Как быстро набрать массу: что говорит наука

Второй перекус

Белковый коктейль

Ужин

250 граммов мяса птицы или рыбы 200 граммов отварного картофеля 100 граммов свежих овощей

Третий перекус перед сном

Белковый коктейль

Перекусы — это всего лишь протеиновый коктейль между основными приёмами пищи. Стандартная разовая порция составляет 30 граммов порошка. Носить с собой разведённый протеин в герметичном шейкере можно повсюду независимо от характера работы и распорядка дня.

Часто эктоморфы предпочитают гейнер вместо чистого протеина так как в нём есть дополнительные углеводы. Вы можете поэкспериментировать но приведённое выше меню само по себе содержит достаточное количество как быстрых так и медленных углеводов. Обращаться к гейнерам есть смысл лишь тогда когда вы физически не будете в состоянии съедать рекомендуемое количество обыкновенной еды.

Как заниматься

• Тренировки проходят три раза в неделю нельзя заниматься два дня подряд.
• Тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений задействующих несколько групп мышц.
• Тренировка силовая: мало подходов и повторений близкий к максимальному вес.
• Тренировка довольно интенсивная. Отдых между повторениями и упражнениями будет коротким а вся тренировка займёт не более 45–60 минут.

Программа тренировок для набора массы

Понедельник

Группа мышц:

Грудь и трицепс

Типы упражнений:

Базовые

Оборудование:

Гантели Штанга

Уровень сложности:

Начинающий

Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 8 7 6 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу средним хватом (так чтобы во время движения между плечом и предплечьем создавался угол 90°) и поднимите ее над собой. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе медленно опускайте штангу пока гриф не коснется середины груди.
3. После короткой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение. Старайтесь выжимать штангу используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху напрягите грудь после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале движение вниз должно занимать вдвое больше времени чем движение вверх.
4. Выполните необходимое количество повторений.
5. Верните гриф на стойку.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 8 8 7 6 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Лягте на наклонную скамью держа в каждой руке по гантели на уровне бедер. Ладони обеих рук обращены внутрь друг к другу.
2. Помогая верхней частью бедер переместите гантели наверх к плечам.
3. После того как вы подняли гантели к плечам поверните запястья так чтобы ладони были обращены вперед в направлении от вас. Это будет вашим исходным положением.
4. Контролируйте движение гантелей. На выдохе поднимите гантели используя грудные мышцы.
5. Зафиксируйте руки вверху напрягите грудь после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале движение вниз должно занимать вдвое больше времени чем движение вверх.
6. Выполните необходимое количество повторений.
7. Закончив упражнение переместите гантели к верхней части бедра а затем на пол.

Сведение гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений

​

Техника выполнения упражнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью так как это показано на рисунке держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели по одной перед собой на ширину плеч. Поднимите гантели вверх. Это будет вашим исходным положением.
3. Слегка согните руки в локтях чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепсов. На вдохе опускайте руки по широкой дуге по обе стороны от себя пока вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Совет: имейте в виду что во время выполнения этого упражнения руки остаются неподвижными а движение выполняется только в плечевом суставе.
4. На выдохе верните руки в исходное положение по той же траектории напрягите грудь.
5. Зафиксируйте руки в исходном положении после секундной паузы.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 8 8 7 6 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Лягте на прямую скамью. Ногами упритесь в пол для обеспечения устойчивости телу.
2. Обхватите гриф узким хватом так как это показано на рисунке. Снимите гриф со стоек.
3. Медленно на вдохе опустите гриф на грудь. Гриф должен лечь чуть ниже уровня груди.
4. На выдохе поднимите гриф полностью выпрямив руки.

Французский жим со штангой стоя — 2 подхода по 10 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте прямо держа в руках обычную или EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед). Кисти уже ширины плеч. Ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки со штангой над головой. Не расставляйте локти. Это будет вашим исходным положением.
3. Часть руки от локтя должна находиться рядом с головой перпендикулярно полу. Локти направлены внутрь к туловищу. На вдохе опустите штангу назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение пока предплечья не коснутся бицепсов.
4. На выдохе верните штангу в исходное положение напрягая трицепс.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение используя гантели или канатную рукоять прикрепленную к нижнему блоку.

Отжимания на брусьях — 2 подхода по 10 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Удерживайте тело на весу на вытянутых руках.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем положении руки согнуты в локтях на 90°.
3. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

Вторник

Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 8 8 7 6 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гантели так чтобы ладони были обращены к туловищу слегка согните колени и наклонитесь вперед сгибаясь в талии пока ваша верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу. Держите спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
3. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей.

Подтягивания — 4 подхода по макс. повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки для снятия нагрузки с кистей.
2. Без резких движений подтяните тело вверх. Крайнее положение — подбородок выше перекладины.
3. Опуститесь в исходное положение.
4. Вы можете использовать отягощение. Для этого необходимо использовать пояс с отягощением. Нельзя закреплять отягощение на ногах!

Тяга на нижнем блоке — 4 подхода по 10 9 8 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится трос нижнего блока с прикрепленной к нему V-образной рукояткой. Форма рукоятки позволит вам использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Сядьте в тренажер упритесь ногами в подставку слегка согните колени.
2. Прогните поясницу и возьмите рукоятку.
3. Вытяните руки вперед отклонитесь назад пока туловище не будет перпендикулярно ногам. Грудь вперед спина прямая поясница прогнута. Вы должны чувствовать напряжение в широчайшей мышце спины когда держите рукоятку перед собой. Это будет вашим исходным положением.
4. Держа туловище неподвижно на выдохе потяните рукоятку на себя пока кисти рук не коснутся брюшного пресса. Напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: избегайте рывков и резких движения туловища вперед или назад в противном случае вы можете травмировать спину.

Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 8 7 6 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте прямо. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Ладони обращены вперед локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья.
3. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу напрягая мышцы.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Поочередный подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 10 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз локти прижаты к туловищу. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе согните правую руку поднимая гантель. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу напрягая мышцы.
3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Совет: не забывайте поворачивать запястье таким образом чтобы ладонь также возвращалась в начальное положение.
4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 2 подхода по 10 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на горизонтальную скамью. Поставьте перед собой гантель. Ноги расставлены как показано на рисунке.
2. Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом чтобы ладонь была обращена от вашего бедра. Совет: рука выпрямлена гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.
3. Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение пока бицепс полностью не сократится а гантель не окажется на уровне плеча. Совет: на пике движения мизинец должен быть ваше чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении напрягая мышцы.
4. На вдохе медленно опустите гантель возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.
5. Выполните необходимое количество повторений затем повторите упражнение левой рукой.

Среда — Отдых

Четверг

Приседания со штангой используя ящик — 4 подхода по 10 10 9 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Использование ящика или скамьи во время приседания со штангой позволит вам выполнять присед нужной глубины и поможет развить мощное движение приседа. Станьте в силовую раму. Ящик или скамья подходящей высоты позади вас как показано на рисунке.
2. Станьте под гриф разместите его на плечах взявшись за него обеими руками. Сведите лопатки вместе поверните локти вперед. Снимите гриф со стоек держите спину прогнутой в пояснице. Сделайте шаг назад от стоек. Поставьте ноги на ширине плеч. Голова поднята.
3. На вдохе начните приседать сгибая колени напрягая ноги отводя таз назад. Продолжайте движение пока не сядете на ящик. Голени должны быть перпендикулярны полу. Присев на ящик сделайте паузу и расслабьте сгибатели бедра.
4. Отталкиваясь ступнями от пола на выдохе выпрямитесь разгибая колени возвращаясь в исходное положение.

Жим ногами — 3 подхода по 8 7 6 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Ступни на ширине плеч.
2. Опустите стопоры безопасности выжмите платформу вверх выпрямляя ноги перед собой. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе медленно опустите платформу сгибая ноги. Опускайте платформу пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов.
4. На выдохе верните платформу в исходное положение выпрямляя ноги.
5. Выполните необходимое количество повторений зафиксируйте платформу стопорами безопасности.

Гакк-приседания — 3 подхода по 10 9 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте в тренажер. Упритесь плечами в предусмотренные подставки. Спину прижмите к скамье.
2. Разместите ноги на платформе на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Подсказка: голова должна быть поднята а спина прижата к скамье на протяжении всего выполнения упражнения.
3. Возьмитесь руками за рукоятки и снимите стопоры безопасности.
4. Выпрямите ноги. Это будет вашим исходным положением.
5. Начните медленно опускаться в тренажере сгибая колени. Голова поднята. Продолжайте движение вниз пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
6. На выдохе выполните подъем выпрямляя ноги отталкиваясь от платформы возвращаясь в исходное положение.
7. Выполните необходимое количество повторений.

Румынская становая тяга — 3 подхода по 8 7 6 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Разместите штангу на полу перед собой. Возьмите гриф пронированным хватом (ладони обращены вниз на ширине чуть меньшей чем ширина плеч). Подсказка: используйте лямки чтобы не повредить запястья если вес больше среднего.
2. Слегка согните колени. Спина прогнута в пояснице таз подайте назад. Это будет вашим исходным положением.
3. Убедитесь что руки остаются выпрямленными а спина – прогнутой в пояснице на выдохе поднимите штангу. Совет: контролируйте движение штанги оно должно быть ровным и медленным.
4. Выпрямите туловище затем снова опустите штангу. Держите спину прогнутой в пояснице во время выполнения всего упражнения. Совет: в начале движения глубоко вдохните выдыхайте в конце движения.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: не стоит выполнять это упражнение если у вас есть проблемы с поясницей.

Сгибание ног в тренажере лежа — 3 подхода по 10 9 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера поставив его на нужную высоту затем лягте на скамью тренажера лицом вниз. Ноги разместите под рычагом тренажера (на 10 см ниже середины икр). Подсказка: предпочтительнее использовать наклонную а не горизонтальную скамью тренажера.
2. Прижмите туловище к скамье обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе поднимите ноги напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Выполняя это движение не отрывайте верхнюю часть бедер от подставки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: слишком большой вес будет мешать правильному выполнению упражнения и может спровоцировать травму или растяжение связок.

Пятница

Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 7 6 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Удерживая гантели в каждой руке сядьте на скамью.
2. Поднимите гантели до уровня линии плеч.
3. Локти согнуты направлены в стороны ладони смотрят вперед. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе поднимите гантели вверх.
5. Задержите гантели в верхнем положении на 1-2 секунды.
6. Верните гантели в исходное положение.
7. Если при выполнении упражнения ваши руки начинают «гулять» (отклоняться от правильной траектории) рекомендуется снизить рабочий вес. Вы также можете попробовать жим штанги из положения сидя.

Жим штанги сидя — 3 подхода по 10 9 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью. Штангу предварительно расположите в упорах на уровне подбородка. Хват штанги должен быть выполнен таким образом чтобы руки в локтях были согнуты на угол 90 градусов.
2. Снимите штангу установите её на плечах.
3. Выполните жим штанги над головой. Это движение выполняется на выдохе.
4. Задержите штангу в верхнем положении на 1 секунду и медленно опустите её на плечи.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 3 подхода по 12 11 10 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гантели. Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Руки должны свободно висеть вдоль тела. Локти располагаются близко к туловищу. Ладони направлены к телу. Это будет вашим исходным положением.
2. Сохраняя тело прямым на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели чуть выше уровня линии плеч.
3. Медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

Шраги со штангой — 4 подхода по 10 10 9 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите штангу. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Очень важно при выполнении данного упражнения держать спину прямо. Подсказка: руки на грифе должны располагаться чуть шире линии плеч. Для лучшего удержания штанги можно использовать перекрестное сцепление рук на грифе.
2. На выдохе поднимите плечи вверх и удерживайте их в верхнем положении в течение 1 секунды.
3. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем на носки в тренажере стоя — 3 подхода по 15 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рычаг в тренажере по своему росту.
2. Поместите рычаг на плечи как показано на рисунке. Ступни параллельны друг другу. Носки зафиксированы на подставке пятки должны находиться за ней. Поднимите рычаг выпрямляя поясницу. Колени должны быть слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе поднимите пятки опираясь на носки напрягая икроножные мышцы. Убедитесь что колени остаются неподвижными. Задержитесь в верхней точке на несколько мгновений перед тем как опуститься вниз.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение опуская носки вниз.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы с поясницей лучше выполнять подъемы икр в тренажере в котором ваша спина будет поддерживаться.

Что делать худым людям чтобы набрать вес?

Единственное правильное решение которое не игнорирует организм худого парня или худой девушки так это комбинация правильных тренировок и белково-углеводной диеты. Заметьте именно комбинация так как отдельно не будет эффекта.

Под словосочетанием правильные тренировки я имею ввиду выполнение базовых упражнений (жим лежа приседания становая тяга упражнения с гантелями на бицепс) с большими весами до отказа. Здесь не стоит забывать о регулярности и длительности тренировки. Если вы худой парень или худая девушка то лучшим вариантом будет 3 раза в неделю (через день) тренировка должна быть не более часа больше вам не надо.

>>> Базовые упражнения: 5 базовых силовых упражнений чтобы привести себя в форму

Выполнение базовых упражнений для худых людей с комбинацией белково-углеводной диеты — это секрет того как набрать вес

Вторым аспектом в борьбе за вес будет правильное питание а именно белково-углеводная диета. Напомню что в случае если ты худой парень или девушка вес будет набираться исключительно за счет роста мышц. Поэтому питание должно обеспечить этот самый рост мышц после тренировки. Рацион должен состоять из каш светлого цвета (рис овсянка..) мяса кур (в вашем случае можно и свинины говядины индейки и т.д.) Почему следует отдавать преимущество кашам светлого цвета? Дело в том что организм худых людей (эктоморфов) должен получать сложные углеводы которые усваиваются как можно быстрей. Все каши светлого цвета усваиваются быстрей каш темного цвета запомните это. Т.е. если вы дрыщ отдавайте предпочтение рису а не гречке.

Помните количество полученных калорий должно всегда превышать количество затраченных калорий! В этой статье Как избавиться от жира на животе я описывал методику расчета калорий.

Прием пищи нужно организовать таким образом чтобы у вас не было чувства голода. На практике это порядка 5 раз в день.

Как тренироваться чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются их волокна испытывают механическое напряжение Mechanotransduction in skeletal muscle . Рецепторы чувствуют его и запускается Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin-sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle цепь молекулярных реакций которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы увеличивая их в объёме.

Конечно мускулы сокращаются при любой работе — например когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно чтобы работали быстрые волокна II типа Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать надо тягать железо.

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того как синтез снизится до прежних значений часть ваших усилий пропадёт.

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis и не устраивайте тренировки два дня подряд.

Тренируясь чаще вы не только не получите преимуществ для роста мышц но и можете переутомить A comparison of central aspects of fatigue in submaximal and maximal voluntary contractions центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели а значит и стимулы для роста мышц.

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения то есть те что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания выпады становую тягу жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело прокачивают координацию позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить Mechanisms of Fatigue and Recovery in Upper versus Lower Limbs in Men ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс разгибанием на трицепс сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ) так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц