Физиология
Пресс представляет единую прямую мышцу для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано что в организме женщины жир накапливается в области живота создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.
Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.
Здесь потребуется не только выполнять упражнения но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу отрегулировать гормональный баланс.
Как выглядит женский пресс зависит от фазы менструального цикла.
При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.
Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.
Что нужно учесть?
Первое и самое важное что нужно делать – это слушать свое тело упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки причиняя боль.
Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.
Начинать нужно с простого и если оно дается непросто следовательно на данном промежутке времени оно будет самым эффективным.
Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают что выполняя несколько упражнений в день наступит желаемый результат. Правдой это не является так как помимо внешних накаченных кубиков существуют внутренние мышцы которые тоже требуют внимания и подготовки.
С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.
Мышц в организм всего четыре:
- внутренняя;
- прямая;
- поперечная;
- наружная косая.
Только после этого можно добиться того же результата какой виден при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.
Пресс после родов
В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.
Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.
У большинства после родов все встает на место само собой но бывают случаи когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.
Если после родов у мамы появились признаки диастаза ей потребуются специальные упражнения потому что большинство классических упражнений особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.
Упражнения для пресса на мяче
Упражнения на фитболе очень популярны у молодых мам которые хотят вернуть фигуру после родов. На мяче можно делать гимнастику для малыша а после – заниматься самой.
- Скручивания. Ложимся спиной на фитбол. Он должен быть непосредственно под поясницей. Ноги расставляем на ширину плеч и упираем в пол. На вдохе начинаем скручивания. Амплитуда гораздо больше чем просто при скручиваниях на полу
- Подтягивания ног к животу. Принимаем упор лёжа. Ноги при этом помещаем на фитбол. Мяч должен располагаться под голенью. На выдохе притягиваем колени к груди стараясь не скруглять спину. Затем возвращаемся в исходное положение
- Подъёмы мяча. Лягте на спину. Руки вытяните за голову и возьмитесь за какую-то устойчивую опору. Между лодыжек зажмите фитбол. Поднимайте ноги с зажатым мячом вверх до прямого угла
Питание
Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.
Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки жиры и углеводы.
Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы витамины для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.
Арбузы есть в конце лета а клубнику в мае тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.
В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно забыть о фаст-фуде и газировке.
Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание отказаться от мучного и сладкого.
ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей на треть водой и на треть пуст.
Как получить идеальный пресс девушке
Об идеальном животике мечтает практически каждая девушка. Как его заполучить? Узнайте из статьи 31 способ сделать пресс идеальным получите комплекс эффективных упражнений с видеоподсказками и преображайтесь!
Отличный пресс уже давно перестал быть прерогативой только мужчин. Когда-то давно казалось что мужчины – единственные кто трудятся над своим прессом но войдите в любой тренажерный зал и вы увидите что женщины уже давно составили им компанию в этом. Проблема в том что нам девушкам труднее придать форму своему телу в средней его части… но мы все равно хотим потрясающий животик! Обычно женщинам приходится трудиться больше и дольше чтобы достичь идеального пресса о котором мы все мечтаем но нет ничего невозможного! Нужно просто знать средства в своем арсенале и несколько диетических советов и идеальный пресс будет и у вас даже если вы девушка. Итак несколько практичных советов для тех кто ступает на путь к совершенству.
Автор: Кристина Лобановская врач практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020
Задать вопрос
Развейте миф
Вы ведь тоже видели эти рекламы: шикарный пресс быстро и легко! Что ж придется вас огорчить – эти рекламы лишь помогают распространять миф. НЕЛЬЗЯ избавиться от лишних килограмм только в одной области тела. Единственный способ – это похудеть всем телом а уже потом «отшлифовать» мышцы в проблемных зонах. Теперь когда миф «идеальный пресс» развеян пора переходить к непосредственной борьбе с лишним весом!
Забудьте о газировке
Прежде чем переходить к качанию пресса подумайте о том что попадает в организм и тело. Бутылка газировки (а это две порции – не одна!) содержит почти 250 калорий. Это ПУСТЫЕ калории так что избавьтесь от газировки в пользу более выгодного средства утоления жажды – например фруктового сока без сахара или воды с лимоном.
Забудьте о фаст фуде
Еще один хороший диетический совет для поджарого пресса: забудьте о фаст-фуде! В них полно калорий многие из которых ведут к ожирению. Вообще одно такое блюдо может содержать калории которые вы должны употребить в течение дня! Забудьте о фаст-фуде. Готовьте дома сами.
Пять порций
Знали ли вы что должны употреблять пять порций свежих фруктов и овощей каждый день? Будем честными — большинство из нас это не делает! Но если привыкнуть к такой схеме то вы сами заметите что стали более энергичными к тому же голодать точно не придется – в конце концов пять порций это немало!
Нет голодовке
Не думайте что отказавшись от калорий вообще вы сможете похудеть в области талии и в итоге получить хороший пресс. Чтобы нарастить мышцы необходим протеин и углеводы. Не голодайте иначе вы превратитесь в худышку с обвисшей кожей или в еще кого похуже. Не пропускайте завтраки! Вообще не пропускайте приемы пищи!
Её величество клетчатка
А вы знали что отказ от полного химии (и довольно пресного) белого хлеба в пользу богатого пищевыми волокнами и вкусного цельнозернового даст вам больше энергии и поможет легче переносить тяжелые тренировки ведущие к идеальному прессу? Да-да это правда.
Знайте размер своей порции
Итак это последний диетический совет после которого мы перейдем непосредственно к упражнениям для пресса. Помните мы говорили что бутылка газировки – это две порции а не одна? Большинство из нас даже не знают истинных размеров порции. Внимательно читайте этикетки и вы узнаете как выглядит порция нужного размера так что при подсчете калорий вы будете включать ВСЕ что съели.
Перевернутый велосипед
Возможно вы помните это упражнение еще по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину руки за голову и вращайте ногами словно крутите педали велосипеда. Помните о дыхании и не спешите. Чтобы усложнить упражнение осторожно приподнимите голову и качайте пресс с каждым «поворотом педали». Минимум три подхода по 3 минуты каждый.
Качаем пресс на фитболе
Скручивания – отличный способ придать мышцам живота нужную форму. Сядьте на гимнастический мяч так чтобы поясница лежала на нем поставьте ступни на пол и заведите руки за голову. Качайте пресс так чтобы поясница оставалась на мяче. Почему так лучше? Потому что для того чтобы удержаться на мяче вам придется научиться балансировать а это уже сложнее.
Качаем пресс традиционно
Скручивания на полу – отличный способ придать тонус всему телу. К тому же для этого не нужен никакой спортинвентарь. Для достижения наилучших результатов качайте пресс на скорость. Сосредоточьтесь на правильном дыхании и сокращении мышц живота при каждом движении. Попробуйте 3 подхода по 12-15 раз.
Стойка на локтях
Лягте лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Оттолкнитесь от пола перенеся вес тела на локти и носочки. Спина должна оставаться на одной линии с головой и носками. Наклоните таз и задержитесь в таком положении секунд на 20. Снова опуститесь на пол и повторите то же самое несколько раз. Посмотрим как долго вы сможете выстоять не прогибаясь!
И снова качаем пресс
Качаем и качаем! Но теперь с помощью наклонной скамейки. Сядьте на скамью засунув ноги под перекладину (перекладину поднимите вверх до упора). Поднимайтесь (руки за головой) и снова опускайтесь… но не ложитесь на скамью! Снова поднимайтесь и опускайтесь не касаясь скамьи. Три подхода по 12 раз. И помните – сокращайте мышцы живота в течение всего упражнения!
Разведение рук в стороны
Используйте тренажер с перекладиной на уровне талии (или просто гантели). Держа колени прямо согните талию а затем разведите руки в стороны назад. Не прогибайтесь назад слишком сильно – спина должна оставаться ровной. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Кажется что это мало но это упражнение отлично скажется на вашем торсе!
Мельница
Помните уроки физкультуры? Все знают эти упражнения как «мельница». Ноги на ширине плеч наклонитесь и коснитесь левой рукой правого носка. Выпрямитесь и повторите то же самое с правой рукой и левым носком. Это так весело что можно забыть что это упражнение очень полезно для пресса и торса. Три подхода по 12 раз.
И снова скручивания
Ох уж эти скручивания. Не так-то весело но они необходимы если вы хотите добиться идеального пресса. Практически во всех спортзалах есть тренажеры которые могут вам помочь. Можно также использовать скамейку. В любом случае помните что вы должны напрягать мышцы живота а не головы и шеи. Минимум три подхода по 12 раз.
Пресс наискосок
А кто говорил что будет легко? Попробуйте качать пресс чуть наискосок – чтобы левый локоть касался правого колена правый локоть – левого. Три подхода по 12 раз.
Поднимаем ноги
Как поднимание ног может помочь вам накачать пресс? Поверьте наилучшим образом! Сядьте на плоскую скамью руки можно положить сзади для опоры – поднимайте ноги (сгибая в коленях) до уровня живота. Сокращайте мышцы живота и медленно опускайте ноги но не до конца. Помните – ступни не должны касаться пола! Три подхода по 20 раз. Чувствуете! Калории так и сжигаются!
Гуляйте
Если вы не любите бегать у нас для вас приятная новость – быстрая ходьба не менее эффективна в этом плане. Главное идти быстро – чтобы сердце стучало а на лбу выступил пот. Есть очень хороший совет: если вы можете подпевать любимую песню в iPod значит вы идете слишком медленно!
Лестницы
Поднимаетесь ли вы на 7-ой этаж дома пешком или используете лестницы в спортзале – это идет на пользу прессу и вам. Почему? Да потому что все дело в балансе кардио нагрузке и переносе веса. Это отличное упражнение для ваших булочек!
