Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели 5-10 дней

Был как-то в Буквоеде и меня прямо зацепило название книги “50 подтягиваний за 7 недель” Бретта Стюарта. Не думал что можно добиться 50 подтягиваний на турнике и всего-то за 7 недель! Блин я очень захотел этого прямо сразу же))). Молодец Стюарт отличное название книги придумал). В общем решил я попробовать. Про свои результаты напишу в конце статьи а сейчас подробно опишу саму систему тренировок.

Реально ли добиться этого? Узнайте в конце статьи…

Если вы нашли эту статью то книгу вам покупать совсем не обязательно. Я всю программу опишу здесь. Да и поверьте Вам эта книга не нужна! А если и нужна то она есть на rutracker.org (только этот сайт запрещен в РФ и войти туда можно при помощи VPN).

Нормативы ГТО по подтягиваниям для мужчин

В таблице ниже нормативы ГТО по подтягиваниям для мужчин. Если вас интересуют нормативы для женщин то посмотреть можно на официальном сайте ГТО.

Таблица количества подтягиваний из виса на высокой перекладине на значок ГТО

Различные цели подтягиваний

Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.
Все это возможно но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель с которой Вы подошли к турнику.

Подтягивания на выносливость

Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше опять таки в пределах разумного конечно.

Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.

Подтягивания с целью развития силы

Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».

Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.

Таким образом для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8 если получается больше то следует начать подтягиваться с использованием отягощения например подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.

Подтягивания с целью развития массы

Подтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого стоит использую правила «позитивной» и «негативной» фазы заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.

Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз опять таки если получается больше используйте отягощение.

Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.

Заключение

Конечно подтягивания в той или иной степени задействуют все вышеописанные цели но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости силы или массы мышц.

Проанализировав все выше сказанное можно сделать вывод что подтягивания — это действительно универсальное упражнение которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!

Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)

Также рекомендуем подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту новые статьи и статьи доступные только для подписчиков сайта.

Можно ли научиться подтягиваться 50 раз на турнике за 7 недель?

С нуля конечно же нельзя. В книге предполагается что вы уже можете подтянуться как минимум 14 раз. Если вы подтягиваетесь меньше то сначала потребуется около 13 недель чтобы сначала научиться подтягиваться 14 раз. И потом еще 7 недель чтобы выйти на уровень 50 подтягиваний.

И даже если вы уже можете подтягиваться 14 раз лично я уже не верю что за 7 недель можно добиться того что вы будете подтягиваться 50 раз. Но я могу ошибаться. Это и собираюсь проверить. Как? Сейчас расскажу…

Моя личная история

Моя история такова. Я начал заниматься вместе с сыном которому 16 лет. На момент начала занятий я мог подтянуться 5 раз а сын – 8 раз. Поэтому я начал заниматься по программе подготовительного уровня а сын – по программе начального уровня. Уже через 3 недели я смог подтянуться 7 раз и перешел на программу начального уровня и стал заниматься по той же программе что и сын.

Через 7 недель занятий я мог подтянуться уже 10 раз а сын – 9. Но я занимался регулярно а сын – пару недель болел а две недели был на каникулах. То есть в итоге получилось что он занимался 7 недель с перерывами а я – 11 недель без перерывов. Вывод такой – занимайтесь без перерывов.

Потом мы где-то 2 месяца без всякой программы подтягивались три раза в неделю по 60 раз за 5 подходов: 15 прямым хватом (ПХ) + 15 обратным хватом (ПХ) + 10 ПХ + 10 ОХ + 10 ПХ. И сейчас я могу подтянуться 17 раз а сын – 13-14 раз.

Я планирую продолжить занятия по программе продвинутого уровня. Начиная с июня. Как я писал выше сейчас я могу подтянуться 17 раз. Посмотрим сколько я смогу подтянуться в конце июля через 2 месяца.

Смогу ли я подтянуться 50 раз через 7 недель? Не знаю. Буду честно заниматься 7 недель и в конце июля напишу в этом же посте каким будет результат.

Если вам интересно то присоединяйтесь ко мне. Напишите в комментариях сколько можете подтянуться сейчас и сколько сможете через 7 недель…

Программа 50 подтягиваний

Похожие статьи

У Харкові пройшли три тури Street Culture Games.

5 дней назад

Станіслав Світлицький: «У людей має бути можливість десь грати і тоді вони гратимуть». Частина 2

2 недели назад

Станіслав Світлицький: «Держава має змістити акцент з підтримки професійного спорту на розвиток масового».

2 недели назад

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако если вы хотите добиться большего у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы:

1.Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.

2.Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например если вы выполнили 7 подтягиваний то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

3.Продолжайте тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

4.Отдых между подходами 120 секунд или больше.

5.Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

6.По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл в котором и были то лучше повторить его чем начинать следующий когда вы еще не готовы.

7.Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните 30 — это уже очень хорошо.

Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом: 1.Вместо того чтобы тянуть свое тело вверх с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины). 2.Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь пока вы не будете висеть на полностью прямых руках. 3.Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

Финальный тест 23 июля 2021 года и печальные выводы

До начала тренировок в конце мая я мог подтянуться 14-17 раз. Сегодня через 4 дня отдыха после того как я закончил программу 7-недельных тренировок я смог подтянуться привычные 15 раз. Никакими 50 подтягиваниями даже и не пахнет(.

При этом я честно занимался 7 недель. Пропустил только один раз так как у меня поднялась температура из-за того что мне поставили две прививки – от бешенства и столбняка (укусила собака во время бега).

Выводы: название книги “50 подтягиваний через 7 недель” – обман рекламный ход. Вы не сможете подтянуться 50 раз через 7 недель тренировок по книге. Если вдруг я не прав то поделитесь пожалуйста в комментариях.

И вообще кто-нибудь из читателей подтягивается 50 раз? Посоветуйте как можно достичь этого за короткий срок…

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

• расстояние между руками: средний узкий или широкий;
• способ хвата перекладины: прямой обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой тем больше нагрузка.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как накачать бицепс гирей в домашних условиях?

21124 0 0

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

Подтягивание на турнике как научится правильно с нуля

Для новичков самым актуальным вопросом является процесс привыкания к нагрузке и правильность обучения подтягиванию. Многие кто продолжительное время не занимался спортом или имеют высокую массу тела не могут совсем на турнике подтянуться и одного раза. Отчаиваться в данной ситуации не стоит. Как же приучить свое телок нагрузке тем у кого не получается ни разу подтянутся?

Первоначально необходимо воспользоваться такими советами:

1. Новичкам необходимо для начала просто научится висеть на турнике.
2. Следующий этап – негативные опускания. Что же они собой представляют и как их делать? Технология такова: прыжком со страхующим человеком или при помощи какой то подставочки достать турника а затем опускаться вниз только силой мышц медленно и самостоятельно. Длительность процесса должна быть примерно 5 секунд. Эта технология помогает прокачать мышцы рук.
3. С негативным опусканием тренировки выполняются в неделю трижды.
4. На протяжении дня тренировки выполняется 3 – 5 подходов (по 5 повторений).
5. Занятия по укреплению мышц рук проводятся на протяжении 2 – 25 месяцев.

Далее тренирующимуся рекомендуется переход на другую систему тренировки по правильному подтягиванию. Если вдруг не получается ни единого раза подтянуться можно использовать такие простые варианты учебы:

1. Использование табурета подставочки под ноги или со страховальщиком. Тренирующийся становится на табурет пробует сделать подтяжку а вверху старается задержаться в данном положении на несколько секунд. Повторяется 6 – 7 раз постепенно добавляя время задержки на турнике. Опускаться вниз нужно постепенно и самостоятельно (для прокачки рук).
2. Страховка со специальной резиной. Человека что тренируется обвязывают по линии пояса спортивной широкой резинкой. Крепится она выше турника. Именно резина помогает возврату к самой высокой точке подтягивания. Уже через 2 недели разрешается проводить тренировки без подстраховки.
3. Подтягивание «рывками». В начальном этапе это значительно облегчает поставленную задачу. Но через неделю от данной помощи необходимо отказаться и начать тренироваться согласно правилам.

Занятия для укрепления мускул проводятся напротяжение полутора месяца. Затем осуществляется переход на иную систему подтягивания для наращивания мышечной массы.