За сколько времени можно накачаться?

Основные факторы роста мышц

Многие до сих пор уверены что достаточно походить в тренажерный зал 3-4 недели перед пляжем. И все! Накаченная фигура гарантирована.

На самом деле одного вашего желания накачаться мало. Есть определенные законы биохими и физиологии которые ограничивают скорость мышечного роста. Давайте их рассмотрим.

Скорость роста мышц зависит от многих факторов:

1. Генетическая предрасположенность

Большинство профессиональных бодибилдеров – это феноменально генетически одаренные к быстрому мышечному росту люди. Обычно это ярко выраженные мезоморфы (спортивный тип телосложения).

Полная их противоположность – эктоморфы (худощавый тип телосложения). Скорость роста мышц (как и их общего количества) у эктоморфов генетическии сильно ограничена.

1. Гормональный фон организма

Уровень анаболических гормонов в нашем организме является одним из основных факторов мышечного роста. Чем выше уровень анаболических гормонов тем быстрее получается накачаться.

Хорошая новость – уровень анаболических гормонов можно повысить с помощью силовых тренировок питания и приема пищевых добавок.

Плохая – гормональный фон может подавляться. Чрезмерная и длительная физическая нагрузка стрессы неблагоприятная экология некачественные продукты питания и многое другое может негативно сказываться на гормональном фоне.

Это кстати одна из причин почему профессиональные бодибилдеры прибегают к помощи искусственных анаболических стероидов. Чтобы была 100% гарантия стабильно высокого уровня анаболических гормонов в организме.

1. Правильная методика тренировок

Для разных типов телосложения существуют свои определенные методики тренировок.

Очень важно чтобы вы занимались по схеме максимально эффективной именно для вашего типа телосложения.

1. Питание

Правильно сбалансированное питание может существенно ускорить процесс мышечного роста. На долю питания приходится 50-70% успеха в скорости мышечного роста.

1. Комплексное восстановление организма

Большинство любителей пренебрегают различными факторами ускорения процесса восстановления. Полноценный здоровый сон массаж баня физиопроцедуры – все это может существенно ускорить процесс накачки.

А вот профессиональные бодибилдеры – все это используют. И растут как на дрожжах.

Факторы влияющие на скорость роста мышц

Откровенно говоря рассмотреть их все не представляется возможным. Ведь как уже говорилось выше даже банальная простуда может отразиться на прогрессе атлета. Поэтому ниже будут подробно разобраны только ключевые по нашему мнению составляющих роста мышц: это тренировки питание возраст стаж генетический потенциал мышечная память и конечно спортивная фармакология.

Генетика

Тема уже заезженная но все равно актуальная. Кому-то везет с генетикой и он будучи мезоморфом от рождения в сознательном возрасте выглядит как соревнующийся бодибилдер а кому-то – нет когда сколько не тренируйся и как не питайся мощную мускулатуру не получить.

К сожалению для многих генетическая предрасположенность к определенным видам спорта включая бодибилдинг является реальным фактом. Гормональный баланс качество костной структуры количество мышечных волокон предрасположенность к скоплению жира скорость обмена веществ (метаболизма) – все это играет важную роль непосредственно сказываясь на скорости и потенциале набора мышечной массы.

Возраст

Гормональный взрыв свойственный молодым парням и девушкам необходимо использовать по максимуму если в будущем Вы хотите выглядеть спортивно и иметь сильное тело. С возрастом уровень и синтез анаболических гормонов (тестостерон – не исключение) неумолимо снижается. Поэтому чем дальше тем сложнее будет накачаться.

Причем молодые спортсмены имеют преимущество не только в отношении гормонов но и в плане ЦНС. Вот почему тем кто в юности занимался каким-то физическим спортом в будущем проще набирать мышечную массу. У них уже наработаны нервно-мышечные связи. Все что остается – это подобрать результативную программу тренировок и составить эффективный план питания.

Между прочим натуральным бодибилдингом можно без последствия заниматься начиная с 14-16 лет.

Новичкам в бодибилдинге по силам одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Ведь им есть куда расти. Причем на старте увеличение мускулатуры будет действительно скоростным. Многие умудряются прибавлять по 10-15 килограмм в течение первых 12 месяцев. Но затем прогресс замедляется.

По сути чем больше стаж тем меньше результаты поскольку атлет приближается к лимитам собственных возможностей. С другой стороны опытные качки освоившие нюансы тренировок и технику упражнений умеют правильно работать над своими сильными и слабыми сторонами. Было бы желание.

Мышечная память

Этот феномен в первую очередь относится к мужчинам и женщинам прежде занимавшимся физическим спортом будь то бобслей теннис хоккей или пауэрлифтинг.

Мышечная память представляет собой долгосрочные изменения в структуре мышечных и нервных клеток которые развиваются вследствие физических тренировок. Она обеспечивает быстрое восстановление физической формы после длительного отдыха – запланированного как беременность или случайного типа травмы.

Приведем пример: в результате повреждения (или по какой-то другой причине) спортсмен вынужден прекратить тренировки. Из-за отсутствия должной нагрузки его мышцы начинают атрофироваться. Тем не менее если он впоследствии решит вернуться к занятиям то для восстановления прежних объема мышц силовых показателей и уровня выносливости ему понадобится меньше времени.

Программа тренировок и рацион питания

В бодибилдинге нельзя добиться хоть сколько-нибудь значимых результатов без соответствующих нагрузок для роста мышц и сбалансированного питания для восстановления. При этом чтобы получить максимальный отклик от тех же тренировок и пищи необходимо учитывать множество нюансов. В частности собственный образ жизни двигательные особенности и уровень подготовки.

Многие новички пользуются готовыми программами тренировок которые находят в сети или журналах что по нашему мнению является серьезной ошибкой. Они ходят в зал 3-5 раз в неделю выполняя упражнение по чужой схеме но не добиваются успеха. Чрезмерный объем нагрузок только повышает расход калорий. В итоге снижается уровень гормонов усиливаются катаболические процессы а вместо прогресса образуется переутомление.

По теме: Напряжены мышцы глаз что это

К чему я клоню? К тому что программу тренировок и рацион питания следует подбирать индивидуально. Конечно есть какие-то общие правила от которых нужно отталкиваться. Но с деталями лучше определяться самостоятельно учитывая свои а не чужие предрасположенности и переносимости. К набору мышечной массы атлет должен подходить во всеоружии. Знания лишними не бывают!

Источник

За сколько времени можно накачаться на самом деле

Чтобы ответить на это вопрос вначале приведем несколько цифр для ориентира.

Если вы занимаетесь для себя считается оптимальным набор мышечной массы плюс 10-20 кг к вашему росту без первой цифры роста. Например ваш рост 180 см. Тогда оптимальный мышечный вес: берем рост без первой цифры — 80 и плюсуем 10-20 кг.

Получаем оптимальный мышечный вес для любителя-бодибилдера при росте 180 см равный 90-100 кг. При этом процент жира в теле не должен быть выше 10-12% (четко просматриваются кубики пресса).

Допустим вы пришли заниматься в тренажерный зал имея рост 180 см а вес 75 кг. Значит вам надо набрать суммарно 15-25 кг сухой мышечной массы.

Сколько на это уйдет времени вы узнаете прямо сейчас.

Нормы скорости набора мышечного веса:

• За первый год тренировок – 10-12 кг сухой мышечной массы.
• За второй год – 6-8 кг.
• За третий – 4-6 кг.

За три года регулярных тренировок организм исчерпает потенциал быстрого мышечного роста. Далее мышцы можно продолжать наращивать. Но скорость роста замедляется до 4 кг в год.

Вот вы и получили правдивый ответ.

Чтобы набрать 15-25 кг вам понадобиться 2-3 года РЕГУЛЯРНЫХ тренировок.

Эти цифры показывают за сколько можно накачать мышцы в рамках естественной физиологии без применения анаболических стероидов. Однако современные профи принимая огромное их количество задают нечеловеческие стандарты мышечной массы. С их нелегкой руки изменились и нормы скорости ее набора.

Принимая стероиды нормой считается набор мышечного веса в 10 кг за 2-3 месяца.

Как накачаться за полгода

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
О рельефных мускулах мечтают многие. Однако не увидев немедленного результата после недели или двух бросают тренировки. Путь к красивому телу требует решительности силы воли и целеустремленности. При правильном подходе вполне реально накачаться за 5-6 месяцев.

Задаваться вопросом – за сколько можно накачаться – в принципе не слишком верно ведь главное – это не философствования в бездействии а то что вы фактически предпринимаете для достижения своей цели. К сожалению обычная практика новичков – много сил тратить на выбор спортивного питания сверхбыстрой программы тренировок желаемого объема мышц – и слишком мало для этого реально делать.

Немного теории

Если все же вас интересуют конкретные цифры стоит немного углубиться в область антропометрии и определить свой антропометрический тип что позволит поставить правильные задачи а ведь в этом кроется половина успеха. Для облегчения задачи приводим картинку с иллюстрацией телосложения различных типов.

• Цель тренировки для эктоморфов – стать большим набрать вес главным образом за счет роста мышц. Приятный бонус – рельеф мышц обретается достаточно легко поскольку подкожного жира в организме почти нет и потомувсе что от вас требуется — просто добавить «мышечного мяса». Кстати к огорчению прекрасного пола для женщин-эктоморфов нарастить мышечную массу как правило сложнее чем для мужчин;
• Цель тренировки мезоморфов – создание рельефа и прибавка в массе. Хотя немного лишнего жира и есть но его не далеко так много как у эндоморфа. Это же относится к тренировкам для женщин-мезоморфов;
• Эндоморфам во время тренировки надо поработать над сушкой мышц и рельефом тела. Особенно важно правильно составки программу тренировки для женщин-эндоморфов.

Лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру по фитнесу – доказано что это серьезно повышает мотивацию. Однако накачаться в домашних условиях тоже возможно при условии что вы готовы не отлынивать от занятий и уделять время изучению теоретической стороны вопроса.

Предлагаем пройти несложный тест который поможет определить сколько времени нужно чтобы накачаться лично вам.

Приступаем к делу

Для грамотной организации нагрузок выберите программу тренировок в соответствии со своим типом телосложения. При этом стоит помнить что вне зависимости от типа силовые тренировки – основа для роста мышц поэтому обязательно включите в свой комплекс упражнения с весом причем касается это как мужчин так и женщин.

В тренажерном зале рекомендуем обратить внимание на штангу дома можно заниматься с гантелями. Требуемое количество тренировок – три раза в неделю. Не стоит пытаться изолированно накачать отдельные мышцы. Оптимально тренировать самые большие мышечные группы: грудь пресс бицепсы широчайшие мышцы спины квадрицепсы ягодицы. Именно они в конечном итоге отвечают за формирование красивого атлетического силуэта.

Работаем с весом

Подбирайте свободный вес в зависимости от своих физических возможностей. И не отказывайтесь от работы со штангой – так вы задействуете все основные группы мышц а также ускорите выработку гормона роста необходимого для наращивания мускулатуры.

Еще один важный момент – возраст. Самый высокий уровень гормонов роста и тестостерона характерен для мужчин до 27 лет после этого процессы метаболизма неуклонно идут на спад вследствие чего накачка мышц замедляется.

Поможет добиться результата специальная высокобелковая диета для спортсменов соблюдение питьевого режима и конечно полноценный отдых между тренировками.

Другие публикации:

Витамины для улучшения спермограммы Витамины при стрессе для мужчин Воспаление мышцы бедра симптомы Как выбрать спортивное питание правильно – несколько практических советов Анаболические средства

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы быстро набирать мышечную массу необходимо придерживаться следующих основных правил:

1. Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
2. За одну тренировку прорабатывается 1 крупная мышечная группа (ноги спина грудь) и 1-2 мелких (бицепс трицепс пресс плечи голень)
3. На крупные мышцы выполняется 2-3 базовых (многосуставных) упражнения. На мелкие 1-2 упражнения
4. Основной приоритет отдается упражнениям со штангой и гантелями
5. Основной диапазон тренировочной нагрузки: 2-3 подхода по 6-10 повторений за один подход
6. Длительность тренировки около часа

Помимо тренировок очень большое значение для наращивания мышц имеет питание.

Роль питания в наращивании мышц

Общеизвестно что рост мышц на 50% зависит от правильного питания.

С помощью питания в организм поступают макроэлементы (белки жиры углеводы) витамины и микроэлементы. Все эти вещества для нас очень важны. Они так или иначе ускоряют рост мышц.

Даже жиры! И это не ошибка. К примеру жиры участвуют в синтезе анаболических гормонов. Ну а как важны анаболические гормоны в быстром наращиваниы мышц мы уже говорили.

Основные рекомендации в питании для быстрого наращивания мышц следующие:

1. Норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса. К примеру вы весите 70 кг. Тогда ваша суточная норма потребления белка 140 грамм (70кг*2 грамма = 140 грамм)
2. В белковой пище приоритет отдается животным продуктам. Мясо рыба птица яйца кисломолочные продукты.
3. Норма потребления углеводов – соотношение 1:3. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Например ваша суточная норма белка 140 грамм. Тогда на долю углеводов будет приходиться 420 грамм (140 грамм белка*3 грамма углеводов=420 грамм)
4. В потреблении углеводов приоритет на сложные углеводы (крупы) овощи и фрукты.
5. Общая калорийность рациона питания – 50 ккал на 1 кг собственного веса. На вес в 70 кг это составит 3500 ккал (70кг*50ккал=3500 ккал)
6. Количество приемов пищи 4-6 в день

Также в быстром наборе мышечной массы вам поможет прием пищевых добавок. Самыми эффективными в этом направлении являются:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатина моногидрат
3. Протеин
4. Комплексные аминокислоты
5. Отдельные аминокислоты (BCAA L-глютамин и другие)
6. Гейнеры. Подходят только для людей с большим трудом набирающих вес. Остальным следует применять очень осторожно чтобы не набрать «балласт» в виде жира.