. Но в чем же особенность каждого? Все просто. Чем уже хват тем больше амплитуда движения и тем больше нагрузка на бицепсы. Чем шире хват тем соответственно меньше амплитуда движения меньше нагрузка на бицепсы и больше на широчайшие. Новичкам следует начинать с широкого хвата. По мере того как вы будете учиться «выключать бицепс из работы» хват можно постепенно сужать вплоть до самого узкого с целью более глубоко проработать широчайшие. А вообще оптимальным будет средний хват.

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели турник. Так результат достигается намного быстрее.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Видео: Качаем спину в тренажерном зале

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга	3	12
Выход с рывком	3	10
Подтягивания	3	12
Тяга в наклоне одной рукой	3	15
Гиперэкстензия для выполнения дома	3	15
Отжимания от пола	3	15
Поднимание плеч вверх (Шраги)	3	20

Становая тяга

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
2. Сделайте вдох. Поднимайтесь пока не выпрямите спину.
3. С выдохом опускайтесь так чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину дышите правильно.

Выход с рывком

Не пугайтесь когда почувствуете что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным прокачка спины будет приносить удовольствие.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
2. Подтянитесь на руки вверх совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Выход с рывком

Подтягивания

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так чтобы расстояние между ладонями было больше чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
3. Опускайтесь так чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Тяга в наклоне одной рукой

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой песком.
2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем чтобы локти были прижаты к телу.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Тяга в наклоне одной рукой

Гиперэкстензия для выполнения дома

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник попросите его сесть сверху ног.
2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
3. Опуститесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия для выполнения дома

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело отжимайтесь с упором на колени уделите время планке.

Отжимания от пола

Поднимание плеч вверх (шраги)

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Поднимание плеч вверх (шраги)

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте увеличивая число повторений.

Полезные советы для тренировок спины дома

• Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте прыгайте в течение 5 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
• Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так чтобы нагружать все группы спинных мышц.
• Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу содержащую белок: нежирная рыба творог яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто но небольшими порциями.
• Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
• Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Качаем верх спины

Итак давайте наконец перейдем к практике. Как уже было написано выше тренировку спины нужно разделить на два дня. Сначала качаем верх спины а затем ее низ и среднюю часть. В «верхний» день будем использовать такие упражнения как подтягивания тяга верхнего блока за голову и к груди а также шраги со штангой или гантелями. Если вы новичок и не можете подтянуться ни разу или меньше 8 раз за подход то пока подтягивания нужно отложить до лучших времен и сделать упор на тягу верхнего блока.

Тренировку начинайте с разминки для этого выполните 2-3 подхода тяги верхнего блока к груди с небольшим весом — с таким с которым Вы сможете выполнить 15-20 повторений особо не напрягаясь. Разминочные подходы выполняйте идеально технично. Основная цель которую преследует разминка — это разогрев мышц наполнение их кровью и подготовка к серьезным рабочим весам. Поэтому никогда не начинайте делать упражнения на «холодных» мышцах помимо того что это увеличит риск травмы это также существенно снизит эффективность.

После разминки выполните 3-4 подхода широких подтягиваний к груди прямым хватом (не забывайте «выключать» бицепсы из работы). Позитивную фазу упражнения преодолевайте мощным движением опускайтесь наоборот — подконтрольно медленно.

Следующим упражнением должны идти тяги верхнего блока сначала к груди потом за голову. Вам может показаться что это практически одинаковые упражнения но на самом деле все немного не так. Тяга к груди имеет более базовый характер и аналогично подтягиваниям задействует всю мускулатуру спины сверху до низу (с акцентом конечно на широчайшие придавая их внешним краям ширины и толщины). Тяга за голову в большей степени грузит ромбовидные мышцы и внутренние края широчайших. Количество подходов и повторений остается неизменным — 3-4 подхода по 6-12 раз.

Заключительным упражнением комплекса будут шраги. Выполнять их со штангой или с гантелями решать Вам. Но помните что используя штангу Вы можете взять больший вес но сократить амплитуду движения с гантелями дело обстоит наоборот. Другими словами штанга имеет более базовый характер и больше подойдет для силового тренинга гантели же позволяет проработать мышцы более глубоко а значит ускорить их рост.

Итак полный комплекс упражнений для верхней части спины: (подробнее обо всех упражнениях и технике их выполнения смотрите в разделе «Упражнения для спины»)

• Тяга верхнего блока к груди 2-3 х 15-20 (разминочный)
• Подтягивания к груди 4 х 6-12
• Тяга верхнего блока к груди 4 х 6-12
• Тяга верхнего блока за голову 4 х 6-12
• Шраги со штангой или гантелями 4 х 12-15

Маленькая поправка. Этот комплекс полный и может подойти не каждому так как требует достаточно большой физической подготовки. Однако его можно корректировать под себя следующим образом: если не можете подтянуться столько то просто уберите подтягивания из комплекса и начинайте с тяги верхнего блока. На каждой последующей тренировке включайте подтягивания в комплекс и выполняйте один подход с максимальным числом повторений. Пусть даже этот максимум будет состоять всего из одного повтора все равно главное выполните его. Со временем сила увеличиться и можно будет выполнять полный комплекс упражнений как показано выше.

Тренировка спины

Силовые упражнения для верхней части туловища условно делятся на два основных движения:

• Жимы.
• Тяги.

Нагрузки на заднюю часть торса дают преимущественно тяги. А значит в этих движениях вместе с целевыми мускулами активно участвуют сгибатели рук.

Особенности

Тренировать мускулатуру прилегающую к позвоночнику рационально на одной сплит-тренировке с бицепсами так как дополнительный тренинг для двуглавой мышцы плеча это перебор – она будет интенсивно работать во время двух занятий с коротким перерывом не успевая восстановиться.

Это не относится к варианту когда сплит спланирован так что между тренировками на сгибатели рук и спину достаточный промежуток времени для восстановления. Период отдыха определяется исходя из индивидуальных особенностей но в среднем это время составляет примерно 3 дня.

Во избежание перетренированности люди занятые регулярной тяжёлой работой не должны тренировать спину более чем в 3–4 подходах в сумме всех упражнений. Все остальные не испытывающие частых нагрузок на спину и проблем со здоровьем могут делать 6–8 подходов в общей сложности для всех движений на данную мышечную группу.

Упражнения с отягощениями служат для достижения трёх основных целей:

• Для развития мышечной массы и рельефа – упражнений оптимально выполнять 2–3 с числом повторений 10–15.
• Для роста силы рекомендуется снизить число повторений до 5–7 увеличив вес снарядов.
• Для уменьшения лишнего жира в организме. Занятия с отягощениями сжигают жир эффективнее кардиоупражнений.

Тренировка спины одна из самых травмоопасных. Из-за неправильной техники выполнения или взятия слишком большого веса имеется огромный риск травмировать позвоночник.

Поэтому новички должны ответственно и осторожно относиться к выбору веса снаряда пока мускулы и связки не укрепятся сформировав естественный защитный корсет для позвонков а также подчёркнуто идеально с технической точки зрения выполнять упражнения

Важно не скруглять спину а держать её прямой. Особенно это касается вариантов упражнений в наклоне когда вредная нагрузка на позвоночник сильно возрастает

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку и затем растяжку целевых мышечных групп.

Интервал между сетами для новичков составляет примерно полторы минуты. Если упражнение делается одной рукой для одной стороны спины то следующий подход можно выполнять для противоположной стороны другой рукой. Так тренировка будет проходить быстрее и интенсивнее чем полностью выполняя все сеты сначала для одной стороны а затем для другой.

Качаем низ спины и ее середину

Спустя 3-4 дня после тренировки верхней части спины можно переходить к накачке ее середины и низа. Для этого будем использовать тяжелое базовое упражнение — становую тягу и горизонтальные тяги со штангой и в тренажере. Тренировку открываем самым тяжелым упражнением — становой тягой штанги. Основной ее акцент идет на мышцы-разгибатели спины но также в работу вовлечены и многие другие мышечные группы включая трапеции бицепсы бедер и различные мышцы-стабилизаторы. Так что по части наращивания общей массы и силы с этим упражнением могут сравниться только приседания со штангой.

Не стоит забывать что перед выполнением становой мышцы нужно хорошенько разогреть и подготовить к дальнейшим нагрузкам. Это можно сделать при помощи разминочного подхода с таким весом который вы можете осилить на 15 — 20 повторений без лишней усталости и с идеальной техникой. После разминочного сета следуют 4-5 рабочих подходов из 6-12 повторений.

После становой тяги переходим к выполнению тяги штанги в наклоне. Это упражнение добавит толщины вашим широчайшим. Обязательным условием является прямая спина на протяжении всего сета. Это предохранит вашу поясницу от возможных травм и сделает упражнение более эффективным. Количество сетов в этом упражнении должно быть 3-4 а количество повторений также как и в предыдущем — варьироваться в промежутке между 6-ю и 12-ю.

Заканчивать комплекс следует тягой горизонтального блока или альтернативным упражнением — тягой Т-штанги. Смыслом выполнения этих упражнений после тяги штанги в том что это окончательно «добьет» спину и хорошенько проработает нижние отделы широчайших мышц. Количество подходов и повторений — 4 х 6-12.

Итак комплекс упражнений для низа и середины спины:

• Становая тяга 1 х 15-20 (разминочный)
• Становая тяга 4-5 х 6-12
• Тяга штанги в наклоне 3-4 х 6-12
• Тяга нижнего блока или тяга Т-штанги:4 х 6-12

Когда лучше начинать специализацию на верх спины?

Ввиду того что верхняя область спины — это достаточно большая часть мышечной массы необходимо учесть множество факторов при работе над ней. В первую очередь это:

• условия набора веса (питание режим отдых программа тренировок в фитнес-зале частота нагрузок);
• период тренинга (применение программы-специализации в благоприятный для гипертрофии тренировочный период например после силового цикла);
• оптимальное время для специализации (такие крупные мышечные области как спина не стоит специализированно нагружать дольше 4-5 недель).

Какие упражнения на трапецию выполнять

Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом лучше всего мышца активируется Anatomy and actions of the trapezius muscle Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам зафиксируйте на секунду верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх одновременно разворачивая корпус вправо чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию но при использовании узкого хвата может Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч упражнение не только станет безопасным но и лучше Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row нагрузит трапецию чем движение с более узкой постановкой рук.

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции INSIDE THE MUSCLES: BEST SHOULDERS AND TRAP EXERCISES а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles нагрузку на нижнюю часть.

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите чтобы плечи не вращались внутрь — старайтесь развернуть их наружу оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин
Разводки руки лёжа на животе отлично прокачивают ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой так и на наклонной скамье.

Лягте на скамью на живот возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles большие пальцы должны быть направлены в потолок.

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем опускайте руки в том же темпе в котором поднимаете в крайних точках сводите лопатки.

Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт но также отлично нагружает INSIDE THE MUSCLES: BEST SHOULDERS AND TRAP EXERCISES трапецию.

Прицепите ручку на нижний блок возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким работайте плавно и под контролем.

Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles нагрузки на трапецию: подъём рук над головой лёжа на животе и тягу.

Лягте на пол на живот переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию особенно верхнюю Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles и среднюю A SYSTEMATIC REVIEW OF THE EXERCISES THAT PRODUCE OPTIMAL MUSCLE RATIOS OF THE SCAPULAR STABILIZERS IN NORMAL SHOULDERS её части. Кроме того в отличие от обычной тяги штанги в наклоне это движение не позволяет вам читерить меняя наклон тела.

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки опустите в исходное положение и повторите.

Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают Kinetic chain influences on upper and lower trapezius muscle activation during eight variations of a scapular retraction exercise in overhead athletes нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.

Возьмите блин от штанги вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.