Техника выполнения
Правильная техника выполнения подъемов корпуса в положении лежа такова:
- Исходная позиция — спортсмен лежит на спине: поясница прижата к полу пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не отрываются от него. Носки могут быть приподняты.
- Руки заведены за голову пальцы скреплены в замке.
- Выполняем непосредственно подъем корпуса: на выдохе поднимаемся с прямой спиной. Ошибкой будет если колени превысят угол 90 градусов а ягодицы будут отрываться от пола. В этом упражнении максимально должен работать именно пресс за счет сокращения прямой мышцы живота.
- После этого выполняем опускание корпуса до того момента как ваши лопатки не коснуться пола. В исходном положении долго не задерживаемся и снова выполняем подъем столько раз сколько необходимо. Как правило делают 3-4 подхода.
Фото подъемов корпуса с положения лежа на спине приведено ниже.
Cлабые мышцы живота делают упражнение опасным
Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину разделим упражнение на две фазы:
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
- скручивание когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса а поясница остаётся прижатой к полу;
- подъём корпуса когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.
В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.
Первая фаза. muscleandmotion.com
Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса) портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе и вы переходите в сидячее положение.
Вторая фаза. muscleandmotion.com
Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.
Правильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com
Что происходит если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад поясница прогибается и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд нарушая нейтральное положение позвоночника что негативно сказывается на его здоровье.
Неправильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com
В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:
Если вы неправильно выполните несколько подходов то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной то вы лишь усугубите ситуацию.
Как можно усложнить упражнение?
Чтобы заметить конкретный результат нужно тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю по 4 подхода длительностью 6 недель. По мере тренированности можно усложнять это упражнение.
Самый простой вариант мы уже описали а вот более сложными являются подъемы корпуса с приподнятыми ногами до угла 45-60 градусов. Еще можно положить ноги на диван кровать табурет и таким же способом выполнять подъемы. В таком положении уменьшается нагрузка на поясницу.
Ниже — видео с примером правильного выполнения подъемов корпуса.
Важно! Когда вы держите руки за головой не тяните себя руками. Они просто расположены за головой локти смотрят в стороны. Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса.
Описание
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Скручивание с подъемом корпуса
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение согните туловище в пояснице наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лягте на скамью наклоненную под углом 15—30 градусов согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на скамью.
- Заведите руки за голову не сводя пальцы в замок.
- Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
- Активизируйте мышцы живота.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
- Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
- Не помогайте себе руками сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
- Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена а лопатки опущены.
- Поднимая туловище делайте выдох а возвращаясь в исходное положение делайте вдох.
Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Фаза 1 | Фаза 2 |
Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца Лопатка: передняя зубчатая мышца ромбовидные мышцы нижний пучок трапециевидной мышцы. | Туловище: прямая мышца живота косые мышцы живота. Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца. |
Анализ движений
Фаза 1. Скручивание | Фаза 2. Подъем корпуса | |
Основные суставы | Позвоночник | Тазобедренный |
Движения совершаемые в суставах | Движение вверх: сгибание.Движение вниз: разгибание. | Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание. |
Главные мышцы участвующие в движениях | Прямая мышца живота косые мышцы живота | Подвздошно-поясничная мышца прямая мышца бедра |
Что делаем по завершении упражнения?
После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты поэтому хорошо тянуться.
Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе. С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины.
Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол руки расположены вдоль тела ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными.
Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре придерживаясь правильной техники.
Очень верим что наши советы и тренировки которые есть на нашем сайте помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок и ваш пресс точно станет более плоским.
Успехов вам!
Правильная техника
Сядьте на скамью под наклоном вниз ноги закрепите под специальные валики вдыхая и слегка расслабляя мышцы пресса опускаем корпус вниз не позволяем лопаткам полностью опустится на скамью оставляем расстояние лопатки – скамья примерно 20-30см.
После этого выдыхая исключительно силой мышц пресса поднимите корпус вверх дополнительно напрягая мышцы живота. Для дополнительного прорабатывания боковой части пресса в вверху поочерёдно поворачивайте корпус.
Вот так как показано на рисунке делать нельзя в верхней точки за счёт сильного подъёма туловища убирается нагрузка мышц пресса расслабляя его вы уменьшаете эффективность упражнения.
Скручивания или подъемы корпуса?
Прежде всего стоит разобраться чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.
При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника но и движение в тазобедренном суставе.
Скручивания рекомендуется делать новичкам так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.
Что именно следует делать вам скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс а не спину.
Ошибки при выполнении скручиваний на наклонной скамье
Безусловно ошибки в основном допускаются начинающими атлетами и чаще всего это относится к расположению рук во время выполнения движения. Если вы хотите удерживать руки за головой то они должны располагаться в области ушей. Если вы сведете пальцы в замок и будете держать пуки за головой то в процессе выполнения упражнения можете потянуть мускулы шеи.
Важно следить чтобы во время работы ваша грудная клетка была расправлена. Если спина будет округлена то значительно возрастет риск получения травмы спины. Когда корпус движется вверх многие спортсмены помогают себе ногами. Так делать нельзя ведь это значительно уменьшает эффективность скручиваний. Помните все движения должны выполняться только за счет силы таргетинговых мускулов в данном случае это пресс. Чтобы несколько облегчить себе работу старайтесь направлять взгляд вперед.
Рекомендации
Поднимание туловища из положения лежа на спине зачастую среди спортсменов-самоучек не пользуется популярностью. Это связано с тем что не все достигают поставленных результатов хотя количество подходов и повторений значительно превышает рекомендуемые в программах.
Дело здесь совсем не в индивидуальной физиологии организма атлета а в качественном выполнении упражнения. Чтобы понимать в чем именно может быть допущена ошибка приведем несколько основных рекомендаций по правильному проведению тренировки мышц живота. Итак:
- Не использовать инерцию а выполнять движение по полной амплитуде медленно контролируя каждый его этап.
- Подбородок и шея при поднимании туловища должны быть в нейтральном положении и неподвижны их напряжение забирает лишние силы.
- Поднимание туловища происходит только за счет напряжения мышц корпуса сила рук в данном случае не используется а направляется для поддержания шеи в нейтральном положении.
- Грудь при выполнении упражнения должна быть расправлена контролировать это можно по сведенным вместе лопаткам.
- При движении вверх (поднятии) лучше всего делать вдох.
Данное упражнение относится к тому типу в котором количество повторов и подходов далеко не на первом месте. Гораздо предпочтительнее совершить меньшее количество поднятий с незафиксированными ступнями но медленно и с оптимальным напряжением мышц чем быстро за счет силы инерции выполнить все повторы. Помимо того что это не даст эффекта при таком выполнении возрастает вероятность получить травму спины.