Описана техника подъёма на бицепс с нижнего блока тренируемые мышцы и исходное положение важные советы для недопущения ошибок а также видео для правильного выполнения упражнения.
Данный вид изолированного упражнения нагружает одинаково короткий и длинный участок бицепса выполняется в специальном тренажёре где расположен трос с рукоятью.
Техника упражнения
Из исходной позиции медленным подконтрольным движением поднимите рукоять к груди при этом слегка выдвинув локти вперёд в верхней точки напрягая дополнительно бицепс также медленно опустите руки в нижнюю точку при этом оставляя локти согнутыми и напряжение в мышцах и снова вверх.
Не допускайте движение туловища и локтей в стороны они остаются на месте в любой фазе движения. Именно благодаря тросу и угла под которым он расположен (при условии согнутых рук в нижней точки) бицепс испытывает постоянное напряжение.
Техника выполнения разгибаний рук на блоке стоя
Упражнение разгибание рук на блоке не представляет большой сложности. Однако многие и в особенности начинающие умудряются усложнить его до критической степени. В частности не следят за корпусом хаотично машут руками устанавливают дикие рабочие веса. Нагрузка при таком выполнении уходит из трицепса и распыляется по всему телу.
Основная задача занять такое положение корпуса при котором все тело будет жестко зафиксировано кроме локтей. Некоторые профессиональные атлеты для этого располагаются очень близко к тренажеру.
Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдыхайте на усилии когда тяните снаряд вниз. В нижней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления рук в локте) только так сокращение трицепса будет наиболее полным.
Совершайте вдох на подъеме. Т.к. подъем происходит за счет силы тяжести плашек — сопротивляйтесь инерции. Движение вниз совершайте мощно и быстро движение вверх медленно и плавно. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде постоянно следя за тем чтобы в движение не подключались плечи.
Заключение
Разгибание рук на блоке не должно быть единственным упражнением для трицепса. Выполняйте вначале жим узким хватом лежа отжимания на брусьях или французский жим а уже после разгибания когда трицепс будет предварительно утомлен. Т.к. упражнение носит изолирующий характер Вы сможете прицельно добить те мышечные волокна которые не доработали в других упражнениях.
Тяга нижнего блока сидя она же гребная тяга представляет собой движение выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости а блок тянется либо к области груди либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально а тяга совершается в область пояса атлета.
Упражнение напоминает тягу штанги к поясу но имеет свои особенности. Основными отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела они не участвуют в тяге горизонтального блока поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.
Правильная техника выглядит таким образом:
- Установите рекомендуемый вес отягощения закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера поставьте стопы ног на платформу для упора ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
- Корпус удерживайте в вертикальном положении спина прямая поясница прогнута взгляд направлен вперед.
- На выдохе начинайте сгибать руки отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке когда корпус станет перпендикулярным полу задержитесь на долю секунды удерживая пиковое сокращение.
- После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед выпрямляя руки держащие рукоятку при этом обязательно сохраняйте спину прямой а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
- Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)
Читать далее: Жим гантелей на наклонной скамье лежа: техника ошибки особенности. Как делать жим гантелей на наклонной скамье
Отдыхайте между подходами примерно по 15 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений как подтягивания или становая тяга в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.
Чтобы правильно подобрать вес оптимальный для эффективного мышечного роста необходимо выполнить «проходку» то есть выполнить упражнение начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.
Добавляйте плитки постепенно до тех пор пока не почувствуете что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.
Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность
Советы
• Данное упражнение помогает разделять 2 пучка бицепса который через кожу начинает проявляться но это упражнение не рекомендовано для начинающих спортсменов так как нужно нарастить солидный объём руки а без этого этот вид упражнения перерождается просто в укрепление мышцы.
• Сначала придайте общую массу рукам а затем включайте в свою программу упражнений — нижний блок.
• При выполнении сгибания рук на нижнем блоке когда переходите в фазу опускания полностью распрямляйте локтевые суставы это отлично растянет бицепс увеличит амплитуда движения и лучше проработает мышцы.
• Не бойтесь локти распрямлять полностью здесь в отличии от гантелей или штанги нагрузка одинакова в любой точки упражнения.
• Периодически меняйте ширину хвата это позволит сместить нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса помните чем уже хват тем больше работает внешняя сторона чем шире внутренняя. Также применяйте рукоять не только прямую но и изогнутую.
• Чем ближе подойдёте к нижнему блоку тем нагрузка на бицепс будет меньше чем дальше тем сильнее будет напрягаться бицепс и больше включиться в работу мышечных волокон. Это из-за того что вес на тросу тянет в сторону под углом а не вниз.
Анатомия. Двуглавая мышца плеча бицепс
Как уже было сказано такое упражнение как тяга вертикального блока может выполняться многими способами но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:
- Основная нагрузка должна приходиться на спину поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку но в меньшей степени.
- Держитесь за рукоятку прямыми руками.
- Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
- Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
- В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
- Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
- Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
- Не следует опускать плечи во время упражнения.
- Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
- Количество повторов – 10-12 количество подходов – 2-4.
- Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.
Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения то техника у каждого из них будет своя а какая будет рассмотрено далее.
Когда тяните рукоять на себя вниз отклоняйтесь немного назад Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице напрягая пресс. то это означает что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.
Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие чтобы опустить лопатки вниз — однако не настолько низко чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах.
Делайте небольшую паузу внизу где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.
Делайте вдох когда руки распрямлены. Задержите дыхание когда тяните рукоять на себя вниз и выдохните когда руки распрямятся. Или же Вы можете делать выдох когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.
Читать далее: Правильное питание при похудении — меню на каждый день
Выпрямив руки вверху сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху не наклоняйте голову вперёд.
Страховка в этом упражнении не столь важна т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять либо приложить усилие к отягощению тренажёра.
Вариации сгибаний на бицепс
Это упражнение принесет вам много пользы но когда вы полностью освоите его вы можете начать выполнять и другие его разновидности и варианты которые только расширят возможности и улучшит результаты тренировки бицепса на массу и рельеф.
Если вам трудно держать спину прямой то вы можете поддерживать ее с помощью жимовой скамейки с высоким наклоном.
Сгибание рук со штангой является одним из самых узнаваемых упражнений для рук в фитнесе и бодибилдинге. Это упражнение поможет накачать огромные бицепсы и по сравнению с другими его разновидностями позволяет поднимать более тяжелые веса. Количество повторов за один подход средне-высокое обычно от 8 до 12. Выполняется вместе с другими упражнениями для рук.
Читать далее: Как накачать грудные мышцы на турнике
Положительной стороной использования штанги является то что с нею в это упражнение можно добавить больше веса а отрицательной — что слишком легко добавить чересчур много веса из-за чего техника однозначно начнет страдать. Если вы замечаете что спина или другая часть тела начинает вмешиваться в упражнение просто уменьшите нагрузку.
- Делает бицепсы крупнее и сильнее;
- Также увеличивает силу предплечья и хвата;
- В середине упражнения бицепсы интенсивно напрягаются;
- Возможность более тяжелых нагрузок в сравнении с другими вариациями.
- Рабочая мышечная группа: Бицепс
- Тип: Силовое
- Вид (механика): Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Справится и новичок