Передняя зубчатая мышца. Как накачать?

Содержание

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции потому нуждается в тренировке не меньше чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца расположение
Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая а отличительной чертой являются «зубцы» благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

Superior – располагается в области 1-2 ребер.
Intermediate – располагается в области 2-3 ребер со смещением в сторону лопатки.
Inferior – самый крупный пучок от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии подразумевают именно её).

Работаем над зубчатыми мышцами

Мало кто из спортсменов всерьез занимается проработкой зубчатых мышц однако не стоит о них забывать. Объемные и рельефные зубчатые мышцы способны подчеркнуть прекрасно сложенный пресс (см. Лучшие упражнения на пресс) и добавить несколько очков в глазах прекрасного пола.

Прежде чем остановиться на упражнениях для зубчатых мышц разберемся в том какие функции выполняет данная группа мускулов. Итак зубчатые мышцы активно включаются в работу при следующих движениях: отведение лопаток как вперед так и наружу подъем руки выше горизонтального положения расширение грудной клетки.

Логично предположить что основные упражнения тренирующие зубчатую мышцу должны воспроизводить данные движения. Не смотря на данный факт специальных упражнений для зубчатых мышц не существует. Дело в том что данную группу мышц невозможно изолированно проработать так как она активно участвует в большинстве упражнений для дельтовидных и грудных мышц.

Тем не менее в зале можно выполнять упражнения максимально нагружающие как зубчатые мышцы так и другие группы мускулов.

Итак если ты решил добиться больших и упругих зубчатых мышц запасись усердием и терпением. Данная группа мускулов растет медленно а потому на их тренировку может уйти львиная доля времени.

Упражнения на зубчатые мышцы нужно выполнять не более 3-4 раз в месяц. При этом они должны выполняться в конце тренировки.

Итак перейдем к комплексу упражнений для зубчатых мышц.

Для упражнения необходим турник. Исходная позиция – вис в положении прямо.

На выдохе подними правую согнутую ногу так чтобы колено прикоснулось к левой грудной мышце. Замри на 3 секунды.

Опусти ногу и сделай вдох.

Подними левую ногу к правой части грудной мышцы вновь сделай паузу и опусти.

Повтори упражнение с самого начала.

Каждую ногу необходимо поднять по 5-6 раз.

Данное упражнение идентично предыдущему с той лишь разницей что теперь вместо турника тебе понадобится горизонтальная скамья. Соответственно попеременный подъем ног выполняется в горизонтальном положении. Для увеличения эффективности упражнения необходимо менять угол наклона скамьи от сета к сету.

Как накачать зубчатые мышцы наилучшим образом? Оказывается для этих целей подойдут обыкновенные подтягивания. Известное всем упражнение можно выполнять так чтобы акцент при тренировке ложился не на широчайшие мышцы спины а на зубчатые. Для этого достаточно всего лишь сменить широкий хват на узкий и выполнить подтягивания 10-15 раз.

Для начала упражнения возьмись за перекладину турника обратным хватом соединив ребра ладоней вместе.

Повисни на прямых руках прогнув спину. Взгляд должен быть направлен на кисти.

Подтянись оставляя спину прямой а плечи отведенными назад.

В верхней точке постарайся чуть сильнее прогнуться в спине и прикоснуться к перекладине нижней частью мышц груди.

Еще один вариант подтягиваний на турнике для тренировки необходимой нам группы мышц.

Возьмись за перекладину так чтобы один кулак находился перед другим.

Подтягивайся совершая прогиб в спине и стараясь коснуться перекладины мышцами груди.

В верхней точке отводи голову попеременно в разные стороны от турника: сначала вправо затем влево.

От сета к сету необходимо менять положение рук выводя вперед попеременно то один кулак то другой.

Читать далее: Выполнение упражнения велосипед для прокачки пресса

Теперь ты знаешь как накачать зубчатые мышцы с помощью трех основных упражнений. Чередуй их в ходе тренировок добавляя отжимания с узкой постановкой рук и ты непременно добьешься результата . Желаем тебе успехов!

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы в зависимости от пучка:

Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Оценка

Пальпация

Зубчатая передняя мышца очень тонкая и покрывает боковую поверхность грудной клетки.

Вы можете нащупать ее положив руку чуть ниже подмышечной впадины.
Это также позволяет пропальпировать ребра (важно уметь различать ребра и эту поверхностную мышцу).

Мышечное тестирование

Переднюю зубчатую мышцу можно протестировать посредством выполнения теста отжиманий от стены (по типу упражнения «Отжимания-плюс). Слабость ПЗМ будет проявляться «оттопыриванием» медиального края лопатки.

В другом тесте пациент располагается в положении лежа на спине сгибает прямую руку под 90 градусов и выполняет протракцию лопатки (т.е. вытягивает руку вперед). Терапевт оказывает сопротивление другой рукой оценивая положение лопатки. В случае слабости ПЗМ лопатка будет уходить в ретракцию что будет сопровождаться ее внутренней ротацией и оттопыриванием медиального края.

Кроме того можно выполнить тест на отведение плеча. Терапевт препятствует отведению плеча в плоскости лопатки под углом 120-130° (т.е. препятствует вращению лопатки вверх). Слабость ПЗМ будет характеризоваться тем что пациент не сможет сопротивляться силе терапевта что приведет к опусканию (приведению) плеча разрыву плеча.

Особенности тренинга

В фитнесе не существует каких-либо секретных упражнений чтобы накачать зубчатые мышцы. Они задействуются в большинстве движений которые направлены на развитие грудных дельтовидных и мышц спины. Также частично мышца задействуется в некоторых движениях на пресс. Потому нередко можно встретить формулировку «зубчатые мышцы живота» (хотя анатомически она не верна).

Главной проблемой на пути к выраженной гипертрофии нужной мышцы является её функция. Очень сложно выполнять движение при котором остальные мышцы не будут брать на себя всю нагрузку. Для этого требуются специальные условия при выполнении упражнений а также тщательно подобранный вес (в основном работа осуществляется с малым отягощением).

Основные виды спорта в которых задействуется данная мышца:

Силовые виды спорта (бодибилдинг тяжелая атлетика пауэрлифтинг).
Плавание (работает во всех стилях и техниках).
Дисциплины где присутствуют метательные и толкательные элементы.
Спортивная гимнастика (при удержании на кольцах брусьях и тд).
Единоборства и другие виды спорта в которых активно участвует плечевой пояс.

В большинстве дисциплин мышца развивается естественным путем. Обращать внимание на то чтобы накачать переднюю зубчатую мышцу стоит только при её выраженном отставании что приводит к ухудшению результатов в спорте.

Потому основным видом спорта в котором мышца тренируется для увеличения объема является бодибилдинг. Преимущественно речь идет о соревновательной карьере где форма может дать дополнительное преимущество и придать эстетику фигуре в некоторых позициях.

Также стоит отметить что выраженная зубчатая мышца у профессиональных бодибилдеров – это в большей степени заслуга грамотного позирования чем прицельной проработки. Немаловажную роль играет и генетика которая задает форму (у некоторых атлетов она заметно выделяется даже без дополнительных упражнений).

Топ 5 упражнений для тренировки передней зубчатой мышцы

Несмотря на то что передняя зубчатая относится к группе спины (согласно её функции) задействуется область преимущественно в упражнениях для тренировки грудных. Наиболее эффективными движениями для нагрузки считаются:

Пуловер с гантелью (движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).

Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье также при жиме с наклоном вниз).

Жимы в положении стоя с гантелями или штангой.

Разведение с гантелями в положении лежа (на горизонтальной или наклонной скамье).

Тяга к подбородку («протяжка»).

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу в домашних условиях в видео формате

Обрести желаемый рельеф и объем
Часто занимающиеся бодибилдингом спортсмены игнорируют работу с зубчатыми мышцами пресса. В результате когда нагружаются общие группы зубчатые мышцы пресса в силу своих анатомических особенностей практически не работают.

Накачать эти мышцы можно только выполняя специальный комплекс упражнений предназначенный исключительно для них. И сделать это непросто даже у профи иногда уходит не один сезон на то чтобы зубчатые мышцы обрели желаемый рельеф и объем.

Где они находятся?

Зубчатые мышцы располагаются по бокам грудной клетки и несмотря на то что не являются крупными мышцами весьма заметны. Подчеркивая все другие мышцы торса они визуально делают тело атлета целостным и гармоничным. Хорошо развитые зубчатые мышцы свидетельствуют о высоком мастерстве атлета достигнутом им в детальном тренинге.

Итак как накачать зубчатые мышцы?

Их тренировка состоит из упражнений связанных со сжатием и растягиванием грудной клетки а также с отведением и приведением рук к телу. Зубчатые мышцы косвенно нагружаются при работе мышц груди спины и плеч. Далее предлагается несколько наиболее эффективных упражнений как накачать переднюю зубчатую мышцу.

Упражнение № 1

Одно из самых эффективных упражнений выполняется на турнике. Сделав вис необходимо медленно поднимать ногу пока она не коснется коленом противоположной стороны груди.

В верхнем положении нога задерживается на три секунды а затем медленно возвращается в исходное. Те же действия нужно повторить для второй ноги. Всего оптимальное количество повторов составляет шесть раз для каждой ноги.

Для большей отдачи следует стараться дотянуться коленом до плеча.

Упражнение № 2

Другое упражнение для тренировки зубчатых мышц выполняется в положении лежа. Это упражнение полностью повторяет выше описанное за исключением того что оно делается лежа на спортивной скамейке. Нужно так же попеременно поднимать ноги и дотягиваться коленом до противоположной стороны груди или плеча. Можно (и даже нужно) при каждом следующем подходе менять угол наклона скамейки.

Упражнение № 3

Еще одно эффективное упражнение выполняется со штангой.

Вес штанги каждый атлет должен подбирать для себя самостоятельно а в случае если штанга имеет серьезный вес обязательно нужно пригласить партнера который смог бы подстраховать вас при взятии и опускании снаряда.

Штанга ложится на плечи за головой. Затем с движениями корпуса нужно описывать ее концами правильные восьмерки. Четыре восьмерки по часовой и четыре — против часовой стрелки.

В заключение

Занимаясь тренировкой зубчатых следует помнить что они относятся к малым группам мышц человека физиологически рассчитанным на длительную работу. Такие группы мышц не любят большого веса и малого числа подходов здесь важнее количество нежели качество.

Но без красиво и рельефно выделенных зубчатых мышц нельзя достигнуть хорошей атлетической формы.

Зубчатые мышцы выходя из широчайших мышц спины располагаются параллельно ребрам. Они связывают межреберные мышцы с пекторальными и тянутся к косым мышцам живота вниз.

Если эти мышцы развиты правильно они выглядят как пальцы – каждый пучок отделен от других и при этом четко выделяется.

Отличительной особенностью этих мышц является то что уровень их развития невозможно измерить главным мерилом является визуальная оценка.

Значительная часть начинающих бодибилдеров пренебрежительно относятся к зубчатым мышцам во время тренировок что является сильным заблуждением.

Прокачать зубчатые мышцы в процессе общего накачивания мышц практически не реально так как это очень трудоемкий процесс. Для их накачки требуется специальный комплекс упражнений.

Даже профессиональным спортсменам требуется несколько сезонов для придания зубчатым мышцам необходимого рельефа и объема.

— зубчатые мышцы являются показателем того что спортсмен достиг настоящего мастерства в детальном тренинге;

— эти мышцы помогают отделить пекторальные мышцы от широчайших мышц спины и косых мышц живота;

— хорошо развитые зубчатые мышцы придают вашему телу большую симметричность и атлетизм.

Некоторым людям повезло немного больше в них от природы заложены великолепные потенциалы для развития зубчатых мышц. Однако не каждый имеет эту природную одаренность и многим спортсменам требуются прикладывать сознательные усилия для того чтобы развить зубчатые мышцы.

Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений в котором детально расписано как накачать переднюю зубчатую мышцу.

Хорошо развитые зубчатые мышцы позволяют намного эффективней продемонстрировать множество различных поз особенно смотрятся варианты где руки находятся за головой.

Инструкция: как накачать переднюю зубчатую мышцу.

1.Первое упражнение выполняем на турнике. Повиснув поднимем левую ногу по диагонали туловища при этом левым коленом необходимо дотянуться до правой груди. После чего необходимо замереть на пару секунд и затем опускаем ногу в исходное положение до полного ее распрямления. То же самое проделываем с правой ногой. Повторяем это упражнение пять шесть раз.

Примечание: При возможности усложняйте упражнение стараясь дотягиваться коленом противоположного плеча.

2.Следующее упражнение аналогично первому так же дотягиваемся коленом до противоположной груди. Оно отличается от предыдущего лишь тем что выполняется на спортивной скамейке в положении лежа.

Примечание: С каждым подходом необходимо менять угол наклона скамейки.

3.В третьем упражнении объясняется как накачать зубчатые мышцы с помощью штанги. Для этого положим штангу на плечах за головой. И начинаем двигаться всем корпусом добиваясь того чтобы концы штанги вырисовывали в воздухе воображаемые правильные восьмерки. По ходу выполнения меняем направления восьмерок то есть четыре восьмерки по часовой и четыре восьмерки в противоположную сторону.

Примечание: В данном упражнении вес штанги должен быть оптимальным. Если же вы решили увеличивать нагрузку попросите партнера помочь вам положить штангу на плечи и подстраховать вас по окончании выполнения упражнения.

Следует обратить ваше внимание на тот факт что все малые группы мышц рассчитанные на длительные нагрузки (зубчатые мышцы так же относятся к ним) не любят малое число подходов и максимальный вес.

Оптимальным вариантом будет составление для себя отдельной программы предусматривающей во время подхода 30-50 повторений этого упражнения. Вас не должен смущать малый вес именно в этих упражнениях как ни когда уместно количество а не «качество».

Что и послужит основным фактором для накачки этих мышц.

Зубчатые мышцы пресса не следует качать более двух раз в месяц. Упражнения с зубчатыми мышцами обязательно должны выполняться в заключительной части занятий и перед запланированным днем отдыха от тренировок. Данными условиями не следует пренебрегать так как данные мышцы подвержены травмам которые будут мешать работать с максимальным весом при прокачке других групп мышц.

Статья по теме: Как накачать пресс кубибками

Вокруг тренировки пресса ходит столько мифов что трудно даже их все перечислить. Но самое страшное что люди в них свято верят!

Читать далее: Виды подтягиваний и какие мышцы работают при подтягивании

Качание пресса не сделает его более рельефным. Рельеф и прорисовку пресса дает сжигание жира. Для тренировки пресса нужны большие рабочие веса (30-80кг) и не более 20 повторений.

Мышцы живота такие же как и другие скелетные мышцы и тренировать их нужно исходя из тех же принципов.

Есть три типа упражнений для пресса:

тренировка прямой мышцы живота (кубиков)
тренировка косых мышц живота (прорисовка разделительной полосы по бокам)
тренировка зубчатых мышц живота

Главное помнить функцию живота — приведение таза к груди и наоборот. Если идет хоть какое-то движение в тазобедренном суставе в работу включаются подвздошно-поясничные мышцы и прямая мышца бедра. Соответственно нагрузка на пресс снижается.

Поэтому забудьте о всяких сгибаниях на римском стуле и прочих движениях взятых с уроков физкультуры.

Прямая мышца живота анатомически не делится на верхнююи нижнюю.Это одна сплошная мышца но замеченно что верхний и нижний отдел могут нагружаться больше или меньше в разных упражнениях. Хотя полностью изолировать верхние кубиков от нижних нельзя акцент все же сделать можно.

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции потому нуждается в тренировке не меньше чем остальные мышцы.

Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Пуловер с гантелью(движение №1 чтобы прокачать зубчатые мышцы).

Жим штанги лежа (на горизонтальной или наклонной скамье также при жиме с наклоном вниз).

Передняя зубчатая мышца находится параллельно ребрам под широкими мышцами спины. Они позволяют скрепить пекторальные мышцы с межреберными протягиваются вниз ближе к мышцам живота.

Если у вас правильное развитие таких мышц то по форме они будут напоминать пальцы: каждый пучок четко очерчен и отделен от других.

Отлично развитые зубчатые мышцы подчеркивают мускулатуру пресса и делают его зрительно рельефнее. Но не все люди могут показать хорошее развитие этой мышечной группы.

Перед тем как описывать методику упражнения которые позволят добиться правильного развития передней зубчатой мышцы нужно понять какую роль она играет в организме.