Виды упражнений и техника выполнения
Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.
Базовые
Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.
На дельту
- Жим штанги вверх с груди
И.п.: сидя на скамье ноги упираются в пол гриф лежит на груди хват на ширине плеч.
Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед ни назад руки и туловище остаются перпендикулярно полу.
- Тяга штанги к подбородку
И.п.: стоя хват немного уже ширины плеч.
Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.
Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях возьмите изогнутую штангу.
На бицепс
- Сгибания рук со штангой (рис. слева)
И.п.: ноги на ширине плеч локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.
Поднимайте штангу вверх не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.
Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко иначе вы снимите напряжение с бицепса.
- Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)
И.п.: хват чуть уже плеч ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.
Старайтесь чтобы движение шло «из рук» не помогайте себе всем телом иначе нагрузка перераспределится.
На трицепс
- Отжимания на брусьях
Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.
Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы используйте узкий хват.
- Жим штанги лежа узким хватом
И.п.: лежа на скамье ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены ладони от себя.
На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п. выжимая штангу вверх.
Совет: не отводите локти от туловища иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.
Изолирующие
Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф шлифуют результат.
На плечи (дельту)
- Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)
И.п.: стоя руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку кисти рук разворачивать так чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.
- Жим Арнольда (рис. справа)
И.п.: сидя. Согните руки в локтях зафиксируйте гантели у шеи ладони к себе.
Выжмите гантели вверх вращая руки так чтобы в верней точке ладони оказались от себя.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Техника выполнения совпадает с разведением стоя только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз напряжение сохраняйте до конца подхода.
- Подъем гантелей перед собой
И.п. стоя руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.
По очереди поднимайте одну гантель так чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.
На бицепс
- Сгибание рук на скамье Скотта
И.п.: зафиксируйте руки чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.
На выдохе поднимите снаряд вверх задержитесь на 2-3 секунды плавно опустите штангу вниз.
Совет: не делайте рывков сконцентрируйтесь на технике выполнения.
- Тяга верхнего блока к груди
Обычно это упражнение используется для проработки спины но поменяв технику мы сможем перенести нагрузку на бицепс.
И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.
На выдохе потяните трос вниз и на себя сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.
Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее чем тяга поэтому важно не бросать трос.
- Сгибание рук на блоке
И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.
На выдохе потяните трос на себя и к груди сгибая руки в локтях.
Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».
На трицепс
- Французский жим лежа (рис. слева)
И.п.: лежа на скамье ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.
На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.
- Французский жим сидя или стоя (рис. справа)
И.п.: стоя или сидя. Хват узкий штанга вытянута над головой.
Опускайте снаряд за голову удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.
Совет: штангу можно заменить гантелью поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.
- Разгибание рук на блоке
И.п.: хват прямой уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.
На выдохе тяните трос вниз выпрямляя руки на вдохе сгибайте руки в локтях.
Совет: следите за амплитудой чем она больше тем сильнее нагрузка на трицепсы
Анатомия мышц рук
Руки обладают довольно короткой и менее массивной по сравнению с нижней частью тела мускулатурой поэтому и упражнения на мышцы рук не требуют большого количества подходов. Основные мускулы руки – это бицепс её сгибатель и трицепс – разгибатель. Они выполняют противоположную работу и называются антагонистами. С ними связаны выполняя по ходу всех движений поддерживающую функцию мышцы предплечья: брахиалис брахирадиалис длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидный мускул.
У современного городского жителя все эти мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни и не получают серьёзных нагрузок. Поэтому у тех кто регулярно не занимается спортом или тяжёлым физическим трудом они даже при напряжении сохраняют мягкую и податливую структуру.
Бицепс – это толстая двухглавая мышца обе головы которой сверху прикреплены к плечу снизу – к кости предплечья а посередине объединяются. У трицепса – более массивной чем бицепс трёхглавой мышцы – две головки также начинаются на плече а третья – на лопатке. А сливаются они на отростке локтевой кости. Мускулы предплечья создают для бицепса и трицепса поддерживающие платформы и как бы «выталкивают» их при работе.
В спортивной практике при составлении комплекса упражнений для рук нужно учитывать и такие особенности анатомии. Развитие внутренней части бицепса придаёт ему высоту а внешней – ширину. Внешняя головка прорабатывается упражнениями с большой амплитудой и сгибами руки к плечу. Внутренняя – изолированными упражнениями с небольшой амплитудой и сгибами несколько поперёк туловища (как будто правая рука стремится согнуться к левому плечу).
Чтобы гармонично развивать трицепс также нужно равномерно и анатомически правильно воздействовать на три его головки. Прорабатывая среднюю головку нужно следить чтобы локти не разъезжались в стороны при выполнении упражнений. Длинная головка включается когда рука с грузом заводится за голову. Средняя – когда руки в ходе упражнения находятся вдоль тела локти близко к бокам.
Пример тренировки
Давайте теперь составим комплекс для рук чтобы понять как это будет выглядеть в зале.
Тренировка для новичков
- Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15 12 12).
- Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15 12 12).
- Сгибание с гантелью — 2 подхода (12 12).
Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук а второй из попеременных.
Тренировка на массу
- Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8 8 10 10).
- Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8 8 10).
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12 12 15).
- Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10 10 12).
- Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10 10 12).
Совет: используйте способ обратной пирамиды постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.
Тренировать руки можно довольно часто так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).
Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.
Базовые принципы
Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы а для мужчин – мускулистые рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук а во втором – работа на массу и рельеф.
Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса) а восстановление – полноценным (1–2 дня).
В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя плавание работу с гантелями и прочее.
Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:
| Принцип | Описание |
| Интенсивность = отдыху | Чем интенсивнее тренировка рук тем больше времени уходит на восстановление особенно при силовых тренировках с предельным весом |
| Питание | Это основа прогресса. Даже работая на похудение не стоит голодать. Сезонные фрукты правильные жиры витамины и достаточное количество белка обеспечат результат |
| Разнообразие | Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку разбавляйте процесс бегом или йогой не забывайте о разминке медитации и растяжке |
| Сон | Спите не менее 7 часов в сутки |
Частые ошибки в тренировке рук
- Гонка за рекордным весом
Во-первых это может привести к серьезной травме. Во-вторых если вес слишком большой нарушается техника упражнения как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.
- Один хват одна постановка рук
Экспериментируйте с хватом и постановкой так со временем вы проработаете все мышцы рук что положительно отразится на внешнем виде.
- Низкая интенсивность – большая продолжительность
Часто замечаю в фитнес зале людей которые занимаются по часу а то и больше особо себя не нагружая. На самом деле короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.
- Отсутствие разнообразия
Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений которым раньше не уделяли внимания.
Разминка и растяжка
Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм растяжений и неприятных ощущений в зале.
Разминка
Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.
- Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед назад влево-право.
- Затем вращайте плечами вперед и назад.
- Перейдите к локтевому суставу совершая круговые движения предплечьями.
- Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
- Вращения тазом ногами коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
- В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.
Растяжка
Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.
Давайте рассмотрим главные правила растяжки:
- Тянуть мышцы нужно плавно постепенно без резких движений и излишнего напора.
- Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
- Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
- Не забывайте глубоко и свободно дышать мышцам нужен кислород.
- Упор делайте на группу мышц которую только что тренировали.
- Результат будет виден не сразу наберитесь терпения. Вскоре вы заметите как становитесь пластичнее и гибче.
Помощь специалистов
Профессионалы советуют исходить из того что каждый организм имеет свои особенности. Тренировочная программа в том числе на руки должна учитывать их только так она будет максимально эффективной. Одному спортсмену подходят круговые тренировки другому лучше сочетать силовой подход с многоповторными движениями и так далее.
Екатерина Усманова фитнес-бикини
Обладательница множества титулов по фитнес-бикини рекомендует исходить из особенностей организма. В целом при похудении можно использовать круговые тренировки это поможет добиться рельефа в том числе и в руках. Можно выделить отдельный день для тренировки рук и выполнять несколько многоповторных движений.
Алексей Шабуня бодибилдер
Известный на постсоветском пространстве бодибилдер рекомендует не выделять новичкам отдельный день рук особенно при занятиях на массу. Он советует выполнять по 2 упражнения на бицепс и 2-3 на трицепс после базовых движений при этом не забывать следить за техникой и иными факторами (питанием отдыхом и так далее).
Девид Кирш тренер по фитнесу
Известный во всём мире тренер Девид Кирш автор множества методик тренировок как в зале так и домашних рекомендует не зацикливаться на тренировке рук а тренировать всё тело в совокупности. Только так можно добиться впечатляющих результатов и увеличить результативность занятий. Более опытным спортсменам можно выделить отдельный день рук.
