Качаем предплечья: увеличиваем объем и силу

Содержание

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения организованности и внимания. Дело в том что они не так просто поддаются накачиванию в отличие например от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы связанные с тем как накачать предплечья в том числе программа домашних тренировок.

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна несмотря на то что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль обеспечивая впечатление массивности мощности физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих которое производят бодибилдеры в одежде поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно чем другие.

По мнению экспертов регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается например такого упражнения для спины как подтягивания с дополнительным весом где нужен хороший хват крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его как и любое другое с большим весом можно выполнить только сильными руками.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

  • Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук когда вы тренируете бицепс и трицепс или когда вы тренируете бицепс со спиной.
  • Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому утомив предплечья в самом начале тренировки у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше чем целевая мышца спина или бицепс.
  • Предплечья привыкли к постоянной нагрузке поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа пока руки не станут «отваливаться» это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор пока это возможно делая короткие паузы между подходами уменьшая количество повторов и амплитуду но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях) это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
  • Несмотря на то что мышцы предплечья — это маленькие мышцы при их тренировке следует придерживаться тех же правил что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях а также упражнения с собственным весом которые подойдут для тренировки дома или на улице.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

  • плечевой мышцы – брахиалиса;
  • сгибателей;
  • круглого пронатора;
  • плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
  • разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы которых всего пять.

С точки зрения анатомии

Вообще в наших предплечьях насчитывается порядка нескольких десятков отдельных мышц. Но для наших целей важно знать всего лишь о трех из них – это плечелучевая мышца а также лучевой и локтевой сгибатели запястья. Именно их тренировка дает увеличения силы и объема всего предплечья в целом.
Большая часть всех мышц предплечья имеет анатомическую функция которая заключается в обеспечении подвижности кисти и пальцев. Однако плечелучевая мышца самая большая кстати работает как главный помощник бицепса в сгибании локтя. Также множество более мелких мышц предплечья принимают в этом участие и работают как сгибатели и разгибатели запястья. Остальные же мышцы функционируют несколько иначе – их функция сводится к вращению и поворотам кисти относительно оси предплечья.

В общем если подойти ближе к делу то как видите мышцы предплечья – это весьма сложный анатомический ансамбль тренировать который однотипной статикой просто нереально! Предплечья должны подвергаться разносторонней нагрузкой включающей в себя не только статику но и динамическую нагрузку направленную именно на предплечья как на основные рабочие мышцы. Речь сейчас идет о традиционных сгибаниях и разгибаниях запястий.

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем что они задействованы не только в повседневной жизни но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача которая требует упорства регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы после проработки мышечных групп спины и рук в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

  • Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
  • «Молотки» при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке как будто держишь молоток схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
  • Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

  1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра поднимать штангу верхним хватом используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
  2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей держа их на кончиках пальцев а затем сжимая ладонь и сгибая запястья подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой не давая ей лишней нагрузки.
  3. Для тех кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя стоя и даже лёжа.
  4. Встать взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
  5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро нужно поднимать снаряд кистью а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Работа со штангой

Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя аналогично тренировке на бицепс но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом так как брахирадиалис слабее а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно чтобы движения были плавными без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности можно пользоваться этим вариантом.

Денис Семенихин. Тренировка предплечий

Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)

Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря все они являются односуставными и чаще всего изолированными. Но бывают и исключения как например в подтягиваниях на брусьях или турнике где помимо предплечий нагружаются трапеции дельты широчайшие мышцы спины и др. Несмотря на свою однотипность упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике которые необходимо учитывать чтобы качать предплечья максимально эффективно.

Разгибание рук в запястьях со штангой

Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.

Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале а в домашних условиях вместо скамьи можно взять стул (см. фото).

Разгибание рук в запястьях со штангой

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью ноги поставьте на ширину плеч носки слегка разведите в стороны.
  2. Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
  3. Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу используя мышцы кистей и бицепса.
  4. Во время выполнения держите спину прямой лопатки разведите.

Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.

Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги

Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий

Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом как вид тяги помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей так и с одновременной.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч выпрямите спину.
  3. Согните правую руку в локтевом суставе так чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
  4. Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
  5. Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели концентрируясь на движении предплечий.

Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья упражнение выполняется верно.

Количество подходов и повторений: 3×10–13.

Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами используйте гриф от штанги или бодибар.

Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
  2. Ноги поставьте на ширину плеч расправьте плечи.
  3. Сгибая руки в локтях концентрированно поднимайте штангу к груди.
  4. В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)

Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.

ава

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте вес в тренажёре установите если необходимо горизонтальную рукоять.
  2. Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
  3. Возьмите рукоять хватом сверху локти расположите на бёдрах.
  4. Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки сгибая руки в запястьях.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре

Как качать предплечья упражнением «Молот»

Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий но и в общей тренировке рук груди и плечевого пояса.

Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.

Техника упражнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч расправьте плечи.
  2. В руки возьмите гантели так чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
  3. Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе перемещая гантель от бедра к плечу.
  4. На выдохе поднимайте руку на вдохе опускайте.

Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.

Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»

Вис на турнике с утяжелителями

Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений т. е. использовать собственный вес постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей дисков утяжелителей для ног и пр.

Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения

Техника выполнения:

  1. Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
  2. Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
  3. Продержитесь в таком положении сколько сможете до чувства жжения в плечах и предплечьях.

Повторите упражнение 5–6 раз.

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость помогает проработать мышцы спины плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.

чапоа

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь обеими руками за турник используя прямой хват.
  2. Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
  3. Сделайте глубокий вдох а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
  4. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.

Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.

Видео: Как делать подтягивания чтобы накачать предплечья

Работа с гантелями

«Сгибания Зоттмана»

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток) во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Сгибание запястий в положении сидя

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой но с гантелями. Также результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Тренировка № 1 для новичков

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти поэтому в данном случае важно чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Комплекс упражнений

А теперь непосредственно о том как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу — это будет улучшать мышечный рост.

Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях а также в тренажерном зале.

Упражнения со штангой

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч. На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис параллельно задействуются бицепс и брахиалис. Вес штанги берется меньший чем при тренировке бицепса поскольку брахирадиалис анатомически слабее.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх) опустив предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях. Амплитуда движений при тренинге запястий невысока поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу чтобы избежать растяжений и травм.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги повернуть ладони назад взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.

Упражнения с гантелями

В первую очередь упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «сгибания Зоттмана». Это вариация упражнений на предплечья со штангой только вместо штанги — гантели. В нижнем положении гантели удерживаются как при подъёме на бицепс по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются и разворачиваются в исходное положение — ладонями вверх.

Второе упражнение — аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя только опять же меняется снаряд. Также при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя эффективным будет проработка каждой руки по очереди.

Вис на турнике

Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.

Совет: груз должен быть подобран с таким расчетом чтобы провисеть не больше 30 секунд иначе мышцы будут развиваться на выносливость а не на массу и силу.

Упражнения с эспандером

Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома — упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.

Дополнительные элементы программы

  • Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
  • Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
  • Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц способствует усилению и развитию массы.

В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью молотком и так далее) передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.

Игорь 15 апреля 2016

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: