Перекрестные выпады

Тренировка ягодиц

Так распорядилась природа что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин. Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы. И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том как это сделать расскажем сегодня.

Cодержание

Для накачки ягодиц в зале вам потребуется примерно 1 месяц добросовестной и регулярной работы в зале. Помните что это нужно не кому-то а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения вы увеличите мышечную массу на ягодицах и соответственно избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании.

Практически все базовые упражнения направленные на формирование и рост ягодичных мышц в идеале должны выполняться с помощью свободных весов. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

Приседания

На самом деле такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так при опускании в присед помните что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания которые пересекают параллель с полом не рекомендованы так как особой эффективности для мышц не приносят а лишь могут серьёзно навредить суставам.

Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра которая также именуется квадрицепсом а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.

Становая тяга

Начинающим полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Нужно взять гантели свести лопатки и с чуть отведенной назад попой наклоняться вперед глядя при этом перед собой до тех пор пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.

Выполнять упражнение пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов выполняемых на подобие танцевального «реверанса» заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца тем лучше она растет поскольку помимо ее сокращения фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

• Формирует большие ягодичные мышцы прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную) делая формы женственными и округлыми.
• Помимо сокращения растягивает мышцы не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
• Улучшает координацию движений включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
• Борется с жировой тканью во всем организме убирая объемы равномерно.
• Выводит лишнюю жидкость снимая отеки в ногах улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

• Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде сложна для новичков.
• Любые проблемы с тазобедренным коленным голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются что может вызвать болезненные ощущения.
• Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Качаем попу в домашних условиях

Во-первых запомните: приседая вы не «наращиваете» попу вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными а попа так и останется «квадратной».

Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом первое на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра.

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания знакомые нам с детства могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

Важно лишь выполнять их правильно чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

1. Поставьте стопы близко друг к другу ладони на пояс.
2. Оставьте правую ногу на месте на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок таким образом перекрестив ноги.
3. Колено задней ноги не касается пола а переднее остается под прямым углом.
4. Почувствуйте растягивание в ягодицах если нужно отведите стопу чуть больше по диагонали.
5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс но и ягодичную мышцу при подъеме.
6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада удерживайте его стабильно без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Ягодичные мышцы (анатомия)

Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же как разрез глаз или длина ног но её можно корректировать упражнениями.
1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко» «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 07. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая нижняя – больше закругление от основания ног до поясницы – резкое складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза но ягодицы при этом выпуклые выдающиеся. Как правило это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза но ягодицы при этом плоские.

Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц над ней всё равно нужно работать.

Любые ягодицы могут «провисать» обрастать целлюлитом быть не в тонусе.

На что действительно можно и даже нужно обратить внимание – так это на толщину жирового слоя и состояние мышц. Толщину жира нужно корректировать правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками а состояние мышц — упражнениями с железом.

Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц также говорим о приседаниях. Упражнения на пресс бонусом.

ВИДЕО 1

1) Форму мышц изменить нельзя.

2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.

3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц а лишь «удивляет» организм не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.

4) Все упражнения работают и дают отличный результат если выполнять их без нарушений техники систематически и без проблем с питанием.

ВИДЕО 3

Подготовила:Екатерина Шаменок

Стройные бедра — 5 советов

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик а автору очень приятно.

23 апреля 2021 Фитнес(2500 из 5)Загрузка…

Известно много эффективных вариантов тренировок и различные упражнения для ягодиц в домашних условиях которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата.

Существует мнение что приседания это наиболее эффективный метод чтобы накачать ягодицы.{amp}lt;p{amp}gt;

Большинство спортсменов так и делает но для женщин это считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок.

Если вам нужны упругие красиве ягодицы попробуйте регулярно выполнять эти упражнения для ягодиц в домашних условиях или в спортзале. Они помогут Вам разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать мышцы ягодиц.

Каждое упражнение нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

Ложитесь на спину сгибаете колени ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды а затем опускайтесь на пол едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Советуем прочитать- Как накачать попу в тренажерном зале

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны а затем меняете ногу.

Опускаетесь на четвереньки колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки. Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным опускаете прямую ногу на пол слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы поднимаете ногу в исходное положение и махом рисуя дугу заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд прежде чем сменить ногу.

Встаньте прямо поставьте ноги на ширину плеч руки на бедрах.

Не поворачивая бедра с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься) опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. З

Советуем прочитать- Стрип танцы — Strip Dance

атем опираясь на левую ступню поднимитесь одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд прежде чем сменить ногу.

Встаньте прямо поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы отводите бедра назад и опускайтесь в присед пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду а затем поднимайтесь в исходное положение.

Примите позицию планки опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

Советуем прочитать- Силовые упражнения для ягодиц

Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Читать далее: Анатомия мышц шеи

Корпус наклоняйте вперед касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию напрягая ягодичные мышцы.

Для большей нагрузки можно использовать гантели.

Встаете прямо ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Важно!

P.S.: Сексуальные и упругие ягодицы подтянутые бедра это вполне достижимый результат к летнему пляжному сезону если регулярно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях или в тренажерном зале.

С упругими ягодицами Вы сможете чувствовать себя превосходно даже в самом откровенном бикини.

О том как накачать пресс можно узнать прочитав статью «Как накачать идеальный пресс«.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти удерживайте гантели в одном положении вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Держите спину прямо не делая наклон вперед.
3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
4. Выполните выпады на одну ногу потом поменяйте на другую.
5. После этого поднимите штангу над головой опустите медленно на грудь и разгибая локти опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом выполняйте упражнение в специальной силовой раме снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

1. Выставите уровень грифа в тренажере разместив его на уровне плеч.
2. Поместите гриф на трапеции возьмитесь за него руками шире плеч.
3. Приподнимите гриф со стоек провернув кисти снимите замки.
4. Стоя по центру выполняйте выпады на одну сторону потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
5. После окончания подхода проверните и закрепите гриф на стойках.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете помогают ли приседания накачать ягодицы и зачем их выполнять можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

1. Встаньте ровно стопы на ширине таза.
2. Вдохните отведите попу назад ноги согните в коленях.
3. Выдохните распрямите ноги.

Влияет на ягодичную мышцу внешние и внутренние мышцы бедер.

1. Встаньте ровно ноги расставьте шире плеч носки — в стороны.
2. На вдохе опуститесь вниз на выдохе выпрямитесь.

Акцент на большую ягодичную мышцу.

1. Стопы поставьте вместе.
2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

1. Скрестите ноги.
2. Вдохните отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
3. Выдохните вернитесь в начальную позу.

Баланс

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
2. Вдохните отведите таз назад ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
3. Выдохните вернитесь в начальную позу повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки ее распределение на ягодицы заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед согните в колене и держите на весу.
2. Вдохните присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед а свободную ногу назад.
3. Выдохните вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Данный комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Целлюлит – это некрасиво. И избавиться от него не так-то легко. По сути целлюлит – это просто жир который вместо того чтобы лежать ровным слоем сбивается в комочки. Конечно причин вызывающих образование «апельсиновой корки» множество.

Среди них – гормональные нарушения генетическая предрасположенность плохое кровообращение и т.д. Однако если подходить к вопросу сугубо с точки зрения физической формы то для избавления от целлюлита достаточно иметь крепкие мышцы.

Ведь если вы теряете мышечную массу или ваши мышцы слабы от природы жировая прослойка лишается прочной основы и жир скатывается в комки.

Внимание!

Невозможно избавиться от жира лишь в каких-то определенных местах зато можно укрепить мышцы именно там где требуется. Поскольку целлюлит как правило образуется на ягодицах и бедрах нужно как следует нагружать нижнюю часть тела.

Силовые упражнения должны быть достаточно интенсивными с многочисленными повторами. Такой подход позволит «сжечь» излишки жира и в то же время создать необходимую мышечную поддержку для равномерного распределения оставшейся жировой прослойки.

Представленный ниже комплекс силовых упражнений нацелен на то чтобы помочь вам избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах в короткие сроки и может легко выполняться в домашних условиях.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз делая по два подхода. Если выполнив нужное количество повторений вы не почувствуете сильной усталости сделайте еще пять повторений (на каждую сторону если потребуется).

Читать далее: Предплечье список упражнений для предплечьей

Паузы между упражнениями не должны длиться дольше 15 секунд. Выполняйте комплекс через день. Вам понадобятся два набора гантелей – тяжелые (7-9 кг) и легкие (3-5 кг). Если будете использовать только один набор берите гантели весом 5-7 кг. Общая продолжительность тренировки: до 30 минут.

Исходное положение: стоя ноги вместе руки на уровне груди вертикально удерживают за один конец тяжелую гантель локти опущены.

Левой ногой сделайте глубокий боковой выпад. Правая нога остается прямой носки смотрят прямо (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите то же для другой ноги.

Подходы: 2 / Повторения: 20

Исходное положение: ноги на ширине плеч руки опущены в руках – легкие гантели.

Не меняя положения плеч и бедер сделайте левой ногой шаг назад и вправо чтобы ноги оказались перекрещенными и согнутыми под прямым углом (см. фото). Оттолкнувшись левой ногой вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.

Исходное положение: стоя ноги широко расставлены носки врозь руки на уровне груди вертикально удерживают за один конец тяжелую гантель локти опущены.

Присядьте разводя колени в стороны (см. фото). Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лежа на спине колени согнуты стопы упираются в пол руки горизонтально удерживают тяжелую гантель в области таза.

Поднимите таз и задержитесь в таком положении на 3 секунды (см. фото). Колени не разводите. Опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лежа на правом боку опираясь на правое предплечье. Корпус приподнят ноги соединены вместе левая рука с легкой гантелью лежит вдоль туловища.

Поднимите левую ногу и удерживайте в течение трех секунд (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Лягте на левый бок и выполните то же упражнение.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки спереди на бедрах ладонями к себе в руках легкие гантели.

Отведите левую ногу немного назад приподняв ее примерно на 5 см от пола. Наклоняйте корпус вперед опуская руки с гантелями все ниже вдоль прямой левой ноги и одновременно поднимая правую ногу все выше.

Остановитесь когда корпус и отведенная назад нога станут параллельными полу (см. фото). Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Выполните то же упражнение отводя назад левую ногу.

Подходы: 2 / Повторения: 15

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Любой комплекс упражнений как бы он вам не нравился рано или поздно перестает действовать: результат от тренировок ощущается все реже. «Подстегнуть» мышцы может лишь разнообразие.

Программа способная приблизить телесное совершенство всего за 30 дней существует. Что она собой являет? Это различные вариации традиционных силовых упражнений дополненных аэробной нагрузкой (используется степ-платформа и классическая беговая дорожка). Четко следуйте инструкции и преображение вашей фигуры не за горами.

Выполняйте данный комплекс два раза в неделю на протяжении полного месяца. На 30 дней вернитесь к своей традиционной зарядке (выпады жим ногами приседания) а затем вновь тренируйтесь по усовершенствованной программе.

Разминка

Для начала уделите 5-7 минут несложным кардиоупражнениям к примеру ходьбе на месте. Теперь совершите 10 полуприседаний: ноги на расставлены корпус ровен; согните колени до угла 45° вернитесь в исходную позицию.

Финал разминки

10 обратных неотягощенных выпада. Сделайте левой ногой шаг назад (широкий); опускаясь в выпад следите за тем дабы правое колено располагалось точно над лодыжкой; повторите выпад для правой ноги.

Заминка

Завершайте тренировку стрейчингом для спины и нижней части тела. Удерживайте каждую из растяжек не менее 20 секунд.

Кардио

Для достижения наиболее впечатляющих результатов уделяйте занятиям 30 и более минут. Кардиозарядка в сочетании с бодрой энергичной музыкой не даст вам расслабиться.

Большинство женщин мечтает о красивой «пятой точке» ее упругости и стройных ногах.

Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале существуют упражнения для бедер и ягодиц которые легко можно постичь самостоятельно находясь дома.

Подбирайте нагрузку индивидуально. Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично. Не забывайте что секрет стройности – это не только тренировки важно сбалансировать питание и водный баланс подготовить себя морально воспринимать занятия как благо а не истязания.

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено что жир в первую очередь скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются что тренируясь в домашних условиях очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс прислушайтесь к следующим рекомендациям:

• Для быстрого эффекта занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже эффект будет размытым если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
• Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают что усилие делается на выдохе.
• Формируйте комплекс индивидуально опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
• Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку добавить количество подходов веса.
• Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех кто занимается с целью похудения устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе повесьте на видное место например на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы растянуть их увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

• бег на месте – 10 минут или скакалка;
• вращения головой;
• наклоны в плечевом поясе;
• прогибы туловища вперед и назад;
• махи ногами;
• приседания;
• разведения и сведение коленей и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Завершив курс походите 5-10 минут дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу а вместе с ним кислород температура нормализуется пульс станет спокойнее давление ниже.

Читать далее: Упражнения для укрепления мышц коленей

Когда мышечные ткани остыли следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным заварите зеленый чай он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.