Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая румынская классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт» хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают что румынская тяга – это для фитнеса а классика – только для пауэрлифтинга третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде кроме «румынки». На самом деле классическая становая тяга – это базовое упражнение которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы но речь сейчас вообще не о ней.
Когда можно делать упражнение
В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так чтобы гриф уходил ниже колен на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет рекомендуется растяжка бицепсов бедер ягодиц и мышц спины а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.
Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол и выполнить наклон корпуса к ногам.
В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех у кого нет цели изучать базовые упражнения оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги или тяги в сумо если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.
Ошибочным является мнение что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли надо исключить гипертонус грушевидной мышцы грыжи протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач особенно если нет точного диагноза.
В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.
Как работают мышцы в этом упражнении
Как становая так и мёртвая тяги задействуют при выполнении сразу несколько групп мышц. Самая большая нагрузка идёт на мышцы спины и заднюю поверхность бёдер. При выполнении мёртвой тяги не прокачивают квадрицепс что отличает её от становой тяги. Дело в том что ноги должны оставаться прямыми поэтому работы этих мышц быть не должно.
Задействованы будут следующие мышцы:
- группа разгибателей спины;
- большая ягодичная мышца;
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая мышца;
- двуглавая мышца бедра.
То какие именно мышцы работают при выполнении мёртвой тяги объясняет почему упражнение особенно любимо женщинами. Подкачивание спины помогает держать идеальную осанку а работа бедренных мышц обещает придание эстетики ягодицам и бёдрам. Дополнительная часть нагрузки достаётся верхней части мышц спины внутренней поверхности бёдер предплечьям мышцам пресса.
Работающие мышцы
Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.
Работающие мышцы:
- Разгибатель спины;
- Бицепс бедра;
- Ягодичные;
- Камбаловидные
В качестве стабилизаторов работают пресс широчайшие мышцы спины квадрицепсы косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.
Это МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ детка!
Путаница в понятиях
«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.
Обыватели часто путают:
- Мертвую тягу то есть тягу на прямых ногах;
- Становую тягу соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
- Румынскую становую тягу
Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках» «румынской» тяги как таковой там не выделяли похожее упражнение называлось «толчковая тяга».
Для вашего удобства «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку и опустить штангу ниже. Поэтому вопреки распространенному мнению «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы» а движение которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних и не служит для постановки силовых рекордов.
«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем что вес каждый раз опускается на пол и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим отличие как раз в движении точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол и всегда начинается с работы ног а не со спины.
Как правильно делать мертвую тягу со штангой и гантелями?
Мертвая тяга помогает женщинам проработать наиболее проблемные зоны — ягодицы и область под ними. С ее помощью можно поднять попу и подтянуть заднюю поверхность ног. Мужчины выполняя это упражнение смогут увеличить объем ног и сделать их пропорционально развитыми. К тому же оно позволяет повысить веса в таком важном упражнении как приседания. Выполнять мертвую тягу можно со штангой или с гантелями. Первый вариант обычно используется в тренажерном зале. Второй подойдет для девушек и может выполняться в домашних условиях.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Мертвая тяга — базовое (многосуставное) упражнение для проработки мышц нижней части тела. Наибольшую нагрузку при его выполнении получает бицепс бедра расположенный на задней поверхности ног. К тому же хорошо качаются ягодицы и работают разгибатели спины.
Мышцы задействованные в мертвой тяге
Польза мертвой тяги для женщин заключается в подтягивании ягодиц и задней поверхности бедра. Именно эти зоны у девушек обычно являются проблемными так как подвержены отложениям жира и целлюлита.
Мужчинам рекомендуется выполнять это упражнение так как оно позволяет нарастить бицепс бедра который нередко является отстающей мышечной группой. Ведь большинство мужчин на тренировке ног уделяют все внимание развитию квадрицепсов что приводит к дисбалансу.
Второе название мертвой тяги — тяга на прямых ногах. Не стоит путать ее со становой или румынской.
Становая тяга — более сложное упражнение которое включает приседание опускание штанги на пол и последующий подъем.
В румынской тяге штанга постоянно находится на весу. От мертвой она отличается тем что ноги сгибаются в коленях а таз максимально отводится назад.
Мертвая тяга направлена в первую очередь на развитие бицепса бедра. Поэтому ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения.
Эффективность упражнения зависит от того насколько правильно оно выполняется. Именно это определяет какие мышцы получат наибольшую нагрузку. К тому же если делать упражнение неправильно можно получить травму при работе с большим весом.
Поэтому так важно сразу выучить технику выполнения мертвой тяги:
- 1. Исходное положение — спина прямая лопатки сведены в пояснице должен быть естественный прогиб. Постановка ног будет индивидуальной. Можно поставить их вместе а можно слегка развести и повернуть носки в стороны. Необходимо попробовать несколько вариантов и выбрать тот в котором лучше чувствуются целевые мышцы.
- 2. В руки нужно взять выбранный снаряд — штангу или гантели. Спина при взятии веса обязательно должна оставаться прямой.
- 3. На выдохе следует опустить снаряд так чтобы он скользил прямо по передней поверхности бедер. При этом нужно отводить таз назад. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь совсем немного согнуть их в коленях иначе выполнять упражнение будет неудобно.
- 4. Очень важно следить за тем чтобы спина была абсолютно ровной с небольшим прогибом в пояснице. Если взять большой вес и округлить ее травма гарантирована.
- 5. Опускаться необходимо до того момента пока дальнейшее движение не станет невозможным без сгибания ног в коленях. Это зависит от растяжки задней поверхности ног. В любом случае следует опуститься как минимум до параллели с полом.
- 6. В нижней точке нужно задержаться на 1–2 счета чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра. На выдохе следует выпрямиться так же ведя снаряд по ногам. Если он будет находиться далеко нагрузку получат мышцы спины и плечевого пояса.
По теме: Защемление шеи спазм мышц
Мертвая тяга со штангой
Чтобы включить в работу ягодицы и мышцы задней поверхности бедра необходимо переносить вес тела на пятки. При подъеме нужно упираться ими в пол.
Для наращивания мышечной массы ног выполнять мертвую тягу следует в 3 подходах по 8 повторений. Если целью является похудение и укрепление мышц стоит делать упражнение многоповторно в 3–4 подходах по 15 раз.
Очень важно правильно выбрать снаряд для выполнения этого упражнения. Если целью является наращивание мышц и увеличение их в объеме то рекомендуется использовать штангу.
Но стоит учесть что при применении больших весов нужно подумать о своей безопасности. Поэтому когда вес штанги превышает собственный стоит надевать тяжелоатлетический пояс. Он защитит спину от травмы.
К тому же у многих людей особенно женщин сила хвата недостаточна для удержания тяжелой штанги. Поэтому приходится брать меньший вес и прорабатывать мышцы не так эффективно. Не отвлекаться на хват помогут специальные ремни для тяги. Они снимают часть нагрузки с запястий и предплечий.
Начинающим стоит выполнять упражнение с собственным весом чтобы не сорвать спину. После изучения техники можно взять пустой гриф и постепенно добавлять на него блины.
Для тяги можно использовать и гантели. Это удобнее для девушек но взять большой вес в этом случае не получится.
При выполнении мертвой тяги с гантелями можно вести снаряды вплотную к ногам. К тому же они могут идти не только по передней поверхности бедер но и сбоку что позволяет сместить нагрузку на ягодицы.
С гантелями проще заниматься в домашних условиях. Ведь чтобы выполнять это упражнение с тяжелой штангой необходима страховочная рама со стойками.
Делать мертвую тягу нужно на тренировке ног в самом начале или после приседаний. Проводить такие занятия стоит не чаще 2 раз в неделю чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Техника выполнения
Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала научитесь наклоняться вперед с прямой спиной стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.
Порядок выполнения такой:
- Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок при необходимости используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
- На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной за счет сгибания в тазобедренном суставе;
- Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы» двигать коленями не нужно;
- Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе нужно начинать двигаться вверх;
- Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
- Разгибание происходит на выдохе;
- Движение выполняется необходимое количество раз движение в коленях исключается;
- Забрасывать голову назад не следует нужно стараться держать ее нейтрально шея – продолжение позвоночника смотреть на потолок как это делают некоторые спортсмены поднимающие большой вес в классической становой не следует
Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес который вы могли бы поднять в классической становой.
Мертвая тяга — техника выполнения.
Различия между видами тяг
В чем отличие по технике между видами тяг? Странно но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.
Чем румынская тяга отличается от мертвой
В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах часть усилия отдается именно в пояснице.
Технические особенности:
- Штанга снимается со стоек после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная пятки можно поставить под тазовыми костями или чуть уже носки слегка развести или оставить параллельными как удобно;
- Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
- Гриф скользит по телу касается его на всем протяжении амплитуды «отбрасывать» от корпуса штангу не стоит;
- Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц выдох идет на усилии;
- Румынская тяга напоминает отведение таза назад и приведение его к средней линии когда атлет выпрямляется.
Румынская тяга от классической
Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках» а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола он упирается ногами срывает штангу с помоста и поднимает ее двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу то есть движение вверх и вниз во время подъема.
Отличие классической тяги от мертвой
Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола и наиболее стабильный упор.
Главные ошибки:
- Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
- Опускание веса за счет инерции то есть бросание штанги вниз может привести к травмам;
- Округление позвоночника как в грудном так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой и не допускается только «горб» в поясничном то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
- Не допускается слишком мелкое движение когда штанга не опускается ниже колен;
- Требуется активизировать спину так чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
- Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами то есть шраг вместе с тягой.
Главные ошибки
- Мы делаем не румынский подъем поэтому ноги прямые. Тянитесь чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
- Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
- Когда вы берете большой вес то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей которой не хватает сил а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу как вслед за ней скруглится вся спина.
- Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так чтобы они были в нормальном расправленном положении а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции а поясницу.
Если упражнения так похожи что нам делать?
В первую очередь становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник но могут привести к травме если забыть как делать упражнения правильно.
Перед тем как делать классическую становую нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.
Итак когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.
Чем заменить?
Если вам больно делать тягу то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:
- Отведение ног назад с отягощением.
- Обратная гиперэкстензия.
- Разгибание ног в тренажере.
- Жим ногами на заднюю часть бедра.
- Обычная гиперэкстензия.
Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.
Какой вариант выбрать
Становая тяга в классике – упражнение для развития силы и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех кому надо развить мышцы бедер и ягодиц плюс укрепить поясницу а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.
В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская а вот тяга на прямых ногах доступна не всем в основном она предназначена для людей с хорошей гибкостью.
